Wie man den Latzug verwendet | Korrekte Form & Übungstechnik

Zuallererst erklären wir dir, was ein Latzug ist und warum du ihn in deine aktuelle Trainingsroutine integrieren solltest. Der „Latzug“ beschreibt eine der beliebtesten Übungen, die es gibt, um die Muskulatur des Rückens (Lat) anzusteuern.

„Lat“ ist hierbei kurz für latissimus dorsi, der volle Name des Muskels, der bei dieser Übung trainiert wird. Der Lat befindet sich dorsolateral (in Richtung des Rückens liegend) auf dem Oberkörper und liegt hinter den Armen. Setzen wir unserem Lat einen hypertrophen Reiz, können wir ihn wachsen lassen, was gleich aus mehreren Gründen von Vorteil für uns ist.

Die richtige Technik
Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
Latzug Trainingsplan
Die Vorteile des Latzugs
Warum sollte man diese Übung ausführen?
Die Latmuskulatur ansteuern
Take Home Message

Die richtige Technik

Beim Latzug führst du einen ähnlichen Bewegungsradius aus wie bei Klimmzügen, jedoch bist du hierbei in der Lage, eine stärkere Form zu halten, da du die Übung im Sitzen ausführst und das Trainingsgewicht deiner Kraft entsprechend regulieren kannst.

Setze dich auf die Latzug-Maschine und stelle das Kniepolster so ein, dass es eng auf deinen Oberschenkeln aufliegt und du stabil sitzt.
Platziere deine Füße flach auf dem Boden und drücke deine Brust nach oben und raus.
Ziehe deine Schulterblätter zusammen, sodass dein Oberkörper in einer Kurve nach hinten und weg von der Maschine zeigt.
Umgreife die Stange in einem weiten Griff.
Sobald du dich in dieser Ausgangsposition befindest, atmest du tief ein und achtest darauf, dass du diese Körperhaltung aufrechterhältst, ohne dass du die Spannung in deinen Schulterblättern verlierst oder deine Schultern nach oben ziehst.
Starte in die konzentrische Phase, indem du das Gewicht nach unten ziehst und atme dabei aus. Ziehe das Gewicht so weit nach unten, bis du deinen Lat am untersten Punkt der Übung anspannen kannst. Deine Schulterblätter bleiben dabei zusammen.
Anschließend führst du die Stange wieder so weit nach oben, bis deine Arme ausgestreckt sind und kehrst in die Ausgangsposition zurück.

Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet

Der Latzug ist eine der Übungen, die im Gym nur allzu häufig mit falscher Technik ausgeführt werden – deswegen ist es wichtig, dass deine Ausführung korrekt ist.

Regelmäßig sieht man Trainierende, die sich nach hinten lehnen und die Stange dabei, mit Hilfe ihres gesamten Körpergewichts, auf ihre Brust ziehen. Führst du die Übung so aus, heißt das nicht nur, dass du deinen Lat nicht aktivierst (das eigentliche Ziel der Übung), sondern übst zudem eine unnötige Belastung auf dein Becken und deinen unteren Rücken aus.

Um das Meiste aus dem Latzug herauszuholen, solltest du die Wiederholungen langsam und kontrolliert ausführen. Nachfolgend sind einige der häufigsten Fehler aufgelistet und wie du sie beheben kannst…

Die Stange bis unter die Brust ziehen

Ziehst du die Stange bis unter deine Brust auf Bauchhöhe, verlierst du die Spannung im Lat und Rücken.

Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, dass du deine Brust aufrecht hältst und das Gewicht nicht weiter nach unten ziehst.

Schwung holen

Es ist leicht, mit Hilfe von Schwung das Gewicht weiter nach unten ziehen oder mehr Wiederholungen ausführen zu können.

Das Problem dabei ist nur, dass du so kaum deine Muskulatur einsetzt. Halte deine Brust aufrecht und achte auf eine gute Körperhaltung. Bleibe während der gesamten Übung so stabil wie möglich und vermeide unnötige Bewegungen.

Schulten fallen nach vorne

Dies ist ein klares Anzeichen dafür, dass das Gewicht zu schwer für dich ist. Willst du ein zu schweres Gewicht bewegen, werden sich deine Schultern beim Hinunterziehen des Gewichtes nach vorne schieben.

Für eine korrekte Ausführung ist es wichtig, dass deine Schultern unten bleiben und deine Ellenbogen parallel zu deinem Oberkörper.

Latzug Trainingsplan

Versuche den Latzug in deine Trainingsroutine zu integrieren und führe 3 – 4 Sätze zu je 8 – 12 Wiederholungen aus. Um die Intensität zu erhöhen, kannst du deinen Plan außerdem durch Drop-Sätze ergänzen.

Und denke daran, nach dem Prinzip der progressiven Überlastung zu trainieren. Sobald du mehr als 12 Wiederholungen schaffst, solltest du das Trainingsgewicht erhöhen.

Außerdem solltest du von Trainingssatz zu Trainingssatz das Gewicht erhöhen (wobei du meistens weniger Wiederholungen ausführen kannst).

Die richtige Technik	Wiederholungen & Gewicht
Satz #1	12 Wdh. bei 40 kg
Satz #2	10 – 12 Wdh. Bei 42,5 kg
Satz #3	8 – 10 Wdh. bei 45kg
Satz #4	8 – 10 Wdh. bei 47,5kg

Die Vorteile des Latzugs

Der Latzug ist eine sehr gute Übung, um den Latissimus dorsi zu stärken, den langen, flachen Muskel, der sich in der Mitte deines Rückens befindet. Er ist der breiteste Muskel deines Rückens und trägt dementsprechend zu einer guten Körperhaltung sowie der Stabilität der Wirbelsäule bei.

Deine Lat-Muskulatur ist an so gut wie jeder Bewegung beteiligt: Ganz egal, ob du etwas von einem hohen Regal nimmst, beim Laufen mit den Armen schwingst oder eine Drückbewegung ausführst. Demnach ist es eine hervorragende Übung, um deine Rückenmuskulatur aufzubauen und dir eine V-Form anzutrainieren.

Warum sollte man diese Übung ausführen?

Der Latzug ist eine Assistenzübung, an die viele Trainierende gar nicht denken, wenn sie ihren Rücken trainieren. Klimmzüge gelten als eine der besten Übungen, um Muskulatur und Kraft im Oberkörper aufzubauen – Aber die können ganz schön hart sein!

Beim Latzug führst du eine ähnliche Bewegung wie bei den klassischen Klimmzügen aus. So trainierst du ganz gezielt deinen oberen und unteren Rücken sowie deine Arme und Griffkraft, hast dabei aber mehr Kontrolle als bei Klimmzügen.

Ein stärkerer Lat wird deine Leistung bei Kniebeugen sowie Kreuzheben unterstützen und sich besonders positiv auf deine Ausführung beim Bankdrücken auswirken.

Die Latmuskulatur ansteuern

Da das Lat ein so großer Muskel ist, ist er bei zahlreichen Verbundübungen beteiligt. Kreuzheben ist eine der Übungen, in denen die Latmuskulatur involviert wird.

Beim Kreuzheben werden verschiedene Muskeln des Rückens aktiviert und es ist wichtig, dass jeder einzelne dieser Muskeln einen gewissen Teil der Trainingslast übernehmen kann, da das Kreuzheben eine der anspruchsvollsten Übungen überhaupt darstellt.

Der Lat wird aber auch bei den Kniebeugen gebraucht. Indem du deinen Lat zu Beginn der Übung aktivierst, spannst du deine Muskeln an und sorgst dafür, dass dein Rücken breiter wird. So bist du in der Lage während der Ausführung eine stabilere Form aufrecht zu erhalten, wodurch die Kniebeugen letztendlich leichter für dich werden.