Ernährung

Wie du Hunger aus Langeweile in Schach hältst, wenn du viel Zeit zu Hause verbringst

Dank des gegenwärtigen Klimas verbringen viele von uns den größten Teil unseres Tages zu Hause. Die Arbeit von zu Hause aus und die Möglichkeit mehr Zeit mit der Familie zu verbringen bzw. mehr Freizeit zur Verfügung zu haben, sind unglaublich positive Begleiterscheinungen dessen, was heute die neue Norm geworden ist.

Leider gibt es auch Menschen, denen es unter diesen Bedingungen schwerer fällt, ihre Ernährung (und den Hunger) im Griff zu behalten.

Wir können den Hunger auf zwei Arten unterschieden: Einerseits gibt es da den echten Hunger und andererseits den emotionalen Hunger.

Wenn du verstehen und erkennen möchtest, was du fühlst, bist du auch dazu in der Lage die richtigen Entscheidungen zu treffen und die richtigen Verhaltensweisen zu wählen, um deinen Hunger wirksam einzudämmen – und gleichzeitig das optimale Ergebnis für deine körperliche und geistige Gesundheit zu erzielen.

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Echter Hunger Vs. Emotionaler Hunger

Woher weiß ich, welche Art von Hunger ich verspüre?

Nun, es gibt deutliche Unterschiede zwischen den beiden Zuständen des Hungers. Echter Hunger kann als ein Gefühl identifiziert werden, das allmählich einsetzt. Jede Art von Nahrung wird den echten Hunger stillen, und du wirst die Willenskraft haben, aufzuhören, sobald er gestillt ist.

Außerdem wirst du höchstwahrscheinlich (obwohl es von der jeweiligen Person abhängt) hinterher keine Schuldgefühle haben oder die Nahrungsmittel, die du gegessen hast, mit einer negativen Erfahrung in Verbindung bringen.

Emotionaler Hunger hingegen ist komplexer. Er tritt plötzlich auf und kann durch einen Zustand erhöhter Emotionen (z.B. zunehmender Stress oder Angst) oder Langeweile verursacht werden. Bei emotionalem Hunger sehnt sich die Person typischerweise nach bestimmten Nahrungsmitteln, ist nicht satt, isst geistlos und kann sogar zu Schuldgefühlen, Bedauern, Scham und sogar Depressionen führen (1).

 

Evidenzbasierter Ansatz um Hunger zu Hause in den Griff zu kriegen

Es ist wichtig, den Hunger, den du erlebst, zu identifizieren – aber die Ansätze, die wir zur Bekämpfung dieses Hungers verfolgen, sind wohl noch wichtiger. Bemerkenswert ist auch, dass die Methoden, die du zur Bekämpfung des echten Hungers anwendest – je nach Kontext der jeweiligen Situation – nicht unbedingt von emotionalem Hunger (und umgekehrt) unterschieden werden.

Wir werden Methoden diskutieren, mit denen du jede Form von Hunger bekämpfen kannst, doch das bedeutet nicht unbedingt, dass diese Methoden nicht austauschbar zwischen den beiden Formen des Hungers eingesetzt werden können. Schließlich sprechen sie immer noch dasselbe Gefühl an – Hunger. Es sind nur die Triebkräfte für die Veränderung dieses Gefühls.

Wie du Hunger aus Langeweile in Schach hältst, wenn du viel Zeit zu Hause verbringst


 

Echten Hunger managen

Wenn es darum geht, mit echtem Hunger umzugehen, gibt es – neben der Möglichkeit das Gefühl durch Energieaufnahme zu verringern – auch einige weitere Optionen, die du kennen solltest.

Diese Strategien können uns dabei helfen, ein effektiveres Sättigungsgefühl herbeizuführen und bei der Gewichtskontrolle behilflich sein (z.B. wenn man weniger aktiv ist, als sonst).

 

Protein

Einer der wirksamsten Ansätze ist die Einführung einer proteinreicheren Ernährung. Protein ist nicht nur extrem sättigend, sondern verfügt auch über den höchsten, thermogenischen Effekt der drei Makronährstoffe.

Interessante Tatsache: Wusstest du, dass der Kaloriengehalt von Protein etwa 30% niedriger ausfällt, als häufig angenommen (2)? Etwa ein Drittel der nutzbaren Energie wird im Zuge der Verdauung und Aufnahme gleich wieder verbraucht.

Es konnte gezeigt werden, dass eine Ernährung, die täglich zwischen 1,2 g und 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht liefert, wirksam zur Gewichtskontrolle beiträgt und gleichzeitig die Körperzusammensetzung verbessert.

Wenn sie isoliert untersucht werden, übertreffen Mahlzeiten mit höherem Proteingehalt die Mahlzeiten mit niedrigerem Proteingehalt bei der Verringerung des Hungergefühls und der Verbesserung der Lebensqualität (in Bezug auf die verbesserte Sättigung) (3).

Du kannst also nur etwas für die Figur tun, sondern hilfst dir auch selbst damit, schlanker zu werden und dich besser zu fühlen.

 

Ballaststoffe

Die nächstbeste Strategie im Umgang mit echtem Hunger ist die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr und des Nahrungsvolumens (4)(5). Der Körper produziert auf natürliche Weise eine Vielzahl von Signalmolekülen, die den Hunger unterdrücken können.

Diese werden freigesetzt, wenn der Magen und Darm gedehnt werden – was bedeutet, dass eine Ausdehnung des Magens die Sättigung verbessert (unabhängig davon, was diese Ausdehnung verursacht).

Der Verzehr von kalorienarmen oder „kalorieneffizienten“ (d.h. hohes Nahrungsvolumen im Verhältnis zur Energieaufnahme) Nahrungsmitteln, wie Obst und Gemüse, ist ein sicherer Weg, diesen „Expansionseffekt“ hervorzurufen.

Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Ballaststoffe können Wasser aufsaugen und sich ausdehnen, indem sie gegen das Gewebe drücken und die Freisetzung der von uns erwähnten Sättigungshormone auslösen. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, um die Verdauungsgesundheit zu fördern und die generelle Gesundheit zu verbessern.

 

Getränke

Kohlensäurearme bis kalorienfreie Getränke (und andere Flüssigkeiten) sind ebenfalls ein großartiges Mittel zur Förderung der Sättigung, was ähnlich gut wie Ballaststoffe und Nahrungsmenge wirkt (6).

Sie können auch dazu beitragen, die gefürchtete innere „Naschkatze“ (ein Zeichen für emotional gesteuertes Essen) zu bekämpfen, wenn sich der Heißhunger zu Wort meldet! Kombiniere diese mit den bisherigen Strategien, um den Hunger wirklich abzuwehren.

Eine letzte Erwähnung verdienen koffeinhaltige Getränke, wie z.B. Kaffee, die ebenfalls nachweislich dazu beitragen können, den Hunger einzudämmen (7). Sie erhöhen zudem die Anzahl der Kalorien, die man verbraucht – und können somit ein wirksames Mittel zur Hunger- und Gewichtskontrolle sein.

Wie du Hunger aus Langeweile in Schach hältst, wenn du viel Zeit zu Hause verbringst


 

Emotionalen Hunger managen

Bestimmte Lebensmittel können uns ein momentanes Gefühl des Wohlbefindens vermitteln. Wer von uns verspürt keine Freude beim Genuss eines leckeren Schokoriegels?

Das Problem mit diesen Lebensmitteln ist, dass sie reich an Kalorien sind und ein ungünstiges Makronährstoffverhältnis aufweisen, was der Gesundheit schaden könnte (sie enthalten z.B. größere Mengen an Transfettsäuren oder gesättigten Fetten).

Das andere große Problem sind die Auswirkungen, die sowas auf unsere Beziehung zu Lebensmitteln haben kann. Wie bereits erwähnt, können Nahrungsmittel zwar einen vorübergehenden Ausweg aus schlechter Stimmung, gesteigerten Emotionen und Langeweile bieten – aber sie können dazu führen, dass wir uns schlechter fühlen und eine negative Beziehung zu dem betreffenden Lebensmittel (wenn nicht sogar zu allen Lebensmitteln) entwickeln.

Psychische Gesundheit und Nahrungsaufnahme gehen oft Hand in Hand. Viele nutzen Lebensmittel als Ventil für negative Emotionen (sei es Stress, Angst oder was auch immer), was zu einer negativen Rückkopplungsschleife führen kann. Wir essen, weil wir uns schlecht fühlen, und wir fühlen uns schlecht, weil wir essen.

 

Trigger identifizieren

Die Identifizierung der Trigger und Situationen, die in letzter Instanz dazu führen und die Anwendung der von uns erörterten Strategien zur Bekämpfung des echten Hungers, die Integration eines Ersatzverhaltens und ein bewussteres Herangehen an die Nahrungsaufnahme können dazu beitragen, emotional gesteuertes Essen zu bekämpfen.

  • Warum fühlst du dich so?
  • Bist du körperlich hungrig oder geht dieser Zustand von deiner Stimmung aus?

Auch Stress und Stressbewältigung spielen beim emotionalen Essen eine entscheidende Rolle. Mehr denn je müssen wir uns jetzt um das Organ zwischen unseren Ohren kümmern und die Bedeutung regelmäßiger, gesunder Bewegung – sowie eines gesunden Schlafverhaltens – darf nicht untergraben werden.

Durch Langeweile hervorgerufenes Essen ist beschrieben worden als „verstärktes Verlangen nach befriedigender Anreizstimulation, aber hauptsächlich durch den Drang, der Monotonie zu entfliehen “ (8). Der Mangel an Stimulation, der dadurch entsteht, dass man mehr in sich gefangen ist und nicht das gleiche Maß an menschlicher Interaktion hat, ist für einige zu einem echten Problem geworden.

Nutze die gewonnene Freizeit, um sich einem neuen Hobby zu widmen, mit Freunden oder der Familie zu kommunizieren, sich einer Übung zu widmen und/oder andere Fähigkeiten oder Projekte zur Selbstentfaltung zu entwickeln, um die Anregung zu geben, nach der du dich sehnst.

 

Take Home Message

Es ist wichtig geworden, den Hunger zu verstehen, ihn korrekt auseinanderhalten zu können und angemessen mit ihm umzugehen.

Probiere verschiedene Strategien und Ansätze aus, bis du jene gefunden hast, die am besten zu dir und deinem Lebensstil passen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Konttinen, H., Van Strien, T., Männistö, S., Jousilahti, P., & Haukkala, A. (2019). Depression, emotional eating and long-term weight changes: a population-based prospective studyInternational Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity16(1), 28.

2. Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tome, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenanceAnnual review of nutrition29, 21-41.

3. Dhillon, J., Craig, B. A., Leidy, H. J., Amankwaah, A. F., Anguah, K. O. B., Jacobs, A., … & McCrory, M. A. (2016). The effects of increased protein intake on fullness: A meta-analysis and its limitationsJournal of the Academy of Nutrition and Dietetics116(6), 968-983.

4. Brownlee, I. A., Chater, P. I., Pearson, J. P., & Wilcox, M. D. (2017). Dietary fibre and weight loss: Where are we now?Food Hydrocolloids68, 186-191.

5. Żurakowski, A., Zahorska-Markiewicz, B., Olszanecka-Glinianowicz, M., & Kocelak, P. (2006). Effect of Meal Volume on Hunger and Satiety in Obese Subjects: Volume of meal and satietyEJIFCC17(4), 167.

6. Catenacci, V. A., Pan, Z., Thomas, J. G., Ogden, L. G., Roberts, S. A., Wyatt, H. R., … & Hill, J. O. (2014). Low/no calorie sweetened beverage consumption in the National Weight Control RegistryObesity22(10), 2244-2251.

7. Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., … & Asemi, Z. (2019). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trialsCritical reviews in food science and nutrition59(16), 2688-2696.

8. Havermans, R. C., Vancleef, L., Kalamatianos, A., & Nederkoorn, C. (2015). Eating and inflicting pain out of boredomAppetite85, 52-57.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte


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