Falls du noch eine Erinnerung brauchst, um den Leg Day nicht ausfallen zu lassen - hier ist sie. Dieses erstklassige Beintraining von Naturally Stefanie enthält 4 Grundübungen, die deine Beine garantiert zum Brennen bringen.
Mit zusammengesetzten und isolierten Bewegungen deckt dieses Workout alle Bereiche ab.
Wärme dich auf und lege los.
Progressiver Overload | So baust du Kraft und Muskeln auf!
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Baue Kraft & Muskelmasse auf mit diesen Grundübungen für den Unterkörper
Und an den Split Squats führt kein Weg vorbei.
Das Workout
Kniebeugen mit Pause (3 Sätze à 8-10 Wiederholungen)
- Lege die Langhantel auf deine Nackenmuskulatur und greife sie mit nach außen gerichteten Händen und angewinkelten Ellbogen.
- Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Spanne deine Körpermitte an und drücke deinen Brustkorb leicht nach außen.
- Beginne die Kniebeuge, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst, bis du den unteren Rand deines Bewegungsbereichs erreicht hast.
- Halte am unteren Ende der Beuge drei Sekunden lang inne und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel (3 Sätze à 12-15 Wiederholungen)
- Nimm die Langhantel mit einem Überhand- oder Wechselgriff
- Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Langhantel befindet sich in einer Linie mit Ihren Oberschenkeln.
- Rolle die Schultern zurück, so dass die Brust nach außen zeigt, und beuge die Knie leicht.
- Beuge die Hüfte und beginne, die Hüfte nach hinten zu schieben, während dein Oberkörper nach vorne kommt. Die Beine sollten während der gesamten Bewegung in der gleichen Position bleiben.
- Sobald du deinen vollen Bewegungsumfang erreicht hast, kehre in die Ausgangsposition zurück.
Beinbeuger im Liegen (3 Sätze à 12-15 Wiederholungen)
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Beinbeuger-Maschine und strecke die Beine vollständig aus.
- Lege das Polster über deine Waden, knapp über den Fersen, und halte dich an den Griffen fest.
- Beuge die Knie und bringe das Polster so weit wie möglich nach oben zu deinen Gesäßmuskeln.
- Bringe deine Füße in die Ausgangsposition zurück.
Beinstrecker (3 Sätze à 12-15 Wiederholungen)
- Setze dich auf die Beinstrecker-Maschine und richte das Polster an der Unterseite deines Schienbeins am Knöchel aus.
- Halte dich an den Griffen fest und hebe das Gewicht an, bis deine Beine gestreckt sind, wobei du das Knie leicht beugst.
- Halte am höchsten Punkt kurz inne, bevor du das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenkst.
Take Home Message
Ich weiß, du hast es schon oft gehört, aber man kann es nicht oft genug sagen... lass den Leg Day nicht ausfallen.
Dieses Workout von Stefanie ist ein großartiges Training, auf das du immer wieder zurückgreifen kannst und das dir garantiert ein gutes Brennen beschert (und dich am nächsten Tag ziemlich verkatert fühlen lässt).
Wenn du konsequent bist, wirst du im Handumdrehen Fortschritte sehen.
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