Ganz gleich, ob du im Studio oder zu Hause trainierst - es gibt immer eine Möglichkeit, um die Beine zu trainieren. Schlussendlich ist es eine Sünde, wenn du auch nur daran denkst, einen Beintag auszulassen.
Vielleicht denkst du ja, dass du daheim die Beine gar nicht richtig trainieren kannst. Aber alles, was man wirklich braucht, ist ein Paar Hanteln - auch wenn sie "zu leicht" sind.
Alex Beattie hat uns dieses herausfordernde Workout für all jene geliefert, die beeindruckende und definierte Beinmuskeln aufbauen wollen. Es benötigt nur sehr wenig Platz und kaum Ausrüstung, während es sich auf die Kernkomponenten des Beintrainings konzentriert - und das tut weh.
Alex’s Workout
Ausfallschritte
Der Ausfallschritt ist die perfekte Beinübung, bei der die vorderen und hinteren Oberschenkel sowie die Waden trainiert werden. Zusätzlich werden beim Ausfallschritt auch die Gesäßmuskeln mit einbezogen. Diese Übung muss man einfach mögen.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht, mit Kurzhanteln in jeder Hand und den Füßen etwa hüftbreit auseinander, hin.
- Spanne den Rumpf bzw. die Bauchmuskeln an und absolviere mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorn.
- Senke den Körper langsam ab und strecke die Brust aus, bis dein linker Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.
- Halte in dieser Position für eine Sekunde inne.
- Drücke dich mit dem vorderen Bein wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine vollständige Wiederholung.
- Wiederhole das Ganze für das andere Bein.
Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 4 Sätze á 10 Wiederholungen je Bein
Front-Kniebeugen
Ein Leg Day ohne Kniebeuge? Unmöglich! Die Front-Kniebeuge mit Kurzhanteln hilft dir dabei, eine stabilere Basis für das Heben schwerer Gewichte für eine reguläre Kniebeuge mit Kurzhantel zu schaffen.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht, mit den Füßen gerade breiter als hüftbreit, hin und halte die Kurzhanteln an der Seite.
- Curle die Kurzhanteln hoch, bis sie auf deinen Schultern ruhen.
- Spanne den Rumpf an und beginne damit, deinen Körper zu senken, indem du die Knie beugst und den Rücken gerade hältst.
- Sobald du dich parallel zum Boden befindest, kannst du für etwa 1 Sekunde innehalten.
- Erhebe dich wieder, um in die Ausgangsposition zurückkehren.
Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 5 Sätze á 8 Wiederholungen bei schwereren Kurzhanteln. Bei leichteren Kurzhanteln solltest du eher 4 Sätze á 12 Wiederholungen durchführen.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Diese Übung ist großartig für die hintere Kette, und da du Hanteln verwendest, kann die Entwicklung der hinteren Oberschenkelmuskulatur stärker betont werden.
Ausführung
- Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und beuge die Knie leicht.
- Halte die Kurzhanteln mit den Handflächen vor dir hin.
- Achte darauf, dass die Wirbelsäule neutral (gerade) bleibt und drücke die Schulterblätter zusammen.
- Beginne nun damit deinen Körper zu senken, indem du dich an der Hüfte anlehnst und die Kurzhanteln in Kontakt mit deinen Beinen hältst.
- Senke den Körper weiter ab, bis du dich in der Mitte deiner Schienbeine befindest.
- Halte die Wirbelsäule neutral, während du dich wieder nach oben erhebst und spanne dabei die Gesäßmuskulatur an.
Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 3 Sätze á 12 Wiederholungen
Glute Bridge, einbeinig
Bei dieser Übung konzentrieren wir uns auf die hintere Kette (und speziell die Gesäßmuskeln, die Männer aus irgendeinem unbekannten Grund gerne vernachlässigen). Ein kräftiger Gesäßmuskel kann jedoch für den Lock Out beim Kreuzheben von entscheidender Bedeutung sein, also solltest du diese Übung auf keinen Fall auslassen.
Ausführung
- Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Boden - wie in einer Sit-up-Position
- Strecke ein Bein nun gerade aus und lege die Hantel auf dein Becken.
- Hebe die Hüften vom Boden ab, bis Hüften und Knie eine gerade Linie bilden.
- Spanne die Gesäßmuskeln an und halte für eine Sekunde inne.
- Wiederhole den Vorgang für das andere Bein.
Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 3 Sätze á 8 Wiederholungen je Seite
Glute Bridge
Ähnlich wie in der Übung zuvor, konzentrieren wir uns jetzt auf beide Gesäßmuskeln und fügen einige weitere Bewegung für die hintere Oberschenkelmuskulatur hinzu.
Ausführung
- Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Boden - wie in einer Sit-up-Position
- Lege nun die Hantel auf dein Becken.
- Hebe die Hüften vom Boden ab, bis Hüften und Knie eine gerade Linie bilden.
- Spanne die Gesäßmuskeln an und halte für eine Sekunde inne.
- Wiederhole das Ganze für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen
Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 3 Sätze á 12 Wiederholungen
Wadenheben, einbeinig
Es gibt zwei Möglichkeiten, um diese Übung durchzuführen: Finde eine Kante, auf der du balancieren kannst oder stelle deine Hanteln in eine stabile Position und drücke dich so hoch, wie es Alex tut.
Ausführung
- Während auf einer Kante oder einer Hantel balancierst, stehst du aufrecht, wobei du das rechte Bein als Stütze benutzt und den linken Fuß auf halbem Weg von der Plattform hältst.
- Drücke dich mit dem linken Bein durch deine Zehen nach oben, bis du die volle Streckung erreicht hast.
- Halte am oberen Ende der Bewegung die Spitzenkontraktion für eine Sekunde.
- Wiederhole den Vorgang für das andere Bein.
Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 5 Sätze á 20 Wiederholungen je Bein
Workout Finisher
Wall Squats
Hier geht es darum, die Beine vollends auszupowern – das wird wehtun, aber der Schmerz ist es wert. Versprochen.
Ausführung
- Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen an eine Wand.
- Gehe in die Hocke und lehne den Rücken gegen die Wand. Deine Oberschenkel sollten sich parallel zum Boden befinden.
- Halte diese Position für 30 Sekunden.
- Wiederhole das Ganze für 5 Durchgänge.
Wenn du stärker wirst, solltest du die Zeit in der Kniebeuge an der Wand erhöhen oder die Anzahl der Durchgänge erhöhen, um Plateaus zu überwinden. vergrößern, um Plateaus zu vermeiden.
Take Home Message
Das Wertvollste an diesem Training ist die Fähigkeit, jede Übung durchzuziehen und den Schmerz zu spüren. Beim Leg Day geht es nicht nur um Langhantel-Kniebeugen und Beinpresse - manchmal ist es gut, die Dinge zu vermischen und neue Übungen auszuprobieren.
Darüber hinaus zeigt sich, dass man keine ausgefallene Kniebeuge braucht, um die wichtigen Beinmuskeln aufzubauen. Man braucht nur eine gewisse Schmerztoleranz und ein paar Hanteln.
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<p style="text-align: center;">Isaac has a passion for all things fitness, he's always been interested in football, playing at a high youth level, and has also enjoyed 4 years of competitive kickboxing. Over recent years Isaac has dedicated himself to continually improving in the gym, enjoying both functional fitness and bodybuilding styles of workouts.</p> <p style="text-align: center;">He strongly believes that you should always have balance and likes to spend his time at the weekends socialising with his friends.</p>
