Was ist Reverse Dieting? Booste deinen Stoffwechsel & baue Muskeln auf
Okay, du hast 15 kg abgenommen. Aber diesmal willst du deine Fortschritte beibehalten, anstatt einen Jojo-Effekt zu riskieren. Hierbei kann dir Reverse Dieting helfen.
In diesem Guide findest du:
- Was ist Reverse Dieting?
- Für wen ist es geeignet?
- Wie funktioniert Reverse Dieting?
- Vorteile von Reverse Dieting
- 8 Tipps für ein erfolgreiches Reverse Dieting
- Wie du vorankommst
- Experimentiere mit Rezepten
- Take Home Message
Was ist Reverse Dieting?
Reverse Dieting meint die schrittweise Erhöhung der Kalorien bis zu den Erhaltungskalorien. Dies ist eine gute Methode den Stoffwechsel in der „Off-Season“ wieder in Schwung zu bringen und trotzdem Lebensmittel genießen zu können, die es vorher höchstens zum „Cheatday“ gab. So kannst du eine ausgewogene Ernährung aufbauen ohne extreme Einschränkungen, wodurch Binge Eating und Heißhunger vorgebeugt wird.
Reverse Dieting erfordert ein gewisses Makronährstoffverhältnis zur Erreichung deiner Ziele.
Sei es, dass du gerade deinen jährlichen Cut beendet hast, ein Wettkampf hinter dir liegt oder ein Gewichtsabnahmeziel erreicht hast - oftmals gelingt es vielen Menschen nicht, diese Resultate zu halten. Dies kann katastrophale psychologische und physiologische Effekte haben. Sein Ziel zu erreichen, nur um direkt wieder zurück zu fallen, kann sowohl schlecht für die Psyche sein, als auch Stoffwechselschäden bedingen.
Oftmals kann dies zu einem Zustand führen, bei dem du schlechter wegkommst, als zuvor (sei es bei einer regulären Diät oder einem Physique-Wettkämpfer). Nicht selten müssen die Kalorien bei Folgediäten noch extremer eingeschränkt werden, was zu weiteren metabolischen Problemen führt.
Doch hierfür gibt es eine einfache Lösung … Reverse Dieting: Ein Protokoll, welches von Experten gefeiert wird, den Meisten jedoch unbekannt ist.
Für wen ist es geeignet?
Die Antwort ist einfach: Für jeden, der sich zeitweise in einem Kaloriendefizit befunden hat - doch hiervon muss man die Leute erst einmal überzeugen.
Wenn jemand über längere Zeit in einem Defizit war, kann der Gedanke wieder mehr essen zu dürfen, verlockend sein. Ein Bodybuilder/ Fitnessmodel, das traditionelle Cut & Bulk-Phasen durchlaufen hat, wird hiervon nur widerwillig absehen.
Doch unabhängig davon, weshalb du diesen ´leanen´ Zustand erreichen willst - durch diese einfache Herangehensweise kann jeder seine Kalorienaufnahme erhöhen bei minimalem Fettaufbau.
Oftmals verlieren die Leute anfangs sogar noch weiterhin Gewicht.
Wenn dein Ziel darin besteht möglichst viele Muskeln aufzubauen, dann stellt der moderate Überschuss beim Reverse Dieting keine Option für dich dar. Hast du es jedoch mit dem Aufbau nicht eilig, sondern willst deine Form weiter verbessern, dann könnte dies eine Option für dich sein.
Wie funktioniert Reverse Dieting?
In der Regel werden die Makronährstoffe gezählt und schrittweise erhöht.
Mit einer Steigerung gelangst du schrittweise näher an deine Erhaltungskalorien, darunter stellt alles ein Defizit dar.
Beispiel:- Diätende bei 2000kcal
- Erhaltungsbedarf (bspw.): 2500kcal
Dies stellt 500 Kalorien mehr dar, was durchaus mit einem Fettaufbau einhergehen könnte. In einem Defizit arbeitet der Körper effizient daran möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Durch Reverse Dieting wird der Stoffwechsel wieder beschleunigt.
Vorteile
- Weniger Stress
- Bessere Verträglichkeit der höheren Energiemenge
- Verbesserte Regeneration (Erhöhte Leistung)
- Mehr Flexibilität in der Ernährung (so kannst du besser dabei bleiben)
Wie viele Kalorien solltest du mehr zuführen?
Frauen müssen hierbei etwas sorgfältiger vorgehen. Eine Erhöhung um 80-200 Kalorien auf einmal (zu der täglichen Energiemenge) werden häufig bei Männern empfohlen. Frauen sollten eher das untere Ende (mit einer Priorität auf Erhöhung der Kohlehydrate) wählen.
Beispiel:- Woche 1: 2100
- Woche 2: 2200
- Woche 3: 2300
- Woche 4: 2400
- Woche 5: 2500 (Erhaltung)
8 Tipps für ein erfolgreiches Reverse Dieting
Tipp Nr. 1: Plane und tracke deine Makros- Ernährungspläne, Tagebücher und Apps
Bevor du deine Makronährstoffe berechnest, benötigst du einen Ausgangspunkt. Führe für eine Woche ein Ernährungstagebuch. Sei ehrlich mit dir selbst. So bekommst du eine ungefähre Vorstellung davon, wie viele Kalorien du zuführst und die durchschnittliche Makronährstoffzusammensetzung.
Dann kannst du damit beginnen deine Makronährstoffe schrittweise anzupassen, um Fortschritte zu machen. Ebenso erhältst du damit ein Bewusstsein für Portionsgrößen und den Nährwerten diverser Lebensmittel.
- Achte bei den Nährwerttabellen auf die Portionsgröße. Diese können manchmal irreführend sein.
- Verwende eine App. Dadurch wird das Tracken einfacher.
Tipp Nr. 2: Erhöhe die Kalorien langsam
Langsam und beständig ist hier der Schlüssel beim Reverse Dieting. Wenn du sie zu schnell erhöhst, dann baust du nur unnötig Fett auf.
Zeichne dein Gewicht auf. Wenn du zunimmst, erlaube, dass es sich stabilisiert, bevor du weiter erhöhst.
- So kannst du Muskeln aufbauen und ein gesundes Gewicht halten.
- Dadurch, dass du in der Off-Season kein unnötiges Fett aufbaust, wird die nächste Diät um einiges leichter.
Tipp Nr. 3: Iss Hauptsächlich gesunde Lebensmittel
Viele Leute sind der falschen Meinung, dass beim Reverse Dieting nur Junk Food gegessen wird. Zwar gibt es einen größeren Spielraum für so etwas, doch ebenso wie beim Flexible Dieting sollte der Körper hauptsächlich mit vollwertigen Lebensmitteln versorgt werden.
Die Gesundheit hat Priorität, dementsprechend sollte auch die Auswahl der Lebensmittel erfolgen. Trotz allem gibt es etwas Flexibilität, solange die Makrobezüge erfüllt werden.
- Je mehr Makronährstoffe du offen hast, umso mehr Spielraum besteht für Snacks.
- Dadurch, dass du dir so etwas von Zeit zu Zeit erlaubst, besteht weniger Gefahr für Heißhunger, als wenn du gewisse Lebensmittel komplett aus der Ernährung verbannst.
Tipp Nr. 4: Erhöhe deine tägliche Makrotoleranz
Verwende die Makronährstoffe deines derzeitigen Ernährungsplans, ziele auf eine Proteinmenge von 1,8 – 2,0g pro kg Körpergewicht ab. Eine hohe Proteinzufuhr ist gut für die Sättigung und zur Erhaltung von Muskelmasse. Wenn du aus der Peak Week kommst, gehe zurück zu deinem ursprünglichen Diätplan.
Als nächstes erhöhe die Kohlehydrate um 10g, sowie Fette um 1g in der ersten Woche, um deine Toleranz zu ermitteln. Wenn du eine Low Carb Ernährung verfolgt hast, dann versuche den Großteil der Kohlehydrate aus ballaststoffhaltigen Kohlehydraten, wie Brokkoli, Spargel und Kohl zu beziehen, welche nährstoffreich und sättigend sind.
Tipp Nr. 5: Erhöhe den Anteil der Fette
Wenn sich in der ersten Woche keine Erhöhung des Körperfettanteils eingestellt hat, dann erhöhe die Kohlehydrate um 5% pro Woche. Die Fette sollten um 1g pro Woche erhöht werden, solange sich keine Erhöhung des Körperfettanteils einstellt. Wer eher eine Low Fat-Diät betrieben hat, für den empfiehlt sich die Beibehaltung der Kohlemhydratzahl und die Erhöhung des Fetts, in Abhängigkeit der Toleranz.
Wenn sich in der ersten Woche eine Erhöhung des Körperfettanteils einstellt, bleibe für eine weitere Woche bei den Makronährstoffzahlen. Wenn du für lange Zeit im Defizit warst, kann diese Anfangsphase etwas langsamer von statten gehen, doch bleibe geduldig und vertraue auf den Fortschritt.
Tipp Nr. 6: Nutze wenn nötig Kohlehydrate mit niedrigem GI
Am Ende jeder Woche überprüfe deinen Fortschritt, wenn sich der Körperfettanteil nicht erhöht hat, erhöhe noch einmal um die gleiche Menge. Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich die Muskelmasse (primär durch Glykogeneinlagerung) erhöht, also achte nicht nur auf die Zahl auf der Waage. Viele Leute bemerken ein „volleres“ Erscheinungsbild bei Erhöhung der Kohlehydrate. Auch dies liegt an der Erhöhung der intramuskulären Glykogenspeicher.
Mit Erhöhung der Kohlehydrate, empfehlen sich hauptsächlich Kohlehydrate mit niedrigem GI, bei steigender Menge kannst du jedoch variieren.
Tipp Nr. 7: Reverse Dieting und Training
Beschränke dein Cardio in der Off-Season auf ein Minimum, sodass du es mit Beginn der Diät wieder erhöhen kannst.
Cardio ist großartig für den Fettverlust, deshalb spare es dir für die Diät auf, anstatt konstant die Makros für den Fettverlust zu reduzieren.
Tipp Nr. #8: Hole dir Ratschläge wenn nötig
Überlege einen Coach zu engagieren, der auf diesem Gebiet Erfahrung hat, wenn du etwas Hilfe benötigst. Ein guter Coach steht dir mit Rat und Tat zur Seite, wenn du neu auf diesem Gebiet bist.
Es kann mental nicht leicht sein, zu verstehen, dass du deine Ziele auch dann erreichst, wenn du täglich bestimmte Lebensmittel isst, solange du hier Maß hältst.
Ein Coach kann dir Rückversicherung geben, wenn du sie benötigst - ebenso, wie notwendige Anpassungen der Makronährstoffe vornehmen, sodass du deine Ziele so schnell als möglich auf gesunde Weise erreichst.
Reverse Dieting: Mach Fortschritte
Jetzt geht es einfach darum Woche für Woche den Prozess zu wiederholen, bis du an einen Punkt kommst, bei dem du dein Gewicht hältst oder sich der KFA erhöht.
Wenn der KFA mehr als 1% pro Woche ansteigt, überlege die Makronährstoffe für eine Woche zu halten, sodass sich dein Körper adaptieren kann, sich eventuell ein Fettverlust einstellt oder dieser Wert sich einpendelt - dann kannst du die Makronährstoffe weiter erhöhen.
Wenn dies nach ein paar Wochen nicht der Fall ist, dann fahre die Makronährstoffe für eine Woche etwas zurück und versuche deinen richtigen Erhaltungsbedarf zu ermitteln. Dann kannst du dich entscheiden, ob du entweder hier bleiben, langsamen Muskelaufbau betreiben oder noch weiter gehen willst, um mit derselben Methode höhere Muskelzuwächse (unter Inkaufnahme von Fettzuwächsen) zu erzielen.
Die Zahlen zum Erhöhen bieten dir eine grobe Richtlinie und müssen individuell angepasst werden. Achte hierbei auf die sich einstellenden Effekte auf deine Physis und finde deinen eigenen „sweet spot“, z.B. benötigt der Gesamtprozess insgesamt länger, je länger die Defizitperiode dauert.
Weiter Optionen nach der Diät:
- Recovery Diet: Du gehst direkt in einen Überschuss und nimmst eine mögliche Gewichtszunahme infolge einer Ungenauigkeit des Erhaltungsbedarfs in Kauf.
- Gehe bis auf die Erhaltungskalorien und schlage einen Sicherheitspuffer drauf, damit du im Kalorienüberschuss bist.
- Nimm das gesamte Körpergewicht wieder zu und akzeptiere, dass du mit der Diät deine Zeit verschwendet hast (hiervon wird abgeraten)
Reverse Dieting ist ein einfaches Werkzeug um das Defizit zu verlängern, eine Lösung für eine Langzeit-Diät und möglicher Post-Diet Plan.
Experimentere mit Rezepten
Reverse Dieting bietet dir den Freiraum mit verschiedenen Lebensmitteln und Rezepten zu experimentieren. Du kannst auch beliebte Rezepte an deine Makronährstoffe anpassen.
Beim Backen kannst du z.B.:
- Zucker durch Süßstoff ersetzen
- Gedämpften Apfel anstatt Fett in bestimmten Rezepten verwenden
Es gibt viele gesunde Rezepte, die gleichzeitig schmackhaft sind, aber auch bei der Erreichung deiner Ziele Vorteile bieten. Indem du diese Optionen austestest, hast du nicht das Gefühl, dass dir etwas entgeht oder fühlst dich schuldig, wenn du von deinem Plan abweichst.
In unserer Rezepte Sektion findest du die passende Inspiration für deine tägliche Küche!
Take Home Message
Reverse Dieting erfordert Geduld und Disziplin bis zu einem gewissen Maß, doch kann dir nach der Diät wirklich weiterhelfen.
Für Bodybuilder: Du musst nicht den gesamten Off-Season–Plan ändern. Erhöhe die Energiemenge mit diesem erprobten Protokoll, sodass zukünftiges Diäthalten bei höherer Energiemenge geschehen kann. So ist es nicht ganz so fordernd.
Es benötigt ein gewisses Maß der Selbstregulierung, um wirklich erfolgreich zu sein - doch mit dieser Methode kannst du deine Ergebnisse auch halten. Viele Leute sind erstaunt darüber, wie viel sie wirklich essen können ohne zuzunehmen. So können sie auch dauerhaft dabei bleiben sich langfristig gesund zu ernähren.
Wenn du zu denen gehörst, die der Meinung sind, dass sie einen langsamen Stoffwechsel haben, kann Reverse Dieting die Lösung darstellen.
