Konzentrations-Curls sind eine hervorragende Übung, um den Bizeps isoliert zu trainieren und bei der insbesondere der lange Kopf des Muskels angesteuert wird.
Der Name der Übung wird von der Endposition abgeleitet, in der du dich befindest, wenn du sie im Sitzen ausführst. Diese ähnelt nämlich der berühmten Statue „der Denker".
In diesem Artikel erklären wir dir, wie du die Übung richtig ausführst, mit allen Do‘s und Don‘ts!
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So führst du Konzentrations-Curls aus
- Setze dich auf eine Flachbank und positioniere deine Füße etwas weiter als schulterbreit (im Video siehst du einen anderen Stand, Grundgedanke ist aber derselbe – beide Methoden sind effektiv!).
- Deine Knie sollten leicht gebeugt sein und deine Füße fest auf dem Boden stehen. Zu diesem Zeitpunkt sollte die Kurzhantel noch auf dem Boden, zwischen deinen Beinen liegen.
- Greife die Kurzhanteln mit einer Hand und bleibe in der oben beschriebenen Körperhaltung.
- Lege deinen freien Arm auf deinem Bein ab, um deinen Oberkörper zu stützen. Trainierst du den rechten Bizeps, liegt der linke Arm auf deinem linken Bein und andersherum.
- Drücke den Trizeps der belasteten Seite gegen die Innenseite deines Beins und beuge nur deinen Ellenbogen.
- „Curle“ die Kurzhantel so weit nach oben, bis dein Ellenbogen vollständig gebeugt ist und dein Bizeps nicht stärker kontrahiert werden kann. Die Kurzhanteln sollten etwa die Höhe deiner Schulter erreichen.
- Sobald du diesen Punkt erreicht hast, halte diese Position für eine Sekunde und drücke deinen Bizeps zusammen. Und vergiss nicht, dich auf die Geist-Muskel-Verbindung zu konzentrieren!
- Kehre anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, in der dein Ellenbogen wieder vollständig gestreckt ist.
- Sobald du alle Wiederholungen ausgeführt hast, wechselst du den Arm und beginnst von Neuem.
Tipp: Wenn du Schwung holen musst, um das Gewicht nach oben zu bewegen, ist es zu schwer! Diese Übung ist auf 6+ Wiederholungen ausgelegt (je nach Trainingsziel), sodass das Trainingsgewicht schwer genug sein muss, um Adaptionen hervorzurufen; gleichzeitig sollte es aber auch leicht genug sein, um die Bewegung effektiv und sicher auszuführen!
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Zu schweres Trainingsgewicht
Ist das Gewicht, welches du verwendest, zu schwer wird der Bewegungsradius eingeschränkt. Außerdem führt dies dazu, dass du Schwung holst, um das Gewicht nach oben zu bringen.
Ist dies dir Fall, kommen weniger motorische Einheiten zum Einsatz und der exzentrische Muskelschaden fällt kleiner aus. Dies sorgt letztendlich dafür, dass weniger Kraft und Masse aufgebaut werden. Um dies zu vermeiden reicht es, das Gewicht zu verringern und die Technik zu beherrschen, bevor du mehr Gewicht verwendest.
Tipp: Trainiere nicht bis zum Muskelversagen (höre 1 – 2 Wiederholungen vorher auf), um eine korrekte Technik beizubehalten (wenn Hypertrophie das Ziel ist, kann das Trainieren bis zum Muskelversagen jedoch von Vorteil sein!).
Du wendest immer dieselbe Trainingsmethode an
Unterschiedliche Reize können dabei helfen, die Übung anzupassen, sodass sie zu deinen Bedürfnissen passt. Das heißt, dass du die Übung einfacher oder schwieriger gestaltest, ohne das Gewicht zu verändern (z.B. führst du diese Übung anstatt im Sitzen auf einer 45°-Bank aus).
Außerdem kann der Einsatz von verschiedenen Trainingsmethoden dazu beitragen, den Muskel unterschiedlichen Reizen auszusetzen. So wird sichergestellt, dass du ausreichend intensiv trainierst und sich Adaptionen einstellen können.
Tipp: Das nächste Mal, wenn du Konzentrations-Curls ausführst, solltest du eine der folgenden Methoden ausprobieren: Drop-Sätze, Supersätze oder 21er.
Geist-Muskel-Verbindung
Wenn du die Bewegungen einfach nur gedankenlos „abspielst“, wird dir dies wohl kaum die Ergebnisse verschaffen, die du möchtest. Übungen müssen nicht nur intensiv genug sein, sondern musst du auch ausreichend Einsatz zeigen.
Wenn du einen Reiz setzen möchtest, an den sich der Muskel anpassen kann, ist es wichtig, dass du dich auf die Ausführung konzentrierst.
Tipp: Wenn du das nächste Mal Konzentrations-Curls ausführst, solltest du dich darauf konzentrieren, den Muskel am obersten Punkt der Wiederholung zusammenzudrücken. Außerdem ist es wichtig, dass du das Gewicht langsam herunterlässt und dauerhaft die Spannung hältst.
Take Home Message
Wie die meisten anderen Muskelgruppen reagiert auch der Bizeps gut auf Isolationsübungen. Konzentrations-Curls sind ein Beispiel für eine effektive Übung, mit der du deinen Bizeps stärken und zum Wachsen anregen kannst.
Sobald du dich mit dieser Übung vertraut gemacht hast, wird der Muskelkater nachlassen, sodass du diese Muskelgruppe in kürzeren Abständen trainieren kannst.
Und vergiss nicht, dich gesund zu ernähren und ausreichend zu schlafen, damit deine Arbeit im Gym nicht umsonst ist!
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