In einem vorherigen Artikel haben wir bereits klargestellt, dass Home Workouts deine Muskeln nicht verschwinden lassen werden. Das heißt aber nicht, dass man sich nicht überlegen sollte, wie man das eigene Training in den heimischen vier Wänden intensiver gestalten kann.
In diesem Artikel verraten wir dir unsere Top 10 Tipps, mit denen Workouts zu Hause genauso intensiv werden, wie die im Gym:
1. Kürze deine Pausen
Die Trainingsdichte gibt Auskunft darüber, wie hoch deine Aktivität in einem gewissen Zeitfenster war. Erhöhst du diese Aktivität bei gleichbleibender Zeit, spricht man von progressiver Überlastung. Progressive Überlastung ist notwendig, wenn wir unsere Leistung auf lange Sicht verbessern möchten.
Das bedeutet, wenn du für dieselbe Anzahl an Wiederholungen sowie Sätzen weniger Zeit gebraucht hast, als in der vorherigen Einheit, hast du deine Trainingsdichte erhöht.
Ein Beispiel:- In der ersten Woche hast du 3 Sätze á 20 Wiederholungen Liegestütze gemacht und jeweils 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen eingelegt.
- In der darauffolgenden Woche hast du ebenfalls 3 Sätze á 20 Wiederholungen ausgeführt, die Pausen jedoch auf 45 Sekunden reduziert.
Das heißt, du hast in dieser Zeit ein höheres Trainingsvolumen erreicht.
Indem du die Pausen zwischen den Sätzen kürzt, kannst du deine Workouts herausfordernder gestalten und das ohne, unbedingt Trainingsgewicht, Satz- oder Wiederholungszahlen ändern zu müssen.
2. Langsamere Ausführung
Bei exzentrischen Bewegungen, oder auch das Strecken der Muskeln, trägt die Muskulatur den größten Schaden davon. Diese Schäden zählen als eines der Schlüsselelemente für den Aufbau von Muskulatur (1).
Wenn du also deine Home Workouts anstrengender (und möglicherweise effektiver) machen möchtest, kann es sinnvoll sein, die „“ während einer Übung langsamer auszuführen.
Hierzu kannst du versuchen, beim Strecken einfach von fünf oder zehn herunterzuzählen.
3. Setze dir ein Zeit-Limit
Indem du dir ein gewisses Zeitlimit setzt und/oder genau weißt, wie viel Zeit du noch übrighast, um dein Workout zu beenden, kannst du dir deine Zeit besser einteilen und musst dich nicht stressen oder dir ständig Gedanken darüber machen.
Auf diese Weise denkst du weniger und handelst einfach. Denn häufig verbringen wir mehr Zeit damit, über etwas nachzudenken, als es tatsächlich in die Tat umzusetzen.
Außerdem kann das Stellen eines Timers dich zusätzlich dazu motivieren, dein Workout innerhalb der gegebenen Zeit zu absolvieren.
4. Zirkeltraining und Supersätze
Beim Zirkeltraining und Supersets werden mehrere Übungen nahtlos und ohne Pausen dazwischen aneinandergereiht.
Diese Trainingsmethode bietet zahlreiche Vorteile. Zum einen wird durch diese nahtlosen Übergänge die „Pausenzeit“ verkürzt, sodass du in kürzerer Zeit mehr Arbeitssätze absolvieren kannst.
Und zum anderen ist es sehr wahrscheinlich, dass du den metabolischen Stress in der Muskulatur erhöhst, der eine wichtige Rolle beim gezielten Muskelaufbau spielt. Durch ein Training wie dieses sammeln sich vermehrt Stoffwechselprodukte im Muskel an, die zu metabolischem Stress führen. Diese zusätzliche Belastung des Muskels zeigt eine anabole (muskelaufbauende) Wirkung, die eine molekulare Signalkaskade auslöst und die hormonelle Reaktion erhöht, die den Körper zur Hypertrophie antreibt.
Außerdem – ja, es gibt noch mehr Vorzüge – kannst du auf diese Weise deine kardiovaskuläre Fitness verbessern. Je fitter du bist, desto besser kannst du dich erholen und desto effektiver kannst du während den Einheiten trainieren (2)!
5. Erhöhe den Bewegungsradius
Indem du den Bewegungsradius beim Ausführen einer Übung erhöhst, verlängert sich der Weg, den das Gewicht zurücklegen muss. Das bedeutet, dass deine Muskulatur gezwungen ist, mehr Arbeit zu leisten, wodurch dein Workout anstrengender (und effektiver!) wird.
Ein gutes Beispiel dafür wäre ein Split Squat, bei dem du deinen vorderen Fuß auf eine kleine Kiste oder eine andere, erhöhte Oberfläche stellst. Auf diese Weise vergrößerst du den Bewegungsradius, den dein Bein bewältigen muss und gestaltest die Übung somit anspruchsvoller.
6. „Blood Flow Restriction“
Die Blood Flow Restriction (BFR), oder auch Okklusionstraining genannt, ist eine Trainingsform, bei der der Blutfluss eines Körperglieds reduziert wird (meistens durch Abbinden) und anschließend eine hohe Wiederholungszahl mit leichtem Gewicht ausgeführt wird.
BFR führt zu einer Ansammlung von Stoffwechselprodukten und somit zu einem höheren metabolischen Stress. Durch diese Trainingsmethode soll verstärkt magere Muskelmasse erhalten bleiben und sogar der Aufbau von Muskulatur verstärkt werden (2).
7. Bis zum Muskelversagen trainieren
Auf der einen Seite raten wir dir davon ab, bei jedem einzelnen Satz bis zum Versagen zu trainieren, auf der anderen Seite aber, kann dies in gewisser Weise durchaus dein Training bereichern. Ganz besonders dann, wenn du mit leichteren Gewichten oder ausschließlich deinem Körpergewicht trainierst (4).
Am besten gehst du so vor, dass du dir pro Workout ein bis zwei Übungen aussuchst, bei denen du auf ungefährliche Weise bis zum Versagen trainieren kannst (beispielsweise Bizep-Curls oder Liegestütze). Bei anderen Übungen, wie Kniebeugen, Overhead Extensions oder Zieh-Bewegungen vom Boden, ist das Verletzungsrisiko potenziell höher!
8. Bänder, Bänder und noch mehr Bänder
Widerstandsbänder sind ein kostengünstiges sowie effektives Trainingsgerät, mit dem du zahlreiche Übungen anspruchsvoller gestalten kannst. Sie erhöhen nicht nur den Widerstand, gegen den du ankommen musst, sondern ermöglichen dir das Ausführen von Übungen, die du bisher vielleicht nicht umsetzen konntest (beispielsweise Klimmzüge oder Dips).
Ein Loop-Band oder ein normales Widerstandsband sind eine wertvolle Investition und perfekt für Übungen für den Ober- oder Unterkörper. Zu unseren Lieblingsübungen mit den Bändern zählen Crab Walks, Band Pull Aparts, Trizep-Extensions oder Bizep-Curls sowie Kniebeugen mit dem Band.
Ein schweißtreibendes Ganzkörper-Workout mit Widerstandsbändern findest du hier.
9. Versuche neue Übungsvariationen
Das Variieren von Übungen kann eine Reihe physischer Vorteiler haben, da wir so verschiedene Muskelgruppen trainieren oder das Trainingsgewicht sowie Wiederholungs- und Satzzahlen entsprechend abändern können. An dieser Stelle möchten wir uns aber besonders auf den psychischen Nutzen konzentrieren, den wir vor allem während Home Workouts, daraus ziehen können.
Bei einem Training zu Hause herrscht nicht dieselbe Atmosphäre wie im Gym – Im Grunde existiert überhaupt keine Atmosphäre und oftmals tun wir uns schwer damit, uns zum Training in den eigenen vier Wänden zu motivieren.
Aktuelle Studien konnten zeigen, dass die Trainingsmotivation durch das Variieren von Übungen gesteigert werden kann. Für all diejenigen, die sich Zuhause nur mit Mühe zum Sport aufraffen können, wäre dies auf jeden Fall einen Versuch wert (5).
10. Gezielte Pausen
Wenn du während einer Übung gezielt Pausen oder „Pulses“ einbaust, erhöhst du die effektive Zeit, in der dein Muskel unter Spannung steht. Hinzu kommt, dass deine Muskulatur so auch isometrisch gefordert wird, d.h. sie wird in einer Position belastet, ohne, dass sich die Länge des Muskels verändert.
Eine Wiederholung dieser Art würde somit aus einer exzentrischen Phase (Muskel wird verlängert und gestreckt), einer konzentrischen Phase (Muskel wird verkürzt und zieht sich zusammen) und einer isometrischen Phase (wir alle kennen sie in Form der gefürchteten Planks) bestehen.
So können wir unsere Muskulatur auf eine ganz neue Weise herausfordern und unser Workout anstrengender machen.
Take Home Message
Da sich Home Workout schnell zur neuen Norm entwickelt haben, wird es immer wichtiger, Wege zu finden, diese sowohl körperlich als auch geistig fordernd zu gestalten und so sicherzustellen, dass wir auch weiterhin Fortschritte machen.
