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Fakt: Eine gute und qualitativ-hochwertige Ernährung kann und darf eine Menge Geld kosten. Ich kenne einen Kraftsportler, der gibt am Tag so zirka 25-35 € für sein Essen aus – und das obwohl er jetzt nicht jemand ist, der zu den guten Essern gehört. Natürlich kauft der Typ sein Fleisch nicht an der Kühltheke von ALDI und Co. sondern stattet seinem Metzger einen Besuch ab. (Und Fleisch ist auch der teuerste Posten, den er sich gönnt).Wenn du allerdings noch zu Hause bei deinen Eltern wohnst (und diese dir nicht alle Sonderwünsche erfüllen möchten oder können), als klammer Student mit deinem Bafög haushältst oder einfach nicht die nötige finanzielle Ausstattung hast, um es dir - ohne auf die Kosten zu schauen – gutgehen zu lassen, dann solltest du dir tatsächlich doppelt und dreifach Gedanken um deinen Ernährungsplan machen – und ich zeige dir, worauf du dabei zu achten hast.Maximaler Muskelaufbau bei minimalem Budget: Ein How to Guide
Bereich #1: Supplemente & Nahrungsergänzung
Okay, ich gebe zu: Es ist ein wenig untypisch, dass wir uns gleich zu Beginn in den Supplementbereich hineinwagen, aber ich sage dir trotzdem gerne, warum es damit losgeht:![Vitamin-C-Pulver](http://s2.thcdn.com/productimg/0/300/300/70/10530070-1395068394-709200.jpg)
Bereich #2: Lebensmittel
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Kampf der Lebensmittel: Markenprodukt Vs. Hausmarke
Wenn du nun in den Supermarkt spazierst, dann stellst du schnell fest, dass es hochpreise Produkte mit aufwändig designten Labels und niedrigpreisige Produkte mit weniger ansprechenden Labels gibt – wir nennen das dann „Markenprodukte“ und „Hausmarken.“Bei vielen Produkten merkt man nicht nur an der Verpackung, ob sie teuer oder billig sind, sondern auch am Geschmack. Wo ist das der Fall? Meistens bei Luxusartikeln (z.B. Süßigkeiten und Fastfood-Produkten). Daneben gibt es aber noch sehr viele Lebensmittel, wo dieser Qualitätsunterschied nicht so markant ist. Tatsächlich werden viele dieser Produkte von ein- und demselben Hersteller produziert und lediglich mit einer leichten Rezepturabwandlung und einer veränderten Verpackung (z.B. die Hausmarke des Supermarkts) verkauft. Warum tun die Hersteller da?In der Wirtschaftswissenschaft sagen wir, dass der Hersteller „die Konsumentenrente abschöpfen möchte“.Stell dir vor: Es gibt Personen, die sind nicht bereit für eine Packung Nudeln 2 € zu bezahlen, nur weil dort Barilla oder Miracoli draufsteht. Diese Leute sind preissensibel und nehmen dann eher die Hausmarke für 30 Cent. Geschmacklich macht das für sie kaum einen Unterschied.Wenn du als Hersteller deine Produktionskosten über die hergestellte Menge steuerst, dann ist es für dich besonders günstig, wenn du am laufenden Band produzierst – ein Produktionswerk, das stillliegt, verursacht z.T. horrende Kosten, weil dort Kapital gebunden ist und du vielleicht sogar Miete und Arbeiter bezahlen musst - unabhängig davon ob du nun was herstellst oder nicht. Je mehr du also verkaufst, desto kosten-effizienter wird es für dich. Jetzt kannst du dir sicher vorstellen, dass es weniger reiche als arme Menschen gibt und die meisten von ihnen kaufen eben nicht die teuren Nudeln (es sei denn es gibt etwas zu feiern) sondern eben das günstige Produkt. Wir sind in der Überzahl und eine reiche Person kauft aufs Jahr gesehen eben auch nicht mehr Nudeln, als sie tatsächlich vertilgen kann.Wenn der Kunde nun allerdings weiß, dass die Nudeln in einem Werk mit identischen Rohstoffen (aber anderer Verpackung) hergestellt wurden, dann wird er in Zukunft nur noch zum billigeren Produkt greifen. Damit das nicht passiert, wird das Produkt einfach so eingepackt, dass es billig aussieht.Wie ich bereits sagte, gibt es Produkte, wo man den Qualitätsunterschied merkt. Als Kraftsportler und Bodybuilder liegt dein Interesse aber ohnehin in natürlicher und möglichst unverarbeiteter Kost – und genau bei diesen Lebensmitteln macht es kaum einen Unterschied, ob du zum Markenprodukt oder zur Hausmarke greifst.Warum mache ich mir hier die Mühe und erkläre dir, wie der Hersteller denkt? Ganz einfach um dir zu zeigen, dass du- a.) nicht viel Geld ausgeben musst um dich vollwertig (und bodybuilding-gerecht) zu ernähren und- b.) es bei den meisten Produkten ohnehin keinen Unterschied macht, welches Produkt du kaufst, da wir in Deutschland einer strengen Kontrolle bei der Lebensmittelproduktion unterliegen.Dies gilt z.B. für Milchprodukte – oder glaubt hier wirklich jemand, dass die Kühe auf der Müllermilch ein besseres Leben führen, als die NoName-Milchkühe, die ggf. von selben lokalen Kleinstbauer abgeliefert wurde, der Herrn Müller und seine Molkereien mit seinem Kontingent beliefert?Der Proteinbedarf
Dieses „Geiz-ist-geil“-Denken würde ich aber nicht 1:1 auf Fleisch übertragen, denn hier zeigt sich die Erfahrung (Stichwort: Gammelfleisch), dass der Preis auch in gewisser Hinsicht die Qualität abbilden kann (nicht muss). Wenn es aber darum geht den Proteinbedarf zu decken, dann macht es Sinn den Fleischkonsum runterzufahren (und sich hier eher was zu gönnen) und dafür Milchprodukte (Magerquark, Käse) in verstärktem Ausmaß zu konsumieren, wenn man sie verträgt.Ein Zahlenbeispiel: Ein 500g Pott Magerquark kostet derzeit 0,79 € (war schon mal günstiger!) und liefert dir 60g hochwertiges tierisches Protein. Für die meisten unter uns deckt so eine Portion also schon mal 1/3 oder mehr des Tagesbedarfs ab – man muss nur wissen, wie man ihn sich schmackhaft zubereitet.Generell ist mageres Protein zu bevorzugen, da Schadstoffe überwiegend im Körperfett der Tiere gespeichert sind. Thunfisch aus der Dose ist günstig und auch die Hähnchen- und Putenbrust ist erschwinglich (gut durchgaren, bitte!). Eier gibt es im Karton für 1-2 € und wenn mich nicht alles täuscht gibt es wöchentliche Angebote der Supermärkte, wo sich ein genauerer Blick in den Flyer lohnt.Vergiss auch nicht die Hülsenfrüchte, die zwar an und für sich Kohlenhydratlieferanten sind, aber dafür mit einem hochwertigen Proteinprofil aufwarten (z.B. Bohnen, Kichererbsen).Der Energie- und Kohlenhydratbedarf
Wenn es um die Deckung deines Energiebedarfs geht, leisten kohlenhydrathaltige Lebensmittel einen wertvollen Dienst. Erfreulich ist hierbei, dass diese Produkte im Preis sehr günstig sind:- 1 Kilo ungekochter Reis für unter 1 €- Halbes Kilo Haferflocken für 30 Cent- 5 kg Sack Kartoffeln für unter 2 €- Halbes Kilo Nudeln für 30 CentGerade wenn in der Kasse Ebbe herrscht, dann macht es Sinn sich mit diesen Produkten zu versorgen, die obendrein auch das größte anabole Potenzial besitzen, da sie den Insulinspiegel regulieren. Glaub mir: Nichts ist teurer als eine qualitative ketogene Diät, wo du auf die günstigen Carbs verzichten musst – das ist dein Bulkfood. Obendrein frischt du damit deine Glykogenreserven für das nächste Workout auf.Der Fettbedarf
Hier wird es tricky, aber wenn du weißt, worauf du achten musst, dann kannst du auch diese Klippe erfolgreich umschiffen. Ein kalt-gepresstes Olivenöl stellt neben Leinöl eine gute (pflanzliche) Basisversorgung dar. Bedenke: Fett ist essenziell und selbst bei einer „Low Fat“-Diät solltest du niemals unter 0,5g Fett pro Kilogramm gehen. Wenn du hart Geldsparen musst, kannst du dir auch den Thunfisch in Öl kaufen: Der hat nicht nur mehr Energie, sondern auch reichlich fett, auch wenn Sonnenblumenöl jetzt nicht unbedingt etwas ist, was man in Massen konsumieren sollte.Weiterhin sind Nüsse deine Freunde und die frohe Botschaft lautet auch hier: Du musst nicht viel investieren. Eine Packung Mandeln kostet zirka 1 € beim Discounter und liefert dir 200g an Nüssen (was schon 1200 kcal sind). Die meisten Nüsse besitzen darüber hinaus ein ansehnliches Fettsäureprofil, was man nicht außeracht lassen sollte.![10529895-1347644514-128016](https://uploads-cdn.thgblogs.com/wp-content/uploads/sites/443/2015/02/26051322/10529895-1347644514-128016.png)
Bereich #3: Planung & Vorbereitung
Der Ort an dem die Magie entfesselt wird, ist deine eigene Küche. Selbst kochen und zubereiten ist keine Option, wenn es dir ernst ist und du Fortschritte erzielen möchtest. Es ist erste Bodybuilderpflicht.![lion-392544_640](http://tesseract.gslb.thehut.local/myprotein-at/app/uploads/sites/448/sites/443/2015/02/26051338/lion-392544_640.jpg)
Abschließende Worte
Living on a budget ist nicht besonders angenehm, aber da wird einem selten die Wahl gelassen (es sei denn du bist einfach nur geizig). Das fehlende Geld sollte aber keine Ausrede für mangelnde Erfolge in Sachen Muskelaufbau und Optik sein. Gute und hochwertige natürliche Lebensmittel sind sehr günstig zu bekommen (weil natürlich oftmals auch „arme-Leute-Essen“ ist - kurioserweise ist es oftmals auch das Nährstoffreichste), aber du musst dafür ein wenig Zeit in der Küche opfern, um sie dir appetitlich zuzubereiten.Wenn du die hier angesprochenen Sachen verinnerlichst und realisierst, dass du selbst die Verantwortung für deine Ernährung übernehmen musst, dann wirst du auch gleichzeitig in der Lage sein die Kosten zu reduzieren.Gehörst du zu denjenigen, die noch NICHT SELBST für ihr Essen aufkommen, dann lautet mein Tipp: Investiere ein paar Euro pro Monat in Magerquark. Das ist vermutlich das Lebensmittel, was dir im Kraftsport die größte Rendite abwirft, wenn deine Eltern dir nicht Unmengen an Fleisch kaufen wollen und du zu wenig Geld für Proteinpulver hast. Für 0,79 Cent bekommst du so viel Protein (du ein paar Carbs) wie sonst nirgends.Ich wünsche guten Hunger!Über den Autor
Damian N. Minichowski gehört zum deutschen Mitarbeiter-Team von Myprotein. Er ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin www.AesirSports.de. Neben seinem Projekt ist Damian für weitere Onlinemagazine aus dem Bereich Kraftsport, Bodybuilding, Fitness und Ernährung tätig. Mit weit mehr als 200 publizierten Fachartikeln gehört er zu den aktiven und gestalterischen Mitgliedern der Szene.Zu seinen Spezialgebieten gehören die Schwerpunkte Training, Ernährung, Gesundheit und Supplementation.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
[1] Bishop-Weston, Y.: Problems of Conversion short chain omega 3 LNA to long chain – DHA and EPA Omega 3 essential fatty acid. URL: http://www.foodsforlife.org.uk/nutrition/conversion-LNA-DHA-EPA.html.
[2] Gerster, H. (1998): Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? In: International Journal for Vitamin and Nutrition Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947.
Bildquellen
Geldbörse: Pixabay.com / stevepb ; Public Domain Lizenz. URL: http://pixabay.com/de/kreditklemme-besteuerung-geldbeutel-522549/.
Milch: Pixabay.com / niekverlaan ; Public Domain Lizenz. URL: http://pixabay.com/de/milch-melken-glas-fr%C3%BChst%C3%BCck-512134/.
Jäger: Pixabay.com / Burkel ; Public Domain Lizenz. URL: http://pixabay.com/de/l%C3%B6we-raubtier-tier-gebr%C3%BCll-392544/.
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