Probiere dieses Bodybuilder Arm-Workout für deine erste Trainingseinheit im Gym

Mit seinen zarten 20 Jahren (ja, er ist wirklich so jung) konnte Abou bereits zahlreiche Bodybuilding-Wettkämpfe auf der ganzen Welt für sich entscheiden. Um seinen Traum von einer Karriere als professioneller Bodybuilder zu erfüllen, nahm er unter anderem an der Amateur Olympia teil, um sich so seine IFBB Pro Card so ergattern.

Ein Blick auf seinen Instagram-Account genügt, um zu verstehen, weshalb er so erfolgreich ist: Breite Schultern, ordentlich Masse und eine Form, die sich sehen lassen kann. Aber damit gibt sich Abou noch lange nicht zufrieden.

Um auch weiterhin einen Sieg nach dem anderen nach Hause zu bringen, trainiert er sechsmal die Woche. Hier erfährst du mehr über sein ultimatives Arm-Workout, mit dem du Bizeps und Trizeps zum Wachsen bringen kannst:

• Trizepsstrecken am Kabelzugturm
• Bizeps Curl mit SZ Stange
• Preacher Curl
• Hammer Curls
• Curls, sitzend
• Trizepsdrücken
• Take Home Message

Trizepsstrecken am Kabelzugturm

Diese Übung trainiert jeden Bereich des Trizeps. Indem du das Gewicht über deinen Kopf bewegst, liegt der Fokus jedoch insbesondere auf dem langen Kopf des Muskels.

https://www.youtube.com/watch?v=LDhqQ60gkyk&feature=emb_logo

1. Stelle eine Bank vor die Kabelzugstation und stelle den Arm auf die niedrigste Stufe. Für diese Übung benötigst du eine gerade Stange.
2. Setze dich auf die Bank und ziehe die Stange auf deren Höhe.
3. Drücke das Gewicht durch deine Ellenbogen so weit nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind.
4. Halte diese Position für eine Sekunde und drücke deinen Trizeps zusammen.
5. Anschließend bringst du das Gewicht wieder nach unten. Achte währenddessen darauf, dass sich deine Ellenbogen nicht nach außen schieben.

Wir empfehlen 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Bizeps Curl mit SZ Stange

Jedes Arm-Training wird besser mit einer SZ-Stange. Sie liegt natürlicher in der Hand und beugt so Verletzungen an Handgelenk, sowie Ellenbogen vor.

https://www.youtube.com/watch?v=vfRzsibsQSE&feature=emb_logo

1. Umgreife die Stange mittig, sodass deine Handflächen nach oben zeigen.
2. Jetzt curlst du das Gewicht nach oben in Richtung deiner Brust. Achte darauf, dass deine Ellenbogen eng am Körper bleiben.
3. Halte diese Position für eine Sekunde und drücke deinen Bizeps zusammen.
4. Führe das Gewicht anschließend langsam wieder nach unten, um Verletzungen zu vermeiden.

Wir empfehlen 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Preacher Curl

Diese Curl-Variante wird in der Regel an einer Maschine ausgeführt. Sollte dein Gym diese jedoch nicht haben, reichen auch eine normale Bank und Kurzhanteln aus. Alternativ kannst du auch eine Preacher-Bank und die SZ-Stange verwenden.

https://www.youtube.com/watch?v=1c_Z24uXd7Y&feature=emb_logo

1. Wähle das richtige Gewicht an der Maschine aus und stelle den Sitz so ein, dass dein Trizeps flach auf dem Polster liegt.
2. Ziehe das Gewicht nun nach oben zu deiner Brust und versuche dabei, deine Ellenbogen auf dem Polster zu lassen.
3. Halte diese Position für eine Sekunde und drücke deinen Bizeps zusammen.
4. Führe das Gewicht anschließend langsam wieder nach unten, um Verletzungen zu vermeiden.

Wir empfehlen 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Hammer Curls

Aufgrund ihrer Griffposition trainiert diese Übung insbesondere den langen Kopf des Bizeps.

https://www.youtube.com/watch?v=MzZYJLjZKDM&feature=emb_logo

1. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und lasse sie seitlich an deinem Körper herabhängen. Deine Handflächen zeigen in Richtung deiner Oberschenkel.
2. Beuge jetzt deine Ellenbogen und curle die Kurzhantel so nah an deine Schulter heran wie möglich. Halte dabei deine Oberarme still.
3. Pausiere kurz, bevor du das Gewicht langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition bringst.
4. Strecke deinen Arm jedes Mal ganz aus, wenn du die Ausgangsposition erreicht hast.

Wir empfehlen 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Curls, sitzend

Der Hammer Curl kümmert sich um den langen Kopf, während diese Übung hier den kürzeren in die Mangel nimmt. Durch das Sitzen vermeidest du außerdem, während der Ausführung mit Schwung nachzuhelfen.

https://www.youtube.com/watch?v=fxNNOUIeaHg&feature=emb_logo

1. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und lasse sie seitlich an deinem Körper herabhängen.
2. Drehe deine Arme so, dass deine Handflächen zu dir zeigen.
3. Curle das Gewicht nun nach oben zu deinen Schultern und achte darauf, dass deine Handflächen dauerhaft zu dir zeigen.
4. Halte diese Position für eine Sekunde und drücke deinen Bizeps zusammen.
5. Führe das Gewicht anschließend langsam wieder nach unten, um Verletzungen zu vermeiden.

Wir empfehlen 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Trizepsdrücken

Dies ist der perfekte Abschluss für ein gelungenes Trizeps-Training, da so noch einmal alle Partien des Muskels aktiviert werden.

https://www.youtube.com/watch?v=yu84E4IqLIc&feature=emb_logo

1. Befestige am Kabelzug entweder das Seil oder die gerade Stange.
2. Im Obergriff ziehst du am Kabel, bis deine Arme in einem 90° Winkel stehen.
3. Jetzt drückst du das Gewicht so weit nach unten, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Halte währenddessen deine Ellenbogen eng an deinem Oberkörper.
4. Kontrahiere deinen Trizeps und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wir empfehlen 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Take Home Message

Wenn deine Mitmenschen mit großen und prallen Armen begeistern möchtest, müssen dein Training sowie deine Ernährung stimmen. So einfach dieses Vorhaben auch klingt (frag Abou), braucht es doch ein ordentliches Maß an Arbeit und Disziplin, um die Ergebnisse zu erzielen, nach denen du strebst.

Deine Armmuskulatur kann von Natur aus einiges an Volumen vertragen. Mit Abous Workout wirst du dich jedoch an deine Grenzen stoßen sehen.

Und falls es dir so noch nicht anspruchsvoll genug sein sollte, kannst du eine Schippe drauflegen und beispielweise halbe Wiederholungen bei den Preacher Curls einbauen oder während den Curls im Sitzen das Gewicht zwischendurch halten.

Was tut man nicht alles für einen guten Pump!