Die Verdauung des Menschen gleicht einem komplexen Ökosystem, welches durch zahlreiche Faktoren wie Alter, Genetik, Stress und Ernährung beeinflusst wird.1 Unser Darm besteht aus 10 – 100 Billionen symbiotischen mikrobischen Zellen, von denen der Großteil Bakterienzellen sind (2).
Dieser Zusammenschluss von Bakterien wird häufig auch als Darmflora bezeichnet. Es heißt, dass je besser die Aufstellung und Diversität der Darmflora, desto gesünder ist der Darm (1).
Ein gut funktionierender Darm ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und verbessert die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung. Auf diese Weise sinkt das Risiko für Magen-Darm-Probleme und das Immunsystem wird gestärkt.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du sicherstellen kannst, dass du eine gute Darmgesundheit aufrechterhältst. In diesem Artikel verraten wir dir, welche Supplemente dir dabei helfen können:
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Die besten Supplemente für eine gute Darmgesundheit
Probiotika
Probiotika können dir dabei helfen sowohl die Zusammensetzung als auch die Diversität deiner Darmflora zu verbessern. In deinem Darm befinden sich sowohl schädliche als auch gesundheitsfördernde Bakterien. Je mehr du von den „guten“ Bakterien hast, desto gesünder ist dein Darm. Probiotika helfen dir dabei, die Anzahl dieser Bakterien aufzubauen. Ein Probiotika, welches so viele Bakterienstämme und Lebendkulturen wie möglich enthält, trägt dazu bei, die Diversität deiner Darmflora zu verbessern.
Probiotische Supplemente können außerdem eine positive Wirkung auf dein Immunsystem haben. Die Schleimhaut deines Magen-Darm-Traktes ist der erste Schutzwall des Körpers und ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems. Man sagt, dass 70 % des Immunsystems unseres Körpers im Darm zu finden ist und probiotische Supplemente dabei helfen können, die Häufigkeit, Schwere und Dauer von Infektionen der oberen Atemwege zu verringern (1).
Es wurde zudem untersucht, inwiefern Probiotika die sportliche Leistungsfähigkeit steigern können. Neuste Erkenntnisse zeigen, dass die 4-wöchige Einnahme von probiotischen Supplementen Magen-Darm-Symptome (Völlegefühl, Blähungen, Übelkeit etc.) bei Langstreckenläufern während eines Marathons verringern konnte (3).
Präbiotika
Präbiotika sind eine Form von Ballaststoffen, von der sich die guten Bakterien in unserem Darm ernähren. Ein gesunder Darm ist sowohl von Präbiotika als auch Probiotika abhängig. Nicht jede Art an Ballaststoff gilt als Präbiotika. In manchen ballaststoffreichen Lebensmitteln sind Präbiotika zwar von Natur aus enthalten, jedoch können sie auch in Form von Supplementen zusätzlich eingenommen werden.
Ein sehr gutes Beispiel für einen präbiotischen Ballaststoff, der supplementiert werden kann, ist Inulin. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 5 g Präbiotika (5).
Glutamin
Glutamin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die die Integrität der Darmschleimhaut unterstützt. Das Darmlumen ist mit einer Schicht von Epithelzellen ausgekleidet, welche mit Hilfe von Tight Junctions miteinander verbunden sind.
Glutamin unterstützt die Bildung dieser Epithelzellen und Tight Junctions.6 Wenn die Darmschleimhaut nicht richtig funktioniert, kann es passieren das die Darmwand durchlässig wird und schädliche Bakterien in die Blutlaufbahn gelangen (6). Dies wird dann oftmals als „Leaky Gut“ bezeichnet und ist die Ursache für zahlreiche gesundheitliche Probleme.
Glutamin-Supplemente wirken sich positiv auf die Darmschleimhaut aus, indem sie zur Regulierung von Epithelzellen und Tight Junctions beitragen. Auch wenn es derzeit noch an einheitlichen Untersuchungen zum Einsatz von Glutamin bei Darmerkrankungen mangelt, gibt es erste Belege dafür, dass die Einnahme von Glutamin, nachdem Ausdauersport bei Hitze betrieben wurde, die Durchlässigkeit des Darms verringert (7).
Zink
Zink ist ein notwendiger Mineralstoff, welcher im ganzen Körper vorkommt und eine wichtige Rolle innerhalb des Immunsystems sowie bei Stoffwechselfunktionen spielt. Wie Glutamin trägt auch Zink zur Integrität der Darmschleimhaut bei, indem es bei der Regulierung von Tight Junctions mitwirkt (8).
Bei der Einnahme von Zink ist jedoch Vorsicht geboten, da eine Überdosis zu Bauchkrämpfen, Übelkeit und Durchfall führen kann.9 Die empfohlene Tagesdosis an Zink liegt bei 11 mg für Männer und 9 mg für Frauen (10).
Take Home Message
Eine vielfältige und ausgewogene Darmflora kann die Gesundheit deines Darms fördern. Eine gesunde Verdauung wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit aus. Unter anderen treten Magen-Darm-Beschwerden seltener auf und das Immunsystem wird gestärkt.
Probiotika sowie Präbiotika sind wichtig für eine gesunde Darmflora, während Zink und Glutamin die Integrität der Darmschleimhaut wahren.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
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- Jäger, R., Mohr, A.E., Carpenter, K.C. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr 16, 62 (2019)
- Pugh, J.N., Sparks, A.S., Doran, D.A. et al. Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol 119, 1491–1501 (2019). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04136-3
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Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
