Man hat dir vermutlich schon Hunderte verschiedene Empfehlungen dahingehend gegeben, wie die „perfekte“ Morgenroutine auszusehen hat. Aber da jeder von uns aus einem anderen Holz geschnitzt ist, solltest du deine ideale Morgenroutine so gestalten, dass sie deinem persönlichen Lebensstil und deinen Zielen gerecht wird.
Die meisten Leute arbeiten momentan von zu Hause aus, sodass es nicht ungewöhnlich ist, dass einige nachmittags oder abends produktiver sind, als an anderen Tageszeiten. Daran ist natürlich nichts verkehrt, aber es gibt ein paar einfache Tricks, mit denen du bestmöglich in den Tag starten kannst.
Myproteins Ernährungsberater Jamie Wright führt dich durch zahlreiche praxisbewährte Tipps, die dir dabei helfen, deine morgendliche Routine zu optimieren. Ganz egal, ob es dir darum geht, Zeit für ein Workout zu schaffen oder deine To-Do-Liste in Angriff zu nehmen - von Cardio auf nüchternen Magen bis hin zu Blaulichtfilterbrillen ist alles dabei, was dir dabei hilft, der Herr (oder die Frau) über deinen Tag zu werden.
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Die wechselseitige Beziehung zwischen Schlaf und Bewegung
So steht beides miteinander in Verbindung.
Der Morgen beginnt am Abend davor
Jamie weist darauf hin, dass ein erfolgreicher Morgen schon am Abend vorher vorbereitet werden muss. Häufig unterschätzen wir, wie wichtig eine erholsame Nachtruhe ist, um uns vom Stress des vorherigen Tages regenerieren zu können.
Studien des NHS zeigen, dass unsere kognitive Leistungsfähigkeit deutlich abnimmt, wenn wir weniger als 7 Stunden schlafen. Außerdem ist ein Anstieg des Hungerhormons Ghrelin zu beobachten, wodurch wir uns den Tag über hungriger fühlen. Zeitgleich wird eine geringere Menge an Leptin produziert und so das Sättigungsgefühl zusätzlich unterdrückt.
Deswegen ist es so wichtig, dass man vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommt und sich eine Routine schafft, so Jamie. So hast du genug Zeit deinen Kopf frei zu bekommen, zu entspannen und deinen Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Es wird empfohlen, in der Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirmen fern zu bleiben.
Zum einen, weil Social Media stimulierend wirkt und zum anderen, weil elektronische Geräte in der Regel Blaulicht ausstrahlen, welches deinen Melatoninspiegel (ein essentielles Hormon für den Schlaf) negativ beeinflusst.
Falls du aus irgendwelchen Gründen nicht darum herumkommst, vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu nutzen, kann es helfen, diese in den Nachtmodus umzustellen, sodass der Bildschirm dunkler wird und eine Brille zu tragen, die das Blaulicht filtert.
Nimm‘ dir Zeit für dich selbst
Es ist außerdem wichtig, dass du dir schon morgens Zeit für dich selbst nimmst. Manche Menschen frühstücken ausgedehnt, genießen eine Tasse Kaffee oder schieben ein morgendliches Workout ein. Ganz egal, was es für dich ist, du solltest dir morgens ein wenig Zeit einräumen, um mit etwas Erfreulichem in einen erfolgreichen Tag zu starten.
„Auch wenn es Leute gibt, die ihr Handy ausschließlich zweckmäßig verwenden, schaffen die Meisten das jedoch nicht", sagt Jamie. „Wenn das auch für dich gilt, dann solltest du dich nicht von deinem Handy wecken lassen. Kauf dir lieber einen Wecker und lade dein Handy über Nacht in einem anderen Raum.Ein anderer guter Tipp ist es, dir eine Regel zu setzen und morgens weg vom Handy bleiben. Nachdem du alles Wichtige erledigt hast, kannst du dir aber trotzdem 15 – 20 Minuten geben, in denen du dich hinsetzen und scrollen kannst."Es ist unbedingt notwendig, dass du dir eine regelmäßige Routine schaffst. Diese Routine wird für jeden von uns aber anders aussehen. Gleichzeitig solltest du deine Routine aber auch abändern dürfen, falls sie dir zu langweilig und eintönig wird – insbesondere in der aktuellen Zeit.
„Ein wenig Abwechslung kann dein Leben wieder etwas aufregender gestalten und dir dabei helfen, einfacher gute Angewohnheiten anzunehmen", sagt Jamie.
- Top-Tipp: Schaffe dir eine abendliche Routine, um runterzukommen, vermeide Bildschirme in der Stunde bevor du schlafen gehst und trage eine Blaulichtfilterbrille, falls du unbedingt elektronische Geräte nutzen musst. Finde etwas, auf das du dich am Morgen freuen kannst und nehme dir Zeit dafür. Räume dir 15 – 20 Minuten ein, in denen du dein Handy nutzt. Halte dich an deine Routine, aber scheue dich nicht davor Änderungen vorzunehmen, wenn sie nicht mehr zu dir passt.
Die erste Mahlzeit des Tages
Während es manche Menschen bevorzugen, bis zum Mittagessen nichts zu sich zu nehmen, ist für andere das Frühstück ein essentieller Bestandteil ihres Tages und wollen wenn möglich gleich nach dem Aufstehen etwas essen.
Aber welche Option ist besser?
Es stellt sich heraus: Keine von beiden!
„Eigentlich gibt es keinen perfekten Zeitpunkt, um nach dem Aufstehen zu essen", erklärt Jamie. „Das hängt ganz von der Person und ihrem Terminplan, ihrem zirkadianen Rhythmus, persönlichen Vorlieben sowie ihrer individuellen Situation ab, ob sie beispielsweise Kinder hat oder nicht usw.Es gibt viele Studien, die belegen, dass Frühstücken beim Abnehmen helfen und die Leistung unterstützen kann. Aber es gibt ebenso viele Studien, die genau das Gegenteil aussagen. Die Welt von Gesundheit und Fitness wirkt manchmal so, als gäbe es nur Schwarz oder Weiß, aber in Wahrheit geht alles auf die jeweilige Person und ihre Vorlieben sowie ihre Ziele zurück.“Unabhängig davon, wann du zum ersten Mal am Tag isst, empfiehlt Jamie, deine Mahlzeit proteinreich zu gestalten.
„Ganz egal, welche Ziele du auch verfolgst, du solltest bei all deinen Mahlzeiten dein Protein im Blick behalten", sagt er. „Protein ist förderlich für jeden, unabhängig von Alter, Geschlecht oder anderen Faktoren.“
In der Tat unterstützt Protein nicht nur die Regeneration und den Aufbau von Muskulatur, sondern trägt es auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und dem Energiehaushalt bei, hebt die Laune, verbessert den Fokus sowie die Konzentrationsfähigkeit, verstärkt das Sättigungsgefühl und wirkt gegen Heißhunger. All diese Eigenschaften sind von extrem großer Bedeutung – insbesondere während der andauernden Pandemie, in der viele Menschen mit einem allgemein schlechteren Gemütszustand zu kämpfen haben.
Nichtsdestotrotz hat auch ein kohlenhydratreiches Frühstück mit hohem Ballaststoffgehalt seine Berechtigung und spielt insbesondere beim Gewichtsverlust und der Gewichtskontrolle oder als Energiequelle vor einem Workout (mehr dazu später) eine wichtige Rolle.
Vergiss deine Supplemente nicht
Morgens ist der optimale Zeitpunkt, um deine täglichen Supplemente zu nehmen.
Für diejenigen, die regelmäßig trainieren mag dies ein Protein Shake oder eine vegane Alternative sein. Zusätzlich können wir jedem, auch Nicht-Sportlern, empfehlen ein Supplement mit Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D zu nehmen, da es sich hierbei um zwei Mikronährstoffe handelt, an denen es uns häufig mangelt, sagt Jamie.
Veganer und Vegetarier sollten ihre Ernährung unbedingt durch Vitamin B12 (ein essentielles Supplement) ergänzen und gegebenenfalls zusätzlich Kalzium und Eisen nehmen.
Bevor du ein neues Supplement in deine Routine aufnimmst, solltest du dies zunächst mit deinem Hausarzt abklären.
- Top-Tipp: Es macht keinen Unterschied, ob du direkt nach dem Aufstehen frühstückst oder deine erste Mahlzeit des Tages hinauszögerst – Was besser für dich ist, hängt ganz von deinen persönlichen Vorlieben und Zielen ab. Achte darauf, dass deine erste Mahlzeit qualitativ hochwertiges Protein sowie langsam verdauliche Kohlenhydrate enthält (letzteres falls notwendig). Vergiss‘ nicht deine Supplemente zu nehmen – Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind die wichtigsten.
So klappt es mit der Morgenroutine
Es kursieren einige widersprüchliche Informationen rund um das Thema Training am Morgen und wie du dich bestmöglich vorbereitest, um ein Höchstmaß an Leistung aus dir herauszuholen. Auch wenn Viele davon überzeugt sind, dass morgens die beste Zeit zum Trainieren ist, kann man das nicht so einfach pauschalisieren.
„Die beste Trainingszeit ist individuell verschieden und hängt von den Verpflichtungen eines jeden einzelnen ab", sagt Jamie. „Jemand, der kleine Kinder zu Hause hat, wird es vielleicht nicht schaffen, morgens schon zu trainieren, während es für andere einfacher ist."Wir wissen, was du meinst, Jamie – jedes Workout ist besser als gar keines. Aber wie sieht es mit Training auf nüchternem Magen vs. nach dem Essen aus?
„Studien zeigen, dass sowohl Männer als auch Frauen von Training auf nüchternem Magen profitieren können, insofern deren Ziele ästhetischer Natur sind", sagt Jamie. „Wenn wir morgens schon vor dem Frühstück trainieren, erhöht sich die Fettverbrennung in den nächsten 24 Stunden."Sind deine Ziele hingegen leistungsorientiert, dann bist du mit einem Pre-Workout-Frühstück besser bedient, da es deinen Körper mit Energie versorgt und deine Leistung während der Einheit steigern kann.
„Wenn das Workout eine Stunde oder länger dauert, ist es empfehlenswert vor einem längeren Workout etwas zu essen", erklärt Jamie.
Aber welche Art von Workout ist früh morgens am besten geeignet?
„Welches Workout morgens am besten ist, hängt wieder von der Person und ihren individuellen Fitness-Zielen ab", sagt Jamie. „Für die meisten Leute, unabhängig von ihrem Fitness-Level, würde ich sagen, dass Gehen die einfachste und gleichzeitig am Leichtesten umzusetzende Form des Trainings ist. Außerdem bietet es eine schöne Möglichkeit, sich auf Distanz mit Freunden und Familie zu treffen. Es ist der perfekte Einstieg, wenn du ansonsten nicht sportlich aktiv bist."
Optimiere dein Pre- & Post-Workout-Frühstück
Wenn du dich für ein längeres oder besonders intensives Training vorbereitest, empfiehlt Jamie, etwas Kohlenhydratreiches zu essen, das dein Körper leicht in Energie umwandeln kann.
Das kann eine Banane, eine kleine Handvoll getrocknete Früchte oder eine kleine Portion Cornflakes sein, die du 30 – 60 Minuten vor dem Workout zu dir nimmst. Pre-Workout-Supplemente wie Beta-Alanin, inklusive nicht stimulierende Varianten, können gut geeignet sein, insofern du an diese gewöhnt bist.
Eine gute Post-Workout-Mahlzeit hingegen sollte eine qualitativ hochwertige Proteinquelle mit allen essentiellen Aminosäuren enthalten. Dies trifft auf eine tierische Proteinquelle zu; Vegetarier und Veganer müssen vermutlich mehrere Proteinquellen miteinander kombinieren, um alle wichtigen EAAs auf einmal zu sich zu nehmen.
Jamie rät von Casein nach einem Workout ab, da es nur sehr langsam verdaut wird und es nicht schnell genug in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann. Die beste Wahl ist hier Whey, da es den Schalter anaboler Prozesse umlegt und jegliche Regeneration nach dem Training unterstützt.
Auch Milchprodukte (inklusive Joghurt und Milch), Eiklar und Kohlenhydrate wie Getreide sind gute Optionen an dieser Stelle. Und was gibt es bei Jamie nach einem Workout? Einen Whey Protein Shake und eine Schüssel Schoko Crispies!
Eine herzhaftere Mahlzeit bestünde aus ein paar Scheiben Toast (Vollkorn oder normal – deine Entscheidung) mit Rührei. Und eine rein pflanzliche Alternative könnte aus einem veganen Protein-Shake, Quinoa-/Buchweizen-Porridge, Sojajoghurt mit Granola, gemischten Bohnen oder „Tofu-Rührei“ mit Toast bestehen. Wie oben bereits angemerkt, wirst du dich effektiver regenerieren können, wenn du mehrere pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinierst.
Koffein – gut oder schlecht?
Koffein hat in manchen Kreisen einen schlechten Ruf. Manche behaupten, dass der Konsum von Koffein ein Zeichen dafür ist, dass die Diät nicht funktioniert, während andere vor den Gefahren eine Abhängigkeit warnen. Auch wenn Koffein niemals als Ersatz einer ausgewogenen Ernährung dienen sollte, bringt es als Teil einer Pre-Workout-Mahlzeit durchaus Vorteile mit sich.
„Die Vorteile und ‚Gefahren‘ von Koffein sind davon abhängig, wie es eingesetzt wird – also ähnlich wie bei einem Fitness Tracker", so Jamie. „Manche missbrauchen Koffein tatsächlich als Mahlzeitenersatz, aber wenn man klug damit umgeht, kann es Teil eines gesunden Lebensstils sein und dir einen zusätzlichen Energieschub geben, den du für das Training oder zum Konzentrieren brauchst.In Kaffee und Tee finden sich zudem Antioxidantien, die bewiesenermaßen gewisse Krankheiten wie beispielsweise Krebs sowie kognitive Erkrankungen, wie Demenz oder Parkinson, vorbeugen können (wenn du 2 – 3 Tassen am Tag trinkst).Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten es nicht mehr als 400 mg Koffein am Tag sein. Dies entspricht etwa 2,5 Dosen eines Energydrinks oder drei bis vier Tassen Kaffee. Man sollte außerdem bedenken, dass Koffein etwa 6 Stunden braucht, um abgebaut zu werden (Halbwertszeit), weswegen man es nicht allzu knapp vor dem Schlafengehen trinken sollte.“Er fügt hinzu: „Ob ein Lebensmittel gut oder schlecht ist, kommt nicht darauf an, was es ist, sondern wie viel und aus welchen Gründen du es isst."
- Top-Tipp: Jedes Workout ist besser als kein Workout. Also setze dich selbst nicht unter Druck, gleich morgens trainieren zu müssen. Ob du auf nüchternen Magen trainierst, hängt ganz davon ab, welche Art von Workout du absolvierst und wie deine Ziele aussehen. Koffein kann ein nützlicher Bestandteil deiner Pre-Workout-Mahlzeit und einer allgemein gesunden Lebensweise sein – so lange du es intelligent und bewusst einsetzt.
Wie verrückt trainieren oder besser ausruhen?
Ständig erzählt man uns, wie gut es ist, sofort nach dem Aufstehen ins Gym zu gehen oder eine Runde zu laufen. Aber während das für manche in den Alltag passen mag, ist es für andere vollkommen unmöglich. Also, lohnt es sich gleich nach dem Aufstehen zu trainieren oder solltest du dir lieber die 30 Minuten länger im Bett gönnen?
„Und auch hier ist das von Person zu Person unterschiedlich. Wenn du im Bett liegen bleibst, obwohl du eigentlich hellwach bist, dann ist es vermutlich besser aufzustehen und etwas zu tun. Auf diese Weise wirst du dich nicht nur produktiver fühlen, sondern sorgen die durch das Training freigesetzten Endorphine für einen erfolgreichen Start in den Tag.An manchen Tagen braucht jeder von uns ein paar Minuten mehr im Bett – und das ist vollkommen in Ordnung so. Um herauszufinden, was für dich persönlich am besten funktioniert, ist es wichtig, dass du auf dich und deinen Körper hörst. Wenn es ums Training geht, sollte man Erholung und Regeneration niemals unterschätzen. Studien belegen, dass eine einzige schlaflose Nacht negative Auswirkungen auf deine Reaktionszeit hat und deine physische Funktionsfähigkeit um bis zu 300 % sinken kann. Sich davon zu erholen kann mehrere Tage dauern. Deswegen: Trainiere hart und erhol dich härter.“- Top-Tipp: Hör unbedingt auf dich und deinen Körper.
Du bist eher nicht so der Frühaufsteher?
Der frühe Vogel fängt den Wurm – oder so etwas in der Art. Manche von uns sind einfach keine Morgenmenschen. Trotzdem müssen sich die meisten, wenn nicht alle, früher oder später aus dem Bett quälen und sich für die Arbeit fertig machen. Jamie hat einen Rat für all die Nachteulen da draußen...
„Hier muss man ehrlich mit sich selbst sein – bist du wirklich kein Frühaufsteher oder bist du einfach nur faul? Wenn du in der Tat nicht dafür gemacht bist, früh aufzustehen, hilft es dir, eine Routine zu schaffen, die zu dir und deiner Lebensweise passt. Kein Frühaufsteher? Kein Problem. Aber versuche trotzdem deine Routine so abzuändern, dass sie besser als deine aktuelle ist.Bei Aneignungen neuer Gewohnheiten und Routinen geht es darum, kleine Dinge regelmäßig zu tun. Das heißt, anstatt sich vorzunehmen, von nun an jeden Tag eine Stunde früher aufzustehen und direkt danach zu trainieren, sollte man sich realistischere Ziele setzen. So könntest du zum Beispiel 20 Minuten früher ins Bett gehen und auch deinen Wecker 20 Minuten früher als sonst stellen. Ehe du dich versiehst, wird diese neue Aufstehzeit zur Normalität und du hast auf die Woche gerechnet 120 Minuten mehr Zeit, die du auf deine Ziele anwenden kannst.Es gibt auch ein paar Dinge, die du unbedingt vermeiden solltest, während du deine neue Routine etablierst. Besonders wichtig ist es, dass du dich unter keinen Umständen mit den Menschen vergleichst, die es schaffen schon bei den ersten Sonnenstrahlen aufzustehen – das ist nicht nur unrealistisch (für dich), sondern auch demotivierend. Negative Gedanken verursachen negative Gefühle und negative Gefühle führen zu negativem Verhalten."- Top-Tipp: Setze dir realistische Ziele und gestalte deine Routine dementsprechend. Vermeide es, dich mit denen zu vergleichen, die deine ideale Routine bereits für sich umgesetzt haben.
Take Home Message
Ganz egal, ob es dir darum geht, deine Fitness zu verbessern, mit mehr Energie durch den Tag zu gehen, produktiver zu sein oder dich besser konzentrieren zu können: Eine gute Morgenroutine kann der Schlüssel zu all deinen Zielen sein.
Wie du deinen Morgen gestaltest und in den Tag startest hängt häufig von deinen Zielen sowie deinen persönlichen Vorlieben und Umständen ab.
Aber wie du hier gelernt hast, gibt es zum Glück mehr als einen richtigen Weg. Hab keine Angst davor, deine Morgenroutine so lange zu überarbeiten, bis sie schließlich zu dir und deiner Lebensweise passt.
Und wenn es dir zu langweilig wird, kannst du natürlich jederzeit Änderungen vornehmen. Abwechslung ist schließlich die Würze des Lebens.
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