Es ist allgemein bekannt, dass Protein für den Muskelaufbau, die Kraftleistung, die Erholung und die allgemeine Gesundheit wichtig ist – aber was weißt du eigentlich über die essenzielle Aminosäure Leucin?
In diesem Artikel verraten wir dir, was du über Leucin, seine Wirkung und Vorteile wissen musst. Zudem erfährst du mehr über die wissenschaftliche Studienlage, die richtige Dosierung und Einnahme:
- Die Vorteile von Leucin
- Leucin Dosierung & Einnahme
- Leucine Lebensmittelquellen
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
- Take Home Message
Leucin ist eine der 9 essenziellen Aminosäuren und eine der 3 verzweigtkettigen Aminosäuren, die dem Körper in vielerlei Hinsicht zugute kommen. Sie kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss über die Nahrung aufgenommen werden.
Nach der Einnahme wird Leucin hauptsächlich in der Skelettmuskulatur verwendet. Aus diesem Grund ist Leucin für einige Forscher interessant geworden, die seine potenziell leistungssteigernden Eigenschaften untersucht haben (1).
In Anbetracht der Tatsache, dass es unterschiedliche Empfehlungen für die Zufuhr von Leucin mit der Nahrung gibt (von 14 bis zu mehr als 45 mg pro kg Körpermasse pro Tag bei sehr aktiven Personen), kann man mit Fug und Recht davon ausgehen, dass es wichtig ist, dass wir genügend davon zu uns nehmen (2).
Lass uns herausfinden, warum das so ist.
Die Vorteile von Leucin
1. Vorteile für die Körperkomposition
Muskelaufbau
Leucin wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau aus, indem es einen Signalweg anregt, der zur Synthese neuer Muskelproteine führt (3). Durch die Steigerung der Muskelproteinsynthese wird eine positive Stickstoffbilanz aufrechterhalten, was für den Aufbau von Muskelmasse erwünscht ist.
Die leistungssteigernden (ergogenen) Wirkungen von Leucin wurden in einer Studie mit fast 1.000 Teilnehmern untersucht. Es wurde berichtet, dass eine Leucin-Supplementierung zu einer größeren Zunahme der mageren Muskelmasse und der Gesamtkörpermasse im Vergleich zu den Teilnehmern führte, die kein Leucin einnahmen (4).
In einer anderen Studie verzeichneten Teilnehmer, die zweimal täglich 3g Leucin in Kombination mit einem 12-wöchigen Widerstandstrainingsprogramm zu sich nahmen, einen durchschnittlichen Zuwachs an fettfreier Muskelmasse von 1,9 kg (5). Es waren vor allem Muskelfasern vom Typ II (schnell-zuckende Fasern), die von Leucin profitierten. Typ-II-Fasern werden hauptsächlich für Kraft- und Explosivkraftübungen wie Sprints rekrutiert (6).
Darüber hinaus war die muskelaufbauende Reaktion nach einer alleinigen Leucin-Supplementierung vergleichbar mit derjenigen von vollständigen Proteinen, wie z.B. Whey Protein Konzentrat, Whey Protein Hydrolysat und Sojaprotein-Konzentrat. Ein weiterer Vorteil ist, dass Leucin weniger Kalorien enthält als Whey Protein, so dass es eine gute Option ist, wenn du deine Energiezufuhr kontrollieren möchtest.
Zusammenfassung: Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure, die eine Schlüsselrolle bei der Muskelproteinsynthese spielt.
Beug Muskelabbau vor
Die meisten Menschen trainieren nicht 365 Tage im Jahr. Es ist ganz natürlich und notwendig, dass man auch mal eine Trainingspause einlegt – sei es wegen einer Verletzung, einer Krankheit oder einfach, um dem Körper eine Pause zu gönnen. Während dieser Erholungsphasen wollen wir vermeiden, dass wir die Muskelmasse verlieren, die wir in monatelanger harter Arbeit aufgebaut haben. Und dabei kann Leucin eine Hilfe sein.
Man verliert Muskelmasse, wenn man eine negative Stickstoffbilanz hat – das heißt, wenn der Muskelabbau größer ist als der Muskelaufbau. Die Forschung zeigt, dass Leucin dazu beitragen kann, den Muskelabbau zu verhindern (7). Die Forscher sind sich nicht ganz sicher, wie Leucin dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhalten, aber einige Untersuchungen haben gezeigt, dass der Leucinspiegel nach einem Training niedriger ist (2).
Muskelabbau tritt häufig bei längerer Inaktivität oder Ruhigstellung auf, z.B. bei Bettruhe. Forscher, die Strategien untersuchten, um den Auswirkungen von Muskelabbau entgegenzuwirken, stellten Leucin als Schlüssel zur Verhinderung von Muskelabbau heraus (8).
Da wir mit zunehmendem Alter anfälliger für Inaktivität und Muskelabbau sind, untersuchte eine Forschergruppe die Wirkung von Leucin bei Erwachsenen mittleren Alters. Während einer einwöchigen Bettruhe verringerte die tägliche Einnahme von 13g Leucin nicht nur den Verlust an fettfreier Muskelmasse, sondern verhinderte auch die Zunahme des Körperfetts, die normalerweise nach einem reduzierten Energieverbrauch zu erwarten wäre (9).
Wenn du also nach dem Training etwas Leucin zu dir nimmst oder mehr Leucin-reiche Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst (Fleisch, Fisch und Eier sind eine gute Wahl), kann dies dazu beitragen, dass du im Fitnessstudio maximale Muskelzuwächse erzielst (oder verhinderst, dass du diese wieder verlierst, wenn du eine Trainingspause einlegst.
Zusammenfassung: Leucin hilft nachweislich, den Muskelabbau zu verhindern, auch wenn wir gerade nicht trainieren.
2. Kann die Performance verbessern
Kraft
Ganz gleich, ob du noch nie eine Hantel in die Hand genommen hast oder bereits routiniert trainierst – Leucin könnte dir helfen, deine Kraftleistung auf ein neues Niveau zu bringen. Wie bereits erwähnt, stimuliert Leucin das Muskelwachstum, und im Allgemeinen gehen Muskelzuwächse Hand in Hand mit Kraftzuwächsen.
Nehmen wir eine Studie als Beispiel: Eine Gruppe untrainierter Männer begann ein 12-wöchiges Krafttrainingsprogramm; die Hälfte von ihnen nahm täglich 4g Leucin ein, die andere Hälfte nahm ein Placebo. Bei beiden Gruppen wurde die maximale Wiederholungszahl (das maximale Gewicht, das sie bei 5 Wiederholungen heben konnten) bei 8 Übungen gemessen.
Während beide Gruppen eine Verbesserung feststellten, wurde die Gruppe, die Leucin einnahm, deutlich stärker: Sie verzeichnete einen Anstieg von 41% seit Beginn der Studie, während die Placebogruppe nur 31% Kraftzuwachs verzeichnete (10).
Zusammenfassung: Leucin kann zur Steigerung von Kraft und Leistung beitragen.
3. Ausdauer
Während eines anstrengenden Ausdauertrainings – wie z.B. einem Marathonlauf oder einem Tennisturnier – sinkt der Leucinspiegel im Blut deutlich ab, was auf einen erhöhten Bedarf und eine erhöhte Aufnahme durch die Skelettmuskulatur hindeutet (11). Es liegt die Vermutung nahe, dass eine Erhöhung des Leucinspiegels im Blut durch eine Supplementierung die Ausdauerleistung verbessern könnte.
In einer randomisierten Doppelblindstudie mit Kanufahrern erhöhte eine sechswöchige tägliche Leucin-Supplementierung die Zeit bis zur Erschöpfung beim Rudern mit hoher Intensität und die Leistungsabgabe des Oberkörpers. Die Kanufahrer berichteten außerdem, dass sich die Übung nach der Einnahme von Leucin leichter anfühlte (12).
Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer – was auch immer du brauchst, Leucin könnte helfen, die Messlatte höher zu legen.
Zusammenfassung: Bei anstrengenden Trainingseinheiten sind die Muskeln auf Leucin angewiesen, was es zu einem Schlüsselnährstoff für Ausdauer und Intensität macht.
Leucin Dosierung & Einnahme
Die meisten Studien belegen, dass 20-40 mg/kg Körpergewicht pro Tag ausreichen, um den idealen Leucinspiegel im Körper zu halten. Eine Studie hat gezeigt, dass der Zeitpunkt der Leucin-Supplementierung keinen Unterschied macht (im Gegensatz zu BCAAs, die vor oder während des Trainings empfohlen werden) (2)(4).
Eine konstante Zufuhr von Leucin ist entscheidend, insbesondere wegen der Wirkung, die es zur Verhinderung des Muskelabbaus an Ruhetagen haben kann.
Leucine Lebensmittelquellen
| Lebensmittel | Leucin-Gehalt (g pro 100g) |
| Rind | 2,9 |
| Hühnerbrust | 2,7 |
| Thunfisch | 2,4 |
| Samen | 2,4 |
| Schwein | 2,2 |
| Nüsse | 1,5 |
| Tofu | 1,4 |
| Eier | 1,1 |
| Milch | 0,3 |
Suchst du nach weiteren Informationen darüber, wie du deine Leucinaufnahme steigern kannst? Dann lies hier weiter:
9 Lebensmittel, die reich an Leucin sind
Diese Proteinquellen liefern dir das meiste Leucin.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Was sind die Vorteile von Leucin?
Zu den wichtigsten Vorteilen von Leucin gehören die Verbesserung der Körperzusammensetzung und die Steigerung der Leistungsfähigkeit.
Was ist Leucin?
Leucin ist eine der 9 essenziellen Aminosäuren und eine der 3 verzweigtkettigen Aminosäuren. Sie kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss mit der Nahrung zugeführt werden.
Welche Lebensmittel enthalten Leucin?
Leucin ist in Fleisch (wie Rind und Huhn), in Fisch (wie Thunfisch) und in pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Samen und Tofu enthalten.
Wie verbessert Leucin die Körperzusammensetzung?
Leucin kann die Körperzusammensetzung verbessern, indem es einen Signalweg stimuliert, der zur Muskelproteinsynthese führt. Außerdem kann es den Muskelabbau in Zeiten der Inaktivität verhindern.
Wie kann Leucin die Leistung verbessern?
Leucin stimuliert das Muskelwachstum und trägt in Verbindung mit Widerstandstraining auch zum Kraftaufbau bei.
Die Zufuhr von Leucin kann auch die Ausdauer verbessern, da es den Leucinspiegel auffüllt, der während des Trainings verbraucht wird.
Take Home Message
Leucin kommt uns in vielerlei Hinsicht zugute und ist ein wesentlicher Bestandteil des täglichen Proteinbedarfs für die allgemeine Gesundheit und kann als Supplement verschiedene leistungssteigernde Eigenschaften bieten.
Der Verzehr von nur 4g pro Tag zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung kann dazu beitragen, magere Muskelmasse aufzubauen, die Kraft zu steigern, die Ausdauerleistung zu erhöhen und den Abbau von Muskelgewebe zu verhindern.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
1Matthews, D.E., Motil, K.J., Rohrbaugh, D.K., et al. (1980). Measurement of leucine metabolism in man from a primed, continuous infusion of L-[1-3C]leucine. American Journal of Physiology, 238(5), pp. 473-479. doi:10.1152/ajpendo.1980.238.5.E473
2Mero, A. (1999). Leucine Supplementation and Intensive Training. Sports Medicine, 27(6), pp. 347-358. doi:10.2165/00007256-199927060-00001
3Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221
4Komar, B., Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2015). Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: A systematic review and meta-analysis. The journal of nutrition, health & aging, 19(4), 437-446. doi.org/10.1007/s12603-014-0559-4
5Mobley, C.B., Haun, C.T., Roberson, P.A., et al. (2017). Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-aged Males. Nutrients, 9(9), pp. 972. doi:10.3390/nu9090972
6Greenhaff, P.L., Nevill, M.E., Soderlund, K., et al. (1994). The metabolic responses of human type I and II muscle fibres during maximal treadmill sprinting. The Journal of Physiology, 478(1), pp. 149-155. doi:10.1113/jphysiol.1994.sp020238
7Duan, Y., Li, F., Li, Y., et al. (2016). The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids, 48(1), 41-51. doi.org/10.1007/s00726-015-2067-18Gao, Y., Arfat, Y., Wang, H., et al. (2018). Muscle Atrophy Induced by Mechanical Unloading: Mechanisms and Potential Countermeasures. Frontiers in Physiology, 9(235). doi: 10.3389/fphys.2018.00235
9English, K.L., Mettler, J.A., Ellison, J.B., et al. (2016). Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(2), pp. 465–473. doi:10.3945/ajcn.115.112359
10Ispoglou, T., King, R.F.G.J., Polman, R.C.J et al., (2011). Daily L-Leucine Supplementation in Novice Trainees During a 12-Week Weight Training Program. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6(1), pp. 38-50.doi:10.1123/ijspp.6.1.38
11Strüder, H.K., Hollmann, W., Duperly, J., et al. (1995). Amino acid metabolism in tennis and its possible influence on the neuroendocrine system. British Journal of Sports Medicine, 29(1), pp. 28-30. doi:10.1136/bjsm.29.1.28
12Crowe, M.J., Weatherson, J.N., Bruce F. Bowden. (2006). Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. European Journal of Applied Physiology, 97(6), pp. 664-672. doi:10.1007/s00421-005-0036-1
13Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M. (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221
