Beim Muskelaufbau steckt viel mehr dahinter, als es auf den ersten Blick vielleicht erscheint. Es gibt einige Dinge, auf die du achten musst, wenn du an magerer Muskelmasse zulegen möchtest.
Hier bekommst du einige wertvolle Tipps für den Aufbau von Muskelmasse, den passenden Trainingsplan sowie Supplement-Empfehlungen, die dir dabei helfen können:
Tipps zum Aufbau magerer Muskelmasse
Aufbau vs. Definition
Es gibt ein paar Möglichkeiten, wie du magere Muskelmasse aufbauen kannst.
Du kannst dein Training in zwei Phasen einteilen: die, in der du an Muskeln aufbaust und die, in der du Körperfett reduzierst. In der ersten Phase isst du täglich 200 – 300 Kilokalorien mehr als du verbrauchst (Kalorienüberschuss) und kannst du dich so in der Zeit auf den Muskelaufbau konzentrieren. Anschließend, in Phase zwei, reduzierst du deine Kalorienaufnahme (Kaloriendefizit) wieder und verlierst so an Körperfett.
Alternativ könntest du auch dauerhaft bei deinen Erhaltungskalorien bleiben und so den Mittelweg gehen, jedoch ist nicht garantiert, dass dieser Ansatz bei deinem Körper anschlägt und vermutlich wird der Prozess langsamer von statten gehen.
Kalorien
Protein = Muskeln. Um merklich an Muskulatur aufzubauen, musst du ausreichend Protein zu dir nehmen. Deswegen sollte zu jeder deiner Mahlzeiten Protein auf den Tisch kommen. Wie oben bereits erwähnt, kannst du mit einem kleinen Kalorienüberschuss (etwa 200 – 300 Kilokalorien) den Muskelaufbau fördern.
Um Körperfett zu reduzieren, erzeugst du ein Defizit um ähnlich viele Kalorien.
Hydration
Wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, spielt auch die Flüssigkeit, die du zu dir nimmst, eine wichtige Rolle. Denn Wasser hilft dabei, die Nährstoffe im Körper zu transportieren, die für den Aufbau von Protein und Glykogen benötigt werden.
Bist du dehydriert können außerdem deine Muskeln nicht richtig kontrahieren und die Wahrscheinlichkeit, dass du Krämpfe bekommst, steigt.
Pause
Fang erst gar nicht mit dem Training an, wenn du nicht vorhast, Pausentage einzulegen. Dein Körper braucht Zeit zur Erholung und Regeneration, sodass Muskulatur repariert und wieder neu aufgebaut werden kann.
Deine Regeneration ist etwas, das du auf keinen Fall vernachlässigen solltest!
Training
Wir müssen uns verschiedene Bereiche deines Trainings anschauen. Erstens, und das ist das Wichtigste, progressive Überlastung. Es ist wichtig, dass deine Einheiten regelmäßig härter werden.
Um dies zu gewährleisten, kannst du entweder das Trainingsgewicht, die Wiederholungen oder die Satzzahl erhöhen oder auch mit Supersätzen arbeiten. So können Plateaus vermieden und dauerhaft Muskeln aufgebaut werden.
Und zweitens: Verbundübungen. Scheue dich nicht vor den großen Übungen. Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press: hiervon kommen die Zuwächse. Assistenzübungen mit geringerer Isolation helfen zwar auch, aber es sind die Verbundübungen, auf die es ankommt, um die Ergebnisse zu erzielen, die du anstrebst.
Gehe 3-5-mal die Woche trainieren und habe Vertrauen in das, was du tust. Befolge deinen Plan und die Ergebnisse werden kommen.
Frühstück für den Muskelaufbau
Ein Frühstück am Morgen gibt dir sofortige Energie und sorgt dafür, dass du bis zu deiner nächsten Mahlzeit oder deinem nächsten Snack satt bleibst.
Außerdem bildet es eine gute Grundlage: Wenn dein Morgen mit einem reichhaltigen und gesunden Frühstück beginnt, wirst du eher dazu neigen, den Tag über gesund zu essen. Wenn du Muskeln aufbauen willst, bist du morgens mit Speisen wie Omelette, Smoothies und Hüttenkäse bestens bedient.
Trainingsplan
Unten findest du einen Beispielplan, der für drei Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt ist. Es ist wichtig, dass du dir genug Zeit zur Regeneration lässt und maximal an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainierst. Ein gutes Beispiel wären Montag, Mittwoch und Freitag.
Dieser Trainingsplan beinhaltet drei Ganzkörper-Workouts. Es handelt sich hierbei um ein hochfrequentiertes Workout, da du all deine großen Muskelgruppen gleich 3 Mal die Woche trainierst.
Außerdem sind das Volumen sowie die Intensität hoch genug, um optimal an Muskeln aufbauen zu können.
Das Workout ist auch für Anfänger geeignet, jedoch sind hier einige Dinge, die beachtet werden sollten, damit dein Training erfolgreich ist:
- Um optimal an Muskeln aufzubauen, solltest du dich in einem Kalorienüberschuss befinden und wenn du abnehmen möchtest, in einem Kaloriendefizit
- Achte auf eine korrekte Ausführung, ist sie dies nicht, vereinfache dir die Übung
- Sobald du die maximale Anzahl der hier angeführten Wiederholungen schaffst, solltest du mehr Gewicht verwenden
- Trainiere bei keiner der Sätze bis zum Muskelversagen
- Progressive Überlastung findet in Form von Wiederholungen und Gewicht statt
- Wärme dich vor jedem Workout gut auf
- Nachdem du die 8 Wochen geschafft hast, legst du eine Deload-Woche ein
- Passe deine Kalorien entsprechend deiner Ziele an
Tag 1
Schau dir unsere folgende Auflistung an oder gehe direkt zu den einzelnen Übungen und deren Ausführung.
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Übung 1 | Kniebeuge | 4 | 6 – 8 |
| Übung 2 | Klimmzüge | 4 | 6 – 8 |
| Übung 3 | Rumänisches Kreuzheben | 4 | 8 – 12 |
| Übung 4 | Kurzhantel-Bankdrücken | 4 | 8 – 12 |
| Übung 5 | Kurzhantel-Seitheben | 4 | 8 – 12 |
| Übung 6 | Trizepsdrücken | 4 | 8 – 12 |
Back Squat
- Stelle dich schulterbreit hin.
- Das Gewicht sollte auf deinen Schultern aufliegen.
- Halte deinen Rücken gerade, schiebe deine Hüfte nach hinten und deine Knie nach außen.
- Verlagere dein Gewicht auf den vorderen Bereich deiner Fersen.
- Senke dich so weit nach unten ab, wie du kannst.
- Unten angekommen, schiebst du deine Hüfte nach vorne und drückst dich durch deine Fersen nach oben.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Ziehe deine Schulterblätter nach unten und spanne deinen Lat an.
- Ziehe durch deine Ellenbogen.
- Setze deine Hände wie Griffe ein, um mehr aus deinem Rücken herauszuholen.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen, während du dich hochziehst.
- Halte dein Gesäß währenddessen angespannt.
- Stelle dir vor, du würdest deine Brust zur Stange ziehen.
- Ziehe deine Schulterblätter nach unten und spanne deinen Lat an.
- Dein Kopf bleibt in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
- Halte die Stange so nah an deinem Körper wie möglich.
- Spanne dein Gesäß am Ende der Bewegung an.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, aber halte deine Schienbeine gerade.
- Drücke deine Schulterblätter während der gesamten Übung in die Bank.
- Halte deinen Lat dauerhaft unter Spannung.
- Erzeuge ein leichtes Hohlkreuz.
- Achte auf eine kontrollierte Übungsausführung.
- Ziehe deine Schulterblätter während dem exzentrischen Teil der Übung zusammen.
- Vermeide jegliche Drehbewegungen.
- Halte die Kurzhantel an ihrem Ende.
- Führe die Übung mit deinem kleinen Finger und Ellenbogen.
- Stelle dir vor, du würdest mit der Kurzhantel ein Glas Wasser einschenken wollen.
- Achte auf eine kontrollierte Übungsausführung.
- Halte den oberen Teil deines Trapezes locker.
- Ziehe deine Schulterblätter nach unten und spanne deinen Lat an.
- Dein Nacken bleibt in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
- Halte während der gesamten Übung deine Ellenbogen unter deinen Schultern.
- Dein Oberarm bleibt während der Übung fixiert, sodass nur dein Unterarm gebeugt wird.
- Vermeide jegliche Drehbewegungen.
Tag 2
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Übung 1 | Kreuzheben | 4 | 6 – 8 |
| Übung 2 | Schulterdrücken | 4 | 6 – 8 |
| Übung 3 | Ausfallschritte | 4 | 8 – 12 |
| Übung 4 | Kurzhantel-Rudern | 4 | 8 – 12 |
| Übung 5 | Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 4 | 8 – 12 |
| Übung 6 | Kurzhantel Bizeps-Curl | 4 | 8 – 12 |
Kreuzheben
- Stelle dich schulterbreit hin und greife die Stange mit beiden Händen.
- Schiebe deine Hüfte so weit nach hinten wie du kannst und gehe leicht in die Knie.
- Während der Übung sollte dein Lat angespannt sein, deine Schulterblätter nach unten gezogen und dein Rücken gerade bleiben.
- Dein Nacken bleibt in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
- Verteile das Gewicht gleichmäßig auf deinen Füßen.
- Hebe die Stange mit Hilfe deines Unterkörpers vom Boden an und halte sie so nah wie möglich an deinem Körper.
- Spanne dein Gesäß am obersten Punkt der Bewegung an.
Schulterdrücken
- Stelle dich schulterbreit hin und greife auch die Stange schulterbreit.
- Spanne dein Gesäß während der gesamten Übung an.
- Ziehe deine Schulterblätter wieder nach unten und lasse sie dort, spanne deinen Lat an.
- Während der Übung sollte dein Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule bleiben (du solltest ein Doppelkinn haben).
- Wenn du die Stange hochgedrückt hast, sollte sie sich direkt in der Mitte über deinem Kopf befinden.
- Bringe die Stange danach wieder nach unten auf den oberen Bereich deiner Brust, achte auf eine kontrollierte Übungsausführung.
Ausfallschritte
- Bleib während der gesamten Übung aufrecht, spanne deinen Lat an und ziehe deine Schulterblätter nach unten.
- Dein hinteres Knie sollte bei jedem Schritt in einer Linie mit deiner Schulter stehen und dein vorderes mit der Ferse deines vorderen Fußes.
- Verteile das Gewicht gleichmäßig auf dem Fuß, der vorne ist.
Kurzhantel-Rudern
- Lasse die Kurzhanteln seitlich an der herabhängen.
- Deine Handflächen sollten dabei zu dir zeigen.
- Halte deinen Lat die ganze Zeit über angespannt.
- Ruder zu deiner Hüfte.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
- Halte deinen Rumpf stabil.
- Setze deine Hände wie Griffe ein, um mehr aus deinem Rücken herauszuholen.
- Drücke deine Schulterblätter während der gesamten Übung in die Bank.
- Spanne deinen Lat an.
- Erzeuge ein leichtes Hohlkreuz.
- Achte auf eine kontrollierte Übungsausführung.
- Ziehe deine Schulterblätter während dem exzentrischen Teil der Übung zusammen.
- Vermeide jegliche Drehbewegungen.
Kurzhantel Bizeps-Curls
- Deine Ellenbogen bleiben während der gesamten Übung direkt unter deinen Schultern.
- Versuche deine Handgelenke zu entspannen, da so der Bizeps effektiver trainiert wird.
- Halte deinen Rumpf stabil und vermeide es Schwung zu holen.
- Achte auf eine kontrollierte Übungsausführung.
Tag 3
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Übung 1 | Beinstrecker | 4 | 10 – 12 |
| Übung 2 | Latzug | 4 | 10 – 12 |
| Übung 3 | Bein-Curls | 4 | 10 – 12 |
| Übung 4 | Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 4 | 10 – 12 |
| Übung 5 | Kurzhantel-Frontheben | 4 | 10 – 12 |
| Übung 6 | Trizeps Pushdown mit Seil | 4 | 10 – 12 |
| Übung 7 | Hammer Curls | 4 | 10 – 12 |
Beinstrecker
- Dein Rücken sollte fest in das Polster gedrückt sein und die Fußpolster über deinen Knöcheln anliegen.
- Deine Knie sollten auf gleicher Höhe mit der Drehachse der Maschine sein.
- Strecke deine Beine aus und spanne deine Quads am obersten Punkt an.
- Beim Herablassen des Gewichts solltest du den 90°-Winkel nicht unterschreiten, um dein Knie nicht unnötig zu belasten.
Latzug
- Halte deinen Lat die ganze Zeit über angespannt.
- Drücke es am Ende der Wiederholung noch einmal zusammen.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
- Behalte die volle Kontrolle über die Wiederholung und halte deine Spannung.
Bein-Curls
- Lege die Rückseite deines Beins auf dem gepolsterten Hebel ab und bringe das Schosspolster auf deinen Oberschenkeln an.
- Greife nach den Griffen an der Seite der Maschine und strecke deine Zehen nach vorne aus, sodass deine Beine vollständig ausgestreckt sind.
- Atme aus, beuge deine Knie und ziehe den Hebel so weit wie möglich nach hinten zur Rückseite deiner Oberschenkel.
- Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung fixiert.
- Halte diese Position für eine Sekunde.
- Kehre anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
- Drücke deine Schulterblätter während der gesamten Übung in die Bank.
- Halte deinen Lat dauerhaft unter Spannung.
- Erzeuge ein leichtes Hohlkreuz.
- Achte auf eine kontrollierte Übungsausführung.
- Ziehe deine Schulterblätter während dem exzentrischen Teil der Übung zusammen.
- Vermeide jegliche Drehbewegungen.
Kurzhantel-Frontheben
- Halte die Kurzhanteln im Hammergriff.
- Ziehe deine Schulterblätter nach unten und entspanne den oberen Bereich deines Trapezmuskels.
- Beuge deine Ellenbogen leicht, sodass sie nicht vollständig durchgestreckt sind.
- Hebe das Gewicht maximal bis auf Schulterhöhe.
- Achte auf eine kontrollierte Übungsausführung.
Trizeps Pushdown
- Ziehe deine Schulterblätter nach unten und spanne deinen Lat an.
- Dein Nacken bleibt in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
- Halte während der gesamten Übung deine Ellenbogen unter deinen Schultern.
- Dein Oberarm bleibt während der Übung fixiert, sodass nur dein Unterarm gebeugt wird.
- Vermeide jegliche Drehbewegungen.
Hammer-Curls
- Deine Ellenbogen bleiben während der gesamten Übung direkt unter deinen Schultern.
- Versuche deine Handgelenke zu entspannen, da so der Bizeps effektiver trainiert wird.
- Halte deinen Rumpf stabil und vermeide es Schwung zu holen.
- Achte auf eine kontrollierte Übungsausführung.
Diese Supplemente helfen dir beim Muskelaufbau
| Supplemente | Vorteile | Unsere Empfehlung |
| Protein |
|
Impact Whey Protein |
| Creatin |
|
Creapure Creatine |
| Aminosäuren |
|
Impact EAA |
Take Home Message
Absolviere deine Workouts, erhole dich gut, trinke ausreichend, tracke deine Kalorien und befolge deinen Plan.
Hab‘ Vertrauen in das, was du tust und werde durchtrainiert. Aber sei geduldig dabei, denn all das passiert nicht über Nacht.
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