Ernährung

Gesunde Ernährung mit Hausmarken-Produkten aus dem Supermarkt

Schon seit Monaten steigen die Preise für Lebensmittel – dank der hervorragenden Mischung globaler Krisen – und Experten gehen davon aus, dass sie noch weiter steigen werden.

Leider ist es sehr unwahrscheinlich, dass sich diese Situation über Nacht verbessern wird. Es liegt also an den Verbrauchern, sich damit zu arrangieren und eigene Lösungen zu finden.  Auch wenn der Preisanstieg von Eigenmarken im Verhältnis am höchsten ausfiel, sind sie nach wie vor eine sehr budgetfreundliche Alternative für all diejenigen, die auf ihren Geldbeutel achten möchten.

Alle Supermärkte bieten ihre eigenen Hausmarken an, deren Produkte oft nährstoffreicher sind, als so mancher Kunde meinen mag. In Wahrheit ist es problemlos möglich sich einzig und allein mit Eigenmarken ausgewogen zu ernähren.

Wir zeigen dir, wie du Geld sparen und dich trotzdem gesund ernähren kannst:

 

Was ist eine „gesunde“ Ernährung?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt einige grundlegende Richtlinien vor, anhand derer man sich gesund und ausgewogen ernährt:

  • Iss mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag.
  • Die Grundlage deiner Mahlzeiten sollte aus Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln oder anderen stärkehaltigen Kohlenhydraten bestehen.
  • Integriere Milchprodukte oder Alternativen (wie Sojamilch oder -joghurt) in deine Ernährung
  • Beziehe dein Protein aus Bohnen, Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern, Fleisch und anderen Eiweißquellen
  • Bevorzuge ungesättigte Fettsäuren (in Ölen und Aufstrichen) und iss sie nur in kleinen Mengen

Es wird zudem empfohlen auf die Menge an Fett, Salz und Zucker zu achten, die wir zu uns nehmen (z.B. in verarbeiteten Lebensmitteln oder gesüßten Getränken enthalten) und reichlich Wasser zu trinken (6 – 8 Gläser pro Tag).

Außerdem sollte erwähnt werden, dass es sich hierbei nur um Richtlinien handelt, die nicht bei jeder einzelnen Mahlzeit strikt befolgt werden müssen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung entsteht mit der Zeit und langfristig. Die ein oder andere Schlemmerei stellt also kein Problem dar.

Kann man sich mit Eigenmarken gesund ernähren?

Ja. Man kann sich definitiv gesund ernähren, auch wenn man einzig und allein Produkte der Hausmarke kauft. Was den Preis angeht sind jedoch manche Supermärkte günstiger als andere.

Am besten vergleichst du selbst, welche Produkte sich wo für dich lohnen.

 

Iss mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag

In manchen Supermärkten wurden verschiedene Maßnahmen eingeführt, um die Verschwendung von Lebensmitteln so gering wie möglich zu halten.

So bieten manche Ketten nach einer gewissen Uhrzeit ihr frisches Obst und Gemüse zu einem günstigeren Preis an, weil es sonst weggeworfen werden müsste oder es werden „krumme Dinger“ angeboten, sprich Obst und Gemüse, das optisch vielleicht etwas komisch aussieht, aber noch vollkommen in Ordnung ist.

Abgesehen davon gibt es noch weitere Möglichkeiten bei frischen Waren zu sparen. Wenn du dich danach richtest, was gerade Saison hat, sparst du nicht nur Geld, sondern kaufst die Naturprodukte auch dann, wenn sie am besten schmecken.

Die Grundlage deiner Mahlzeiten sollte aus Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln oder anderen stärkehaltigen Kohlenhydraten bestehen.

Was Kohlenhydratquellen angeht so kannst du mit Eigenmarken einiges an Geld sparen. So kosten 500 g Spaghetti einer bekannten Marke 1,59 €, während man sie in der No-Name-Variante bspw. Für 69 ct bekommt. Das gleiche gilt auch für Reis. Hier zahlt man bis zu 4 € für den Markenreis, während die Eigenmarke nur knapp 2 € kostet.

Kartoffeln sind relativ preiswert, egal wo man sie kauft (vielleicht weil nur wenige Marken im Umlauf sind). Ein 2,5-kg-Sack Kartoffeln kann dich gerade einmal 1 € kosten.

Bei Brot reicht der Preis für ein Laib (kein Vollkorn) von 0,80 – 1,40 €. Rechnest du all das zusammen, kannst du bei einem einzigen Einkauf viel einsparen.

Gesunde Ernährung mit Hausmarken-Produkten aus dem Supermarkt


 

Integriere Milchprodukte oder Alternativen (wie Sojamilch oder -joghurt) in deine Ernährung

Die meisten Supermärkte haben ein sehr vielseitiges Angebot an Milchprodukten ihrer Eigenmarke, welches von Milch über Käse bis hin zu Joghurt reicht. In den meisten Fällen sind sie auch deutlich günstiger als die Marken mit den bekannten Namen.

Ein Liter Milch kann zwischen 75 und 99 ct kosten, je nachdem in welchem Supermarkt du unterwegs bist. Und für die Laktoseintoleranten unter euch: Mittlerweile gibt es auch viele laktosefreie oder rein pflanzliche Alternativen von den Eigenmarken. Auch diese kosten meistens weniger als 1 € und sind somit um einiges günstiger als Markenartikel, bei oftmals gleichen oder ähnlichen Inhaltsstoffen sowie Nährstoffprofilen.

Käse ist im Allgemeinen etwas teurer, aber auch hier kann man sparen, wenn man die Hausmarke kauft. Ein Block Gouda (450 g) kostet somit nur um die 2,70 €, während bekanntere Marken in manchen Fällen über das Doppelte für dieselbe Menge Käse verlangen.

Was die Nährstoffe angeht besteht kein nennenswerter Unterschied. Rechnet man mit einer Portion von 30 g, so liefert der Käse der Eigenmarke 7,5 g Protein und 125 Kalorien; beim Markenkäse ist es dieselbe Anzahl an Kalorien und 7,6 g Protein.

Bei Joghurts oder milchfreien Alternativen sieht es ähnlich aus. In letzter Zeit wurden proteinreiche Joghurts immer beliebter, aber die können ganz schön teuer werden. Viele Supermärkte bieten auch davon eine eigene Variante an, die manchmal nur die Hälfte kostet und qualitativ sehr ähnlich ist.

 

Beziehe dein Protein aus Bohnen, Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern, Fleisch und anderen Proteinquellen

Mit Bohnen und Hülsenfrüchten können Eigenmarken wahrlich punkten. Diese Produkte kosten meistens nur die Hälfte im Vergleich zu den bekannten Marken und haben entweder dieselbe oder sogar eine bessere Qualität.

Lasst uns einen Blick auf die bescheidenen Baked Beans werfen. Eine 420 g Dose der Hausmarke kostet um die 50 ct. Die Hälfte des Inhalts versorgt dich mit 168 Kalorien, 9,2 g Protein, 9,9 g Ballaststoffen und 8,5 g Zucker. Im Vergleich dazu kosten dich die Markenbohnen fast 2 €. Hier sind nur 415 g enthalten und eine halbe Dose versorgt dich mit 162 Kalorien, 9,7 g Protein, 7,7 g Ballaststoffen und 9,8 g Zucker.

Die Preise für Eier sind in der Regel relativ ähnlich und Unterschiede entstehen durch Qualität. Eier aus Freilandhaltung oder Bio-Eier kosten natürlich mehr als die aus Bodenhaltung.

Fleisch, Fisch und ähnliche Proteinquellen sind deutlich günstiger, wenn sie von der Eigenmarke gekauft werden, bleiben aber trotzdem relativ teuer. Wenn du an der Proteinfront sparen möchtest, könntest du es mit Fisch aus der Dose, Bohnen oder anderen Hülsenfrüchten und Milchprodukten probieren.

Gesunde Ernährung mit Hausmarken-Produkten aus dem Supermarkt


 

Bevorzuge ungesättigte Fettsäuren (in Ölen und Aufstrichen) und iss sie nur in kleinen Mengen

Öle sind ein weiteres Beispiel dafür, dass die Eigenmarken der Supermärkte dieselbe Qualität für einen deutlich geringeren Preis bieten.

Eine Flasche (750 ml) Olivenöl Extra Vergine kostet 3,50 €, während die Marken-Alternative bis zu 6 € kosten kann.

Und auch bei Aufstrichen aus Olivenöl oder ähnlichen Produkten zeigt sich ein deutlicher Unterschied. Die No-Name-Artikel gibt es schon ab 1 € pro 500 g, das Markenprodukte hingegen kann bis zu 3 € kosten, bei gleicher Menge und sehr ähnlicher Qualität.

 

Ergebnisse des Vergleichs

Es sollte niemanden überrascht haben, dass Eigenmarken in jedem Fall günstiger und manchmal sogar qualitativ hochwertiger waren als die Produkte der beliebten Marken.

Wenn du dich in einer Situation befindest, in der du deinen Kontostand im Blick behalten musst, dann lohnt es sich durchaus die Hausmarken von Lidl, Aldi und Co. zu testen. In der Regel kommst du so immer günstiger weg.

 

Tipps, um günstig gesund zu essen

Hier sind ein paar unserer Top-Tipps, die dir dabei helfen Geld zu sparen und trotzdem gesund zu essen.

 

1. Mach dir einen Plan

Indem du deine Mahlzeiten planst, stellst du nicht nur sicher, dass du deinen Nährstoffbedarf deckst, sondern sorgt es auch dafür, dass du seltener unterwegs Dinge einkaufst (das kann auf die Dauer nämlich ganz schön teuer werden).

 

2. Probiere Konserven

Konserven sind für gewöhnlich günstiger als die frischen Alternativen und können länger gelagert werden.

So sparst du doppelt Geld: Das Produkt an sich kostet weniger und du musst im Endeffekt weniger wegschmeißen.

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3. Bereite deinen Mahlzeiten vor

Wenn du größere Mengen vorkochst und die Portionen im Kühlschrank lagerst, sparst du Zeit und Geld. Es lohnt sich also, wenn du dir zweimal in der Woche die Zeit nimmst, für drei, vier Tage vorzukochen.

 

4. Halte Ausschau nach roten Aufklebern

Bei roten Aufklebern im Supermarkt kommt Freude auf. Du erhältst dasselbe Produkt für den Bruchteil des Preises – das freut den Geldbeutel!

 

5. Kaufe saisonal ein

Lebensmittel, die gerade in Saison sind, gibt es oft mehr als genug und sie sind günstiger als zu anderen Zeiten des Jahres. Mach dich schlau und finde heraus, wann welches Obst und Gemüse Saison hat und plane deine Mahlzeiten entsprechend.

 

6. Nimm die günstigeren Fleischteile

Günstiges Fleisch wird häufig als weniger nährstoffreich betrachtet, aber das ist schlichtweg nicht wahr.

Diese Fleischteile müssen vielleicht länger gekocht oder gebraten werden, aber sie sind trotzdem eine leckere und nährstoffreiche Zutat für Eintöpfe oder Suppen.

 

7. Trinke deinen Kaffee daheim

Wenn du dir deinen Kaffee regelmäßig unterwegs in einem Café holst, dann sind das jeden Tag zusätzliche Ausgaben. Investiere stattdessen in einen Reisebecher und spare so jeden Monat einiges an Geld.

 

8. Gefroren ist oft besser als frisch

Gefrorenes Obst und Gemüse ist in der Regel günstiger als frisches, aber meistens genauso nährstoffreich. „Frisch ist besser“ stimmt also nicht immer, insbesondere bei Obst und Gemüse.

 

Take Home Message

Die Lebensmittelpreise und Lebenshaltungskosten werden in den kommenden Monaten vermutlich noch weiter ansteigen. Auch wenn es nicht fair ist, dass die Verbraucher diese Last tragen müssen (wie immer), kann man mit ein wenig Planung beim Wocheneinkauf Einiges einsparen.

Schau dir das nächste Mal, wenn du im Supermarkt bist die verschiedenen Produkte an und vergleiche ihren Preis, ihre Inhaltsstoffe und die Nährwertangaben.  Oft kann gibt man deutlich weniger aus, wenn man Eigenmarken kauft, die eine ähnliche (manchmal sogar eine bessere) Qualität haben als die namenhafte Konkurrenz.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright verfügt über einen Master-Abschluss in Humanernährung und einen Bachelor-Abschluss (Hons) in Sport- und Bewegungswissenschaften. Er arbeitet aktuell mit mehreren Organisationen zusammen und betreibt seine eigene Privatpraxis, um Einzelpersonen bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen. Er ist bei der Association for Nutrition akkreditiert und half bereits Hunderten von Klienten – von Müttern bis hin zu internationalen Wettkampfsportlern – innerhalb eines evidenzbasierten, ganzheitlichen Ernährungsprogramms zu arbeiten, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Neben der Leitung seiner Praxis leistet Jamie regelmäßig Beiträge zum Thema Ernährung, indem er über die vielen Facetten des Themas referiert und schreibt. Seine Forschungsergebnisse wurden auf dem britischen Adipositas-Kongress sowie auf Konferenzen in Übersee vorgestellt. Er hat mehrere E-Books verfasst und gleichzeitig Beiträge für andere (einschließlich gemeinnütziger Sportorganisationen) geleistet. Im Mittelpunkt seiner Forschung standen Gewichtsmanagement sowie Sport/Übungsleistung und Nahrungsergänzung. Jamie ist ein großer Sportfanatiker, ein begeisterter Fitnessstudiobesucher und Liebhaber aller Dinge, die mit Hunden zu tun haben. Mit der Weitergabe seiner akademisch und beruflich erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse möchte Jamie eine Quelle der Klarheit über die enorme Menge an „Fehlinformationen“ schaffen, die in der Gesundheits- und Fitnessindustrie existieren.


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