Top 9 vegetarische & vegane Protein-Quellen

Du möchtest in Zukunft auf Fleisch und Milch verzichten, befürchtest aber so deinen Proteinbedarf nicht ausreichend decken zu können? Deine Sorgen sind glücklicherweise unbegründet.

Es gibt zahlreiche, rein pflanzliche Proteinquellen, die du von nun an in deinen Speiseplan integrieren kannst. Hier sind unsere Top 9 vegetarischen & veganen Protein-Quellen:

• Quinoa
• Chiasamen
• Soja
• Bohnen
• Hanfsamen
• Nüsse
• Kichererbsen
• Grüne Erbsen
• Vegetarische/Vegane Supplemente
• Take Home Message

Quinoa („kii-noo-aa“ ausgesprochen) liefert nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch reichlich Protein und zählt vermutlich nicht nur deswegen zu dem beliebtesten Lebensmittel von Vegetariern, sowie Veganern.

Seine Konsistenz erinnert an die von Couscous und kann in vielerlei verschiedenen Rezepten eingesetzt werden, z.B. als Salat-Topping, in Aufläufen oder sogar als Zutat in Breakfast Bowls wie dieser hier.

Quinoa ist nicht nur ein kulinarischer Allrounder, sondern nebenbei auch noch reich an Eisen, Magnesium und Ballaststoffen – ein echtes Kraftpaket!

Quinoa Nährwerte (100g)

• Protein – 14g
• Kohlenhydrate – 64g
• Fett – 6g

Chiasamen erfreuen sich bereits seit einiger Zeit großer Beliebtheit und punkten insbesondere durch ihren hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren (der übrigens höher liegt, als bei allen anderen pflanzlichen Lebensmitteln).

Werden sie mit Wasser vermischt, bekommen sie eine zähflüssige Konsistenz, die sie zum perfekten Ei-Ersatz in zahlreichen Rezepten macht.

Chiasamen sind zudem reich an Eisen, Zink sowie Kalzium und versorgen uns gleichzeitig mit einer guten Portion Antioxidantien. Wenn du noch nicht so recht weißt, was du mit deinen Chisamen im Schrank anfangen sollst, dann probiere doch mal diese 3 Chia-Pudding Rezepte aus.

Chiasamen Nährwerte (100g)

• Protein – 17g
• Kohlenhydrate – 42g
• Fett – 31g

Sojabohnen machen sich gut in Salaten, als Zutat in Rezepten oder auch einfach als Snack. Tofu, Tempeh oder Edamame sind nur einige Beispiel dafür, in welcher Form Soja bei uns auf den Tisch kommen kann.

Es stellt eine der wertvollsten Proteinquellen für Vegetarier und Veganer dar und ist ein häufiger Bestandteil in pflanzlichen Protein-Shakes.

Soja Nährwerte (100g)

• Protein – 36g
• Kohlenhydrate – 30g
• Fett – 20g

Bohnen – von der Kidneybohne bis hin zur Pintobohne – gibt es in allen Formen und Farben. Ganz egal, ob du sie dir auf den Salat streust oder einem Reisgericht beifügst, Bohnen werten deine Mahlzeiten nicht nur geschmacklich auf, sondern bereichern sie gleichzeitig mit Protein und komplexen Kohlenhydraten.

(Hier sind exemplarisch die Nährwerte von schwarzen Bohnen aufgelistet)

Schwarze Bohnen Nährwerte (100g)

• Protein – 22g
• Kohlenhydrate – 62g
• Fett – 1,4g

Hanfsamen stellen eine wertvolle Proteinquelle dar, die zudem noch reich an Magnesium, Zink, Eisen und Kalzium ist. Aber das ist noch nicht alles: In Hanfsamen finden sich gleich neun essentielle Aminosäuren und die gesunden Omega-3-Fettsäuren.

In der Regel werden sie in Form von Supplementen verzehrt. Unten findest du die Nährwerte unseres Hanf-Proteins:

Hanf Protein Nährwerte (100g)

• Protein – 50g
• Kohlenhydrate – 26g
• Fett – 12g

Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Cashewkerne etc. enthalten neben gesunden Fetten auch viel Protein. Wenn sie dir in ihrer normalen Form zu langweilig sind, kannst du sie auch als Nussbutter ausprobieren:

(Hier sind exemplarisch die Nährwerte von Erdnüssen aufgelistet; Erdnüsse sind zwar technisch gesehen keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte, doch die Nährwerte sind recht nah an Nüssen dran und sie werden ohnehin oft in die Nuss-Kategorie gesteckt)

Erdnuss Nährwerte (100g)

• Protein – 26g
• Kohlenhydrate – 49g
• Fett – 16g

Kichererbsen finden in der Küche vielseitige Verwendung und glänzen durch einen hohen Gehalt an Protein, sowie essentieller Aminosäuren.

Aus ihnen lässt sich ohne viel Aufwand Hummus zaubern, der sowohl als Topping oder Aufstrich so gut wie jedem Gaumen schmeichelt.

Kichererbsen Nährwerte (100g)

• Protein – 19g
• Kohlenhydrate – 61g
• Fett – 6g

Ein lecker schmeckendes Gemüse, das gleichzeitig wenig Kalorien liefert.

Auch wenn sie im Vergleich zu den anderen Lebensmitteln dieser Liste einen relativ geringen Proteingehalt aufweisen, so kann sich die Nährstoffverteilung der grünen Erbsen im Hinblick auf ihren niedrigen Brennwert durchaus sehen lassen.

Grüne Erbsen Nährwerte (100g)

• Protein – 1,8g
• Kohlenhydrate – 7g
• Fett – 1,2g

Viele der pflanzlichen Proteinquellen, die wir dir hier vorgestellt haben, gibt es als Supplemente zu kaufen (Soja, Hanf, Erbse etc.). In dieser Form verfügen sie über einen höheren Proteingehalt und sind zudem praktischer in der Einnahme.

Wenn es schnell gehen muss und du nach einem leckeren Snack für zwischendurch suchst, können wir dir unsere vegane Proteinmischung empfehlen. Sie besteht aus einem Erbsen- und Bohnenproteinisolat und ist in 5 köstlichen Geschmacksrichtungen, darunter Schokolade und Tumeric Latte, erhältlich.

Vegane Protein Mischung Nährwerte (100g)

• Protein – 73g
• Kohlenhydrate – 14g
• Fett – 1,8g

In der heutigen Zeit musst du kein Fleischfresser sein, um Gains zu machen. Die Auswahl pflanzlicher Proteinquellen sowie köstlicher Rezepte, in denen sie ins Rampenlicht gerückt werden, ist beinahe endlos.

Es liegt nur noch an dir, den Kochlöffel zu schwingen und diese pflanzlichen Proteinbomben als leckere Kreationen auf den Tisch zu zaubern.