Training

TRX Schulter Workout | 5 Übungen für mehr Kraft

Das TRX-Schlingentraining (auch Suspension Training) ist eine Form des Kraftsports, bei der nur dein eigenes Körpergewicht zum Einsatz kommt – ein wahrer Krafttest!

Suspension Training wurde von den US Navy Seals entwickelt, die damit Kraft, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Rumpfstabilität verbessern wollten – und das alles mit nur einem Trainingsgerät.

Der größte Vorteil der TRX-Schlingen ist der, dass du Hunderte verschiedene Übungen für jedes deiner Körperteile ausführen kannst und das unabhängig davon, auf welchem Fitnesslevel du einsteigst:

 

TRX Schulter Workout zum Kraftaufbau

Bei diesem Workout wiederholst du jede Runde 3 – 4 Mal.  Sobald du fitter und stärker wirst, kannst du mehr Runden hinzufügen, um weiterhin Fortschritte zu machen. Lege nach jeder Runde eine Pause von 60 – 90 Sekunden ein.

Konzentriere dich während den Übungen darauf, dass du deine Schultern nach unten und hinten ziehst sowie deinen Rumpf die ganze Zeit über anspannst. Du kannst dieses Workout ein- bis zweimal die Woche absolvieren, um deine Schultern zu stärken und ihre Beweglichkeit zu verbessern.

TRX Schulter Workout | 5 Übungen für mehr Kraft


 

1. TRX ‘T’ Delt Fly

  1. Stelle die Schlingen auf mittlere Länge ein und stelle dich so hin, dass du den Punkt vor Augen hast, an dem das TRX befestigt ist (Ankerpunkt). Bewege (nur) deine Füße in Richtung des Ankerpunkts und strecke deine Arme auf Kinnhöhe vollständig aus.
  2. Deine Arme sollten tief genug positioniert sein, sodass die Übung anspruchsvoll ist; gleichzeitig dürfen sie aber auch nicht zu tief stehen, da sonst deine Form beeinträchtigt wird.
  3. Halte deinen Rumpf gut angespannt und ziehe beide deiner Arme nach außen, sodass dein Körper eine T-Form ergibt. Es ist wichtig, dass die Schlingen unter Spannung bleiben und dein Körper aufrecht ist.
  4. Anschließend führst du deine Arme wieder zurück, senkst deinen Körper ab und kehrst in die Ausgangsposition zurück, bevor du in die nächste Wiederholung startest.

Anmerkung: Ziehe deine Schultern während der Übung nach unten und hinten und halte deinen Rumpf auf Spannung.

Führe 10 – 12 Wiederholungen aus

 

2. TRX Clock Press/Pull (einseitig)

  1. Stelle die Schlingen auf mittlere Länge ein und stelle dich so hin, dass du den Punkt vor Augen hast, an dem das TRX befestigt ist (Ankerpunkt). Bewege (nur) deine Füße in Richtung des Ankerpunkts und strecke deine Arme auf Kinnhöhe vollständig aus.
  2. Deine Arme sollten tief genug positioniert sein, sodass die Übung anspruchsvoll ist. Gleichzeitig dürfen sie aber auch nicht zu tief stehen, da sonst deine Form beeinträchtigt wird.
  3. Spanne deinen Rumpf fest an. Jetzt führst du mit deinem rechten Arm eine Ruderbewegung aus, während du deinen linken zur Seite hin in eine T-Position ausstreckst.
  4. Anschließend führst du deine Arme wieder zurück, senkst deinen Körper ab und kehrst in die Ausgangsposition zurück, bevor du in die nächste Wiederholung startest.

Anmerkung: Ziehe deine Schultern während der Übung nach unten und hinten und halte deinen Rumpf auf Spannung.

Führe zunächst 10 – 12 Wiederholungen nur mit dem rechten Arm aus und wechsle dann die Seiten, sodass du die Ruderbewegung mit dem linken Arm ausführst und deinen rechten zur Seite in die T-Position bringst. Führe auch 10 – 12 Wiederholungen mit der linken Seite aus.

 

3. TRX Y Deltoid Fly

  1. Stelle die Schlingen auf mittlere Länge ein und stelle dich so hin, dass du den Punkt vor Augen hast, an dem das TRX befestigt ist (Ankerpunkt).
  2. Positioniere deine Arme so, dass dein Körper eine Y-Form annimmt und setze einen Fuß vor den anderen (entweder stellst du den rechten vor den linken Fuß, oder andersherum, je nachdem, was angenehmer für dich ist).
  3. Mit ausgestreckten Armen spannst du deinen Rumpf an, lässt deinen Körper langsam so weit nach hinten fallen, bis deine Arme vollständig vor dir ausgestreckt sind.
  4. Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Hüfte nach vorne schiebst und deine Arme hebst. Deine Schulterblätter bleiben dabei unten und deine Brust aufrecht, sodass sie in Richtung des Ankerpunkts zeigt.

Führe 10 – 12 Wiederholungen aus 

 

4. TRX Swimmer

  1. Stelle die Schlingen auf mittlere Länge ein und stelle dich so hin, dass du den Punkt vor Augen hast, an dem das TRX befestigt ist (Ankerpunkt).
  2. Platziere deine Hände neben deinen Hüften, sodass die Handflächen nach hinten zeigen, bringe Spannung auf die Schlingen und setze einen Fuß vor den anderen (entweder stellst du den rechten vor den linken Fuß, oder andersherum, je nachdem, was angenehmer für dich ist).
  3. Aus dem Stand heraus senkst du deinen Körper nach unten ab. Deine Arme bleiben dabei gerade und dein Rumpf gut angespannt.
  4. Ziehe an den Griffen und führe deine Hände nach unten, sodass sich dein Körper nach oben in Richtung des Ankerpunkts bewegen kann. Halte deinen Rumpf die ganze Zeit über angespannt und achte auf fließende Bewegungen.

Führe 10 – 12 Wiederholungen aus – Achte darauf, deine Schultern nach unten und hinten zu ziehen. 

 

5. TRX Push–Up

  1. Stelle die Schlingen auf mittlere Länge ein und lege deine Füße/Zehen in die Manschetten, sodass du dich nur noch auf den Händen und Knien stützt. Aus dieser Position heraus hebst du dich auf die Hände in eine Plank.
  2. Spanne deinen Rumpf an und senke deine Brust nach unten zum Boden ab, indem du deine Ellenbogen in einen 90°-Winkel beugst.
  3. Sobald deine Ellenbogen den 90°-Winkel am untersten Punkt der Übung erreicht haben, drückst du dich durch deine Handflächen wieder nach oben in die Plank-Position.
  4. Achte darauf, dass dein Rumpf sowie dein Gesäß die ganze Zeit über angespannt bleiben und du dich in einer stabilen Plank-Position befindest.
  5. Oben angekommen drückst du dich ein klein wenig höher nach oben, als du es bei einem normalen Liegestütz auf dem Boden tun würdest. Dies sorgt dafür, dass sich dein oberer Rücken leicht rundet und deine Schultern zurückgezogen werden.

Führe 10 – 12 Wiederholungen aus

 

Take Home Message

Diese Übungen können auch zu Rehabilitationszwecken für eine verletzte Schulter eingesetzt werden. Ist dies bei dir der Fall, solltest du jedoch die Trainingslast reduzieren, indem du deine Füße weiter vom Ankerpunkt entfernt platzierst.

Wenn die Übungen irgendwann zu leicht für dich werden, kannst du deine Füße näher an den Ankerpunkt bringen, um sie so anspruchsvoller zu gestalten.

 

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Chris Appleton

Chris Appleton

Autor und Experte

Chris ist Redakteur und ein Level-3-qualifizierter Personal Trainer mit einem BA-Abschluss (Hons) in Sport-Coaching & Entwicklung, sowie einer Level-3-Qualifikation in Sporternährung. Er verfügt über Erfahrung bei der Durchführung von Fitnesskursen und -programmen für Anfänger und Fortgeschrittene von Kunden und Sportlern. Chris ist zudem qualifizierter Fußballtrainer und bietet Torwart-Training auf hohem sowie Fitnesstraining auf semi-professionellem Niveau, mit entsprechender Ernährungsberatung zur Aufrechterhaltung optimaler Leistungen, an. Seine Erfahrung in der Sport- und Fitnessbranche umfasst 15 Jahre und er ist fortwährend darin bestrebt, sich zu verbessern. In seiner Freizeit widmet sich Chris gerne seiner Familie, während er nebenher noch im Fitnessstudio trainiert.


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