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Omega 3 Fette für Veganer | Die besten 4 Quellen

Die vegane Ernährung ist eine rein pflanzliche Ernährung, bei der alle tierischen Produkte – einschließlich Milchprodukte und Eier – ausgeschlossen werden. Für einige bringt diese Ernährungsweise enorme gesundheitliche Vorteile mit sich – allerdings müssen Veganer aufgrund des Ausschlusses einer großen Anzahl von Lebensmittelgruppen besonders auf bestimmte Nährstoffe achten, die normalerweise in Fleisch und Fisch reichlich vorhanden sind.

Als Veganerin weiß Lauren Knott, wie wichtig eine regelmäßige Nahrungsergänzung ist – und Omega 3 steht ganz oben auf ihrer Liste!

Fisch zum Beispiel liefert Fette, die der Körper für sein normales Funktionieren braucht, darunter Omega 6 und Omega 3. Wenn du nun Veganer bist und dies liest: keine Panik. Es gibt viele Möglichkeiten für dich, wie du deinen Bedarf an diesen essenziellen Fetten decken kannst – aber der Reihe nach:

Omega 3 Fette für Veganer | Die besten 4 Quellen


 

Was sind Omega 3 Fette?

Omega-3-Fettsäuren sind Fettsäuren, die zu den mehrfach-ungesättigten Fetten gehören. Diese Arten von Fettsäuren gelten als essenziell (wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen), da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Die drei wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • und Docosahexaensäure (DHA)

ALA kommt hauptsächlich in Pflanzen vor, während EPA und DHA hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten sind.

 

Welche Vorteile liefern Omega 3 Fettsäuren für Veganer?

Omega-3-Fettsäuren bieten viele gesundheitliche Vorteile, vor allem durch ihre EPA- und DHA-Komponenten. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile dieser leistungsstarken Fette.

 

Fötale Entwicklung

Omega-3-Fettsäuren (insbesondere DHA aus Fisch) werden Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, häufig empfohlen, da sie für die richtige Entwicklung des Fötus entscheidend sind.

Die Forschung belegt, dass Omega-3-Fettsäuren die Entwicklung des Gehirns und des Immunsystems während der Schwangerschaft unterstützen (1).

 

Anti-Entzündlich

Omega-3-Fettsäuren können zur Vorbeugung zahlreicher chronischer Erkrankungen beitragen, wie z.B. Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten, die durch Entzündungen verursacht werden (1).

Diese Forschung wurde speziell an Omega-3-Fettsäuren tierischen Ursprungs (EPA/DHA) durchgeführt.
 

Hirngesundheit

Ein weiterer Nutzen von Omega-3-Fettsäuren tierischen Ursprungs wurde in der Forschung im Zusammenhang mit den Entzündungsmarkern nachgewiesen, die häufig bei älteren Erwachsenen mit Alzheimer-Krankheit auftreten.

Zwar sind in diesem Bereich noch weitere Forschungen erforderlich, aber es wurde gezeigt, dass Patienten mit einer hohen Zufuhr von EPA und DHA ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Alzheimer haben als diejenigen, die nicht viel Omega-3 in ihrer Ernährung zu sich nehmen (1).

Während diese gesundheitlichen Vorteile sehr vielversprechend sind, kann es für Veganer eine Herausforderung sein, genügend DHA/EPA-Quellen aufzunehmen, wenn sie keine tierischen Produkte verzehren.

 

Welche Fette fehlen mir?

Alle Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle für die Gesundheit, aber die meisten gesundheitlichen Vorteile sind mit DHA und EPA verbunden und weniger mit ALA.

ALA ist eine Vorstufe von EPA und DHA – doch der Prozess der Bildung von DHA oder EPA aus ALA ist nicht sehr effizient, daher ist es wichtig, ausgezeichnete ALA-Quellen in der Ernährung zu finden.

Nahrungsfett trägt zum Sättigungsgefühl bei, unterstützt die Struktur all unserer Zellen und ist der Schlüssel für einen gesunden Stoffwechsel. Fette sind auch für die Regulierung von Körperprozessen verantwortlich und ermöglichen die Aufnahme bestimmter fettlöslicher Vitamine. Dazu gehören:

 

Veganfreundliche Omega 3 Quellen 

1. Leinsamen

Leinsamen enthalten die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) – die, wie bereits erwähnt, eine pflanzliche, vegane Alternative zu EPA und DHA ist. Ganze Leinsamen können mit Wasser vermischt als veganer Ei-Ersatz beim Backen verwendet werden, und Leinsamenöl wird oft in Salatdressings oder als Topping für Brei verwendet.

Leinsamen müssen vor dem Verzehr gemahlen werden, da sie sonst ihre gesundheitsfördernde Wirkung nicht entfalten können – sie können schwer verdaulich sein. 1-2 Esslöffel Leinsamen pro Tag können 2 Gramm vegane mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie ALA liefern.

 

2. Walnüsse

Walnüsse sind eine hervorragende vegane Quelle für Omega-3-Fettsäuren, wobei ~28g bis zu 2,5 Gramm ALA liefern (2). Walnüsse können auch zu einer besseren Stimmung beitragen, da jedes Gramm etwa 87 Mikrogramm Serotonin (das Glückshormon!) enthält (2).

Beachte, dass Walnüsse und andere Nüsse am gesündesten im rohen Zustand sind, da hohe Hitze die Fettsäurestruktur verändert und zugesetzte Öle und Salz einen Teil des Nutzens zunichtemachen.

Walnüsse liefern auch Eiweiß für eine vegane Ernährung. Während andere Nüsse herzgesunde Fette liefern, sind Walnüsse die beste Quelle für veganes Omega-3.  Das Rösten von Walnüssen kann zudem den Geschmack verbessern, doch sollte man geröstete Nüsse vermeiden, die oft bei hohen Temperaturen gebrannt werden.

 

3. Chiasamen

Chiasamen enthalten von allen Samen den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Da bei einer veganen Ernährung der Anteil an Omega-6-Fettsäuren höher ist (Omega-3-Fettsäuren werden normalerweise über Fleisch, Fisch und Eier aufgenommen), kann der Verzehr von Chiasamen dazu beitragen, das Verhältnis auszugleichen.

Chiasamen enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe und sind daher ein wichtiges Grundnahrungsmittel für eine vegane Ernährung. Das gewünschte Verhältnis von Omega 3 und 6 ist 1:1. Chia-Samen gelten auch als Superfood, da sie 20 % Omega-3-ALA enthalten (3).

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4. Kürbissamen

Kürbiskerne sind nahezu „perfekte“ Samen und eine gute vegane Quelle für Omega-3-Fette. Außerdem sind sie reich an Eisen, das in einer veganen Ernährung schwer zu finden ist. Im Vergleich zu anderen Nüssen und Samen wirken sie besonders basisch und können sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und die Hormonlage auswirken, da sie den Insulin- und Cortisolspiegel im Körper senken (4).

Versuche, wann immer möglich, rohe Kürbiskerne in Bio-Qualität als die gesündeste Option zu wählen. Kürbiskerne eignen sich hervorragend für Haferflocken, als Topping für Smoothies, Salate und Suppen und sind eine hervorragende Zutat für Studentenfutter oder Superfood-Riegel.

 

Take Home Message

Wenn du Veganer bist oder einfach mehr pflanzliche Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen möchtest, solltest du versuchen, die oben genannten Lebensmittel in deine tägliche Ernährung zu integrieren.

Auch wenn du gelegentlich noch Fleisch essen solltest, sind dies alles großartige Lebensmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition3(1), 1-7. 
  2. West, S. G., Krick, A. L., Klein, L. C., Zhao, G., Wojtowicz, T. F., McGuiness, M., … & Kris-Etherton, P. M. (2010). Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function. Journal of the American College of Nutrition29(6), 595-603. 
  3. Jin, F., Nieman, D. C., Sha, W., Xie, G., Qiu, Y., & Jia, W. (2012). Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods for Human Nutrition67(2), 105-110. 
  4. Xanthopoulou, M. N., Nomikos, T., Fragopoulou, E., & Antonopoulou, S. (2009). Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts. Food Research International42(5-6), 641-646.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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