Der Muskelaufbau ist für einige leichter als für andere. Wenn du zu den Unglücklichen gehörst, die es als schwierig empfinden, dann soll dir dieser Artikel dabei helfen.
Wenn du alles tust, was du kannst, aber der Muskelaufbau zu wünschen übriglässt, erhältst du hier ein paar klärende Gründe, wieso es nicht richtig klappt.
- 6 Fehler, die Hardgainer beim Muskelaufbau machen
- Ernährung
- Supplemente
- Training
- Regeneration
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
6 Fehler, die Hardgainer beim Muskelaufbau machen
Wenn du dir viel Mühe gibst, regelmäßig in (und außerhalb des) Fitnessstudio(s) trainierst und immer noch keine Muskeln aufgebaut hast, dann machst du möglicherweise einige der häufigen Fehler.
Der folgende Abschnitt wird dir helfen, diese Fehler zu vermeiden und es dir ermöglichen, eine Transformation von schmächtig zu muskulös zu vollziehen.
1. Du nimmst nicht genügend Kalorien auf
Muskelaufbau erfordert Energie. Wenn du nicht genug isst, versorgen du deinen Körper nicht mit der erforderlichen Menge an Kalorien, die er braucht, um neues Muskelgewebe zu synthetisieren.
Obwohl es möglich ist, bei einem Kaloriendefizit eine kleine Menge an Muskelmasse aufzubauen, empfehlen die meisten Instanzen und Personal-Trainer einen täglichen Kalorienüberschuss zwischen 250-450 kcal.
Koche also mit einigen unserer wichtigsten Zutaten für einen muskelaufbauenden Mahlzeitenplan.
2. Du nimmst nicht genügend Protein auf
Protein und Aminosäuren sind die Bausteine der Muskulatur und es ist wichtig, dass du eine ausreichende Proteinzufuhr gewährleistest, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Wenn du kein Kaloriendefizit einhältst, dann liegt die optimale Proteinzufuhr für den Muskelaufbau bei 1,6 g/kg/Tag. Eine Mahlzeit, die unter diesem Wert liegt, reicht möglicherweise nicht aus, um neuen Muskel aufzubauen.
Ebenso hat sich gezeigt, dass eine Ernährung höhere Menge keinen zusätzlichen Nutzen für den Muskelaufbau hat und die Kalorien in Form von Kohlenhydraten besser genutzt werden können.
Protein hat von allen drei Makronährstoffen auch die höchste Sättigungsreaktion (Sättigungsgefühl). Wenn du also Schwierigkeiten haben, genügend Nahrung zum Muskelaufbau zu sich zu nehmen, kann es für dich schwieriger werden, die Kalorien aufzunehmen, die du benötigst, wenn du zu viel Protein isst.
Diese proteinreichen Nudelrezepte sollten dir dabei helfen, ein Gleichgewicht zu finden:
Proteinreiche Pasta Rezepte | 5 köstliche Ideen
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3. Du isst Protein nicht regelmäßig genug
Dein Körper durchläuft eine kontinuierliche Periode des Muskelproteinumsatzes mit Phasen des Muskelproteinabbaus und der Muskelproteinsynthese. Wenn die Proteinsynthese den Proteinabbau übersteigt, baust du auch Muskelmasse auf.
Wenn du den ganzen Tag über nicht regelmäßig Protein zu dir nimmst oder wichtige Mahlzeiten, wie das Frühstück auslässt, dann verlängert sich die Periode des Muskelproteinabbaus. Dadurch wird der Muskelaufbau erschwert.
Es wird empfohlen, Proteine in regelmäßigen Abständen zu verzehren, am besten alle 3-4 Stunden, so dass es wichtig ist, schnelle Protein-Snacks zur Hand zu haben.
4. Du isst nicht genügend Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine kritische Energiequelle für hochintensive Übungen, wie z.B. Widerstandstraining. Sie helfen dir dabei das Beste aus jeder Trainingseinheit herauszuholen, und ermöglichen es dir, jene wichtigen Sätze und Wiederholungen zu absolvieren, die für den langfristigen Fortschritt entscheidend sein können.
Zusätzlich helfen dir die Kohlenhydrate nach dem Training, dich zu erholen. Entscheiden dich nach dem Training für Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, da diese deine Glykogenspeicher schneller wieder auffüllen.
Probiere unsere gesunden Nudelrezepte für kohlenhydratreiche, proteinreiche Rezepte aus:
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5. Du bist zu ungeduldig
Der Aufbau von Muskeln braucht Zeit, und realistische Erwartungen zu setzen wird dich davon abhalten, entmutigt und unmotiviert zu werden. Aufgrund der Genetik bauen manche Menschen Muskeln einfach schneller auf, als andere.
Typischerweise liegt der maximale Muskelaufbau ohne Fettmasse bei etwa 0,5-1 kg pro Monat. Es mag zwar frustrierend sein, dass du nicht so schnell an Masse zunimmst, wie andere, aber wenn du geduldig bleibst und dich neben dem richtigen Ernährungsplan an die Grundlagen eines qualitativ hochwertigen Widerstandstrainings hältst, tust du bereits alles, was in deiner Macht steht.
Wenn du nach einer Anleitung dazu suchst, wie schnell du Muskeln aufbauen kannst, dann lese dir diesen Artikel mit unseren 5 Tipps durch: lesen Sie unsere 5 Tipps, wie Sie schnell loslegen können.
Die Basics des Muskelaufbaus | 5 Tipps, um schnell durchtrainiert zu werden
Erfahre das Geheimnis, um Zuwächse so effizient wie möglich zu erhalten.
6. Du hältst dich nicht an den Plan
Da der Muskelaufbau Zeit braucht, ist Beständigkeit von entscheidender Bedeutung. Damit einher geht eine fortschreitende Überlastung. Wenn du dich an ein gut durchdachtes Krafttrainingsprogramm mit einem Ernährungsplan zur Unterstützung dieses Programms hältst, dann kannst du die Regelmäßigkeit aufrechterhalten und kontinuierlich Fortschritte erzielen.
Du bist dir nicht sicher, wo du mit einem Trainingsplan beginnen sollst? Dann lese diesen Beitrag als nächstes:
Wie können Hardgainer Masse aufbauen?
Wenn man die Grundlagen des Widerstandstrainings befolgt, helfen Ernährung und Erholung beim Muskelaufbau.
Wir haben diese Schlüsselkomponenten des Muskelaufbaus skizziert und erklärt, wie du Muskelaufbau in Gang setzen kannst.
Ernährung
Stelle sicher, dass du in regelmäßigen Abständen ausreichend hochwertiges Protein zuführst.
Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Wähle Proteinquellen mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, wie z.B. Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Strebe eine tägliche Aufnahme von 1,6g/kg an, wobei Protein alle 3-4 Stunden zugeführt werden sollte.
Für alle vegetarischen Bodybuilder sind Kichererbsen und Linsen hervorragende fleischlose Alternativen für einen Protein-Boost zum Mittag- und Abendessen.
Kohlenhydrate sind wichtig als Energiequelle für Regeneration und intensives Training.
Kohlenhydrate sind eine wichtige Kraftstoffquelle bei hoher Intensität und helfen dir, dich von einer anstrengenden Trainingseinheit zu erholen.
Kohlenhydrate haben nicht den gleichen Einfluss auf die Sättigung, wie Protein, so dass es durch die Aufnahme von Kohlenhydraten in deiner Ernährung leichter sein wird, die benötigte Kalorienmenge zu erreichen.
Wenn du auf der Suche nach einer leckeren Möglichkeit bist, um Kohlenhydrate aufzunehmen, probiere unsere Hasselback-Kartoffeln.
Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und liefern wertvolle Kalorien in deiner Ernährung.
Es hat sich gezeigt, dass eine fettarme Ernährung den Testosteronspiegel senkt, was sich auf deine Fähigkeit zum Muskelaufbau auswirken kann. Von jedem der drei Makronährstoffe hat Fett mit 9 kcal pro Gramm die höchste Kalorienzahl (verglichen mit 4 kcal in Kohlenhydraten und Protein).
Zu den gesunden Quellen gehören Avocados, öliger Fisch und Kokosöl. Probiere unseren Pesto-Lachs vom Blech, wenn du eine Inspiration brauchst.
Supplemente
Whey Protein
Whey Protein ist eine hochwertige Proteinquelle mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und einer schnellen Verdauungsrate. Die Supplementierung von Whey Protein ist eine bequeme Möglichkeit, um die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.
Unser Whey-Isolat ist das perfekte Allround-Protein, und wenn du Vegetarier bist,dann ist unser Soja-Isolat eine großartige Alternative.
Casein Protein
Casein Protein hat eine langsamere Verdauungsrate als Whey Protein und hilft, den Abbau von Muskelprotein zu reduzieren. Dies macht Casein zu einer großartigen Nahrungsergänzung vor dem Schlafengehen, wenn sich die Phase des Proteinabbaus verlängert.
Probiere unser Casein mit langsamer Freisetzung aus, um die magische Wirkung auf deine Zuwächse zu spüren.
Creatin
Durch die Supplementierung mit Creatin erhöhst du deine muskulären Creatinphosphatspeicher, die beim Gewichtheben als wertvolle Energiequelle dienen. Ein Training mit vollständig gesättigten Creatinspeichern bedeutet, dass du alle Sätze und Wiederholungen, die für einen langfristigen Muskelaufbau erforderlich sind, erfolgreich hinter dich bringen kannst.
Probiere unser Creatin-Supplemente am besten selbst aus:
Dextrose
Wenn du Schwierigkeiten damit hast, genügend Nahrung aufzunehmen, dann ist die Zugabe einiger Kohlenhydrate mit hohem GI zu deinem Post-Workout-Shake eine einfache Möglichkeit, um die tägliche Kalorienzufuhr zu steigern.
Es wird auch dazu beitragen, deine Glykogenreserven zu erhöhen und es dir so ermöglichen, in deiner nächsten Trainingseinheit genauso hart zu trainieren.
Training
Übungsauswahl
Die Einbeziehung von Mehrgelenk- als auch von Einzelgelenkübungen ist für den Muskelaufbau am besten geeignet.
Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken fördern die Hormonreaktion auf das Training (Testosteron und Wachstumshormon), und Einzelgelenkübungen ermöglichen es dir, dich auf einzelne Schlüsselbereiche zu konzentrieren.
Der richtige Wiederholungsbereich
Intensität oder Trainingsbelastung ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um den Muskelaufbau geht, und die Wahl der richtigen Gewichtsmenge, die während einer Übung gehoben werden soll, ist entscheidend.
Die Wahl eines Gewichts, das du für 6-12 Wiederholungen heben kannst, ist für den Muskelaufbau am besten geeignet.
Trainiere mit ausreichend viel Volumen
Das Trainingsvolumen ist definiert als die Gesamtmenge der Sätze, Wiederholungen und Belastungen, die während einer Trainingseinheit durchgeführt werden. Es ist erwiesen, dass ein höheres Volumen besser für den Muskelaufbau ist.
Progression
Um den Muskelaufbau zu maximieren, ist es wichtig, die Menge des in einer Einheit absolvierten Volumens stetig zu erhöhen (Gesamtsätze, Wiederholungen und Belastung).
Es ist auch wichtig, dies schrittweise zu tun, da eine zu frühe Steigerung zu einem Übertraining führen kann. Steigere also das Gewicht nicht zu schnell, um zu vermeiden, dass es zu schwer wird.
Regeneration
Schlaf
Schlaf ist ein großer Teil der Erholung, und Studien zeigen, dass diejenigen, die besser schlafen, mehr Muskeln aufbauen, als diejenigen mit eingeschränktem Schlafpensum.
Strebe an, zirka 7-9 Stunden pro Nacht zu schlafen, und du bist auf dem besten Weg, in kürzester Zeit Zuwächse zu erzielen.
Hydration
Genügend Wasser zu trinken hilft, Muskelkater und Ermüdung nach einer harten Trainingseinheit vorzubeugen. Das macht es nur noch wichtiger, den ganzen Tag über ausreichend hydriert zu bleiben.
BCAAs
Es hat sich gezeigt, dass verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) den Muskelkater nach dem Training reduzieren - und wenn du sicherstellst, dass deine Ernährung proteinreich mit BCAAs ist (oder wenn du BCAAs supplementierst), kann das bedeuten, dass du keine Einheit wegen Schmerzen auslassen musst.
Muskeln aufbauen als Hardgainer – deine Fragen beantwortet:
Wie lange dauert es, bis man als schlanke Person Muskeln aufgebaut hat?
Muskelaufbau kann ein langsamer Prozess sein; es ist eher ein Marathon, als ein Sprint.
Wenn du alles absolut perfekt hinbekommst – also hart trainierst, beständige Fortschritte erzielst, auf deine Ernährung achtest und dich ausreichend erholst – dann kannst du einen monatlichen Zuwachs zwischen 0,5 und 1 kg an fettfreier Muskelmasse pro Monat erwarten.
Ist es für Hardgainer schwieriger aufgebaute Muskelmasse zu erhalten?
Wenn es um den Muskelaufbau geht, haben - wie wir erklärt haben - einige mehr Glück als andere. Die genauen Gründe für diesen individuellen Unterschied werden durch eine Reihe komplizierter genetischer Variationen erklärt.
Eine einfache Methode, um festzustellen, ob du es vielleicht schwieriger hast, als andere, ist die Betrachtung deines Körpertyps..
Körpertypen werden in drei Gruppen eingeteilt: mesomorphe, endomorphe und ektomorphe Körpertypen, wobei Mesomorphe typischerweise schneller Muskeln aufbauen, als Ektomorphe - was auf den typischerweise höheren Stoffwechsel bei Individuen mit dem ektomorphen Körpertyp zurückzuführen ist.
Was ist ein Ektomorph
Die Merkmale des Körpertyps eines Ektomorphen sind:
- Groß
- Schlank/dünn
- geringes Körpergewicht mit längeren Gliedmaßen.
Es ist erwiesen, dass es mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training möglich ist, die Charakteristika des Körpertyps zu verändern.
Take Home Message
Bei der Transformation von schlank zu muskulös, ist es wichtig, alle wichtigen Grundlagen zu zu erfüllen.
Bringe deine Ernährung, dein Training und deine Erholung auf den richtigen Weg und du bist -zusammen mit etwas Geduld - auf dem richtigen Weg.
Also, worauf wartest du noch?
Was sind Intra-Workout Kohlenhydrate?
Und solltest du sie nutzen?
12 High Protein Shakes zur Steigerung deiner täglichen Proteinaufnahme & Wie man sie zubereitet
Dein täglicher Protein Shake wird nie wieder langweilig sein.
Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
