Training

Wie man als Anfänger von zu Hause aus trainiert | 17 Home Workout Übungen mit & ohne Equipment

So, du sitzt also zu Hause und denkst, dass die Fitnessziele, die du dir gesetzt hast, noch nicht ganz erreicht wurden. Aber wenn es darauf ankommt, weiß man einfach nicht, wo man anfangen soll. Keine Sorge, wir zeigen dir den Weg!

Mit deinem eigenen Körpergewicht und/oder den Möbeln in den heimischen vier Wänden kannst du schon eine ganze Menge anstellen.

Erfahre, wie du als Anfänger zu Hause trainieren kannst und welche Übungen dir zur Verfügung stehen:

 

Eigengewichtsübungen | Training ohne Equipment

Kein Equipment, kein Problem. Wenn du leidglich dein Körpergewicht einsetzt, dann ist dies eine gute Möglichkeit, um deine Ziele zu erreichen. Achte stets darauf, dass du die beanspruchte Muskulatur danach gut dehnst, um den gefürchteten Muskelkater, den du üblicherweise danach verspürst, weitestgehend zu minimieren.

 

1. Bear Crawl

Sätze: 4 | Wiederholungen: 5 – 10 (4 Schritte vorwärts und zurück, entspricht 1 Wiederholung)

Dies ist eine meiner absoluten Lieblingsübungen, bei dem das eigene Körpergewicht zum Einsatz kommt. Der Bear Crawl lässt keinen Muskel untrainiert – mit besonderem Augenmerk auf deine Schultern und Bauchmuskeln.

  1. Beginne mit den Händen unter den Schultern und den Knien in einer Höhe von etwa 10 cm über dem Boden, direkt unter den Hüften.
  2. Bewege die linke Hand und den rechten Fuß ein kurzes Stück vorwärts und wiederhole dies dann für die gegenüberliegende Seite
  3. Bei jedem Schritt vorwärts oder rückwärts solltest du dich darauf konzentrieren, deine Bauchmuskeln voll zu belasten, um ein Verdrehen der Hüften vorzubeugen.
  4. Denke daran, während dieser Bewegung weiter zu atmen.

Erleichterung: Wenn du Schwierigkeiten verspürst, kannst du dich auf die Knie begeben, bevor du die nächste Wiederholung durchführst.

 

2. Squat Jump

Sätze: 4 | Wiederholungen: 15 – 20

Ein alter Favorit zur Konditionierung der Beine und zur Erhöhung der Herzfrequenz. Damit triffst du die Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln, aber achte darauf, dass du in der Beuge die Fersen unten hältst, damit die Belastung nicht nur auf den Waden liegt.

  1. Beginne mit Füßen, die hüftbreit oder etwas breiter auseinanderstehen (je nachdem, was sich angenehmer anfühlt).
  2. Gehe in die Hocke, so dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder bis du nicht mehr tiefer hocken kannst, ohne dich am unteren Rücken zu beugen.
  3. Richte dich mit der größtmöglichen Kraft von unten aus der Kniebeuge heraus auf und stoße dich mit den Füßen vom Boden ab.
  4. Hebe die Brust an und halte deine Augen nach vorne gerichtet
  5. Beuge bei der Landung Ihre Knie, um den Aufprall abzufedern und beginne sofort mit dem nächsten Sprung.

Erleichterung: Lasse den Sprung weg und führe eine klassische Kniebeuge mit dem Körpergewicht aus.

 

3. Liegestütze

Sätze: 4 | Wiederholungen: Maximum (mit guter Technik)

Manchmal ist es einfach nicht nötig, das Rad neu zu erfinden. Dies ist eine Grundvoraussetzung für das Heimtraining von Anfängern und Fortgeschrittenen gleichermaßen. In erster Linie werden bei Liegestützen die Brust und der Trizeps trainiert, wobei die Schulter ebenfalls einen kleinen Stimulus erhält, je mehr Wiederholungen du absolvierst.

  1. Halte die Hände etwas weiter als schulterbreit, wobei die Bauchmuskeln angespannt bleiben (achte darauf, dass du den unteren Rücken nicht wölbst und die Hüften nicht fallen lässt).
  2. Senke die Brust, so dass die Schultern in einer Linie mit deinen Ellbogen (oder etwas tiefer liegen (denke daran, dass es darauf ankommt, wie tief deine Brust – und nicht deine Nase – geht).
  3. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Ferse deiner Hand durchdrückst und aktiv darüber nachdenkst, ob du deine Brust anspannen willst.

Erleichterung: Lassen Sie sich auf die Knie fallen, um dies zu erleichtern und reduzieren Sie Ihren Bewegungsradius entsprechend Ihrer Kraft.

 

4. Jump Lunges

Sätze: 4 | Wiederholungen: 10 – 20

Komme in Hochform mit dieser Übung. Wenn du diese Bewegung korrekt ausführst, dann wirst du deine Herzfrequenz anheben und die Gesäßmuskulatur hart fordern können.

  1. Mache einen langen Schritt und beuge dein hinteres Knie, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  2. Drücke die Füße mit Kraft in den Boden und stoße dich vom Boden ab.
  3. Halte die Brust gehoben und die Augen nach vorne gerichtet.
  4. Wechsle nun deinen Stand mit Schnelligkeit und Präzision in der Luft und beuge bei der Landung deine Knie.
  5. Spanne dabei die Bauchmuskeln an, was verhindert, dass sich deine Brust zum Oberschenkel hin absenkt.
  6. Wiederhole die Schritte 2 bis 5 für jedes Bein, bis du alle Wiederholungen erfolgreich abgeschlossen hast.

Erleichterung: Lasse den Sprung weg und führe stattdessen einen Ausfallschritt nach vorne oder hinten aus (siehe dazu die Kurzhantel-Version im Abschnitt „Kurzhantelübungen für zu Hause“).

 

5. Burpees

Sätze: 4 | Wiederholungen: 5 – 10

„Wie kann ich diese Übung in ein Anfängertraining einbinden“, höre ich dich schon fragen. Einfach gesagt, ist es eine der effektivsten und am leichtesten zu modifizierenden Übungen, die du zu Hause durchführen kannst und die eine ganze Menge an Kalorien verbrennt.

  1. Beuge die Knie (nicht den Rücken) und lege deine Hände auf den Boden.
  2. Springe (oder gehe mit den Füßen) zurück in eine volle Plankenposition.
  3. Lasse dich mit der Brust auf den Boden fallen.
  4. Drücke dich wieder hoch in die volle Plankenposition und springe mit den Füßen nach innen.
  5. Stoße dich mit den Füßen hart vom Boden ab und springe so hoch wie möglich.
  6. Beuge bei der Landung deine Knie und beginne sofort mit der nächsten Wiederholung.

Erleichterung: Trete mit den Füßen nach außen und innen. Halte die Knie während des Drückens möglichst weit unten. Wenn die Sprunge dafür sorgen, dass du nach dem Spuckeimer greifst, kannst du Schritt 5 einfach weglassen und so hart am Limit trainieren, wie es dir möglich ist.

 

Wie du die Umgebung in dein Training integrierst | Training mit Möbeln

Ertappst du dich auch oft dabei, wenn du gerade nichts zu tun hast und dich auf deinem Sofa, den Esszimmerstühlen oder der Treppe befindest und dich fragst, wie du diese zum Erreichen deiner Ziele nutzen kannst?

Jeder dieser Gegenstände kann eine weitere Bedeutung für dich haben – das nennt sich Home Gym! Wir haben für die unten aufgeführten Übungen eine Esszimmerbank verwendet, aber das alles ist auch problemlos auf andere Möbel übertragbar.

 

6. Step-Ups

Sätze: 3 je Bein | Wiederholungen: 10 – 15 je Bein

Du wirst froh sein, dass du im Sommer mit dieser Übung begonnen hast, wenn du anfängst, deine Badebekleidung mit einigen gut geformten Kurven auszufüllen. Du wirst diese Übung vor allem in deinen Gesäßmuskeln spüren – und mit etwas Unterstützung auch in der Oberschenkelmuskulatur.

Wichtiger Hinweis: Sorge dafür, dass die Waden bei der Übungsausführung nicht dominieren, während du dich vom Boden abstößt.

  1. Trete mit einem Fuß flach auf den Stuhl / die Bank.
  2. Halte die Hände vorne auf Brusthöhe, um zu verhindern, dass du deine Arme schwingst oder damit Schwung erzeugst.
  3. Verlagere dein Körpergewicht auf das vordere Bein und stehe auf, hebe den Brustkorb an und halte die Augen nach vorne gerichtet.
  4. Kontrolliere dein Gewicht auf dem Weg nach unten und halte den Fuß auf dem Stuhl
  5. Mache eine Sekunde Pause, bevor du die nächste Wiederholung ausführst, um zu verhindern, dass du auf dem hinteren Fuß zurückfederst.
  6. Absolviere zuerst alle Wiederholungen für ein Bein, bevor du auf das nächste wechselst.

Erleichterung: Verringer die Höhe der Stufe, indem du die erste oder zweite Stufe der Treppe oder vom Sofa benutzt. Entferne die Sofakissen, um die Höhe weiter zu reduzieren.

 

7. Bank-Dips

Sätze: 4 | Wiederholungen: 10 – 15

Wenn es um Liegestütze geht, dann sieht es die Ausführung bei den meisten eher nach einem Face Plant aus und nicht wie bei Athleten, die scheinbar mühelos durch die Wiederholungen fliegen und zudem noch hinter ihrem Rücken klatschen können. Bank-Dips sind eine hervorragende Alternative, um Kraft im Trizeps, der Brust und den Schultern aufzubauen.

  1. Platziere die Hände knapp breiter als hüftbreit auf der Bank bzw. dem Stuhl.
  2. Strecke die Füße mit gebeugten Knien nach vorne (je größer die Beugung, desto leichter wird es).
  3. Senke nun die Hüften, bis dein Oberarm parallel zum Boden ist (oder so weit, wie es für dich bequem ist).
  4. Halte nun die Hüften nahe an der Bank.
  5. Drücke dich über die Hände hoch und strecke dabei die Arne durch.
  6. Sobald du am oberen Ende der Bewegung angelangt bist, solltest du die Spitzenkontraktion im Trizeps für etwa eine Sekunde halten.

Erleichterung: Indem du den Bewegungsradius reduzierst und die Knie stärker beugst, wird die Übung zunehmend leichter.

 

8. Toe Taps

Sätze: 4 | Wiederholungen: 20 – 30

Wie kann man durch einfaches auf der Stelle laufen mehr Präzision und ein sicheres Auftreten erreichen? Versuche es mal mit Toe Taps. Indem du dazu gezwungen bist, den Fuß höher zu heben, während du auf der Stelle läufst, sorgst du dafür, dass dein Herzschlaf so richtig in Fahrt kommt.

Diese Übung trainiert so ziemlich jeden Muskel im Unterkörper, wobei die Bauchmuskulatur ein wenig beteiligt ist. Dies ist eine großartige Ergänzung für dein Home Workout.

  1. Stelle die Zehen eines Fußes auf eine Bank und verlagere dein Körpergewicht auf das Bein, welches sich auf dem Boden befindet.
  2. Ein leichtes Abprallen des hinteren Fußes ist gerade genug, um vom Boden abzuheben.
  3. Wechsle nun mit Schnelligkeit und Präzision die Füße.
  4. Im Idealfall solltest du zwischen den einzelnen Wiederholungen keine Pause machen, so wie du es beim Laufen auf der Stelle tun würdest.
  5. Halte die Brust angehoben und vergiss nicht, stets weiterzuatmen.

Erleichterung: Während du versuchst, deine Füße gleichzeitig mit hohem Tempo zu bewegen, müssen du möglicherweise die Berührung etwas verlangsamen, wenn die Übung neu für dich ist.

 

9. Split Squats mit erhobenem Fuß (1 ½ Wdh.)

Sätze: 3 je Bein | Wiederholungen: 8 – 12 je Bein

Ich habe keinen Zweifel daran, dass diese Übung deine Beinkraft herausfordern wird, denn hier gibt es einfach keine Möglichkeit, um zu schummeln. Hierbei werden Gesäß, Kniesehnen und Oberschenkel belastet, wobei du das haben wirst, dass deine Haltung und Körperposition eine wichtige Rolle spielt.

  1. Stelle dich mit dem Rücken zur Bank und mache einen mittleren Schritt nach vorne. Hebe dann den hinteren Fuß auf die Bank.
  2. Das aufrechte Stehen sollte sich gut anfühlen. Der untere Rücken sollte nicht zu stark gekrümmt sein. Wenn das doch passieren sollte, dann solltest du den Rücken aufrichten und dich leicht nach vorne lehnen.
  3. Beuge das vordere Bein und senke das hintere Knie. Konzentriere dich darauf, bei der Aufwärtsbewegung die Ferse in den Boden zu drücken.
  4. Zwischen jeder vollständigen Wiederholung solltest du eine halbe Wiederholung durchführen, so dass 1 ½ Wiederholungen als eine ganze Wiederholung gezählt werden.
  5. Absolviere zuerst alle Wiederholungen für ein Bein, bevor du auf das nächste wechselst. Erleichterung: Wenn sich das unangenehm oder zu herausfordernd anfühlt, versuchen Sie es zuerst mit beiden Füßen auf dem Boden.

Erleichterung: Wenn sich die Übung unangenehm oder zu herausfordernd anfühlt, dann solltest du es zunächst mit beiden Beinen auf dem Boden versuchen.

 

Kurzhantel Übungen für zu Hause | Training mit Gewichten

Viele von uns haben irgendwo zu Hause ein paar Kurzhanteln herumliegen, die bereits seit einiger Zeit kein Tageslicht mehr gesehen haben. Nun, jetzt ist es an der Zeit den Staub von ihnen wegzupusten und sie einzusetzen. Hier sind ein paar simple, aber sehr effektive Übungen, die du unbedingt ausprobieren solltest.

 

10. Goblet Squat

Sätze: 4 | Wiederholungen: 10 – 15

Wir alle wissen, dass Kniebeugen angeblich großartig für uns sind, aber wissen wir auch, warum? Erstens ist es eine Grundübung, die wir alle ausführen können. Zweitens ist sie großartig, um unsere Beine zu formen und unsere Körpermitte zu stärken.

  1. Stehe hüftbreit (oder etwas breiter) mit den Füßen und halte die Hantel unter deinem Kinn mit beiden Händen fest.
  2. Beuge die Knie und schiebe die Hüften zurück, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden (oder so tief wie möglich) liegen, ohne dass sich der unteren Rücken beugt.
  3. Halte den Rücken gerade, hebe die Brust an und schaue nach vorne.
  4. Drücke dich beim Stehen durch die Fersen hoch, wobei die Knie oberhalb der großen Zehe ausgerichtet sein müssen.

Erleichterung: Lege die Hantel ab und gehe mit Körpergewicht in die Beuge, wenn das zusätzliche Gewicht eine zu hohe Belastung darstellt.

 

11. Renegade Row

Sätze: 4 | Wiederholungen: 16 – 20

Wenn ich unter Zeitdruck stünde und nur ein paar Übungen auswählen müsste, wäre dies eine davon. Wenn die meisten wichtigen Muskelgruppen mit einem nicht zu schweren Gewicht trainiert werden sollen, dann ist dies eine große Bereicherung für das HIIT- und Konditionstraining gleichermaßen.

  1. Nimm die Position eines Planks ein, während die Hände auf den Kurzhanteln liegen, die sich direkt unter deinen Schultern befinden. Die Beine sind etwas breiter als hüftbreit positioniert und ausgestreckt.
  2. Spann di Bauchmuskeln an und ziehe eine Hantel mit minimaler Verdrehung der Hüften und Schultern an die Brust heran.
  3. Überstürze die Wiederholung nicht. Es ist viel vorteilhafter, wenn du dir ein wenig Zeit nimmst und dadurch die Bauchmuskulatur besser und stärker einbringen kannst.

Erleichterung: Um die Intensität zu verringern, gehst du entweder auf die Knie oder verzichtest auf die Hanteln. Führe die Übung nur mit dem Körpergewicht durch.

 

12. Alternierende Ausfallschritte, Reverse

Sätze: 3 | Wiederholungen: 16 – 20

Bringe die Beine in Schwung mit dieser großartigen Variante eines traditionellen Ausfallschritts. Der Rückwärtige Ausfallschritt ermöglicht eine bessere Kontrolle und bedeutet in den meisten Fällen mehr Arbeit für den Gesäßmuskel.

  1. Mache aus dem Stand heraus einen langen Schritt nach hinten, während du etwas mehr von deinem Gewicht auf das Vorderbein verlagerst.
  2. Halte Brust angehoben, damit der Rücken gerade bleibt.
  3. Die Ferse deines Vorderfußes sollte während der gesamten Bewegung fest stehenbleiben.
  4. Es ist wichtig, die Arme nicht zu schwingen, da dies die Wirksamkeit der Übung drastisch verringern würde.

Erleichterung: Um diese Übung zu vereinfachen, solltest du die Übung nur mit dem Körpergewicht durchführen, bis du stark genug bist, um eine leichte Kurzhantel zu halten.

 

13. Schulterpresse

Sätze: 4 | Wiederholungen: 8 – 12

Im Stehen oder Sitzen durchgeführt, ist dies eine überaus wichtige Übung zur Verbesserung der Schulterkraft. Dein Trizeps, der in erster Linie in der Mitte und an der Vorderseite deiner Schultern arbeitet, spielt auch eine unterstützende Rolle bei der Ausführung.

  1. Beginne im Sitzen oder Stehen mit den Kurzhanteln direkt über den Schultern und mit den Ellenbogen direkt unter dem Trizeps.
  2. Drücke die Hanteln über Kopf, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind (oder soweit, wie es deine Flexibilität erlaubt).
  3. Bringe die Hanteln mit Kontrolle – und ohne sie auf den Schultern ruhen zu lassen – in die Ausgangsposition.
  4. Der Rücken sollte gerade bleiben. Widerstehe der Versuchung, dich zurückzulehnen.

Erleichterung: Wähle, wenn möglich, ein leichteres Gewicht. Wenn deine Gewichtsauswahl begrenzt ist und dies keine Option für dich darstellt, dann solltest du dich auf vorgebeugtes Rudern und Liegestütze konzentrieren, um eine gewisse Basiskraft aufzubauen.

 

14. Kurzhantel Swings

Sätze: 4 | Wiederholungen: 15 – 20

Traditionell wird diese Übung mit einer Kettlebell durchgeführt, allerdings kannst du sie auch sehr leicht mit einer Kurzhantel ausführen, wenn du nur über einen eingeschränkten Zugang zu Geräten verfügst.

Dies ist eine großartige Bewegung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln maximal intensiv zu belasten und dabei gleichzeitig die Herzfrequenz und den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

  1. Beginne mit einem Stand, der etwas breiter als hüftbreit ist (breit genug, um bequem eine Hantel zu schwingen).
  2. Führe zunächst ein paar kleinere Wiederholungen durch, um einen Rhythmus aufzubauen.
  3. Wenn die Hantel zwischen deinen Beinen zurückschwingt, halte den Rücken gerade, während die Knie leuicht gebeugt sind
  4. Die Bewegung kommt eher aus der Hüfte als aus dem Rücken – halte also den Rücken immer gerade.
  5. Deine Gesäßmuskeln sind die treibende Kraft des Schwungs, spanne also deine Gesäßmuskulatur am unteren Ende des Schwungs an und schwinge die Hantel auf Schulterhöhe hoch.
  6. Die Schwünge sollten kontinuierlich sein und jede Wiederholung sollte fließen in die Nächste übergehen.

 

Widerstandsübungen für zu Hause | Training mit Widerstandsbändern

Das Training mit Widerstandsbändern hat in den letzten Jahren erheblich an Popularität gewonnen und sie sind eine große Bereicherung für die meisten Trainingseinheiten. Sie sind klein, kompakt und leicht zu transportieren, so dass das Training mit Bändern zu Hause, im Hotelzimmer oder im Park großartig sein kann.

Hier zeige ich dir ein paar gute Übungen für den Anfang.

 

15. Band-Kofferkniebeuge

Sätze: 4 | Wiederholungen: 8 – 15

Auch wenn du deinen Koffer nicht in die Hand nehmen und einen Kurzurlaub machen kannst, lässt sich die Übungsintensität dennoch sehr leicht anpassen, indem du den Griff wechselst, so dass es beim nächsten Mal leichter sein wird, wenn du einen Koffer anhebst.

Band-Kofferkniebeugen, auch Suitcase Squats genannt, beanspruchen die großen Hüftstreckmuskeln, die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln. Sie erfordern aber auch viel Stabilisierung von Rücken, Bauchmuskeln und den Schultern.

  1. Stelle dich mit den Füßen unter den Hüften auf das Band.
  2. Halte das Band an einem Punkt, der oben einen geeigneten Widerstand bietet (halte es weiter oben, um die Übung leichter zu machen, und weiter unten, um sie härter zu machen).
  3. Die Schultern sollten angespannt und der Rücken gerade gehalten werden.
  4. Drücke die Fersen in den Boden und stehe aufrecht.
  5. Beuge bei jeder Wiederholung die Knie (ähnlich wie bei einer Kniebeuge), bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas höher liegen.
  6. Du wirst feststellen, dass der Widerstand zunimmt, je näher du dich dem aufrechten Stand näherst.

Erleichterung: Halte das Band höher, um die Dehnung zu verringern – und damit den Widerstand zu reduzieren.

 

16. Vorgebeugtes Rudern mit Bändern

Sätze: 4 | Wiederholungen: 8 – 15

Viele Menschen sind brustdominant, und ohne die entsprechende Ausrüstung kann es eine Herausforderung sein, den Rücken ausreichend intensiv zu trainieren. Diese Übung hilft dir dabei, die wichtigsten Rückenmuskeln zu stärken – ganz zu schweigen von der hinteren Schulterpartie, wobei auch ein wenig Bizeps-Aktion stattfindet.

  1. Halte das Band in einer ähnlichen Position, wie bei der Kofferkniebeuge und halten den Rücken gerade.
  2. Während du das Band hältst, solltest du die Hand in Richtung des unteren Brustkorbs ziehen und die Schulterblätter fest anspannen.
  3. Lasse die Arme nun kontrolliert los, bis sie vollständig ausgestreckt sind.
  4. Achte zwischen den Wiederholungen darauf, dass du die Spannung im oberen Rücken aufrechterhältst.

Erleichterung: Halte das Band höher, um die Dehnung zu verringern und damit den Widerstand zu reduzieren.
 

17. Einarmige Schulterpresse mit Bändern

Sätze: 4 | Wiederholungen: 8 – 15

Eine raffinierte, kleine Variation einer traditionellen Schulterpresse für mehr Kraft und zum Aufbau der Schultern. Ich benutze immer gerne einarmige und einbeinige Übungen, um sicherzustellen, dass wir unsere nicht dominante Seite gleichermaßen trainieren.

Du wirst am oberen Ende der Bewegung eine größere Spannung feststellen, als bei der Ausführung mit der Hantel – was auf die Natur des Bandes zurückzuführen ist, welches mit zunehmender Dehnung an Spannung gewinnt.

  1. Beginne damit, indem du ein Knie auf das Band legst und den anderen Fuß nach vorne stellst.
  2. Halte das Band auf der gleichen Seite, wie das Knie (und halte es unten fest).
  3. Drücke die Arme mit dem Band nach außen, bis der Arm vollständig gestreckt ist.
  4. Versuche bei der Rückkehr in die Ausgangsposition nicht die gesamte Spannung des Bandes zu verlieren.
  5. Es ist wichtig, die Bauchmuskeln anzuspannen, damit die Hüften und Schultern nach vorne zeigen.

Take Home Message

Der Beginn deiner Fitness-Reise muss nicht so entmutigend sein, wie du es dir vorstellst.

Beginne mit diesen einfachen Übungen, bevor du dein Selbstvertrauen aufbaust, um mit verschiedenen Variationen zu üben und so deine eigenen Mini-Workouts zu kreieren.

 

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Andy Griffiths

Andy Griffiths

Autor und Experte


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