Supplemente

Was sind Intra-Workout Kohlenhydrate?

Innerhalb der Fitness-Welt wirst du in letzter Zeit immer öfter den Begriff „Intra-Workout-Kohlenhydrate“ gehört haben.

Dass man vor und nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte, ist dir vermutlich bereits bekannt und zudem Teil deiner Routine – aber je nachdem, wie lange und intensiv du deine Einheit gestaltest, kann es durchaus Sinn machen, auch während dem Trainieren Kohlenhydrate nachzuladen.

Beim Training leert unser Körper seine Glykogenspeicher zur Energiegewinnung. Ein Nachschub an Kohlenhydraten sorgt dafür, dass diese wieder gefüllt werden.

Aber nicht jede Form der Bewegung verbraucht dieselbe Menge Glykogen. Besonders viele Kohlenhydrate werden bei langen Ausdauereinheiten (über 90 Minuten), Workouts mit hohem Volumen oder Team-Sportarten wie bspw. Fußball verbraucht.

Fehlt es dir an Kohlenhydraten, kann dein Energie-Level und damit letztendlich deine sportliche Leistung leiden. In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über Intra-Workout Kohlenhydrate wissen solltest:

Was sind Intra-Workout Kohlenhydrate?


 

Wozu braucht man Intra-Workout-Kohlenhydrate?

Wer im Ausdauerbereich Leistung erbringen möchte, sollte darauf achten, dass die körpereigenen Glykogenspeicher ausreichend gefüllt sind. Intra-Workout-Kohlenhydrate sind da eine gute Lösung.

Während einer klassischen Bodybuilding-Einheit oder einem normalen Krafttraining, das nicht länger als 90 Minuten dauern, wird weniger Glykogen abgebaut, wie du vielleicht vermuten magst.

Fällt dein Training in diese Kategorie, macht es aus wissenschaftlicher Sicht keinen großen Unterschied, wann du deine Kohlenhydrate zu dir nimmst (vor, nach oder während der Einheit).

Für die Regeneration ist in diesem Fall der Nährstoff Protein viel wichtiger. Wenn du keine Supplemente nutzt und dich in einem Kalorienüberschuss befindest, dann werden Intra-Workout-Kohlenhydrate bei dir vermutlich keine nennenswerte Wirkung zeigen.

Für Ausdauersportler hingegen macht es deutlich mehr Sinn, auch während ihrer Einheit zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Befindest du dich in einem Kaloriendefizit, ist es sehr wahrscheinlich, dass deine Glykogenspeicher nicht ausreichend gefüllt sind und deine Muskeln so weniger, schnell verwertbare Energie zur Verfügung haben.

Damit dies nicht passiert, schwören viele Marathonläufer oder andere Ausdauerathleten auf Kohlenhydratpräparate in Form von Gel, Riegeln oder Drinks, die schnell und unkompliziert leere Glykogenspeicher während der Belastung auffüllen.

Intra-Workout-Kohlenhydrate können aber auch dann eine große Hilfe sein, wenn du schon früh morgens trainierst und dir deinen Magen nicht mit einem großen Frühstück vollstopfen möchtest. Einfache Kohlenhydrate sind schnell verdaut und geben dir die nötige Energie, ohne zu beschweren.

 

In welcher Form sollte man Intra-Workout-Kohlenhydrate zu sich nehmen?

Maltodextrin ist ein gutes Beispiel für ein schnell verwertbares Kohlenhydrat, welches du während dem Training einnehmen kannst. Es setzt sich aus verschiedenen pflanzlichen Quellen wie Mais, Reis oder Kartoffeln zusammen und ist somit auch für Veganer geeignet sowie in den meisten Fällen sogar glutenfrei (um sicher zu gehen überprüfe immer zusätzlich die Inhaltsstoffe).

Maltodextrin schmeckt wie gewöhnlicher Zucker und kann problemlos mit Wasser oder anderen Getränken gemischt werden kann.

Was sind Intra-Workout Kohlenhydrate?


 

Zeigen Intra-Workout-Kohlenhydrate eine positive Wirkung?

Es ist wissenschaftlich bestätigt, dass Intra-Workout-Kohlenhydrate deinem Körper schnell verwertbare Energie liefern und so dazu beitragen, deine Leistung aufrechtzuerhalten. So erhältst du nicht nur neue Power, sondern verhinderst gleichzeitig, dass dein Körper anstelle von Glykogen Muskelprotein zur Energiegewinnung abbaut.

Ob Intra-Workout-Kohlenhydrate für dich sinnvoll sind, ist davon abhängig, wie du trainierst und dich ernährst. Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, schon seit einigen Stunden nichts mehr gegessen hast oder bei dir regelmäßig hochanspruchsvolle und lange Workouts anstehen, könntest du davon profitieren, auch während dem Training Kohlenhydrate nachzuladen.

 

Take Home Message

Inwiefern Intra-Workout-Kohlenhydrate für dich sinnvoll sind, hängt ganz von deinem Trainingsstil ab.

Sind deine Workouts besonders intensiv oder dauern sehr lange, kann es deiner Leistung durchaus guttun, wenn du zwischendurch zusätzliche Kohlenhydrate zu dir nimmst.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Ivy, J. L., Goforth Jr, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology.
  2. Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International journal of sport nutrition and exercise metabolism28(5), 451-463. 


Monica Green

Monica Green

Autor und Experte

Ursprünglich aus dem Süden Londons stammend, schloss Monica an der Universität Leeds mit einem Abschluss in Philosophie ab. Nachdem sie während ihres Studiums die Liebe zum Fitnessstudio entdeckt hatte, wurde Monica vom Krafttraining angezogen, welches ihr in ihrer stressigen Studienzeit sehr geholfen hat. Nachdem sie für eine beliebte Studenten-Website geschrieben hatte, entwickelte Monica ihre Fähigkeiten als Autorin weiter und schrieb regelmäßig Trend-Artikel. Sie ist begeistert, ihre Liebe zum Schreiben mit ihrer Leidenschaft für das Fitnessstudio verbinden zu können. Monica liebt es in ihrer Freizeit zu kochen, Restaurants mit Freunden auszuprobieren und neue Wanderwege zu erkunden.


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