Eine Ernährung speziell für den Muskelaufbau hilft dir dabei, mehr Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett zu dir zu nehmen. Als Folge dessen wirst du Muskeln und Kraft aufbauen, gleichzeitig aber vielleicht auch mehr Körperfett ansetzen.
Richie spricht in diesem Video über das Thema Ernährung während der Massephase, welche Fehler häufig begangen werden, wie wichtig Kalorien und Makros sind und wie du so viel Muskulatur wie möglich aufbauen und den Fettzuwachs dabei minimal halten kannst.
Klassischer Bulk
Hier erklärt Richie, wie am effektivsten Masse aufgebaut werden kann.
„Während einer Massephase solltest du deine Ernährung anpassen, sodass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du brauchst, um dein Gewicht zu halten. Dies wird auch als Kalorienüberschuss bezeichnet und ist wichtig, um so viel Muskulatur wie möglich aufzubauen. Isst du aber deutlich mehr Kalorien als du verbrauchst, besteht die Gefahr, dass du zusätzlich eine große Menge an Fett zunimmst."
Der Dreamer Bulk
Es gibt auch noch eine andere Art der Massephase, die etwas einfacher ist. Im Grunde kannst du alles essen, was du möchtest. Und auch so viel wie du möchtest...
„Hier isst du so viel du kannst und alles, was bei drei nicht auf den Bäumen ist, mit dem Ziel, so viel Gewicht wie möglich zuzulegen. Versteh mich nicht falsch, der Dreamer Bulk funktioniert wirklich. Du wirst an Muskeln aufbauen und an Kraft dazugewinnen. Gleichzeitig wirst du aber auch ordentlich an Körperfett ansetzen."
Dies ist ein guter Ansatz, wenn du kein Problem mit einer größeren Fettzunahme oder im Anschluss nichts gegen eine intensive Diätphase hast.
Blick auf die Makronährstoffe
Richie geht auch auf die Grundlagen der Ernährung ein, die wichtig für eine Massephase sind. Dieser kurze Guide klärt dich auf.
Kalorien
„Kalorien liefern Energie, die du für deine Workouts brauchst und die für jegliche Stoffwechselprozesse notwendig sind, die am Muskelaufbau beteiligt sind.“
Protein
„Protein stellt die Bausteine dar (Aminosäuren), die zum Aufbau von Muskulatur benötigt werden. Protein regt zudem die Muskelproteinsynthese an (MPS), den Vorgang, während dem Muskelgewebe hergestellt wird."
Kohlenhydrate und Fett
Ausreichend Fett ist ESSENZIELL, um einen ausgeglichenen Hormonhaushalt aufrecht zu erhalten, welcher letztendlich zum Muskelaufbau führt. Eine fettarme Ernährung, bei der Fett weniger als 20% ausmacht, ist kein guter Ansatz während der Massephase.“
Take Home Message
In diesem Video teilt Richie all sein Wissen zur Ernährung beim Muskelaufbau mit dir. Dabei solltest du wissen, dass jeder von uns anders ist. Deswegen ist es wichtig, dass du in Erfahrung bringst, wie viele Kalorien du täglich benötigst und deine Ernährung entsprechend anpasst.
Als Alternative zum klassischen Bulk, kannst du auch den Dreamer Bulk testen. Wie der Name schon sagt, ist das die Massephase, aus der Träume gemacht sind.
Noch mehr Videos findest du auf unserem deutschsprachigen Myprotein Youtube Channel.
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Weight Gainer Protein Shakes
After finishing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her degree in Business Management and Marketing, before coming back to work full-time with the team. Emily specialises in high-protein recipes, inspiring real-life stories and accessible health and fitness advice, and her work has been featured in The Supplement Magazine. When she’s not in the kitchen baking or cooking, she’s out exploring Manchester’s best food spots, or working up an appetite at the gym.
