Training

Das passiert, wenn du dein Training für eine Weile pausierst

Zuerst einmal sei folgendes erwähnt: Wenn du zu jenen Personen gehörst, die sich Gedanken machen, wenn sie mal ein Training ausfallen lassen, dann solltest du nach dem nächsten Satz aufhören zu lesen.

Es ist absolut okay, wenn man mal einen Trainingstag ausfallen lässt, da dies keinerlei negative Auswirkungen auf deine Fitness oder Körperkomposition haben wird – tatsächlich ist es sogar so, dass eine Pause hin und wieder sogar Vorteile mit sich bringt.

Wenn dein letztes Training 1-2 Wochen (oder ein paar Monate) zurückliegt, sind jedoch einige Dinge hinsichtlich Kraft, Ausdauer, Körperfettanteil und Stoffwechsel zu erwarten.

Folgende Dinge passieren von Woche zu Woche:

Das passiert, wenn du dein Training für eine Weile pausierst


 

Woche 1

Wenn du eine Woche vom Training pausierst, hat dies kaum eine Auswirkung. Es ist sogar so, dass eine Woche voller Erholung, längerem Schlaf und ein wenig Stretching wahre Wunder in Sachen Regeneration, Verletzungsprävention und Energielevel bewirken kann, so dass du dich danach umso bereiter fühlst, das Training und deine übliche Routine wieder aufzunehmen.

Wenn du für einen längeren Zeitraum als nur eine Woche pausieren musst, solltest du im Idealfall ein abgespecktes Training durchführen und dieses in deinen Zeitplan quetschen, um die negativen Auswirkungen eines Lebensstils mit überwiegend sitzender Tätigkeit abzumildern. Denk‘ dran: Jede Art von Bewegung und Training ist besser, als gar keine.

 

Woche 2

 

Der Wissenschaft zur Folge ist dies der Zeitraum, bei dem sich so langsam eine Veränderung einstellt, z.B. in Form einer Reduktion der aeroben Kapazität. Es fühlt sich so an, als würden deine Lungen nach ein paar Treppenstufen explodieren? Daran könnte es liegen…

Eine Studie fand beispielsweise eine Reduktion des VO2max um 50% in Ratten, nachdem diese 2 Wochen lang keine körperliche Ertüchtigung absolviert haben – der VO2max ist die optimale Rate, mit der deine Lungen, Muskeln und das Herz Sauerstoff während des Sports nutzen (1).

Eine andere Untersuchung, die an Elite Football-Spielern durchgeführt wurde, fand heraus, dass sich die Sprint-Performance bei einem hochintensiven Training nach 2 Wochen reduziert hat (2). Vermutlich musst du dir gar nicht so viele Sorgen um deine Körperkomposition machen, da man in dieser Studie keine Unterschiede bei der Körperzusammensetzungen, in diesem Zeitraum, feststellen.

 

Erster Monat

Selbst als Elite-Athlet wirst du, nach einem Monat ohne regelmäßiges Training, anfangen, Veränderungen wahrzunehmen. Eine Studie hat beispielsweise herausgefunden, dass sich die Körperfettmasse in Wettkampf-Schwimmern um 12% erhöht hat, während Reduktionen des VO2max nach 4-5 Wochen aufgetreten sind (3). Diese Studie beinhaltete jedoch nur 8 Schwimmer, aber andere und ähnliche Studien zeigen identische Resultate.

Eine andere Untersuchung an Elite-Athleten zeigte, dass sich die Ausdauer um 21% nach 4 Wochen ohne Training verringerte (4). Es sind jedoch nicht alles schlechte Neuigkeiten – denn wenn du dein Training für einen Monat hast ausfallen lassen, kann die Kraft (mehr oder weniger) erhalten bleiben. Doch wenn du deine Körperkraft erst vor kurzem signifikant gesteigert hast, kann sich der Verlust größer anfühlen als bei jemanden, der bereits eine ganze Weile trainiert hat (5).

 

2+ Monate

Sagen wir es mal so: Erwarte nicht, dass du deine zuvor aufgestellten Bestleistungen schlagen kannst, wenn du wieder im Gym aufkreuzt. Nach einer so langen Zeit ohne Training wirst du dich vermutlich ziemlich unfit fühlen. Unabhängig davon, ob aufgrund einer Verletzung oder einem ganz anderen Grund – lass‘ dich nicht davon entmutigen, wenn du wieder am Ausgangspunkt starten musst.

Tatsächlich zeigt die Forschung in diesem Bereich, dass es leichter ist, wieder zurück zur alten Form zu finden, wenn du bereits zuvor trainiert gewesen bist. Einige Studien berufen sich auf das „Muskelgedächtnis“, was bedeutet, dass sich spezifische Zellen in deiner Muskulatur an Bewegungsabläufe erinnern, so dass es leichter ist, Fortschritte zu erzielen (zumindest leichter und schneller, als beim ersten Mal), aber es benötigt natürlich immer noch viel Fleiß und harte Arbeit (6).

 

Take Home Message

Denke stets daran, dass es niemals zu spät ist, erneut anzufangen – egal, wie lange her es auch sein mag, dass du das letzte Mal sportlich aktiv gewesen bist.

Wenn deine typische Fitness-Routine eine andere Priorität genießt, solltest du im Hinterkopf behalten, dass jede Art von Training besser ist, als gar kein Training – selbst, wenn du nur 10 Minuten hier und da reinquetscht oder um eine Verletzung herumtrainierst, kann dies den Unterschied bezüglich Gesundheit, Gesamtfitness und Körperkomposition machen.

 

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1. Kemi, O. J., Haram, P. M., Wisløff, U., & Ellingsen, Ø. (2004). Aerobic fitness is associated with cardiomyocyte contractile capacity and endothelial function in exercise training and detrainingCirculation109(23), 2897-2904.

2. Joo, C. H. (2018). The effects of short term detraining and retraining on physical fitness in elite soccer players. PloS one13(5).

3. Ormsbee, M. J., & Arciero, P. J. (2012). Detraining increases body fat and weight and decreases V [combining dot above] O2peak and metabolic rate. The Journal of Strength & Conditioning Research26(8), 2087-2095.

4. Madsen, K., Pedersen, P. K., Djurhuus, M. S., & Klitgaard, N. A. (1993). Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology75(4), 1444-1451.

5. MUJIKA, I., & Padilla, S. (2001). Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise33(8), 1297-1303.

6. Staron, R. S., Leonardi, M. J., Karapondo, D. L., Malicky, E. S., Falkel, J. E., Hagerman, F. C., & Hikida, R. S. (1991). Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology70(2), 631-640.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Autor und Experte

Evangeline is a Veganuary convert and newbie vegan with a degree in English and French from the University of Nottingham. Having recently ditched the meat and dairy, she really enjoys the new flavours and cooking techniques she’s encountered on a plant-based diet. She’s been shocked by the millions of ways you can use tofu, however still hasn’t found a decent cheese substitute! When she’s not in the office or eating, Evangeline usually out running or sailing. As a qualified RYA Dinghy Instructor and a marathon runner, she knows the importance of providing your body with the right nutrients for endurance sports as well as a busy lifestyle. Find out more about Evie's experience here.


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