L-Arginin ist eine der 20 Aminosäuren, welche auf natürliche Weise im menschlichen Körper zu finden ist.
Da diese Aminosäure an der Produktion von Stickstoffmonoxid beteiligt ist, konnte innerhalb von Studien festgestellt werden, dass die Supplementierung mit dieser Aminosäure zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung führen und die allgemeine Gesundheit unterstützen kann.
In diesem Artikel erfährst du mehr über die Vorteile von L-Arginin, welche potenziellen Nebenwirkungen bestehen und wie viel du supplementieren musst, um von dem besagten Nutzen profitieren zu können:
- Was ist L-Arginin?
- Was sind die Aufgaben von L-Arginin?
- Vorteile von L-Arginin
- Wie wirkt L-Arginin?
- Nebenwirkungen von L-Arginin
- Die Dosierung von L-Arginin
Was ist L-Arginin?
L-Arginin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in rotem Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten zu finden ist. Darüber hinaus kann sie auch in Form von Pulvern supplementiert werden.
Eine der wichtigsten Funktionen dieser Aminosäure ist ihre Rolle als Träger innerhalb der Proteinsynthese, durch die der Körper Protein aufbaut (1) Gleichzeitig ist sie notwendig für die Produktion von Stickstoffmonoxid (1).
Stickstoffmonoxid wirkt gefäßerweiternd und sorgt so für eine bessere Durchblutung, wodurch mehr Sauerstoff zu den Muskeln fließen kann. Dies verbessert die körperliche Leistung und führt zu dem bekannten „Pump“-Gefühl.
Was sind die Aufgaben von L-Arginin?
L-Arginin ist an zahlreichen biologischen Vorgängen beteiligt. Die Hauptaufgaben scheinen jedoch die folgenden zu sein: trägt zum Abtransport von Abfallstoffen bei, unterstützt das Immunsystem sowie Hormonfunktionen und erweitert entspannte Arterien. Und da es sich hier um eine Aminosäure handelt, trägt sie ebenfalls zur Proteinsynthese bei (1).
Hier ist eine Liste unserer besten L-Arginin Supplemente:
Was sind die Vorteile von L-Arginin?
- Verbesserte sportliche Leistung
- Regulierung des Blutzuckerspiegels
- Verbesserte Durchblutung
Sportliche Leistung
Arginin sorgt dafür, dass mehr Stickstoffmonoxid produziert wird, was eine gefäßerweiternde Wirkung hat. Dies ist der Grund, weshalb eine Supplementierung mit Arginin die Durchblutung anregt und die Sauerstoffversorgung der Muskeln erhöht.
Innerhalb von Studien konnte gezeigt werden, dass dies zu einer Leistungssteigerung bei Tests bis zum körperlichen Erschöpfen führt, die durchschnittliche Leistungsfähigkeit erhöht wird und sich die Trainingskapazität bei moderater Belastung verbessert (2).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass ein L-Arginin-Supplement professionellen Ausdauersportlern zu Gute kommen kann.
Regulierung des Blutzuckerspiegels
Zudem wurden Studien durchgeführt, um festzustellen, inwiefern L-Arginin zur Regulierung Blutzuckerspiegels beitragen kann.
Die Forschung zeigt, dass die langfristige Einnahme von Arginin, in Kombination mit Sport und einer entsprechenden Ernährung, den Glukosestoffwechsel sowie die Insulinsensibilität von Patienten mit Typ-II-Diabetes verbessern kann (3).
Blutdruck
Da Arginin für eine stärkere Durchblutung sorgt, beschäftigen sich Forscher mit der Frage, ob eine Supplementierung mit der Aminosäure bei hohem Blutdruck Abhilfe verschaffen könnte. Auch wenn manche Studienergebnisse auf eine Senkung des Blutdrucks hindeuten (4), solltest du dich vor der Einnahme von L-Arginin dennoch unbedingt an deinen Hausarzt wenden.
Wie wirkt L-Arginin?
L-Arginin wird im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt. Dies wirkt gefäßerweiternd und entspannt sowie öffnet Blutgefäße, sodass es zu einer stärkeren Durchblutung kommt.
Diese bessere Durchblutung kann sich letztendlich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit auswirken.
Nebenwirkungen von L-Arginin
Obwohl L-Arginin als allgemein sicher eingestuft wird, kann eine sehr hohe Dosis zu Übelkeit, Durchfall und Blähungen führen.
Außerdem wurde berichtet, dass Arginin Asthma-Symptome verstärken kann. Bevor du also damit anfängst Arginin zu supplementieren, solltest du dies mit deinem Hausarzt absprechen.
Die Dosierung von L-Arginin
In klinischen Studien wurden unterschiedliche Dosierungen untersucht, wobei zu Forschungszwecken in manchen Fällen hohe Dosierungen verwendet wurden.
Für Indikatoren der Ausdauerleistung, wie z. B. längeres Durchhaltevermögen bis zur Erschöpfung und eine erhöhte körperlichen Leistungsfähigkeit bei mäßiger Intensität, hat sich eine kurzfristige Dosierung von 6 – 10 g pro Tag über 7 Tage hinweg als vorteilhaft erwiesen (2).
In einer Studie, in der die Wirkung auf den Glukosestoffwechsel und die Insulinsensibilität untersucht wurde, lag die Dosis bei 8,3 g pro Tag (3).
Take Home Message
Arginin regt die Produktion von Stickstoffmonoxid an und kann sich so auf verschiedene Weisen positiv auf unsere Gesundheit auswirken.
Beim Thema körperliche Leistungsfähigkeit, können vermutlich insbesondere Ausdauersportler von dem Supplement profitieren, auch wenn bisher nur limitierte Studienergebnisse vorliegen.
Obwohl es einige Hinweise dahingehend gibt, dass Arginin eine vorteilhafte Wirkung für den Glukosestoffwechsel, die Insulinsensibilität sowie den Blutdruck hat, sollte vor einer Supplementierung unbedingt der Hausarzt konsultiert werden.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
- Campbell, B.I., La Bounty, P.M. & Roberts, M. The Ergogenic Potential of Arginine. J Int Soc Sports Nutr1, 35 (2004). https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-2-35
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. Published 2020 May 2. doi:10.3390/nu12051300
- Lucotti P, Setola E, Monti LD, Galluccio E, Costa S, Sandoli EP, Fermo I, Rabaiotti G, Gatti R, Piatti P. Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Nov;291(5):E906-12. doi: 10.1152/ajpendo.00002.2006. Epub 2006 Jun 13. PMID: 16772327.
- McRae MP. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2016;15(3):184-189. doi:10.1016/j.jcm.2016.06.002
