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Aufrechtes Rudern mit der Langhantel | Vorteile & Technik

Aufrechtes Rudern mit der Langhantel | Vorteile & Technik

Aufrechtes Rudern mit der Langhantel ist eine sehr gute Übung, um deine Schultermuskulatur zu stärken und deine allgemeine Physis zu verbessern.

Diese Übung passt in jeden Trainingsplan und sollte regelmäßig ausgeführt werden. Hier sind die Gründe dafür.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

 

Was ist Aufrechtes Rudern mit der Langhantel?

 

Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist eine klassische Übung zur Stärkung und zum Aufbau des Trapezmuskels und des seitlichen Deltamuskels. Bizeps und Armbeuger werden ebenfalls mittrainiert.

Für diese Übung umfasst du eine Langhantel ungefähr schulterbreit und hebst/ziehst sie in einer kontrollierten Bewegung, ohne Schwung, auf höhe deiner Brust. Danach senkst du das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab.

In der Regel wird diese Übung mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln ausgeführt. Es ist eine einfache Übung, die jedoch eine gute Technik erfordert, um wirklich effektiv zu sein. Nachfolgend einige Tipps wie du diese Übung richtig ausführst und worauf du achten musst.

 

Die richtige Ausführung

  1. Umfasse die Langhantel etwas enger als schulterbreit. Spanne deine Körpermitte und den Po an, um das typische Schwingen zu vermeiden.
  2. Ziehe das Gewicht nach oben, bis deine Ellenbogen auf einer Höhe mit deiner Schulter sind. Achte darauf, die Langhantel eng an deinem Oberkörper entlang zu führen und vermeide das Schwingen nach vorne.
  3. Halte die Bewegung am obersten Punkt und führe das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederhole die Bewegung.

 

Was sind die Vorteile und welche Muskeln werden beansprucht?

 

Das aufrechte Rudern trainiert in erster Linie den Deltamuskel (liegt über dem Schultergelenk), der für eine breite Form der Schulter zuständig ist. Dadurch wirkt deine Taille schmaler und deine Arme und Schultern kommen besser zur Geltung.

Des Weiteren wird der Trapez trainiert. Dieser Muskel liegt beidseits der Wirbelsäule im oberen Nackenbereich und sorgt dafür, dass wir die Schultern nach oben ziehen können. Der kleine Rautenmuskel und der Bizeps werden ebenfalls mittrainiert.

Durch die Stärkung dieser Muskeln, hat die Übung auch Vorteile auf andere Verbundübungen, wie z.B. das Kreuzheben.

 

Tipps für die richtige Technik

 

Es ist wichtig die Spannung in der Körpermitte zu halten. Das hilft nicht nur dabei, die Belastung auf den unteren Rücken gering zu halten, sondern richtet den Fokus auch auf die Belastung der richtigen Muskulatur. Dadurch wird die typische Schwingbewegung vermieden und die Bewegung kann kontrolliert und fokussiert ausgeführt werden.

 

Typische Fehler und wie du sie vermeidest

 

1. Die Ellenbogen sind zu hoch

Der höchste Punkt der Bewegung ist erreicht, wenn sich die Ellenbogen auf Höhe der Schulter befinden. Hebst du die Ellenbogen über die Schultern, kann es zu Verletzungen und Schmerzen kommen. In diesem Fall wird der Grätenmuskel (Musculus supraspinatus) in die Gelenkpfanne gedrückt und verursacht somit Schmerzen.

Am einfachsten vermeidest du dies, in dem du die Bewegung im Spiegel verfolgst. Für den Fall, dass du keinen Spiegel zur Verfügung hast, stoppe die Bewegung, wenn deine Hand sich auf Höhe des Brustbeins befinden. In der Regel sollten deine Ellenbogen dann auf Schulterhöhe sein.

 

2. Die Schultern fallen nach vorne oder du rundest deinen oberen Rücken

Es passiert oft, dass die Schultern nach vorne fallen, wenn du die Langhantel wieder nach unten in die Ausgangsposition führst. Achte darauf, dass du deine Brust nach vorne drückst und vermeide, dass dich das Gewicht nach unten zieht. Wenn deine Schultern nach vorne fallen, dann erhöht das die Belastung.

Versuche die Schulterblätter zusammenzudrücken, wenn du die Bewegung ausführst. Dadurch kannst du die Position besser halten, so dass die Belastung hauptsächlich auf dem zu trainierenden Deltamuskel liegt.

Drücke die Brust nach vorne und ziehe die Schultern zurück.

 

Variationen und alternative Übungen

Aufrechtes Kurzhantelrudern

Du kannst diese Übung auch mit Kurzhanteln ausführen. Dadurch erhöht sich die Bewegungsfreiheit.

 

 

  1. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff (Handflächen zeigen zu dir), ein wenig enger als schulterbreit. Deine Arme sind nach unten ausgestreckt, die Ellenbogen leicht gebeugt und dein Rücken gerade. Dies ist die Ausgangsposition.
  2. Hebe die Kurzhanteln durch die Ellenbogen nach oben auf Schulterhöhe. Achte während der Bewegung darauf, die Kurzhanteln gerade und eng an deinem Körper entlang nach oben zu führen. Vermeide schwingende Bewegungen.
  3. Halte die Position am obersten Punkt und senke das Gewicht wieder herab in die Ausgangsposition.
  4. Wiederhole die Bewegung.

 

Seitheben

Seitheben ist eine der besten Übungen für den Aufbau der Schultermuskulatur. Es ist eine sehr einfach Bewegung, bei der du die Kurzhanteln seitlich nach oben hebst. Klingt einfach, ist es aber nicht…

 

 

  1. Nimm eine leichte Kurzhantel in jede Hand und halte sie seitlich an deinem Körper.
  2. Hebe deine Arme seitlich nach oben, die Ellenbogen bleiben dabei leicht gebeugt, bis auf Schulterhöhe und führe sie wieder nach unten in die Ausgangsposition.
  3. Wiederhole die Bewegung.

 

Wenn du merkst, dass du deinen Körper nach hinten lehnst, ist das Gewicht zu schwer. Wiederhole die Übung mit weniger Gewicht.

 

Seitheben im Sitzen

Seitheben kann auch im Sitzen ausgeführt werden.

 

 

  1. Setze dich auf eine Bank und halte eine Kurzhantel in jeder Hand seitlich neben deinem Körper.
  2. Hebe die Kurzhantel seitlich nach oben, die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt, auf Schulterhöhe.
  3. Senke das Gewicht kontrolliert wieder herab in die Ausgangsposition
  4. Wiederhole die Bewegung.

 

Schulterdrücken an der Multipresse

Das Schulter drücken an der Multipresse ist eine großartige Übung, um deine gesamte Schulter zu trainieren. Die Multipresse hilft bei der richtigen Bewegungsausführung und ist schonender für die Gelenke.

 

 

  1. Stelle eine Bank unter die Multipresse. Die Langhantel befindet sich auf ein Höhe, bei der deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind.
  2. Umfasse die Langhantel, die Handflächen zeigen dabei nach vorne und hebe die Stange aus der Verriegelung. Strecke die Arme aus. Das ist die Ausgangsposition.
  3. Senke das Gewicht kontrolliert herab, bis die Langhantel kurz unterhalb deines Kinns ist.
  4. Drücke die Stange wieder nach oben in die Ausgangsposition.

 

Fazit

 

Aufrechtes Rudern ist eine großartige Übung für den Oberkörper, bei der Schultern, Trapez und Arme trainiert werden. Du kannst diese Übung mit Kurzhanteln oder Langhanteln ausführen.

Du solltest diese Übung am Anfang deines Trainings ausführen, da sie viele Muskeln beansprucht.

 

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Lewis Kirk

Lewis Kirk

Autor und Experte

Lewis Kirk ist unser Redakteur und Level 3 qualifizierter Personal Trainer. Er nutzt sein Wissen als Krafttrainer, um den Nutzen von Langhantelübungen Männer und Frauen, die mit dem täglichen 9-5 kämpfen, nahe zu bringen.

Lewis, der erfolgreiche Gewichtsabnahme-Kurse für PureGym durchgeführt hat, nutzt seine Erfahrung bezüglich Kalorienkontrolle und Essverhalten, um Menschen dabei zu helfen, ihre Ziele zu erreichen.

Er ist auch einer unserer Workout-Redakteure für die Myprotein App, die herausfordernde und aufregende neue Work Outs für dich erstellt.

In seiner Freizeit trainiert Lewis mit einer Mischung aus Bodybuilding und Powerlifting und genießt es, neue Orte und aufregende neue Gerichte zu entdecken.


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