Supplemente

Was ist CLA? | Konjugierte Linolsäure

Du hast keine Ahnung, was CLA ist? Kein Grund zur Besorgnis – es handelt sich hierbei um keines der 08/15 Supplemente, sodass viele vermutlich noch nie etwas davon gehört haben. Nichtsdestotrotz kann es dir einige großartige Vorteile bringen.

CLA ist eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure und kommt in pflanzlichen Ölen, Milchprodukten sowie Gras gefüttertem Fleisch wie Rind vor. An Tieren durchgeführte Studien zeigten, dass man in vielerlei Hinsicht von diesem Supplement profitieren und es unter anderen Körperfett reduzieren, Muskelmasse erhöhen und das Immunsystems stärken kann.

Inwiefern dies auch auf den Menschen zutrifft, ist jedoch noch nicht ausreichend erforscht. Erfahre alles, was du über CLA (konjugierte Linolsäure) wissen musst:

 

Was sind die Vorteile von CLA?

CLA kann den Gewichtsverlust fördern

Eine der am meisten untersuchtesten Eigenschaften von CLA ist ihre positive Auswirkung auf den Fettabbau. Auch wenn die Tierstudien darauf hinweisen, dass CLA den Abbau von Fett unterstützt, so gibt es in Bezug auf den Menschen weniger deutliche Ergebnisse.

In einer Review-Publikation, in der verschiedene Weisen der CLA-Supplementierung verglichen wurden, kam man zu dem Schluss, dass 3g der Fettsäure zu einem mäßigen Gewichtsverlust führen kann, der sich nach 6 Monaten jedoch verlangsamt (1).

In einer Studie wurde einer Gruppe übergewichtiger Erwachsenen über eine Dauer von 6 Monaten hinweg täglich 3,2g CLA verabreicht. Die Probanden verloren in diesem Zeitraum 1,0 bis 2,2kg mehr als Teilnehmer, die lediglich ein Placebo bekamen.

Interessant war außerdem, dass die Probanden, die während der Studie das CLA-Supplement einnahmen, über die Feiertagszeit im November und Dezember weniger Gewicht zunahmen als andere.

 

CLA kann dazu beitragen, Muskelmasse während einer Diät erhalten

Ein weiterer potenzieller Vorteil, den CLA mit sich bringt, ist der, dass das Supplement Muskelmasse während einer Diät erhalten kann. Der beste Weg, um während einer Diät Muskelmasse zu bewahren, ist die Kombination aus einer langfristigen, kalorienreduzierten Ernährung mit ausreichend hoher Proteinzufuhr (1,6g/kg+) und Kraftsport. CLA-Supplements können dir jedoch zusätzlich dabei helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen.

Innerhalb einer 2-jährigen Studie, in der die Körperkomposition übergewichtiger Erwachsener untersucht wurde, zeigte sich, dass diejenigen, die 4,5g CLA verabreicht bekamen, an Körperfett verloren, während Muskelmasse erhalten werden konnte.3 An dieser Stelle muss jedoch erwähnt werden, dass über diesen 2-jährigen Zeitraum das Ernährungs- sowie Sportverhalten der Studienteilnehmer nicht überwacht wurde.

Beide Aspekte sind entscheidende Faktoren, wenn es darum geht Muskeln während einer Abnehmphase zu erhalten.

 

Hat CLA Nebenwirkungen?

CLA kann Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen

CLA wurde mit einer Reihe von Magen-Darm-Problemen in Verbindung gebracht, wie z. B. Durchfall, Blähungen, Völlegefühl und Magenverstimmungen (5). Das Ausmaß dieser Erscheinungen wurde jedoch immer nur als leicht empfunden.

Bei Menschen mit gewissen Vorerkrankungen kann es zu Nebenwirkungen kommen, sodass du die Einnahme eines neuen Supplements grundsätzlich zunächst mit deinem Arzt absprechen solltest.

 

Natürliche CLA-Quellen

  • Fleisch von Weiderindern (ca. 100g) = 433mg pro Portion.
  • Käse von Weidekühen (ca. 30g) =180-270mg
  • Vollmilch von Weidekühen (ca. 250ml) =160-240mg
  • Lamm (ca. 100g) =148mg
  • Vollmilch (ca. 250ml) =44mg
  • Naturjoghurt (ca. 175g) = 43mg
  • Butter (1 EL) =54mg
  • Hüttenkäse (ca. 30g) = 22mg
  • Milch mit 2% Fettanteil = 20mg

Was ist CLA? | Konjugierte Linolsäure


 

Take Home Message

Die meisten positiven Auswirkungen von CLA wurden im Rahmen von Tierstudien festgestellt und gelten nur bedingt für Menschen.

Auch wenn der aktuelle Forschungsstand nicht eindeutig darauf hinweist, dass dich die Supplementierung von CLA allein beim Abnehmen unterstützt, so kann sie in Kombination mit einer langfristig kalorienreduzierten Ernährung und regelmäßigem Krafttraining dennoch deine Ergebnisse verbessern.

 

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2021-01-05 08:39:52Von Liam Agnew

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA.Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1203-11.
  2. Watras AC, Buchholz AC, Close RN, Zhang Z, Schoeller DA.The role of conjugated linoleic acid in reducing body fat and preventing holiday weight gain. Int J Obes (Lond). 2007 Mar;31(3):481-7. doi 
  3. GaullierJM, Halse J, Hoye K, Kristiansen K, Fafertun H, Vik H, et al. Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans. J Nutr. 2005; 135:778–84. 
  4. DilzerA, Park Y. Implication of conjugated linoleic acid (CLA) in human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(6):488-513. doi: 10.1080/10408398.2010.501409 
  5. Benjamin, S.,Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A. D., & Spener, F. (2015). Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutrition & metabolism12, 4. https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4 
  6. Hommelberg, P.P.H., Plat, J.,Remels, A.H.V., van Essen, A.L.M., Kelders, M.C.J.M., Mensink, R.P., Schols, A.M.W.J. and Langen, R.C.J. (2010), Trans‐10, cis‐12 “Conjugated linoleic acid inhibits skeletal muscle differentiation and GLUT4 expression independently from NF‐κB activation. Mol. Nutr. Food Res., 54: 1763-1772


Liam Agnew

Liam Agnew

Autor und Experte

Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register  Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.

Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.

In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.


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