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Whey Protein Einnahme & Dosierung

Egal ob du Muskulatur aufbauen, Fett abbauen oder einfach dein Gewicht halten möchtest: Es führt kein Weg daran vorbei, dass du dich mit dem Thema der Protein-Einnahme beschäftigst.

Protein – häufig auch Eiweiß genannt – besteht aus Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 proteinogene (protein-aufbauende) Aminosäuren, welche mehr oder weniger essentiell für unseren Muskelaufbau und unser Wohlbefinden sind (1).

Dabei wird zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren unterschieden. Die essentiellen Aminosäuren müssen wir unserem Körper durch die Außenwelt hinzu führen, da er diese nicht selber herstellen kann. Nur wenn unser Körper Nahrung erhält, welche ein komplettes Aminosäurenprofil aufweist, kann die Proteinbiosynthese erfolgen, die für die Zellheilung oder Zellbildung verantwortlich ist.

Hat man das Ziel Muskulatur aufzubauen oder Fettmasse zu reduzieren, ist es also unabdingbar sich mit dem Thema der Proteinzufuhr genauer zu befassen. Warum gerade Whey-Protein dein treuer Begleiter bei der Protein-Einnahme werden sollte und wie die richtige Dosierung ist, erfährst du im folgenden Artikel:


 

(Whey) Protein Einnahme: Wie viel und wozu überhaupt?

Im Grunde ist es ganz einfach: Jeder Mensch hat einen individuellen Proteinbedarf, der von bestimmte Faktoren abhängt, wie z.B. Größe, Gewicht, Alter, Körperkomposition und Aktivitätslevel.

Beim Thema, wie viel Protein in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigt wird, scheiden sich die Geister. Zuerst einmal sollte man sich die Frage stellen, welches Ziel man verfolgt, denn die Proteinzufuhr weicht stark davon ab, ob man Freizeitsportler, Leichtathlet oder professioneller Bodybuilder ist oder werden möchte.

Wie bereits erwähnt, liegt der sinnvolle Rahmen bei Kraftsportlern, die das Ziel des Muskelaufbaus verfolgen (Hypertrophie Training) zwischen 1,5g und 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (2)(3)(11).

  • Hierzu ein kleines Kleines Rechenbeispiel: Nehmen wir an du wiegst 100 kg und möchtest magere Muskelmasse aufbauen, dann solltest du bei einem Wert von 1,8g Protein multipliziert mit deinem Körpergewicht eine tägliche Proteinzufuhr von 180g erreichen.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass man mehr Protein konsumieren sollte, je tiefer man mit dem Körperfettanteil in einer Diät sinkt, um Muskelmasse zu schützen. Es wurde ermittelt, dass ambitionierte Bodybuilder in einer längeren Diätphase einen höheren Muskelschutz vorweisen konnten, ein höherer Sättigungsgrad erzielt wurde und durch den thermischen Effekt selbst bei einem Kalorienüberschuss, der aufgrund von zu hoher Proteinzufuhr entstanden ist, wenig bis keine Fettmasse zu genommen wurde (4)!

Dies kann im Alltag für viele Sportler eine Herausforderung darstellen, wodurch ein Whey Protein Shakes zu einem echten Helfer werden können, da ein Shake (bei einer Portion von 25g Proteinpulver) bereits einen Proteinanteil von 20-30g mit sich bringt. Daher wird empfohlen, zu jeder Mahlzeit ca. 25g Protein zu sich zu nehmen, um die Proteinbiosynthese maximal zu stimulieren (5).

 

Warum ist eine Whey Protein Einnahme sinnvoll?

Wie in vorherigen Abschnitten erwähnt, ist der entscheidende Faktor, wie komplett das Aminosäureprofil eines Proteins ist und ob alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Wie viel Prozent eines Proteins der Körper in körpereigenes Protein umwandeln kann hängt davon ab, wie hoch die biologische Wertigkeit eines Produkts ist (6).

Als angefangen wurde zum Thema der biologischen Wertigkeit zu forschen, wurde festgestellt, dass das Vollei zu 100% vom Körper zu körpereigenem Protein umgewandelt werden kann. Dadurch wurde das Vollei von nun an als Referenzwert für die Tabelle genutzt.

Nachfolgend haben andere tierische und pflanzliche Proteinquellen ebenfalls einen Wert zugewiesen bekommen, der beschreibt, wie hochwertig das Protein für den Körper ist (2).

Protein Biologische Wertigkeit Vollständiges Aminosäureprofil
Molkenprotein (Whey Protein) 104-110 Ja
Vollei (Referenzwert) 100 Ja
Casein (Milchprotein) 77 Ja
Soja 84-86 Ja

Als das Whey-Protein auf den Markt kam, wurde festgestellt, dass dies sogar eine höhere biologische Wertigkeit als ein Vollei vorweist, wodurch sich der Wert (höher als 100) erklären lässt.

Unser Körper kann also das Protein aus dem Whey Protein Shake perfekt verarbeiten und in körpereigenes Protein umwandeln, wodurch es zum Beispiel für Vegetarier zur Geheimwaffe werden kann. Whey Protein erleichtert die Protein Einnahme einfach ungemein und stellt durch die hohe biologische Wertigkeit eine unschlagbare Qualität dar.

Whey Protein Einnahme & Dosierung


 

Wie lange sollte die Einnahme von Whey Protein erfolgen?

Im Grunde ist es dir überlassen, wie du deine Proteinzufuhr gestaltest. Bist du von der Qualität und dem Geschmack von Whey Protein überzeugt, dann spricht nichts dagegen diese Menge täglich für einen unbegrenzten Zeitraum zu konsumieren.

 

Was sind die Unterschiede zwischen verschiedenen Whey Protein Shakes? (Konzentrat, Isolat, Hydrolysat, Mehrkomponenten-Eiweiß)

Whey (= Molke) ist ein Nebenprodukt, welches bei der Käseproduktion entsteht und macht ca. 20% des Proteins in der Milch aus. Whey Protein enthält von Natur aus einen geringen Fett- und Kohlenhydrat-Anteil (Milchzucker) und besticht mit einem Proteinanteil zwischen 75 und 85% (7).

Außerdem enthält Whey Protein Vitamine und Mineralien, die weitere Vorteile für unsere Gesundheit bringen können (alle nachfolgenden Angaben beziehen sich auf Myprotein-Produkte auf 100g Trockenmasse in der Version “Geschmacksneutral”).

Kilokalorien (kcal) Proteinanteil KH-Anteil (davon Zucker) Fettanteil
Impact Whey Protein 412 82g 4,0g (4,0g) 7,5g
Impact Whey Isolate 373 90g 2,5g (2,5g) 0,3g
Hydrolysiertes Whey Protein 375 80g 3,2g (3,2g) 4,7g
Total Protein Mix 392 83 4,0g (3,2g) 4,7g

Es gibt zwei Wege, den Kohlenhydrat-Anteil und den Fettanteil im Whey-Protein zu senken: Der erste Weg ist der sogenannte “Ionen-Austausch”, bei dem mit Hilfe von Chemikalien das Protein in einzelne Peptidketten “gebrochen” wird, wodurch das Protein vom natürlichen Milchzucker und Milchfett getrennt wird.

Durch diese Methode entsteht Whey Protein Isolat, welches mindestens 90% Protein-Anteil besitzt und so gut wie fett- und zuckerfrei ist. Durch den beschriebenen Prozess gehen jedoch ebenfalls Mineralien und Vitamine und unter anderem Lactoferrin verloren, welches eine antibakterielle Wirkung hat und unser Immunsystem schützt (8). Auf der anderen Seite hat man eine reinere Form des Whey-Protein.

Die zweite Methode, um Whey-Protein reiner zu machen und das Protein zu isolieren, ist die mikrofiltrierte Hydrolysation, welche schonender ist und das Whey Hydrolysat besser verdaulich/verträglich macht (10).

Dabei wird das Whey Protein ebenfalls in einzelne Peptidketten gebrochen und es entsteht ein “reineres” Whey-Protein mit einer höheren Qualität. Durch das schonende “Aufbrechen” in die einzelnen Peptide, soll das Whey Hydrolysat besser und schneller vom menschlichen Körper verarbeitet werden. Jedoch wurde dies in Studien bis jetzt noch nicht an Menschen gezeigt (9).

Des weiteren gibt es das sogenannte Mehrkomponenten Protein (Total Protein Mix), welches in unserem Fall aus einer Mischung aus 7 verschiedenen Proteinquellen besteht (Konzentrat, Isolat, Hydrolysat, Soja, Casein, Calcium-Caseinat, Hühner-Ei-Eiweiß) und dadurch ebenfalls ein vollständiges Aminosäureprofil mit höchster biologischer Wertigkeit bietet!

Im Endeffekt ist es dir dir überlassen, worauf du deinen Fokus legst: Alle Whey Protein Shakes haben eine hohe Qualität und unterscheiden sich dadurch, dass einige weniger Fett und Zucker enthalten. Durch die aufwendigen Prozesse steigt jedoch der Preis.

Whey Protein Einnahme & Dosierung


 

Wasser oder Milch?

Auch hier kommt es ganz darauf an, was dein Ziel ist. Möchtest du abnehmen, empfiehlt es sich das Proteinpulver mit Wasser anzumischen. Ist es dir wichtig deinem Körper möglichst viel Protein zuzuführen, bei einem möglichst geringen Fettanteil, empfiehlt es sich fettarme Milch (1,5% Fettanteil) oder Wasser zu verwenden.

Bei dem Ziel der Gewichtszunahme macht es Sinn Vollmilch (3,5% Fettanteil zu verwenden). Natürlich kannst du dein Whey auch mit pflanzlicher Milch, wie z.B Mandel-, Soja-, Kokosnuss- oder Hafermilch, mischen, auch wenn wir bei unserem nachfolgenden Beispiel auf Kuhmilch zurückgegriffen haben.

Nehmen wir an du machst dir einen Shake mit dem Klassiker “Impact Whey Protein” in der Geschmacksrichtung Vanille und nutzt dafür eine Portion Whey Protein (25g) und 300ml Wasser oder Milch, dann würde deine Makronährstoff-Bilanz folgendermaßen aussehen:

Impact Whey Protein (Vanille) Kcal Protein (in g) Fett (in g) Kohlenhydrat e (in g) Kohlenhydrat e (davon Zucker)
Wasser 103 21 1,9 1,0 1,0
Fettarme Milch 247 31,5 6,4 14,5 14,5
Vollmilch 295 30 12,4 16 16

Empfehlungen zufolge sollte man bei einer Proteinzufuhr einen Protein-Zufuhr von 20-30g pro Portion ansteuern um die Proteinbiosynthese zu ermöglichen (5).

In der Tabelle wird deutlich, dass es kalorien-technisch einen großen Unterschied macht, ob man einen Protein Shake mit Wasser oder Milch anrührt. Milch hat den Vorteil, dass man seine Proteinzufuhr mit einem Shake auf bis zu 31,5 Gramm boosten kann, sofern man einen einzigen Messlöffel Proteinpulver nutzt. Wer eine kohlenhydratarme Diät verfolgt sollte davon jedoch die Finger lassen, da Milch einen natürlich hohen Milchzuckeranteil mit sich bringt.

 

Ist die Whey Protein Einnahme geeignet für Menschen mit Laktose-Intoleranz?

Das “Impact Whey Protein” enthält durch seinen natürlichen Milchzucker-Anteil Laktose. Das Gleiche gilt für Das für das “Hydrolysierte Whey Protein” und das “Total Protein Mix”.

Für Menschen mit Laktose-Intoleranz eignet es sich ein Whey Isolat (Impact Whey Isolat) oder die Alternative, auf vegane/pflanzliche Protein-Shakes umzusteigen.

 

Ist die Whey Protein Einnahme für Menschen mit Gluten-Intoleranz geeignet?

Gluten ist vereinfacht dargestellt ein Protein, welches in Weizen vorkommt. Dadurch kann Whey Protein von Natur aus kein Gluten enthalten und ist somit für Menschen mit einer Gluten-Intoleranz verträglich.

Um sicher zu gehen empfehlen wir jedoch immer, die Zutatenliste sowie auf der Verpackung aufgeführte Allergiewarnungen nachzulesen.

 

Ist die Whey Protein Einnahme für Vegetarier und Veganer geeignet?

Da Whey Protein aus Molke besteht, ist es von Natur aus geeignet für Vegetarier, aber ungeeignet für Veganer.

Whey Protein Einnahme & Dosierung


 

Take Home Message

Protein ist der Baustein jeder Zelle und egal ob du Gewicht zunehmen oder abnehmen möchtest, kommst du nicht an dem Thema der Protein Einnahme vorbei. Im Alltag kann es schwierig werden auf seine benötigte Proteinzufuhr zu kommen, weswegen es Sinn macht, Protein Shakes zu seiner Nahrung zu ergänzen.

Whey Protein glänzt durch seine hohe biologische Wertigkeit, wodurch dein Körper es perfekt verarbeiten und in körpereigenes Protein umwandeln kann. Bei der Whey Protein Einnahme gibt es Unterschiede bezüglich des natürlichen Milchzucker- und Milchfett-Gehaltes.

Möchtest du eine günstige Variante, die trotzdem sehr gute Qualität liefert, dann bist du mit dem Impact Whey Protein bestens beraten. Möchtest du ein “reineres” Whey Protein mit einem geringeren Fett- und Zuckeranteil konsumieren, dann empfehlen wir dir, das Impact Whey Protein Isolat mit einem Proteinanteil von 90%!

Grundsätzlich machst du mit keinem unserer Produkte einen Fehler, da alle Whey Protein Supplements eine hohe Qualität vorweisen und dir dabei helfen werden, dein Ziel zu erreichen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Berg, JM., et al. (2018): Stryer Biochemie. 8. Auflage. Springer Spektrum, Berlin / Heidelberg. URL: https://www.springer.com/de/book/9783662546192.

(2) Lemon, PW. (1995): Do athletes need more dietary protein and amino acids? Int J Sport Nutr: 5 Suppl: 39-61. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7550257/.

(3) Elmadfa, I. (2009): Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer.

(4) Helms, RE. (2013): A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. Internat J Sport Nutr Exerc Metab : 24 (2). URL: https://www.researchgate.net/publication/257350851_A_Systematic_Review_of_Dietary_Protein_During_Caloric_Restriction_in_Resistance_Trained_Lean_Athletes_A_Case_for_Highe r_Intakes

(5) Deutz, NE., et al. Clin Nutr. (2013): Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clin Nutr: 32 (2): 309-13. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23260197/.

(6) Hoffman, JR. / Falvo, MJ. (2004): Protein – Which is Best. In: J Sports Sci Med: 03: 118-130. URL: https://www.jssm.org/hfabst.php?id=jssm-03-118.xml.

(7) USDA (2015): Agricultural Marketing Service. AMS – USDA. URL: https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf.

(8) Sanchez, L. (1992): Biological role of lactoferrin. Arch Dis Child: 67 (5): 657-661.URL:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1793702/

(9) Morifuji, M. (2010): Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino Acids: 38 (4): 1109-15. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593593.

(10) Lee, YH. (1992): Food-processing approaches to altering allergenic potential of milk- based formula. J Pediatr: 121 (5 Pt 2): 47-50. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1447634/.

(11) Lemon, PWR. (1998): Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sport Nutr: 8 (4): 426-47. URL:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9841962/.

 



Konstantin Morozan

Konstantin Morozan

Autor und Experte

Konstantin hat einen Bachelor-Abschluss in Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften und ist Gesundheits- und Ernährunsberater sowie lizensierter Personal Trainer. Mit 16 Jahren begann er alles zu verfolgen, was mit Ernährung, Muskelaufbau und Gewichtsabnahme zu tun hat und versucht dabei immer, auf dem neuesten "Stand der Dinge" zu bleiben. Der ausschlaggebende Grund für sein wachsendes Interesse an diesen Themen war starkes Übergewicht in seiner Jugend. Dies führte dazu, dass er sich nach der Pubertät immer intensiver mit diesen Themen auseinandersetzte - und das mit Erfolg. Es folgten Trainerlizenzen, ein Werdegang als Personal Trainer und Ernährungsberater sowie Bodybuilding-Wettkämpfe. Konstantin erzählte uns, dass Myprotein seit unzähligen Jahren sein enger Begleiter ist und ihm beim Erreichen seiner Ziele geholfen hat. Darüber hinaus reist er gerne und lebte einige Zeit in Australien. Seine Muttersprache ist Deutsch, wobei Russisch seine zweite Muttersprache ist und er aufgrund seiner Work & Travel-Erfahrung und eines englischen Auslandssemesters in Finnland fließend Englisch spricht.


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