Ernährung

Die 12 besten Lebensmittel für die Masse-Aufbauphase

Du hast dir vorgenommen ordentlich Masse aufzubauen? Dann muss nicht nur dein Training, sondern auch die Ernährung stimmen.

Hier stellen wir dir einige der besten Lebensmittel für die Massephase vor, die du diesen Sommer unbedingt zu Hause haben solltest:

Die 12 besten Lebensmittel für die Masse-Aufbauphase


 

Was man für Muskelaufbau essen sollte

Für den Aufbau von Muskelmasse wird empfohlen, einen täglichen Kalorienüberschuss von 250-500 kcal anzustreben (1). Um dies zu erreichen, sollten Sie kalorienreiche Lebensmittel mit den richtigen Nährstoffen essen, die dir helfen, an Muskelmasse zuzulegen.

Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass verschiedene Makronährstoffe unterschiedliche Kalorienmengen liefern – Proteine und Kohlenhydrate enthalten beide 4 kcal pro Gramm, während Fette 9 kcal pro Gramm enthalten.

Wie viel Fett für Muskelaufbau?

Eine Ernährung, die reich an gesunden Fetten ist, ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass du genügend Kalorien zu sich nehmen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren die Muskelproteinsynthese – den Prozess des Muskelaufbaus – fördern können (2). Ideal ist es, wenn du etwa 30-35 % deiner täglichen Kalorien aus Fett zu dir nimmst (3). Fette sind auch wichtig für die Speicherung fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, D, E und K.

Wie viel Protein für Muskelaufbau?

Auch Protein (Eiweiß) ist für den Aufbau von Muskelmasse unverzichtbar. Die optimalen Empfehlungen liegen bei 1,6 g/kg/Tag und 0,4 g/kg pro Mahlzeit (4). Protein hat die stärkste Wirkung auf das Sättigungsgefühl. Wenn du also Schwierigkeiten hast, genügend Kalorien zu dir zu nehmen, kann es einfacher sein, einen Kalorienüberschuss zu erzielen und gleichzeitig den Proteingehalt hoch genug zu halten, wenn du deine Proteinzufuhr nicht über 1,6 g/kg bringst – zusätzlich zu einer Ernährung mit reichlich Kohlenhydraten und gesunden Fetten.

Die Proteinzufuhr sollte zwischen 20 und 25 % der Gesamtkalorien für den Tag betragen (5).

Wie viele Kohlenhydrate für Muskelaufbau?

Kohlenhydrate sind auch für die harten Trainingseinheiten, die für den Muskelaufbau erforderlich sind, und für die Regeneration wichtig. Kohlenhydrate sind jedoch nicht gleich Kohlenhydrate – komplexe Kohlenhydrate enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe und haben einen niedrigeren GI. Während diese Kohlenhydrate die gesündeste Option für diejenigen sind, die abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen, können einfache Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index für den Muskelaufbau besser geeignet sein.

Wenn es dir schwerfällt, genug zu essen, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen, ist der Verzehr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten mit hohem GI eine weitere gute Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen. Außerdem ist erwiesen, dass Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index die Glykogenspeicher schneller wieder auffüllen als Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (6). Dadurch erholst du dich schneller und kannst bei jeder Trainingseinheit mit hoher Intensität trainieren.

Auch wenn es verlockend ist, so viele Kalorien wie möglich zu verbrauchen, solltest du dich an einen moderaten Überschuss von 250-500 kcal halten. Ideal ist es, wenn du zwischen 40 und 55 % deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehst (7). Berechne den Fett- und Proteinanteil und nimm den Rest an Energie in Form von Kohlenhydraten zu dir.

Beim Muskelaufbau ist es nur allzu leicht, sich mit den falschen Lebensmitteln zu versorgen. Hier sind 10 großartige Optionen, die dir beim Aufbau von Magermasse behilflich sein können.

 

Die besten Lebensmittel zum Aufbauen

Wenn du zunehmen und Muskelmasse aufbauen möchtest, wird ein täglicher Kalorienüberschuss von 250 – 500 Kilokalorien empfohlen (1). Sehr kaloriendichte Lebensmittel können dir dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. Um zu entscheiden, welche Lebensmittel für eine Massephase geeignet sind, ist es wichtig, dass du weißt, wie viele Kalorien in den verschiedenen Makronährstoffen stecken – So liefern dir Kohlenhydrate sowie Protein pro Gramm 4 Kilokalorien, während es bei Fett 9 Kilokalorien pro Gramm sind.

Demnach kann dir eine Ernährungsweise, bei der du viele gesunde Fette zu dir nimmst, dabei helfen, ausreichend Kalorien zu essen. Es gibt zudem Hinweise dahingehend, dass gesunde Fettsäuren, wie Omega-3s, dazu beitragen können, die Muskelproteinsynthese anzukurbeln – Dies ist der Prozess, während dem dein Körper Muskulatur aufbaut (2). Fette sind außerdem essentiell für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D, E und K.

Wenn du versuchst an Muskulatur aufzubauen, dann ist Protein ein unverzichtbarer Makronährstoff. Für einen optimalen Aufbau wird empfohlen, täglich insgesamt 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wobei jede Mahlzeit 0,4g/kg Protein enthalten sollte (3). Protein sättigt sehr gut, sodass du (wenn du dich schwer damit tust, ausreichend Kalorien zu essen) nicht mehr als 1,6g/kg zu dir nehmen solltest. Achte zeitgleich darauf, reichlich Kohlenhydrate und Fette zu essen, die dir dabei helfen ein Kalorienüberschuss zu erzielen.

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle, da sie dich mit Energie für harte Trainingseinheiten versorgen, die notwendig sind, um an Muskulatur aufzubauen und deine Regeneration unterstützen. Aber Achtung, nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Komplexe Kohlenhydrate zeichnen sich in der Regel durch einen höheren Ballaststoffgehalt aus und haben einen niedrigeren glykämischen Index (GI). Diese Art der Kohlenhydrate ist empfehlenswert, wenn du dein Gewicht reduzieren oder halten möchtest. Während einer Massephase hingegen sind einfache Kohlenhydrate mit einem hohen GI jedoch die bessere Wahl.

Wenn du es nicht schaffst, ausreichend Nahrung zu dir zu nehmen und in einem Kalorienüberschuss zu essen, dann solltest du vermehrt auf leicht verdauliche Kohlenhydrate mit einem hohen GI setzen. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Kohlenhydrate mit einem hohen GI die Glykogenspeicher des Körpers schneller füllen können als Kohlenhydrate mit einem niedrigen Wert (4). Das heißt, sie helfen dir dabei, dich rascher zu erholen und bei jeder Einheit mit hoher Intensität zu trainieren.

So verlockend es auch klingen mag, während der Masse-Aufbauphase so viele Kilokalorien wie möglich zu verschlingen – ist es dennoch immens wichtig, dass du in einem moderaten Überschuss von 250 – 500 Kilokalorien bleibst.

Während einer Massephase ist die Versuchung groß, zu viel von den falschen Lebensmitteln zu essen. Um dies zu vermeiden, möchten wir dir hier 12 Lebensmittel vorstellen, die dir durch den Aufbau helfen.

Die 12 besten Lebensmittel für die Masse-Aufbauphase


 

1. Vollmilch und Quark

Vielleicht hast du in letzter Zeit gezielt auf Milchprodukte verzichtet, vermutlich gerade dann, wenn du eine Diät betrieben hast. Vollmilch bringt jedoch auch viele Vorzüge mit sich: Sie ist reich an Protein, Kalzium und Fetten, die dir in der Masse-Aufbauphase helfen können, dein Kalorienziel zu erreichen. Ein Glas Vollmilch liefert dir immerhin 150 Kilokalorien.

Neben einem hohen Proteingehalt weisen Quark und andere Vollmilchprodukte aber auch eine angemessene Menge an Kohlenhydraten und Fetten auf, die dazu beitragen, deine Glykogenspeicher zu füllen und so den Muskelaufbau auf mehrere Weisen unterstützen.

Wir empfehlen dir daher, deinen Whey Shake während der Aufbauphase mit Vollmilch zu trinken oder vor dem Schlafengehen eine Portion Quark zu verdrücken. Quark mit Nüssen und einem Messlöffel Impact Whey Protein im Geschmack Schoko-Nuss. ist übrigens eine unserer Lieblingskombinationen für einen Snack oder eine Mahlzeit während der Masse-Aufbauphase

 

2. Nüsse und Nussbutter

Du weißt bestimmt schon, dass Nüsse reich an Energie und gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren sind. Genau aus diesem Grund dürfen Nüsse und Nussbutter in deiner Masse-Aufbauphase auf keinen Fall fehlen.

Bereits eine kleine Portion Nüsse (50 g) kann dir bis zu 300 Kilokalorien sowie eine beachtliche Menge Fett und Eiweiß liefern. Aber da kommt noch mehr. Nüsse und Nussbutter sind vollgepackt mit essentiellen Mikronährstoffen und Mineralien wie Magnesium, Phosphor, Selen und Zink. Sie alle tragen zu einer guten Gesundheit und ganz nebenbei noch zum Aufbau von Muskulatur bei.

Wenn sich also das nächste Mal der kleine Hunger zwischendurch meldet, gönn dir eine Hand voll Nüsse oder, wenn du dich so richtig verwöhnen willst, dippe eine Banane in Erdnussbutter. Einfach köstlich!

 

3. Lachs

Und es geht weiter mit gesunden Fetten. Auch Lachs und andere fette Fische sollten auf keinen Fall in deiner Masse-Aufbauphase fehlen. Laut Empfehlungen der DGE, sollten wir mindestens 1 – 2 Mal die Woche fettigen Fisch essen. Lachs punktet mit einem sehr hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren und ist somit mehr als förderlich für unsere Gesundheit sowie eine erfolgreiche Aufbauphase.

Außerdem sind fette Fische reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für unsere Gelenke und unser Herz-Kreislauf-System sind. Wer hart trainiert, sollte in der Woche, wenn möglich, sogar 2 – 3 Portionen an fettem Fisch zu sich nehmen.

Die 12 besten Lebensmittel für die Masse-Aufbauphase


 

4. Avocado

Auch Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel Ölsäure. Sie sind das ideale Lebensmittel, wenn du mehr Kalorien und gesunde Fette in deine Ernährung integrieren möchtest. Gleichzeitig versorgen dich Avocados mit einer beachtlichen Menge an Antioxidantien und verschiedenen Vitaminen (unter anderem Vitamin E).

Vitamin E ist für mehrere wichtige Vorgänge im Körper unentbehrlich und wirkt sich positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden aus. Avocados sind zudem unglaublich vielseitig: auf Reiswaffeln, in einem Salat oder sogar als Zutat in selbstgemachten Avocado Brownies oder Avocado Cheesecake.

 

5. Vollei

Halt, Stopp! Das Eigelb gehört auf keinen Fall in den Müll. Volleier sind reich an Protein und Fett und liefern dir je nach Größe 75 – 90 Kilokalorien pro Stück.

Leider haben Eier vielerorts den Ruf aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin schlecht für unsere Gesundheit zu sein. Aber wusstest du, dass sie eigentlich gesundes Cholesterin enthalten?

Und über den Fettgehalt brauchst du dir erst dann Sorgen zu machen, wenn du täglich mehr als 12 Eier isst… Das Trennen von Eiern kannst du dir also getrost sparen. Wie wäre es stattdessen mit einem leckeren Omelette oder Rührei, reich an Protein und Fett?

Die 12 besten Lebensmittel für die Masse-Aufbauphase


 

6. Mageres Fleisch

Wer einen schönen, athletischen Körper anstrebt, setzt in der Regel auf magere Eiweißquellen und verzichtet dabei häufig auf rotes Fleisch. Während der Aufbauphase kann es aber aus gleich mehreren Gründen eine gute Idee sein, hier und da rotes Fleisch in deine Ernährung zu integrieren. Rotes Fleisch ist reich an Protein sowie Fett und somit ideal für den Muskelaufbau.

Außerdem enthält es einen hohen Anteil an Hämeisen. Es gibt zwei verschiedenen Arten von Eisen, die wir über unsere Nahrung aufnehmen: Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Der menschliche Körper kann ersteres deutlich leichter aufnehmen als Nicht-Hämeisen.

Wer hart trainiert und das Ziel verfolgt, an Muskelmasse zuzulegen, sollte unbedingt darauf achten, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen.

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7. Kokos- und Olivenöl

Kokos- und Olivenöl sind eine gute Wahl, wenn du deine Ernährung fettreicher gestalten möchtest.

Um täglich mehr Fett aufzunehmen und deine Mahlzeiten kalorienreicher zu gestalten, reicht es bereits aus, beim Kochen etwas mehr dieser Öle zu verwenden. So konsumierst du mehr Energie – ohne das unangenehme Völlegefühl im Anschluss.

 

8. Süßkartoffeln

Währen der Masse-Aufbauphase denken die meisten nur an Protein, Protein, noch mehr Protein und Fett. Aber Kohlenhydrate sind mindestens genauso wichtig. Jetzt solltest du auf keinen Fall an Kohlenhydraten sparen! Süßkartoffeln sind eine hervorragende Kohlenhydratquelle. Bereits eine durchschnittlich große Kartoffel liefert dir 40g Kohlenhydrate und eine ganze Bandbreite verschiedener Vitamine sowie Mineralstoffe.

Insbesondere während eines „Clean Bulks“, bei dem du größtenteils auf Zucker verzichtest, wirst du die Süßkartoffel mit ihrem leicht süßlichen Geschmack lieben lernen. Probier‘ doch auch mal unser leckeres Rezept für Süßkartoffel-Brownies aus. Du wirst es sicher nicht bereuen.

Die Süßkartoffel passt zu jeder Mahlzeit und wird deine Masse-Aufbauphase zweifelsohne bereichern. Süßkartoffeln haben einen niedrigen GI und sind somit eine ideale Kohlenhydratequelle vor dem Training, da sie dich langfristig mit Energie versorgen.

Die 12 besten Lebensmittel für die Masse-Aufbauphase


9. Haferflocken

Auch Haferflocken sind reich an Kohlenhydraten und gehören einfach zu jeder Masse-Aufbauphase dazu. Zeitgleich liefern sie dir eine ordentliche Portion Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, über die sich deine Verdauung freuen wird.

Ein schöner Nebeneffekt der Haferflocken ist außerdem, dass sie ihre Energie nur sehr langsam und gleichmäßig an unseren Organismus abgeben. Sie sind also perfekt für vor dem Training. Darüber hinaus versorgen sie dich mit einer überschaubaren Menge an Fett und Kalorien, ohne, dass du dich allzu voll fühlst.

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10. Nudeln

Weiße Nudeln haben einen hohen GI und versorgen dich auf 100 g gerechnet mit etwa 350 Kilokalorien und 70g Kohlenhydrate. Durch dieses Nährstoffprofil sind Nudeln ideal als Post-Workout-Mahlzeit, da sie dir bei einer schnellen Regeneration helfen und dir Energie für die nächste Trainingseinheit liefern.

Große Nudelportionen unterstützen dich während der Massephase außerdem dabei, einen moderaten Kalorienüberschuss zu erzielen. Nach einem Workout sind Nudeln mit einer Bolognese-Soße aus magerem Hackfleisch genau das richtige in der Masse-Aufbauphase.

 

11. Reis

Ähnlich wie Nudeln zeichnet sich auch Reis durch einen hohen GI und einen niedrigen Ballaststoffgehalt aus. Das heißt, du fühlst dich weniger schnell satt und kannst größere Mengen davon essen. Dies ist ganz besonders dann hilfreich, wenn du dich schwer damit tust, genug Kalorien zu dir zu nehmen, um dich in einem Überschuss zu befinden.

Wenn du deine Mahlzeiten oder auch Salate mit mehr Kalorien und Kohlenhydraten anreichern möchtest, kannst du ganz einfach eine extra Portion Reis beimischen. Er unterstützt dich dabei, ein hohes Trainingsvolumen beizubehalten, welches schließlich ein wichtiger Faktor beim Muskelaufbau ist.

Die 12 besten Lebensmittel für die Masse-Aufbauphase


 

12. Dunkle Schokolade

Und zu guter Letzt: Schokolade. Wenn du öfters Lust auf Süßes verspürst, ist dunkle Schokolade genau das was du brauchst. Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 75% ist nicht nur lecker, sondern versorgt sie dich gleichzeitig mit Antioxidantien und einfach ungesättigten Fettsäuren.

Kannst du dich noch an unseren Tipp von vorhin erinnern? Eine Banane mit Erdnussbutter ist bereits ein wahrer Gaumenschmaus. Und mit ein wenig dunkler Schokolade dazu, kann es doch nur besser werden…

 

Take Home Message

Versuche bei deiner nächsten Masse-Aufbauphase wenigsten ein paar dieser Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren. Ansonsten besteht das Risiko, dass die gewünschten Ergebnisse ausbleiben.

Auch während einer Aufbauphase solltest du dich nicht nur darauf konzentrieren, Protein, Fett und Kohlenhydrate aufzunehmen, sondern darfst auch die Mikronährstoffe nicht vernachlässigen. Neben den hier aufgezählten Lebensmitteln muss deine Ernährung auch reich an Gemüse und Obst sein, um mögliche Mängel zu vermeiden.

Wenn du zusätzliche Unterstützung brauchst, um dein Kalorienüberschuss zu erreichen, dann können dir unsere Weight-Gainer Produkte weiterhelfen – hier findest du einige unserer Lieblings-Mischungen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

  1. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320. 
  2. McGlory C, Calder PC, Nunes EA. The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease. Front Nutr. 2019;6:144. Published 2019 Sep 6. doi:10.3389/fnut.2019.00144 
  3.  Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 
  4. Burke, L., van Loon, L. and Hawley, J., 2017. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), pp.1055-1067. 
  5. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764 


Liam Agnew

Liam Agnew

Autor und Experte

Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register  Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.

Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.

In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.


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