Mach dir einen Plan
Gym-Neulinge hergehört: Ohne Trainingsplan geht nichts! So viele Menschen verschwenden ihre Zeit damit, ahnungslos im Fitnessstudio zu stehen, ohne zu wissen, was sie eigentlich machen wollen. Vermeide diesen Fehler unbedingt von Anfang an.
Setzte dir ein Ziel und finde heraus, wie du dieses erreichen kannst. Anschließend suchst du dir Übungen und einen Trainings-Split, der dich auf dem Weg dahin unterstützt. So vermeidest du, planlos im Gym herumzulaufen und weißt ganz genau, welche Geräte du brauchst und welche eben nicht.
Im Grunde ist es dasselbe Prinzip, wie beim Einkaufen, da schreibt man sich vorher auch eine Liste. Logisch, oder?
Eine gute Playlist ist die halbe Miete
Wenn wir mal ehrlich sind, ist die Musik, die in Fitnessstudios läuft, nicht immer die beste und spricht in der Regel auch nur eine gewisses Publikum an. Außerdem kann es ganz schön nervig sein, wenn man dieselben 4 oder 5 Liedern in Dauerschleife zu hören bekommt. Hier können eine gute Playlist und Kopfhörer Abhilfe verschaffen.
Mit Musik wird jedes noch so schwere Workout ein bisschen leichter und der richtige Song kann noch die ein oder andere Wiederholung mehr rausholen.
Hier sind einige unserer Lieblingslieder für deine Workouts:
Aufwärmen nicht vergessen
Beginne dein Workout nie, ohne dich vorher aufgewärmt zu haben. Während dem Warm-Up bereitest du dein Herz und deine Muskeln auf das bevorstehende intensive Training vor und verringerst gleichzeitig das Verletzungsrisiko.
Mit aufwärmen ist jedoch nicht dehnen gemeint, denn für ein richtiges Warm-Up, musst du deinen Herzschlag beschleunigen. Am besten funktioniert das mit leichtem Cardio oder Körpergewichtsübungen.
Insbesondere nach einer wochen- oder monatelangen Pause ist es wichtig, dass du dich vorher gut aufwärmst und so vor späteren Schmerzen bewahrst.
Und auch das Dehnen nicht vergessen
Bereits vor dem Training ist Dehnen immer eine gute Idee. So werden die Muskeln flexibel sowie beweglicher und gleichzeitig wird das Verletzungsrisiko von Gelenken und den Muskeln selbst reduziert. Außerdem bietet Dehnen die Möglichkeit, dich auf dein Training einzustimmen, runterzukommen und zu entspannen.
Aber auch nach dem Training solltest du dir Zeit fürs Dehnen nehmen, da es die Regenerationsphase einleitet. Nach einer derartig langen Trainingspause kannst du darauf gehen, von Muskelkater heimgesucht zu werden.
Nicht zu viel Pause
Die Länge deiner Pausen zwischen den einzelnen Sätzen hängt ganz von deinem Trainingsstil und deiner Zielsetzung ab. Grundsätzlich solltest du deine Pausen jedoch so kurz wie möglich halten.
So bleiben deine Muskeln schön warm und leistungsfähig für den nachfolgenden Satz. Ein weiterer Vorteil der kürzeren Pausen: Du verbringst weniger Zeit im Gym und die Aussage „Ich habe noch was vor“ kommt viel glaubwürdiger rüber.
Außerdem werden es dir die anderen Studiomitglieder danken, wenn sie schneller an die von dir besetzte Geräte kommen. Deswegen ist es immer klug, bereits im Vorfeld festzulegen, wie viele Sätze du pro Übung durchführen möchtest und wie lange die Pausen zwischendurch dauern sollen. Das spart Zeit und du kannst mehr Übungen innerhalb einer Einheit unterbringen.
Nicht ohne Ganzkörperübungen
Jeder gute Trainingsplan muss Ganzkörperübungen beinhalten. Das Dreiergespann aus Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind wie die drei Musketiere der Fitnesswelt. Sie trainieren nicht nur mehrere Körperregionen auf einmal, sondern sind auch der ultimative Krafttest im Gym.
Aber das ist noch lange nicht alles – die Möglichkeiten, von diesem Trio zu profitieren, sind endlos. Ganz egal, welche sportlichen Ziele man verfolgt, diese drei Übungen sollte niemand vernachlässigen. Mit ihnen holst du wirklich alles aus deiner Einheit heraus und sparst zudem noch Zeit, da gleich mehrere verschiedenen Muskelgruppen trainiert werden.
Verfolge deinen Fortschritt
Wir sagen nicht, dass du fanatisch werden sollst. Es ist nicht nötig, sich jeden Tag zu wiegen, jeden zweiten Tag eine Körperfettanalyse zu starten oder ununterbrochen den Umfang deines Bizepses oder deiner Hüfte zu messen. Auf Dauer macht dich das nur verrückt und kann sogar deiner Psyche schaden.
Nichtsdestotrotz solltest du regelmäßig überprüfen, ob du Fortschritte machst. Auf diese Weise lernst du deinen Körper kennen und kannst selbst feststellen, inwiefern dein Training anschlägt oder nicht. Regelmäßig kann hier alles bedeuten: einmal die Woche, alle zwei Wochen oder sogar nur monatlich. Es ist wichtig, dass du einen zeitlichen Abstand wählst, mit dem du dich wohl fühlst.
Wir empfehlen dir, deine Trainingsleistung als Maßstab zu nehmen und zu beobachten, wie viel Gewicht du stemmen oder wie viele Wiederholungen du bei einem gewissen Gewicht ausführen kannst. Dein One-Rep-Max (1RM, das maximale Gewicht, mit dem du eine Wiederholung einer bestimmten Übung durchführen kannst) ist ein guter Anhaltspunkt, um Fortschritte zu messen.
Protein. Ganz viel Protein.
Protein ist der Grundbaustein, der für Muskelwachstum und Regeneration benötigt wird. Ohne diesen Nährstoff wird dein Muskelkater stärker ausfallen und sichtbare Ergebnisse länger auf sich warten lassen. Tu‘ deinem Körper etwas Gutes, und gönn‘ ihm eine Portion Protein.
Schließlich hast du gerade eine Stunde lang (oder sogar länger) hart trainiert und Muskelgewebe beschädigt, dass nun kräftiger wiederhergestellt werden muss. Bei diesen Vorgängen ist Protein unverzichtbar.
Es ist ganz egal, ob du vor oder nach deiner Einheit Protein zu dir nimmst. Letztendlich ist es wichtig, dass du den Tag über darauf achtest, in jeder deiner Mahlzeiten und Snacks Protein auf dem Teller zu haben. So steht deinen Gains nichts mehr im Wege.
