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Ernährung

10 Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind

10 Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind
Jamie Wright
Autor und Experte2 Jahre Ago
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Vitamin B12 ist ein hoch aktuelles Thema, da vegetarische und vegane Lebensweisen immer beliebter werden. Es ist also nur verständlich, dass immer häufiger über B12 und die Probleme eines Mangels gesprochen werden (1).

Auch wenn wir aus allen Richtungen hören, wie wichtig ein Vitamin-B12-Supplement ist, gibt es trotzdem auch zahlreiche Nahrungsmittel, die uns mit diesem Vitamin versorgen.

Aber was genau ist Vitamin B12 eigentlich – warum ist es so wichtig für uns und wie hilft es unserem Körper so zu funktionieren, wie er es soll?
10 Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind

 

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Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein wasserlösliches Vitamin. Unser Körper ist nicht in der Lage, wasserlösliche Vitamine zu speichern, sodass wir sie regelmäßig (täglich) zuführen müssen, um einen Mangel vorzubeugen.

Vitamin B12 ist von essenzieller Bedeutung für unsere Gesundheit und Entwicklung. Gemeinsam mit Folsäure (B6) und Pyridoxin (B6) ist Vitamin B12 für die Herstellung gesunder roter Blutkörperchen und Nervenzellen zuständig. Außerdem trägt Vitamin B12 zur Produktion von DNA, RNA und anderem genetischen Material bei (1).

Darüber hinaus spielt Vitamin B12 eine wichtige Rolle für unseren Stoffwechsel, insbesondere bei der Verstoffwechselung von Fett. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Müdigkeit und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit führen (2).

 

Warum ist Vitamin B12 so wichtig für mich?

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zahlreiche Folgen haben: Megaloblastäre Anämie, Müdigkeit, Verstopfung, Appetitlosigkeit, unerwünschter Gewichtsverlust, Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen, Gleichgewichtsstörungen, Schmerzen im Mund und sogar eine Beeinträchtigung der geistigen Gesundheit können alles Symptome sein, die durch einen B12-Mangel hervorgerufen werden.

Und was noch wichtiger ist (denn wir sind ja schließlich alle Fitness-Begeisterte hier), ist, dass ein Mangel an B12 deine Leistungsfähigkeit und Regeneration einschränken kann.

Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen haben möglicherweise einen höheren Bedarf an Vitamin B12 als Menschen, die häufiger sitzen und sich weniger bewegen (3).

Dasselbe gilt auch für Menschen oder Sportler (4), die sich pflanzlich ernähren (5).

Damit du keine Probleme damit hast, deinen Bedarf zu decken, haben wir hier 10 unserer liebsten Lebensmittel mit einem hohen B12-Gehalt zusammengestellt, sodass du dir nie wieder Sorgen über einen möglichen Mangel machen musst.

 

10 Lebensmittel, die reich an B12 sind

Die DGE empfiehlt eine Tagesdosis von 1,5 µg Vitamin B12 (Mikrogramm). So kannst du besser einschätzen, wie du deinen Bedarf mit den folgenden Lebensmitteln decken kannst. Lass uns einen Blick auf die Liste werfen...

 

1. Leber

Leber (z.B. von der Kuh) mag von vielen Menschen nicht gerade die erste Wahl sein, aber sie zählt zu den nährstoff- und vitaminreichsten Nahrungsmitteln, die es gibt.

Je nach Leber kann sie 20 µg Vitamin B12 pro 100 g liefern. Und das ist eine ganze Menge. Leber ist reich an Protein sowie Eisen und B6, die sich beide positiv auf das Energielevel auswirken.

Hier erfährst du mehr zu den Vorteilen, die dir Leber bringen kann:

 

2. Muscheln

Hast du schon mal Miesmuscheln, Austern oder Venusmuscheln probiert? Wenn du befürchtest zu wenig B12 aufzunehmen, könnte es sich durchaus lohnen, mehr Muscheln zu essen.

100 g Venusmuscheln versorgen dich mit stolzen 80 – 100 µg an B12. Mit 16 – 18 µg pro 100 g ist in Austern weniger, aber immer noch genug davon enthalten. Der Gehalt in Jakobsmuscheln fällt im Vergleich deutlich geringer aus (pro 100 g sind es nur 1,2 – 1,5 µg), jedoch können sie trotzdem dazu beitragen, deinen Tagesbedarf zu decken.

Diese Meeresschätze sind ganz nebenbei auch noch reich an Protein sowie Eisen und Zink (was unser Immunsystem und viele weitere wichtige Körperfunktionen unterstützt) und anderen Mineralstoffe.

 

3. Lachs

100 g Lachs versorgen dich mit 3 µg Vitamin B12. Lachs ist nicht nur superlecker, sondern auch eine der nährstoffreichsten Proteinquellen, die es gibt. Schon allein wegen seines hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren lohnt es sich Lachs zu essen – Omega-3 ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die die Gesundheit unseres Herzens sowie unseres Gehirns unterstützt.

Diese Salat mit Lachs bringt ein wenig Abwechslung ins Spiel:

 

4. Thunfisch

Viele von uns erinnern sich noch bestimmt daran, wie sie Thunfisch direkt aus der Dose gelöffelt haben, als Protein zum ersten Mal relevant wurde... Aber Thunfisch kann noch viel mehr.

Zum einen ist er eine hervorragende Quelle für Vitamin B12; eine Portion (100 g) versorgt dich mit 2,2 – 2,4 µg B12.

Darüber hinaus liefert er Omega-3-Fettsäuren sowie B3 und Kalium (ein wichtiger Elektrolyt, der für Muskel- und Nervenfunktionen notwendig ist).

 

5. Hackfleisch (Rind)

Viele Sportler lesen sich diese Liste an Lebensmitteln durch und denken sich bestimmt, dass sie sich, was B12 angeht, keine Sorgen um einen Mangel machen müssen. Und auch Hackfleisch ist ein wahrer Bodybuilding-Klassiker, der dazu beiträgt, deinen Bedarf zu decken.

100 g gekochtes Hackfleisch enthält eine ähnliche Menge an B12 wie eine Portion Thunfisch – nämlich 2,2 – 2,5 µg.

Außerdem ist es eine gute Quelle für Protein und Eisen.

Gönn dir ein wenig Tex-Mex für zu Hause mit diesem leckeren Wrap-Rezept:

 

6. Milch

Auch Milch und andere Milchprodukte sind heimliche B12-Quellen. Ein Glas (250 ml) Milch enthält etwa 1,1 – 1,4 µg.

Milch ist zudem ein guter Lieferant für Kalzium (gut für gesunde sowie starke Zähne und Knochen) und besteht aus schnell sowie langsam verdaulichem Protein (Casein und Whey).

 

7. Naturjoghurt

150 g Naturjoghurt liefern ungefähr 1µg Vitamin B12, was schon eine sehr gute Portion darstellt. Ähnlich wie Milch ist auch Joghurt reich an Kalzium und stellt eine gute Quelle für qualitativ hochwertiges Protein dar.

Außerdem enthält er Probiotika, Bakterien, die sich positiv auf unsere Darmflora auswirken und möglicherweise sogar die mentale sowie physische Gesundheit verbessern können (diese sind nur selten in Lebensmitteln zu finden).

 

8. Vollei

Mit bis zu 0,6 µg pro Ei sind Eier eine hervorragende Quelle für Vitamin B12.

Gar nicht schlecht, wenn man uns fragt. Hinzu kommt, dass Eier eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren (fördern die Gesundheit des Herzens, wenn gesättigte reduziert werden) und Vitamin D darstellen.

Vitamin D ist – von dem Erhalt gesunder Knochen bis hin zum mentalen Wohlbefinden – an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt und unverzichtbar.

In Tortillas passt einfach alles... auch Eier:

 

9. Angereicherte Lebensmittel und Cornflakes

Wir hören gerne mehr Gründe dafür, öfter Cornflakes zu essen. Manche von ihnen können dir sogar dabei helfen, mehr B12 in deine Ernährung zu integrieren.

Achte darauf, welche Kennzeichnung auf der Packung zu finden ist (B12 oder Cobalamin), da jedes Produkt unterschiedlich ist; angereicherte Hefe zum Beispiel kann pro 15 g bis zu 23 – 25 µg enthalten.

 

10. Tempeh

Wir kennen ihn alle, den veganen Rapper Tinie Tempeh. Wir machen nur Spaß. Aber Tempeh enthält, was B12 angeht, tatsächlich nur eine sehr kleine Menge, nämlich nur 0,1 µg pro 100 g.

Du fragst dich jetzt vielleicht, weshalb wir Tempeh dann überhaupt auf diese Liste gesetzt haben. Das liegt daran, dass Tempeh die beste pflanzliche Quelle für Vitamin B12 darstellt. Aufgrund der geringen Menge sollten Veganer definitiv mit einem Supplement nachhelfen, um ihren Bedarf zu decken.

 

Take Home Message

Vitamin B12 erfüllt eine vielseitige und wichtige Rolle im Körper; von der DNA-Produktion bis hin zur Herstellung von gesunden und funktionierenden roten Blutkörperchen.

Tierische Quellen, insbesondere Schlachtabfälle, Muscheln und rotes Fleisch sind reich an B12. Aber das Vitamin kommt auch in vielen vegetarischen Lebensmitteln vor wie Milchprodukten oder Eiern.

Für die Veganer unter euch, die keinerlei tierische Produkte essen, wäre es sinnvoll auf ein Supplement zurückzugreifen, um mögliche Mängel zu vermeiden.

Außerdem empfehlen wir Sportlern und älteren Menschen über ein B12-Supplement nachzudenken oder zumindest mehr Lebensmittel aus dieser Liste in ihre Ernährung zu integrieren.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

  1. O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299–316.
  2. Boachie, J., Adaikalakoteswari, A., Samavat, J., & Saravanan, P. (2020). Low Vitamin B12 and Lipid Metabolism: Evidence from Pre-Clinical and Clinical Studies. Nutrients, 12(7), 1925.
  3. Woolf, K., & Manore, M. M. (2006). B-Vitamins and Exercise: Does Exercise Alter Requirements?, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 453-484.
  4. Rosenbloom, C. and Dunaway, A., 2007. Nutrition Recommendations for Masters Athletes. Clinics in Sports Medicine, 26(1), pp.91-100.
  5. Ongan, D., & Ersoy, G. (2012). Vegetarian athletes: Special requirements. Journal of Human Sciences, 9(1), 261–270.
Jamie Wright
Autor und Experte
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Jamie Wright verfügt über einen Master-Abschluss in Humanernährung und einen Bachelor-Abschluss (Hons) in Sport- und Bewegungswissenschaften. Er arbeitet aktuell mit mehreren Organisationen zusammen und betreibt seine eigene Privatpraxis, um Einzelpersonen bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen. Er ist bei der Association for Nutrition akkreditiert und half bereits Hunderten von Klienten – von Müttern bis hin zu internationalen Wettkampfsportlern – innerhalb eines evidenzbasierten, ganzheitlichen Ernährungsprogramms zu arbeiten, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Neben der Leitung seiner Praxis leistet Jamie regelmäßig Beiträge zum Thema Ernährung, indem er über die vielen Facetten des Themas referiert und schreibt. Seine Forschungsergebnisse wurden auf dem britischen Adipositas-Kongress sowie auf Konferenzen in Übersee vorgestellt. Er hat mehrere E-Books verfasst und gleichzeitig Beiträge für andere (einschließlich gemeinnütziger Sportorganisationen) geleistet. Im Mittelpunkt seiner Forschung standen Gewichtsmanagement sowie Sport/Übungsleistung und Nahrungsergänzung. Jamie ist ein großer Sportfanatiker, ein begeisterter Fitnessstudiobesucher und Liebhaber aller Dinge, die mit Hunden zu tun haben. Mit der Weitergabe seiner akademisch und beruflich erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse möchte Jamie eine Quelle der Klarheit über die enorme Menge an „Fehlinformationen“ schaffen, die in der Gesundheits- und Fitnessindustrie existieren.
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