Ernährung

Bessere Leistung im Kampfsport dank der richtigen Ernährung

Wenn du Schläge deines Gegners abwehrst oder austeilst, sollte dir definitiv nicht die Energie ausgehen. Essen ist Energie und für Kampfsportler ist es besonders wichtig, dass sie sich ausgewogen ernähren, um ihr Bestes geben zu können und ihre Leistungsfähigkeit während des Kampfes aufrechtzuerhalten.

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Kampfsport – von der optimalen Körperkomposition, über die geplante Gewichtsabnahme bis hin zum „Gewicht draufpacken“. In diesem Artikel gehen wir auf die verschiedenen Vorteile ein, die die richtige Ernährung für den Kampfsport hat und wie du von ihr profitieren kannst.

So verbessert die richtige Ernährung deine Leistung im Kampfsport


 

Ratschläge, wie man sich besser ernährt

Es gibt ein paar Grundlagen, die für alle Sportler gelten, wenn diese ihre Ernährung verbessern wollen. Diese helfen nicht nur der Leistung und der Regenerationsfähigkeit, sondern unterstützen auch die allgemeine Gesundheit.

Das Wichtigste ist, dass du dir eine Routine schaffst. Deine Routine ist wie deine „Blaupause“ für deine Gesundheit. Ohne diese Vorlage ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du dich nicht ausgewogen ernährst. (1)

Deine Routine sollte so aussehen, dass du häufig qualitativ hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette zu dir nimmst. Die Einhaltung eines traditionellen Mahlzeitenmusters, bei dem man Frühstück, Mittag- und Abendessen hat, ist möglicherweise nicht die beste Strategie für Athleten, die ihre Leistung und Erholung unterstützen wollen. Der Zeitpunkt, zu dem du isst, kann nämlich Einfluss auf deinen Fortschritt und deine Erholung nehmen (z.B. Proteinverteilung und optimale Muskelproteinsynthese). (2)

Grundsätzlich gilt, dass Kampfsportler reichlich Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, um Energie für ihr Training zu haben. Außerdem sind viel Protein und gesunde Fette wichtig (3).  Sportler sollten gleichzeitig viele pflanzliche Lebensmittel und Vollkorn essen, um ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Außerdem ist viel trinken wichtig, damit man gut hydriert bleibt. (4)

 

Wie die richtige Ernährung deine Leistung beim Kampfsport verbessert

Die Ernährung spielt bei Kampfsportlern eine wichtige Rolle für die Gesundheit und die Regeneration. Sie hat aber auch einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit.

Wir haben ein paar praktische Ernährungstipps für dich, die dir dabei helfen, deine Leistung auf ein neues Level zu bringen.

 

Tipp 1: Protein steht an erster Stelle

Wenn es um Leistung geht, gibt es kaum etwas, das so wichtig ist wie deine Proteinzufuhr.  Damit sich deine Muskeln regenerieren und sich anpassen können, ist es wichtig, dass du genug Protein zu dir nimmst (5). So können deine Muskeln auf den Trainingsreiz reagieren und stärker bzw. leistungsfähiger werden.

Sportler sollten etwa 1,4 – 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag essen, um sich optimal erholen zu können und maximal leistungsfähig zu sein (5). Um das meiste aus der Muskelproteinsynthese herauszuholen, ist es empfehlenswert, deine gesamte Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen, sodass du alle drei bis vier Stunden mit Eiweiß versorgt wirst.

Nimmst du qualitativ hochwertiges Protein vor oder nach dem Training zu dir, kann dies deine Regenerationsfähigkeit und die Anpassung deiner Muskeln fördern (5), wie z.B. Whey Protein (oder eine vegane Alternative).

Pulver wäre hier die perfekte Option für dich, da es leicht zu verdauen ist und schneller aufgenommen wird als andere Proteinquellen (6). Griechischer Joghurt, Kuhmilch oder mageres Fleisch – Packe letzteres in einen Wrap oder einen Bagel und du hast deine qualitativ hochwertige Proteinquelle.

Veganer und Menschen, die sich pflanzlich ernähren, tun gut daran, wenn sie verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinieren. Pflanzliche Proteine werden manchmal auch als „qualitativ schlechter“ bezeichnet, da nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten sind. Indem du verschiedene Quellen miteinander kombinierst, kannst du dieses Problem lösen.

Die Kombination aus Reis und Bohnen wäre ein Beispiel dafür. Tofu und andere Sojaprodukte hingegen verfügen über ein vollständiges Aminosäureprofil und sind somit ideal für nach dem Training.

 

Tipp 2: Kohlenhydrate sind für Gewinner

Kohlenhydrate sind deine besten Freunde, wenn es darum geht dich mit Energie zu versorgen und dich für einen Kampf vorzubereiten. Sie sind die primäre Energiequelle des Körpers und ein gut durchdachtes Kohlenhydrat-Timing kann einen echten Unterschied für deine Leistung bedeuten.

Eine kleinere Mahlzeit, die weitestgehend aus schnell verwertbaren Kohlenhydraten (z.B. Bananen, getrocknetes Obst oder Süßigkeiten) besteht und die du in den 60 Minuten vor dem Training zu dir nimmst, kann deine Leistungsfähigkeit verbessern, die Ermüdung herauszögern und deine Aufmerksamkeit fördern. All das sind wichtige Faktoren, wenn du beim Kampfsport erfolgreich sein möchtest (2).

 

Tipp 3: Viel Trinken für den Sieg

Hydriert zu sein bedeutet, dass man den Körper mit Flüssigkeit versorgt. Diese Flüssigkeit hilft dabei, die Nährstoffe innerhalb des Körpers zu transportieren, sie reguliert die Körpertemperatur und schützt die Organe. Wenn wir dehydriert sind, können unsere Körper nicht so gut funktionieren, wie sie es sonst tun würden. Dann können Kopfschmerzen, Schwindel, Erschöpfung und Muskelkrämpfe auftreten (7).

Für Sportler ist es wichtig, dass sie ständig mit ausreichend Flüssigkeit versorgt sind. Im Kampfsport ist es vermutlich sogar noch wichtiger, da die einzelnen Runden sehr intensiv sind und es zwischendurch nur wenig Zeit gibt, genug zu trinken. Deswegen musst du stets darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Ein einfacher Indikator, der dir sagt, wie es um deine Hydration steht, ist die Farbe deines Urins. Idealerweise sollte dein Urin durchsichtig oder strohgelb sein. Ist er dunkler, musst du mehr trinken.

Wir empfehlen dir jede Stunde 300 – 500 ml zu trinken. Während dem Sport selber solltest du etwa das doppelte zu dir nehmen, bei intensiven Einheiten oder sehr heißem Wetter sogar noch mehr. Über den Tag verteilt viel trinken ist natürlich wichtig, um angemessen hydriert zu bleiben. Gleichzeitig musst du aber auch darauf achten, genug Elektrolyte aufzunehmen.

Elektrolyte sind Mineralien, die die Elektrizität im Körper leiten und für die angemessene Hydration wichtig sind. Sie spielen auch bei der Muskelkontraktion und der Nervenfunktion eine Rolle. Während schweißtreibenden Workouts verliert der Körper Elektrolyte. Aus diesem Grund sind sie so wichtig für Sportler.

Die gängigsten Elektrolyte sind Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Du kannst deine Elektrolyte in Form von Supplementen, aus Sportgetränken oder Kokosnusswasser oder auch aus Lebensmitteln wie Bananen, Süßkartoffeln, Spinat und Avocados beziehen.

Hier erfährst du mehr darüber:

Erreiche deine Proteinzufuhr, während du hydriert bleibst

Supplemente

Erreiche deine Proteinzufuhr, während du hydriert bleibst

Schlage zwei Fliegen mit einer Klappe.

2021-06-03 08:00:41Von Myprotein

 

Tipp 4: Supplemente für den Erfolg

Die richtigen Supplemente können entscheidend dafür sein, ob du siegreich aus einem knappen Kampf hervorgehst.

Es gibt ein paar grundlegende Supplemente, die bewiesenermaßen Kampfsportlern in gewissen Bereichen unter die Arme greifen.

 

Creatin

Creatin Monohydrat ist das erste Supplement, das wir hier erwähnen wollen. Creatin Monohydrat wirkt wie ein „Energie-Recycler“. Es recycelt die Energieeinheit des Körpers, ATP, das während dem Training deutlich schneller abgebaut wird. Creatin-Supplemente können die Leistungsfähigkeit verbessern, dazu beitragen, dass wir mehr Muskeln aufbauen und die Regeneration ankurbeln (7).

Creatin zeigt nicht sofort Wirkung auf die Leistungsfähigkeit. Zuerst müssen die Creatinspeicher des Körpers aufgefüllt werden. Um dies zu tun, empfehlen wir dir eine der beiden folgenden Lade-Methoden:

Ladephase (für schnellere Erfolge) 

  • Insgesamt 20g Creatin pro Tag (aufgeteilt auf zwei Portionen á 10g) für 10 Tage
  • Anschließend 4 – 6g pro Tag auf einmal (am besten nach dem Workout, aber das ist kein Muss), um die Speicher zu erhalten.

Regelmäßige Einnahme

  • 5 – 6g pro Tag

Pures Creatin ist nicht unbedingt für seinen leckeren Geschmack bekannt, weshalb du es vielleicht mit verdünntem Saft oder einem anderen Getränk trinken solltest, das den Geschmack überdeckt.

Du willst mehr über Creatin erfahren? Dann lies hier weiter:

Creatin-Einnahme | Was ist der beste Weg?

Supplemente

Creatin-Einnahme | Was ist der beste Weg?

Alles, was du über eine optimale Creatin Einnahme wissen musst.

2022-09-27 05:50:52Von Liam Agnew

 

Omega-3-Fettsäuren

Die kognitive Leistungsfähigkeit ist ebenfalls wichtig für Kampfsportler, deswegen ist es immer sinnvoll zusätzliche Omega-3-Fettsäuren einzunehmen, da eine erhöhte Aufnahme dieser Fettsäuren empfohlen wird (8).

Versuche diese Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren:

16 Lebensmittel, die reich an Omega 3 Fettsäuren sind

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16 Lebensmittel, die reich an Omega 3 Fettsäuren sind

Wer hätte gedacht, dass Walnüsse und Bohnen so reich an Omega 3 sind?

2022-03-31 06:45:45Von Claire Muszalski

 

Beta-Alanin

Das nächste Supplement, das Kampfsportler in ihre Routine aufnehmen sollten, ist Beta-Alanin. Es fungiert als Puffer für die Nebenprodukte, die beim Abbau von Milchsäure entstehen (je länger wir trainieren, desto mehr Milchsäure sammelt sich an), Beta-Alanin hilft dir also dabei, mehr Wiederholungen auszuführen (9).

Insbesondere Sportler, die schnell aufeinanderfolgende explosive Bewegungen ausführen müssen, würden davon profitieren. Am Ende könnte der eine Schlag oder die Kraft, sich aus einem Griff zu winden ausschlaggebend für den Sieg sein.

Für eine optimale Versorgung nimmst du vor und nach dem Training jeweils 3g Beta-Alanin zu dir. Am Anfang startest du vielleicht auch erst mit 1,5g vor und nach dem Workout, da es ein Kribbel-Gefühl auslösen kann, an das du noch nicht gewöhnt bist. Da es relativ bitter schmeckt, empfehlen wir dir auch hier das Supplement mit verdünntem Saft zu trinken.

 

Koffein

Koffein ist ein weiteres Supplement, das es sich lohnt, zu erwähnt (manche sagen, dass es sich eigentlich gar nicht um ein Supplement handelt).

Studien zeigen, dass Koffein, wenn du es in den 60 Minuten vor dem Training einnimmst, deine Kraft, Stärke und die Ausdauer der Oberarmmuskeln steigern kann (3). Um die Leistung zu steigern, werden 3-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen (3).

Ein einfacher schwarzer Kaffee vor dem Training ist schon mehr als ausreichend. Wenn du aber nicht nur vom Koffein, sondern auch von anderen Zutaten profitieren möchtest, die deine Leistung und Erholung ankurbeln, wäre vielleicht ein koffeinhaltiges Pre-Workout etwas für dich.

 

Warum ist die Ernährung wichtig beim Kampfsport?

Man darf auf keinen Fall unterschätzen, wie wichtig die richtige Ernährung für die Gesundheit und die Leistung von Kampfsportlern ist.

Eine perfekt abgestimmte Ernährung kann viel bewirken, von der allgemeinen Gesundheit über eine bessere Leistungsfähigkeit bzw. Regeneration bis hin zu einer optimalen Körperkomposition. Was du isst, kann der entscheidende Faktor sein, wenn es darum geht, deinen Gegner zu besiegen.

Die Ernährung kann zudem dazu beitragen, dein Körpergewicht so zu beeinflussen, dass du in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten kannst. Kohlenhydrate, das Volumen von Lebensmitteln, Natrium und die Flüssigkeitszufuhr sind alles Faktoren, mit denen du dein Gewicht kontrollieren kannst.

 

Take Home Message

Kampfsportarten werden immer beliebter, sodass es auch mehr Konkurrenz gibt. Die Qualität der Athleten steigt und um erfolgreich zu sein, darfst du dir weniger Fehler erlauben.

Ein optimierter Ernährungsplan sowie sportspezifische Strategien helfen dir dabei, deinem Gegner einen Schritt voraus zu sein. Was du isst, wann du isst und welche Supplemente zu nutzt sind alles Dinge, die darüber entscheiden, ob du deine Höchstleistung abrufen kannst.

Außerdem kann ein professioneller Ernährungsberater oder ein Team dir dabei helfen, diese Strategien umzusehen oder zu verbessern. Wenn du also das nächste Mal deinem Gegner im Ring, auf der Matte oder im Käfig gegenüberstehst, wirst du definitiv als Sieger hervorgehen.

 

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2022-11-15 06:00:38Von Amy Golby

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V. et al (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act 14, 12. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7
  2. Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
  3. Januszko, P., & Lange, E. (2021). Nutrition, supplementation and weight reduction in combat sports: a review. AIMS public health, 8(3), 485–498. https://doi.org/10.3934/publichealth.2021038
  4. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
  5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
  6. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130.
  7. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Heileson, J. L., Anzalone, A. J., Carbuhn, A. F., Askow, A. T., Stone, J. D., Turner, S. M., Hillyer, L. M., Ma, D., Luedke, J. A., Jagim, A. R., & Oliver, J. M. (2021). The effect of omega-3 fatty acids on a biomarker of head trauma in NCAA football athletes: a multi-site, non-randomized study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 65. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00461-1
  9. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12, 30 (2015). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y


Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright verfügt über einen Master-Abschluss in Humanernährung und einen Bachelor-Abschluss (Hons) in Sport- und Bewegungswissenschaften. Er arbeitet aktuell mit mehreren Organisationen zusammen und betreibt seine eigene Privatpraxis, um Einzelpersonen bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen. Er ist bei der Association for Nutrition akkreditiert und half bereits Hunderten von Klienten – von Müttern bis hin zu internationalen Wettkampfsportlern – innerhalb eines evidenzbasierten, ganzheitlichen Ernährungsprogramms zu arbeiten, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Neben der Leitung seiner Praxis leistet Jamie regelmäßig Beiträge zum Thema Ernährung, indem er über die vielen Facetten des Themas referiert und schreibt. Seine Forschungsergebnisse wurden auf dem britischen Adipositas-Kongress sowie auf Konferenzen in Übersee vorgestellt. Er hat mehrere E-Books verfasst und gleichzeitig Beiträge für andere (einschließlich gemeinnütziger Sportorganisationen) geleistet. Im Mittelpunkt seiner Forschung standen Gewichtsmanagement sowie Sport/Übungsleistung und Nahrungsergänzung. Jamie ist ein großer Sportfanatiker, ein begeisterter Fitnessstudiobesucher und Liebhaber aller Dinge, die mit Hunden zu tun haben. Mit der Weitergabe seiner akademisch und beruflich erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse möchte Jamie eine Quelle der Klarheit über die enorme Menge an „Fehlinformationen“ schaffen, die in der Gesundheits- und Fitnessindustrie existieren.


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