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Konjugierte Linolsäure | CLA zum Abnehmen, CLA Vorteile & Dosierung

Konjugierte Linolsäure | CLA zum Abnehmen, CLA Vorteile & Dosierung
Claire Muszalski
Zugelassene Diätassistentin9 Monate Ago
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Bei all den Supplementen da draußen, hast du bestimmt schon die ein oder andere Google-Suche getätigt und dich in das Thema eingelesen. Früher oder später bist du bestimmt auf CLA gestoßen und hast dir die Frage gestellt „Was bewirkt CLA eigentlich?" Diese wissenschaftlichen Begriffe machen es uns manchmal ziemlich schwer zu verstehen, was diese Supplemente Gutes für uns tun können.

Wir möchten dir dabei helfen, diesen Code zu knacken und erklären dir, was CLA eigentlich ist, wie es wirkt und auf welche Weise du von diesem Supplement profitieren kannst...

Unabhängig davon, ob du gerade erst mit dem Training angefangen hast oder schon seit Jahren dabei bist, eine Sache gilt immer – das was du zu dir nimmst, hat einen riesigen Einfluss darauf, welche Ergebnisse zu erzielst. Also, was hat es mit CLA auf sich?

Konjugierte Linolsäure | CLA zum Abnehmen, CLA Vorteile & Dosierung

 

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Was ist CLA? | Konjugierte Linolsäure

Wie wirkt dieses Omega 6 Supplement?

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Was ist CLA?

Konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine essenzielle Fettsäure. Essenziell bedeutet hier, dass der Körper diese Art von Fett nicht selbst herstellen kann und sie ihm über die Nahrung zugeführt werden muss, um ordnungsgemäß funktionieren zu können (3).

Im Großen und Ganzen gibt es zwei verschiedene Arten an essenziellen Fettsäuren – Omega-3-Fettsäuren und Omega-6. CLA ist eine Untergruppe der essenziellen Omega-6-Fettsäuren – es handelt sich dabei um eine mehrfach ungesättigte Linolsäure (3).

Der Begriff konjugiert bezieht sich auf die Anordnung der einfachen und doppelten Bindungen (diese sind für die Bestimmung der unterschiedlichen Fetttypen wichtig). Bei diesem Supplement handelt es sich außerdem um ein natürlich vorkommendes Transfett, was eine Form von ungesättigtem Fett ist. Anders als die künstlich hergestellten Transfette, werden dieser natürlichen Variante viele gesundheitliche Vorteile nachgesagt (3).

Zusammenfassung: Bei konjugierter Linolsäure, oder auch CLA, handelt es sich um eine Omega-6-Fettsäure.

Was sind die Vorteile von CLA?

1. Hat einen Einfluss auf die Fettverbrennung

Es heißt, dass CLA den Körper dabei unterstützen kann, Fettzellen aufzuspalten, mehr von ihnen zu verbrennen und den Aufbau von überflüssigem Fettgewebe vorzubeugen. In Wahrheit aber betrifft dies ausschließlich die Fettzellen, welche im Muskelgewebe gespeichert sind.

An dieser Stelle ist es wichtig zu erwähnen, dass die Fettzellen im Muskelgewebe keinen Einfluss auf den Körperfettanteil haben, da es sich hierbei in erster Linie um Unterhautfett handelt (Fett zwischen der Haut und dem Muskel). CLA wirkt somit auf zellulärer Ebene (7).

 

2. Regt den Muskelaufbau an

Es muss weitere Forschung betrieben werden, um mit Sicherheit sagen zu können, dass dieses Omega-6-Supplement den Aufbau magerer Muskelmasse bei Menschen positiv beeinflusst.

Bei Tierversuchen konnten bereits viel versprechende Hinweise in diese Richtung gefunden werden (6).

 

3. CLA und das Immunsystem

Es wurden bisher schon einige Studien durchgeführt, in denen die Wirkung von CLA auf unser Immunsystem untersucht wurde. Die hervorgebrachten Ergebnisse3 sind jedoch sehr unterschiedlich ausgefallen.

Um einen Schluss aus all diesen wissenschaftlichen Erkenntnissen zu ziehen, sollte man sich ansehen, zu welchem Ergebnis der Großteil dieser Studien gekommen ist. Zeigen diese einen ähnlichen Trend und wenn ja, bestätigt er eine positive Wirkung des Supplements?

Leider konnte in den Studien kein eindeutiger Trend festgestellt werden, sodass auch keine Aussagen über eine förderliche Wirkung für das Immunsystem getroffen werden können (1).

Zusammenfassung: Auch wenn es viele Theorien zur potenziellen Wirkung von CLA gibt, so muss auf diesem Gebiet noch weitere Forschung betrieben werden.

 

CLA zum Abnehmen

Es besteht die Vermutung, dass CLA einen Einfluss auf die Körperkomposition haben und beim Abnehmen helfen kann, indem es den Stoffwechsel verändert.

Die meisten Hinweise, die darauf hindeuteten, dass CLA den Gewichtsverlust unterstützen und den Stoffwechsel verändern kann, wurden in Tierversuchen und an Zellen (im Reagenzglas) beobachtet.

Diese Ergebnisse sind viel versprechend und müssen jedoch in weiteren Studien auch am Menschen nachgewiesen werden. Denn bisher konnte im Zusammenhang mit Menschen nur eine minimale Wirkung aufgezeigt werden (7).

Du möchtest noch mehr Tipps zum Abnehmen? Dann solltest du diesen Artikel lesen:

 

Dosierung und Einnahmedauer

Bisher gibt es noch keine einstimmigen Empfehlungen zur Dosierung, Einnahmezeit und Einnahmedauer des Supplements. Innerhalb der Studien wurden unterschiedliche Dosierungsmengen verwendet, die von 0,7 g pro Tag bis 6,8 g pro Tag reichten.

In den meisten von ihnen wurde eine Einnahmedauer von 8 – 12 Wochen untersucht. Nur wenige lagen unter dieser Zeit.

Die am häufigsten verwendete Dosierung lag bei 3 g pro Tag. Im Idealfall nimmst du das Supplement zu einer Mahlzeit ein.

 

CLA-Quellen

Nachdem wir die Wirkung von CLA geklärt haben, fragst du dich vielleicht, wie du mehr von dieser Fettsäure in deine Ernährung integrieren kannst.

CLA kommt auf natürliche Weise in Lebensmitteln vor, kann aber auch in Form eines Supplements ergänzt werden. CLA ist insbesondere in Fleisch und Milchprodukten zu finden.

Diese Lebensmittel enthalten CLA:

  • Rind
  • Lamm
  • Hähnchen
  • Schwein
  • Kuhmilch
  • Hüttenkäse
  • Cheddar

Probiere dieses leckere Hähnchen-Rezept:

 

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)

Was ist CLA?

Es handelt sich dabei um eine essenzielle Fettsäure und eine Unterkategorie von Omega-6-Fettsäuren.

 

Was sind die möglichen Vorteile von CLA?

Es gibt Theorien, die annehmen, dass CLA den Fettabbau sowie den Muskelaufbau unterstützen und den Cholesterinwert senken kann.

 

Wann sollte ich CLA einnehmen?

Es gibt keine einstimmigen Empfehlungen zur idealen Einnahmezeit. Jedoch wird das Supplement für gewöhnlich zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen.

 

Wie viel CLA sollte ich nehmen?

In der Regel liegt die Dosierung bei 3 g pro Tag.

 

In welchen Lebensmitteln ist CLA zu finden?

CLA kommt auf natürliche Weise in Rind, Lamm, Hähnchen und Schwein oder auch in Milchprodukten wie Kuhmilch, Hüttenkäse und Cheddar vor.

 

Take Home Message

Also, wie wirkt CLA eigentlich? Viele Menschen legen sich dieses Supplement zu, da es möglicherweise den Gewichtsverlust fördern kann. CLA wird nachgesagt, dass es den Muskelaufbau unterstützt, Cholesterin senkt, den Glukosespiegel im Blut verbessert und ein gesundes Immunsystem fördert.

Bei diesem Supplement kommt es auf die Dosierung an. Im Rahmen von Studien wurden Dosen von 0,7g pro Tag bis 6,8 g pro Tag verwendet. Die durchschnittliche Dosierungsmenge scheint bei 3 g zu liegen, welche für 8 – 12 Wochen täglich eingenommen wurde.

Die Effektivität dieses Supplements ist noch nicht vollständig geklärt. Mit fortschreitender Technologie und weiterführenden Studien ist es jedoch möglich, dass in Zukunft die hier dargestellten Theorien auch unter realen Bedingungen nachgewiesen werden können.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

  1. Benjamin, S., Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A.-D. G., & Spener, F. (2015). Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutrition & Metabolism, 12. https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4
  2. den Hartigh, L. J., Wang, S., Goodspeed, L., Wietecha, T., Houston, B., Omer, M., … Chait, A. (2017). Metabolically distinct weight loss by 10,12 CLA and caloric restriction highlight the importance of subcutaneous white adipose tissue for glucose homeostasis in mice. PLoS ONE, 12(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172912
  3. Eynard, A. R., & Lopez, C. B. (2003). Conjugated linoleic acid (CLA) versus saturated fats/cholesterol: their proportion in fatty and lean meats may affect the risk of developing colon cancer. Lipids in Health and Disease, 2, 6. https://doi.org/10.1186/1476-511X-2-6
  4. Gonçalves, D. C., Lira, F. S., Carnevali, L. C., Jr, Rosa, J. C., Pimentel, G. D., & Seelaender, M. (2010). Conjugated Linoleic Acid: good or bad nutrient. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2, 62. https://doi.org/10.1186/1758-5996-2-62
  5. Kim, Y., Kim, J., Whang, K.-Y., & Park, Y. (2016). Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism. Lipids, 51(2), 159–178. https://doi.org/10.1007/s11745-015-4115-8
  6. Kreider, R. B., Ferreira, M. P., Greenwood, M., Wilson, M., & Almada, A. L. (2002). Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 325–334.
  7. Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0097-4
  8. Salas-Salvadó, J., Márquez-Sandoval, F., & Bulló, M. (2006). Conjugated linoleic acid intake in humans: a systematic review focusing on its effect on body composition, glucose, and lipid metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(6), 479–488. https://doi.org/10.1080/10408390600723953
  9. Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203
Claire Muszalski
Zugelassene Diätassistentin
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Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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