Ernährung

17 Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin (das heißt, der Körper nimmt es in Kombination mit Fett auf), welches in vielen Nahrungsmitteln zu finden ist.  Vitamin A trägt dazu bei, unser Immunsystem sowie unsere Haut gesund zu halten und stärkt die Sehkraft (1).

Es gibt zwei verschiedene Formen von Vitamin A: Retinol, welches in erster Linie in tierischen Produkten zu finden ist und Carotinoide (wie Beta-Karotin), das primär in pflanzliches Produkten vorkommt (2). Die meisten Erwachsenen benötigen 700-900 mcg pro Tag (3).

In diesem Artikel stellen wir dir 17 verschiedene Lebensmittel vor, die reich an Vitamin A sind und dir dabei helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken.

17 Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind


 

17 Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind

Rinderleber

Das Lebensmittel mit dem höchsten Anteil an Vitamin A ist Rinderleber. Bereits 85 g decken das Siebenfache des täglichen Bedarfs. Sie ist zudem reich an Protein, Eisen und Cholesterin.

Bei dem Thema Leber spalten sich die Meinungen, jedoch kann man nicht abstreiten, dass es sich um ein immens nährstoffreiches Lebensmittel handelt.

Leber ist optisch vielleicht nicht gerade ansprechend, aber sie bringt einige Vorteile mit sich:

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2022-02-07 06:00:32Von Claire Muszalski

 

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln zählen zu den pflanzlichen Lebensmitteln, in denen das meiste Vitamin A steckt. Eine ganze Kartoffel mit Schale liefert dir mehr als die empfohlene Tagesmenge. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Vitamin B6.

Mit diesem Taco-Rezept bringst du mehr Süßkartoffeln in deinen Speiseplan:

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Diese Tacos sind eine wahre Geschmacksexplosion, die nur darauf wartet, gekostet zu werden.

2020-05-18 12:00:20Von Lauren Dawes

 

Spinat

Spinat ist eine wahre Nährstoffbombe und liefert dir pro Portion 573 mcg Vitamin A. Er ist zudem reich an Eisen, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.

Spinat ist eines der Lebensmittel, das jeder in seine Ernährung integrieren sollte, insbesondere dann, wenn man sich rein pflanzlich ernährt.

 

Kürbiskuchen

Kürbiskuchen ist ebenfalls reich an Vitamin A, was sich bereits an seiner hell orangenen Farbe zeigt.

Ein Stück enthält etwa 488 mcg Vitamin A und deckt somit ungefähr die Hälfte deines Tagesbedarfs.

 

Karotten

Karotten sind reich an Carotinoide. Eine Portion versorgt dich schon mit etwa 459 mcg Vitamin A.

Sie sind zudem kalorien- und fettarm und somit der perfekte Snack, den man gut mit Proteinen und gesunden Fetten kombinieren kann (z.B. Hummus oder natürliche Erdnussbutter).

 

Ricotta

Ricotta ist nicht nur eine häufig verwendete Zutat in der italienischen Küche, sondern auch reich an Vitamin A.

Eine Portion deckt in etwa ein Drittel deines täglichen Bedarfs (263 mcg). Er macht sich auch hervorragend als proteinreiches Topping für Pancakes oder andere Süßspeisen.

 

Eingelegter Hering

Eingelegter Hering ist praktisch und lässt sich wunderbar lagern. Eine Portion von 85 g enthält etwa 219 mcg Vitamin A.

Obwohl er für manche einen gewöhnungsbedürftigen Geschmack hat, stellt er eine hervorragende Proteinquelle dar.

 

Milch

Milch und andere Milchprodukte enthalten Vitamin A (149 mcg pro Tasse) und sind zudem eine gute Protein- und Kalziumquelle.

 

Honigmelone

Die orangene Farbe der Honigmelone deutet bereits einen hohen Carotinoid-Gehalt (Vitamin A) an.

Hinzukommt, dass Melone kalorienarm und reich an Wasser ist – erfrischend und auf natürliche Weise süß. Eine halbe Portion versorgt dich bereits mit 135 mcg Vitamin A.

 

Rote Paprika

Auch rote Paprika ist ein Gemüse, das aufgrund seiner grellen Farben schnell als gute Vitamin-A-Quelle identifiziert werden kann. Gelbe und orangene Paprika enthalten zwar auch Vitamin A, den höchsten Anteil aber haben die tiefroten.

Eine Portion von ihnen liefert dir 117 mcg des Vitamins. Rohe Paprika zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Wasser aus und ist bspw. in Kombination mit Hummus der perfekte Snack, um lange satt zu bleiben.

 

Mangos

Mangos sind eine weitere Frucht, die reich an Vitamin A ist und versorgt dich mit 112 mcg pro Stück.

In gefrorener Form peppen Sie jeden Smoothie auf und liefern dir eine extra Portion Ballaststoffe und Süße.

 

Angereicherte Cornflakes

Da Cornflakes ein so beliebtes Lebensmittel sind, hat man damit begonnen, ihnen wichtige Vitamine, so auch Vitamin A, zuzusetzen.

Ob auch deine Lieblings-Cornflakes Vitamin A enthalten, findest du ganz leicht heraus, indem du einen Blick auf die Zutatenliste wirfst. Meistens sind auch Eisen und Vitamin B6 zugesetzt.

 

Eier

Eier sind eine tierische Vitamin-A-Quelle und enthalten 75 mcg pro Ei. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln ist der Anteil nicht super hoch, jedoch kann dir der regelmäßige Verzehr dieser Proteinquelle dabei helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken.

Vergiss gekochte oder poschierte Eier, steck sie lieber in einen Wrap:

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Probiere diesen einfachen Wrap aus, wenn du das nächste Mal ein proteinreiches Mittagessen brauchst!

2021-11-25 06:00:49Von Lauren Dawes

 

Augenbohnen

Eine Portion Augenbohnen liefert 66 mcg Vitamin A und sind somit eine besonders gute Quelle für Veganer. Hinzukommt, dass sie auch reich an Protein und Ballaststoffen sind.

 

Getrocknete Aprikosen

Aprikosen gehören zu der Familie der orangenen Früchte. Die Farbe ist immer ein guter Indikator für einen hohen Vitamin-A-Gehalt. Außerdem sind frische Aprikosen reich an Wasser.

In getrockneter Form ist die Vitamin-A-Konzentration in getrockneten Aprikosen sogar noch höher. Eine Portion von 10 halb-getrockneten Aprikosen versorgt dich mit etwa 63 mcg Vitamin A.

 

Brokkoli

Obwohl Brokkoli nicht orange oder rot ist, ist er trotzdem reich an Vitamin A und versorgt dich mit 60 mcg pro Portion. Außerdem ist er voll mit Ballaststoffen und Antioxidantien. Iss mehr Brokkoli und sorge dafür, dass du immer genug Vitamin A zu dir nimmst.

 

Lachs

Wenn du keine Leber oder eingelegten Hering essen möchtest, dann ist Lachs eine gute Alternative. Eine Portion von 85 g versorgt dich mit 60 mcg Vitamin A.

Hinzukommt, dass Lachs neben dem wertvollen Vitamin auch Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit des Herzens enthält. Er ist eine wahre Nährstoffbombe, die jede Ernährung bereichert.

Wenn du dich noch nie an Poke-Bowls getraut hast, solltest du nicht länger warten:

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Probiere etwas Neues aus, um ein wenig Pepp in deine Meal Prep zu bringen.

2022-01-13 06:30:08Von Lauren Dawes

 

Take Home Message

Vitamin A ist wichtig für den Erhalt verschiedener Körperfunktionen und Vorgänge. Du solltest stets darauf achten, genug dieses Vitamins zu dir zunehmen – unabhängig davon, ob du dich rein pflanzlich ernährst oder auch tierische Produkte isst.

Wenn du es über deine Ernährung allein nicht schaffen solltest, deinen täglichen Bedarf zu decken, wäre ein Vitamin-A-Supplement vielleicht eine gute Option für dich. So stellst du sicher, dass du garantiert keinen Mangel hast.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Johnson, E. J., & Russell, R. M. (2010). Beta-carotene. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare, 2010, 115-20.
  2. Barua, A. B., Furr, H. C., Olson, J. A., & van Breemen, R. B. (2000). Vitamin A and carotenoids. Chromatographic Science Series, 84, 1-74.
  3. Office of Dietary Supplements: Vitamin A Health Professional Fact Sheet. (2021). National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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