Wenn du regelmäßig trainierst, mit dem Ziel an Muskelmasse aufzubauen oder allgemein an Gewicht zuzulegen, dann hast du dir bestimmt schon Gedanken darüber gemacht wie viel Protein zu dir nehmen solltest – oder zumindest hat man schon dir gesagt, dass dir Protein dabei helfen kann.
Protein ist das ultimative „old-school“ Supplement, wenn es um Muskelaufbau und Regeneration geht. In diesem Artikel verraten wir dir, was Protein eigentlich ist, wie es wirkt, wie viel du davon brauchst und wie du deine Ernährung proteinreicher gestalten kannst:
- Was ist Protein?
- Was sind die Vorteile von Protein & Wie wirkt es?
- Wie viel Protein brauchst du?
- So schaffst du es, mehr Protein zu essen
- Take Home Message
Was ist Protein?
Protein zählt mit Kohlenhydraten und Fett zu den 3 Makronährstoffen, die wir über unsere Ernährung aufnehmen. Makronährstoffe versorgen uns mit Energie in Form von Kalorien – Fett bspw. enthält 9 Kalorien pro Gramm, während es bei Kohlenhydraten und Protein nur 4 Kilokalorien sind.
Protein ist für uns aber nicht nur ein Energielieferant. Es wird außerdem dazu gebraucht, Körpergewebe zu reparieren sowie aufzubauen, Stoffwechselreaktionen auszuführen und ist für alltägliche Funktionen unseres Körpers notwendig.
Bei Protein handelt es sich um lange Ketten, die sich aus einzelnen Gliedern zusammensetzen, welche Aminosäuren genannt werden. Die Form und Funktion der jeweiligen Proteine werden dadurch bestimmt, welche Aminosäuren an deren Struktur beteiligt sind.
Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Protein. Jedoch muss erwähnt werden, dass die höchste Konzentration in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milch zu finden ist. Besonders proteinreiche, pflanzlichen Lebensmitteln sind hingegen getrocknete Bohnen sowie Erbsen, Nüsse, Soja und Saaten.
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Was sind die Vorteile von Protein & Wie wirkt es?
1. Aufbau und Regeneration von Muskelmasse
Der größte Vorteil, den Protein in Hinblick auf unsere Leistungsfähigkeit mit sich bringt ist der, dass es den Aufbau von Muskulatur unterstützt. Unsere Muskeln sind immer aktiv: Ununterbrochen werden Proteine abgebaut (Muskelproteinabbau) und neue aufgebaut (auch Muskelproteinsynthese genannt).
Das Verhältnis zwischen dem Abbau und der Synthese von Muskelprotein bestimmt, ob Muskelgewebe verloren, dazugewonnen oder seine Mengen unverändert bleibt.
Durch Kraftsport belasten wir unsere Muskulatur, wodurch Schäden in Form von kleinen Rissen im Gewebe entstehen. Diese Risse müssen durch Aminosäuren (Proteinbausteine) wieder repariert werden, was langfristig zu einem Zuwachs an Muskelmasse führt (1).
Indem du ausreichend Protein über deine Ernährung zu dir nimmst, stellst du sicher, dass dein Körper genug Material zur Verfügung hat, um Muskulatur aufzubauen und zu regenerieren.
2. Verbesserte Körperkomposition
Das Verhältnis zwischen Körperfett und magerer Körpermasse (Muskulatur) bestimmt deine Körperkomposition. Der Makronährstoff Protein ist nicht nur dann wichtig, wenn du an Muskulatur aufbauen möchtest, sondern auch dann, wenn du gerade am Abnehmen bist. Um an Gewicht zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst – wodurch dein Körper seine eigenen Energiespeicher anzapfen muss.
Achtest du auch während eines Kaloriendefizits darauf, genug Protein zu dir zu nehmen, trägt dies zum Erhalt von Muskelmasse bei, wodurch der Fettabbau unterstützt und die Körperkomposition verbessert wird (2).
Außerdem wird Protein langsamer verdaut als Kohlenhydrate, sodass es dich länger satt hält. Dies ist insbesondere während einer Diät von Vorteil, wenn du ein Kaloriendefizit einhalten möchtest, um Gewicht zu verlieren.
3. Fördert die allgemeine Gesundheit
Protein ist in vielerlei Hinsicht wichtig für unseren Körper, da es u.a. an der Herstellung von Hormonen, Enzymen, Botenstoffen und Komponenten des Immunsystems beteiligt ist sowie der Grundbaustein einer jeden Muskelfaser darstellt (3).
Die verschiedenen Aminosäuren, aus denen sich die einzelnen Proteine zusammensetzen sind demnach unverzichtbar für die Struktur und Regulierung der Zellen.
Protein ist außerdem gut für die Gesundheit des Darms. Es sorgt dafür, dass mehr Glutamin aufgenommen wird, wodurch die allgemeine Darmfunktion verbessert und das Immunsystem unterstützt wird (4).
Die Aminosäure Cystein, welche in einer hohen Konzentration in Whey zu finden ist, wirkt sich positiv auf den Glutathionspiegel aus, was wiederum einen förderlichen Effekt auf das Immunsystem hat (5).
Wie viel Protein brauchst du?
Gesunde Menschen brauchen 0,8 – 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um ihre vorhandene Muskelmasse zu erhalten. Wenn du an Muskulatur aufbauen und auch von den anderen Vorzügen von Protein profitieren möchtest, dann solltest du täglich 1,2 – 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.
Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil als Männer und dementsprechend weniger magere Körpermasse, sodass deren Proteinbedarf geringer ausfällt.
Eine durchschnittliche Frau mit einem gesunden Körpergewicht sollte versuchen am Tag 1,2 g/kg Protein zu essen, Männer hingegen 1,4 g/kg (6).
So schaffst du es, mehr Protein zu essen
Du kannst deine Ernährung proteinreicher gestalten, indem du mehr von den Lebensmitteln aus der untenstehenden Liste isst oder zu Supplementen wie Protein-Shakes greifst.
| Einteilung | Lebensmittel | Protein pro 100g |
| Fleisch | Hähnchenbrust | 31g |
| Putenbrust | 30g | |
| Schweinekotelett | 30g | |
| Lammkotelett | 26g | |
| Rinderhack | 26g | |
| Fisch | Lachs | 22g |
| Sardinen | 25g | |
| Thunfisch | 24g | |
| Makrele | 26g | |
| Nüsse & Samen | Chiasamen | 16g |
| Erdnüsse | 24g | |
| Mandeln | 21g | |
| Eier | Vollei | 12g |
| Eiklar | 11g | |
| Milchprodukte | Magermilch | 3,5g |
| Griechischer Joghurt | 6g | |
| Cheddar | 25g | |
| Sojaprodukte | Sojabohnen | 11g |
| Soja-Drink | 4g | |
| Tofu | 16g |
Es gibt eine Fülle an unterschiedlichen Protein-Shakes, die du als Snack zwischen den Mahlzeiten einnehmen kannst und dir dabei helfen, mehr Protein zu essen.
Whey Protein ist das am weitesten verbreitete Proteinpulver und ist in verschiedenen Konzentrationsstufen erhältlich: Isolat, Hydrolysat und Konzentrat. Außerdem gibt es Proteinpulver, die dich ganz gezielt beim Abnehmen unterstützen oder dir beim Zunehmen helfen. Und selbstverständlich gehen auch Veganer nicht leer aus: Für diese sind Pulver aus Soja oder andere, rein pflanzliche Proteinmischungen geeignet.
Take Home Message
Protein erfüllt viele verschiedene Aufgaben im Körper und sie alle fördern unsere Gesundheit. Außerdem unterstützt es deine Muskeln vor, während und nach einer harten Trainingseinheit im Gym.
Wenn du Abnehmen oder an Muskulatur zulegen möchtest, dann hilft dir Protein dabei, deine magere Muskelmasse zu erhalten und sorgt dafür, dass du länger satt bleibst.
Ein weiterer großer Vorteil von Protein ist der, dass es einen positiven Effekt auf dein Immunsystem hat und dazu beiträgt, deinen Darm gesund zu halten.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118.
- Carbone, J. W., &Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit.Nutrients, 11(5), 1136.
- Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health.Food & function,7(3), 1251-1265.
- Perna, S.,Alalwan, T. A.,Alaali, Z., Alnashaba, T., Gasparri, C., Infantino, V., … & Rondanelli, M. (2019). The role of glutamine in the complex interaction between gut microbiota and health: A narrative review. International journal of molecular sciences, 20(20), 5232.
- Zavašnik‐Bergant, T., & Turk, B. (2006). Cysteine cathepsins in the immune response.Tissue antigens, 67(5), 349-355.
- Table, M. (2005).Dietary reference intakes for energy, carbohydrate,fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
- Nutritiondata.self.com. 2020.SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/> [Accessed 19 August 2020].
