Über 20 Millionen Sportler auf der ganzen Welt spielen Netzball. Der Weltverband des Sportes setzt derzeit alles daran, dass Netzball endlich als olympische Sportart anerkannt und bei den Olympischen Spielen in Australien 2032 sein Debut feiern kann.
Wir wissen, dass Netzball in erster Linie von Frauen gespielt wird. Nichtsdestotrotz haben sich in den vergangenen Jahren immer mehr Sportler dafür begeistern können – Frauen wie auch Männer. Netzball hat sich in den letzten Jahren fortlaufend weiterentwickelt. So wurde aus dem traditionell langsamen und ruhigen Schulsport ein deutlich schnellerer, härterer und taktisch beeinflusster Sport.
Um zu den Besten zu gehören, musst du auch wie die besten trainieren. Netzball-Spieler müssen heutzutage stark, schnell und fit sein, um den Anforderungen des Spiels Stand zu halten. Es kommt auf schnelle Reaktionen, Geschwindigkeitswechsel und Kraft an, mit der du deine Stellung halten kannst.
Wir haben die besten Übungen für dich, die du deiner Routine beifügen kannst, um deine Leistung auf dem Feld zu verbessern.
- Warum sind diese Übungen wichtig, um deine Fähigkeiten zu verbessern?
- Langhantel-Kniebeugen
- Kreuzheben
- Chest Throws mit dem Medizinball
- Box Jumps
- Lateral Skater Jumps
- Plank
- Take Home Message
Warum sind diese Übungen wichtig, um deine Fähigkeiten zu verbessern?
Um als Spieler abgerundet zu sein, ist es wichtig, dass du dich nicht nur auf die technischen Aspekte deiner Position konzentrierst, sondern auch an deiner Stärke, Geschwindigkeit und Beweglichkeit arbeitest. Die besten Netzball-Spieler zeichnen sich durch Gleichgewicht, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Stärke aus – alle diese Aspekte baust du fernab vom Spielfeld auf.
Ein gut durchdachter und ausgewogener Trainingsplan, der deinen Sport unterstützt und darauf zugeschnitten ist, wird dir dabei helfen, der bestmögliche Spieler zu werden. Viele Fertigkeiten beim Netzball erfordern eine schnelle Reaktionsfähigkeit oder ein sicheres Standvermögen. Pyrometrie-, Kraft- und Kardiotraining kann dafür sorgen, dass du deine Spielleistung verbesserst.
Wir habe verschiedene Übungen zusammengestellt, die auf deinen gesamten Körper abzielen und dir dabei helfen, Kraft und Schnelligkeit aufzubauen. So wirst du unaufhaltsam sein, wenn du das nächste Mal auf dem Platz stehst.
Langhantel-Kniebeugen
Kniebeugen sind für jeden eine der wichtigsten Übungen, aber insbesondere für Netzball-Spieler. Sie sind das Beste, was du tun kannst um Kraft in den Beinen aufzubauen. Abgesehen davon werden auch dein Rumpf sowie dein Oberkörper trainiert, da sie zur Stabilisation benötigt werden.
Beim Netzball wird viel gelaufen, gesprungen und oft die Richtung geändert, sodass starke Beine unbedingt notwendig sind. Und es gibt keinen besseren Weg, diese zu stärken, als mit Kniebeugen.
Um an deiner Kraft und Ausdauer zu arbeiten, kannst du die Anzahl der Wiederholungen, das Gewicht und die Geschwindigkeit, mit der du die Übung ausführst, variieren.
- Beginne die Übung, indem du dich unter die Langhantel stellst, sodass sie auf deinem oberen Rücken aufliegt. Greife sie im Oberhandgriff schulterbreit, spanne deinen oberen Rücken an, bringe deine Ellenbogen unter die Stange und drücke die Langhantel in dein Trapez.
- Hebe das Gewicht kontrolliert aus dem Rack, mache einen Schritt nach hinten und aus dem Rack heraus. Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin.
- Halte deinen Kopf sowie Rücken aufrecht und starte die Übung, indem du dein Gesäß zurück und nach unten schiebst. Halte während der gesamten Übung Spannung.
- Senke dich so weit nach unten ab, bis deine Knie in einem 90°-Winkel gebeugt sind und deine Hüfte parallel dazu steht. Am untersten Punkt hältst du die Position für 1-2 Sekunden, bevor du dich durch deine Füße nach oben abdrückst. Spanne deinen Rumpf während der gesamten Übung an. Bleibe 1-2 Sekunden in der Ausgangsposition, bevor du in die nächste Wiederholung startest.
Kreuzheben
Um allgemein mehr Kraft und Stärke aufzubauen, ist keine Übung besser als Kreuzheben. Sie ist eine weitere, wichtige Übung für jeden, der seine Kraft, Schnelligkeit, Stärke und muskuläre Ausdauer verbessern möchte. Kreuzheben unterstützt dich bei anderen Bewegungen, verbessert deine Körperhaltung und ist mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Es gibt viele verschiedene Variationen dieser Übung, die du in dein Training integrieren kannst. So kann bspw. die Ausführung auf einem Bein dazu beitragen, dein Gleichgewicht und deine Stabilität zu verbessern.
Wie bei den Kniebeugen kannst du auch hier die Anzahl der Wiederholungen, das Gewicht und die Geschwindigkeit, mit der du die Übung ausführst, abändern, um sowohl an deiner Kraft als auch Ausdauer zu arbeiten.
- Stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf und „kralle“ dich mit deinen Zehen in den Boden. Achte darauf, dass deine Schienbeine gerade bleiben. Bringe deine Schultern über das Gewicht und beuge deine Hüfte, sodass sich dein Gesäß nach hinten schiebt.
- Spanne deinen Lat an, indem du ihn nach hinten und unten ziehst. Das Gewicht hilft dir dabei. Drücke außerdem deine Brust raus, um dich nach hinten zu ziehen und so möglichst stabil zu stehen.
- Atme tief ein, spanne deinen Bauch an und drückte dich durch deine Beine nach oben. Während dieser Bewegung hältst du das Gewicht nah an deinem Körper.
- Oben angekommen drückst du deine Hüfte nach vorne und aktivierst dabei deine Quads, dein Gesäß und deinen Lat.
- Halte währenddessen die Spannung in deinem Bauch, beuge deine Hüfte und halte das Gewicht nach wie vor fest und stabil. So senkst du dich langsam wieder herab und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
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