Wenn es darum geht, dein Essen zu tracken oder zu planen, denkst du vielleicht auf verschiedene Arten darüber nach – Makronährstoffe, Kalorien, Portionen, Lebensmittelgruppen – was bedeuten sie alle?
Die grundlegende Art, wie wir über Lebensmittel denken sollten, ist, dass sie eine Energiequelle für unseren Körper sind – und Kalorien sind die Art und Weise, wie wir diese Energie messen.
Es gibt 3 verschiedene Makronährstoffe, die Kalorien zu den Lebensmitteln beitragen, die wir essen – das sind:
- Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
- Protein / Eiweiß: 4 Kalorien pro Gramm
- und Fett: 9 Kalorien pro Gramm)
Alkohol gehört mit 7 Kalorien pro Gramm eher zu den Fetten.
Obwohl wir denken könnten, dass bestimmte Lebensmittel in jede Makronährstoffkategorie gehören, bestehen die meisten Lebensmittel tatsächlich aus allen drei Makros. Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralien, sind ebenfalls in Lebensmitteln enthalten, fügen aber keine Kalorien hinzu.
Wie viele Kalorien haben also die Lebensmittel, die du täglich isst? Verwende die unten aufgeführten Tabellen, um einen besseren Überblick über die Kalorienmenge zu bekommen, den die zu aufnimmst.
Hinweis: Einige Obst- und Gemüsesorten können sich überschneiden – Paprika hat Samen, ist also technisch gesehen eine Frucht, wird aber oft zu Gemüse gezählt. Bohnen können Kohlenhydrate oder Gemüse sein.
Das Etikett auf der Verpackung ist die genaueste Informationsquelle für bestimmte Lebensmittel, aber verwende diesen Guide als eine grundlegenden Orientierungshilfe für deine täglichen Lebensmittel:
- Früchte
- Gemüse
- Getreide & Hülsenfrüchte
- Fleisch
- Fisch
- Milchprodukte & Eier
- Kohlenhydrate
- Speiseöle
- Getränke
- Alkoholische Getränke
Früchte
| Früchte Kalorientabelle | kcal pro 100 g |
| Apfel | 37 |
| Aprikose | 34 |
| Avocado | 134 |
| Banane | 51 |
| Brombeere | 21 |
| Johannisbeere | 24 |
| Kirsche | 36 |
| Clementine | 39 |
| Kokosnuss, frisch | 351 |
| Cranberries | 15 |
| Gurken | 15 |
| Datteln, getrocknet | 227 |
| Feigen, frisch | 209 |
| Grapefruit | 25 |
| Kiwi | 42 |
| Zitrone | 15 |
| Limette | 9 |
| Lychee | 36 |
| Mango | 39 |
Gemüse
| Gemüse Kalorientabelle | kcal pro 100 g |
| Eichelkürbis | 40 |
| Artischoke | 41 |
| Spargel | 29 |
| Rote Bete | 42 |
| Brokkoli | 35 |
| Rosenkohl | 51 |
| Butternusskürbis | 36 |
| Kohl | 27 |
| Karotte | 10 |
| Blumenkohl | 30 |
| Sellerie | 8 |
| Chicorée | 11 |
| Mai | 54 |
| Edamam | 140 |
| Grüne Bohnen | 25 |
| Eisbergsalat | 10 |
| Grünkohl | 30 |
| Lauch | 20 |
| Pilze | 8 |
| Zwiebel | 43 |
| Erbsen | 70 |
| Paprika, rot | 21 |
| Kartoffel | 97 |
| Kürbis | 13 |
| Radieschen | 33 |
| Romana-Salat | 15 |
| Spint | 24 |
| Bohnensprossen | 30 |
| Steckrübe | 23 |
| Yam | 153 |
| Zucchini | 10 |
Getreide & Hülsenfrühchte
| Grains and Pulses Calories Chart | kcal pro 100 g (gekocht, sofern nicht anderweitig ausgewiesen) |
| Adzuki-Bohnen | 146 |
| Amaranth, getrocknet | 359 |
| Gerste, getrocknet | 310 |
| Beluga Linsen | 94 |
| Schwarze Bohnen | 120 |
| Schwarzaugenbohnen | 110 |
| Braune Linsen | 105 |
| Brauner Reis | 132 |
| Buchweizen | 75 |
| Bulgur | 85 |
| Kichererbsen | 128 |
| Mais | 54 |
| Grüne Linsen | 105 |
| Grüne Erbsen | 70 |
| Schälerbsen | 122 |
| Favabohnen | 124 |
| Hirse | 199 |
| Haferflocken, gewalzt | 381 |
| Pintobohnen | 137 |
| Quinoa | 111 |
| Rote Kidneybohnen | 105 |
| Rote Linsen | 100 |
| Weisser Reis | 131 |
| Wildreis | 150 |
Fleisch
| Fleisch Kalorientabelle |
kcal pro 100 g |
| Speck / Bacon, Schwein | 240 |
| Hähnchenbrust | 148 |
| Chicken Wings | 110 |
| Hühnerschenkel | 133 |
| Hühnerei | 155 |
| Ente, ohne Haut | 195 |
| Schnecken | 90 |
| Lamm | 122 |
| Leber | 119 |
| Würstchen, Huhn | 172 |
| Würstchen, Pute | 196 |
| Würstchen, Schwein | 318 |
| Wachtelei | 158 |
| Pute, dunkles Fleisch | 184 |
| Pute, helles Fleisch | 104 |
| Wildfleisch | 157 |
Fisch
| Fisch Kalorientabelle |
kcal pro g (roh, sofern nicht anderweitig ausgewiesen) |
| Ahi Thunfisch | 120 |
| Weißer Thunfisch | 128 |
| Wels | 95 |
| Kaviar | 250 |
| Krabbe | 87 |
| Aal | 184 |
| Flunder | 91 |
| Zackenbarsch | 92 |
| Herring | 158 |
| Hummer | 90 |
| Miesmussel | 86 |
| Austern | 81 |
| Lachs | 183 |
| Jakobsmuscheln | 88 |
| Wolfsbarsch | 97 |
| Schrimps | 106 |
| Goldlachs | 97 |
| Tintenfisch | 92 |
| Tilapia | 96 |
| Forelle | 148 |
| Maräne | 134 |
| Gelbflossen Thunfisch | 108 |
Milchprodukte & Eier
| Dairy and Egg Calories Chart | kcal 100 g, oder kcal pro 100 ml Flüssigkeit |
| Butter | 716 |
| Buttermilch, 1% | 41 |
| Cheddar | 403 |
| Hüttenkäse, 1% | 72 |
| Sahne | 347 |
| Frischkäse | 231 |
| Kondensmilch | 142 |
| Ghee | 899 |
| Ziegenmilch | 71 |
| Eiscreme, Vanille | 207 |
| Kefir | 67 |
| Ricotta | 174 |
| Magermilch | 38 |
| Saure Sahne | 214 |
| Sojamilch | 46 |
| Schweizer Käse | 380 |
| Jogurt, Vollmilch | 61 |
| Jogurt, fettfrei | 55 |
| Vollmilch | 62 |
Kohlenhydrate
| Carbohydrates Foods Calories Chart | kcal pro 100 g |
| Bagel | 275 |
| Plätzchen | 300 |
| Mais-Tortilla | 218 |
| English Muffin | 235 |
| Weißmehl Tortilla | 312 |
| Pasta, gekocht | 158 |
| Roggenbrot | 258 |
| Sauerteigbrot | 266 |
| Weissbrot | 313 |
| Vollkorn-Pasta, gekocht | 124 |
Speiseöle
| Cooking Oils Calories Chart | kcal pro 100 ml |
| Avocado-Öl | 883 |
| Rapsöl | 883 |
| Kokosöl | 861 |
| Maisöl | 857 |
| Olivenöl | 880 |
| Erdnussöl | 883 |
| Diestelol | 883 |
| Sojaöl | 883 |
| Sonnenblumenöl | 883 |
Getränke
| Soft Drinks Kalorientabelle | kcal pro 100 ml |
| Cola | 37 |
| Kaffee, schwarz | 1 |
| Diät-Cola | 0 |
| Apfelsaft, 100% | 49 |
| Ginger Ale | 34 |
| Heiße Schokolade | 81 |
| Heißer Tee, ohne Zucker | 1 |
| Eistee, ohne Zucker | 1 |
| Limonade | 25 |
| Eistee, gesüßt | 18 |
| Tonic Water | 35 |
Alkoholische Getränke
| Alkohol Kalorientabelle | kcal pro 100 ml |
| Light Bier | 29 |
| Gin | 217 |
| Lager | 43 |
| Pilsner | 44 |
| Porter | 45 |
| Rum | 217 |
| Stout | 50 |
| Vodka | 217 |
| Whiskey | 217 |
| Wein | 83 |
