Intra-Workout Nutrition: Wie du mehr Leistung aus deinem Training herausholst
Früher ging es nur um die Ernährung nach dem Training (post-workout), dann um die Ernährung vor dem Training (pre-workout) - und jetzt dreht sich alles um die Supplemente während dem Training (intra-workout).
Jeder hat seine eigenen Erfahrungen gemacht, wenn es darum geht, was am effektivsten ist. Es gibt Studien zu den ersten beiden Punkten (post-workout und pre-workout). Da es allerdings relativ neu ist auch auf die Supplemente während des Trainings zu achten, gibt es dazu nur sehr wenige Erfahrungsberichte und Studien.
Wenn du dich bisher noch nie mit dem Thema beschäftigt hast, könntest du etwas verpasst haben.
- Was passiert während dem Hypertrophietraining?
- Supplemente während dem Training
- Intra-Workout Zutaten
- Das richtige Timing
1. Was passiert während dem Hypertrophietraining?
Während dem Training befindet sich die Eiweißbilanz deines Körpers im negativen Bereich. Das bedeutet, dass die Proteinsynthese stoppt und der Abbau beginnt. Je länger das Training dauert, desto negativer wird die Bilanz, daher können extrem lange Trainingseinheiten auch kontraproduktiv sein.
Wenn du dein Training beendet hast, wird die Muskelproteinsynthese schließlich zunehmen und wenn sich der Muskelabbau langsam verringert, wird eine positive Stickstoffbilanz erzeugt.
Einfach gesagt: Das ist der Punkt, an dem neues Eiweiß gebildet wird und das Muskelwachstum stattfindet.
2. Supplemente während dem Training
Logischerweise müsste man nun versuchen den Eiweißverbrauch während dem Training zu reduzieren und die Produktion danach zu erhöhen. Muskelwachstum und Erholung findet während der Trainingspause statt.
Versorge deinen Körper während dieser Zeit mit allen notwendigen Aminosäuren, um die Muskelproteinsynthese zu erhöhen und den Abbau zu verringern. Dadurch wird eine höhere netto Eiweißbilanz erzielt und das Muskelwachstum, die Kraft und die Erholung gefördert.
Studien haben gezeigt, dass EAAs und BCAAs (Essential Amino Acids – essentielle Aminosäuren und Branched Chain Amino Acid – verzweikettigte Aminsoäuren) während und nach dem Training Vorteile für die Proteinsynthese, den Abbau, die Erholung und die Reparatur von geschädigtem Gewebe haben.
3. Intra-Workout Zutaten
Nach den Aminosäuren sind wir nun bei den Ergänzungen, die schnelle Energie liefern und Elektrolyte, die durch das Schwitzen verlorene Mineralien wieder auffüllen.
In diesem Beitrag geht es nicht um die verschiedenen Möglichkeiten von Trainingsboostern, die Energie liefern. Wir haben ein paar Tipps zusammen gestellt über die du vor der Zubereitung eines Intra-Workout Shakes einmal nachdenken solltest.
- Wenn Kohlenhydrate in deinen Ernährungsplan passen solltest du auf Glukose, Dextrose oder andere schnell verwertbare Kohlenhydrate zurückgreifen
- Geht es dir um die Fettverbrennung können Kohlenhydrate diesen Vorgang unterbrechen. Daher solltest du in diesem Fall auf ein kohlenhydratfreies Supplement zurückgreifen
- Koffein ist ebenfalls eine sehr gute Wahl. Achte allerdings auf die Dosierung, je nachdem wie empfindlich du auf Koffein reagierst. Für manche reichen bereits 100mg vollkommen aus
- Achte auf zusätzliche Inhaltsstoffe wie z.B. Natrium, Kalium, Chlorid und Natron, welche die Elektrolytlevel wieder auffüllen.
4. Das richtige Timing
Die meisten Aminosäuren brauchen ca. 30 Minuten bis sie vom Körper verstoffwechselt werden und in den Blutkreislauf gelangen, daher wird empfohlen ca. 30 Minuten vor dem Training mit der Intra-Workout Supplementierung, wie z.B. einem Intra-Workout Shake zurückzugreifen und während dem Training damit weiterzumachen.
Fazit
Achte darauf nach dem Training eine Mahlzeit zu dir zu nehmen oder greife auf einen Intra-Workout Eiweißshake zurück.
Dies ist weiterhin wichtig und verbessert langfristig deine Leistungen.
