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Ernährung

Verabschiede dich an diesem Ostern vom schlechten Gewissen

Verabschiede dich an diesem Ostern vom schlechten Gewissen
Jamie Wright
Autor und Experte3 Monate Ago
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In den letzten Wochen ist dir sicherlich aufgefallen, dass Osterschokolade in den Supermärkten die Oberhand gewonnen haben. Überall sind Schokolade in Hasenform und andere Osterleckereien zu finden.

Leider gibt es zu dieser Zeit auch mehr als genug Leute in den sozialen Netzwerken, die einem sagen, man soll es mit dem Naschen nicht „übertreiben“.

Aber wenn du dich zu sehr einschränkst und dir nichts gönnst, kann das langfristig zu ungesunden Essgewohnheiten führen. Anstatt dir Süßes zu verbieten, haben wir dir ein paar wertvolle Tipps zusammengestellt, mit denen du durch die Osterzeit kommst – ignoriere die negativen Stimmen, genieße den Moment und mach dir keine Gedanken um Kalorien:

Verabschiede dich an diesem Ostern vom schlechten Gewissen

 

Hör nicht auf den Unsinn

Über die Jahre hinweg ist mir aufgefallen, dass in unserer Gesellschaft ein verstärktes Scham- und Schuldgefühl rund um das Thema Essgewohnheiten zu Ostern aufgekommen ist.

Dies äußert sich in Mode-Diäten, extremen Workouts oder auch negativen Aussagen. Leider ist es keine Seltenheit, dass man auf unsinnige Informationen stößt, die einem zeigen sollen:

  • Wie viel Sport man machen muss, um sich Leckereien zu „verdienen“ oder „zu verbrennen“
  • Was man "ohne schlechtes Gewissen“ essen kann
  • Wie man eine Zucker-Sucht vermeidet
  • Wie man Oster-Schokolade umgehen kann

Das Schlimmste daran ist, dass diese Informationen noch nicht einmal wissenschaftlich gestützt sind. Wir wissen, dass eine stark restriktive Ernährungsweise das Risiko erhöht, sich zu überessen und sogar zu regelmäßigen „Binges“ übergehen kann (1).

Wenn du bei einer Mahlzeit, oder mehreren hintereinander oder auch mal ein paar Tage hintereinander mehr isst als sonst, ist das nichts „Schlechtes“. Wichtiger ist dein langfristiges Verhalten – ein paar Tage, an denen du genießt, werden keinen Schaden anrichten. Also lass es dir schmecken und hab Spaß.

In Wahrheit ist es viel schlimmer, wenn du dir solche Leckereien verbietest. Schränken wir uns zu stark ein, bringen wir Scham und Schuldgefühle mit Essen in Verbindung, was letztendlich zu einem gestörten Essverhalten wie Binges, negativen Gedanken und Depressionen führen kann (2)(3).

 

Genieße es

Es ist so gut wie unmöglich, an Ostern keine Schokolade zu essen. Also iss sie einfach. Wenn du ein Schoko-Ei essen möchtest, dann tu das. Es wäre ungesünder, es nicht zu essen.

Wenn du dir gewisse Lebensmittel langfristig verbietest, kann dies dauerhafte Schäden mit sich führen. Die eine oder andere Leckerei wird keinen merklichen Einfluss auf deine Ernährung nehmen. Daher sollte man es unbedingt vermeiden, gewisse Lebensmittel grundsätzlich auszuschließen.

Laut der US National Eating Disorder Association zeugt ein gesundes Essverhalten von „entspanntem Essen, bei dem man den Vorlieben und nicht der Zusammensetzung entsprechend entscheidet, sowie ausgewogen und flexibel isst“. Hältst du dich an diese Prinzipien, wirst du dich „wohler mit deinem Essen fühlen und es wird dir leichter fallen, ungesunde Gewohnheiten zu bemerken und abzulegen.“ (4).

Eine derartige Beziehung zum Essen bringt dir die Kontrolle und die Freude am Essen zurück. Essen sollte dir Spaß machen und dich nicht elend fühlen lassen. Also verbiete dir diesen Genuss nicht. Schaffe Erinnerungen und vergiss die Kalorien.

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So genießt du Ostern

Wenn du mit Ostern Scham und Schulgefühle in Verbindung bringst (vielen Dank auch, Diät-Gesellschaft!), dann haben wir hier vier einfache Tipps für dich, die dir dabei helfen können, diese negativen Gefühle hinter dir zu lassen und Spaß an den Feiertagen zu haben.

 

Schließe nichts aus & fordere dich selbst heraus

Man hat dir gesagt, welche Lebensmittel schlecht für dich sind? Dann solltest du diese erst recht essen. So gehst du aktiv gegen Schuld- und Schamgefühle vor, die mit diesen Dingen in Verbindung stehen.

Aber achte darauf, dass du dich wohl dabei fühlst. Du musst die Osterhasen nicht alle auf einmal essen. Teile sie dir ein und iss sie portionsweise.

Tust du dies regelmäßig, baust du Stück für Stück negative Gefühle ab und reduzierst den Zwang, dich zu überessen.

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Iss bewusst

Nimm dir Zeit am Tag, um ungestört und ohne Ablenkung zu essen. Dies ist nicht immer leicht, aber es gibt dem Essen mehr Bedeutung und hilft dir dabei, deine Beziehung dazu im Allgemeinen zu verbessern.

Hier ist eine einfache Anleitung zum bewussten Essen. Du musst nicht unbedingt jeden Schritt beachten, du kannst die Punkte auslassen, die nicht zu dir passen:

  • Setze dich an einen ruhigen und bequemen Ort, um deine Osterschokolade zu essen. Schalte jegliche Ablenkung aus (z.B. Fernseher oder dein Handy).
  • Atme ein paar Mal tief ein und aus, um deinen Geist zu beruhigen und konzentriere dich auf den Moment.
  • Als erstes, solltest du dir die Schokolade ganz genau ansehen. Beachte die Farben, Formen und die Deko.
  • Packe die Schokolade langsam aus und achte auf das Geräusch sowie das Gefühl der Verpackung.
  • Brich ein kleines Stück der Schokolade ab und halte es in deiner Hand. Fühle die Konsistenz, Form und Größe.
  • Rieche an dem Stück Schokolade und nimm den Geruch ein.
  • Lege die Schokolade auf deine Zunge und lass sie dort liegen, ohne zu kauen. Achte auf den Geschmack und die Konsistenz der Schokolade und wie sie sich in deinem Mund anfühlt.
  • Kaue langsam und richte deine Aufmerksamkeit darauf, wie die Schokolade bricht und welcher Geschmack sich entfaltet.
  • Achte auf deine Gedanken und Emotionen, die frei werden, währen du isst. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, führe sie sanft wieder zurück in den Moment.
  • Lege Pausen zwischen den Bissen ein und achte auf deine Gefühle.

Sobald du fertig bist, nimmst du dir einen Moment Zeit und reflektierst. Denke darüber nach, wie sich dein Körper anfühlt und wie du dich fühlst.

Teile es

Frage einen Freund oder jemanden aus deiner Familie, ob sie ebenfalls ein Stück Schokolade essen wollen. So sehr du deine geliebten Osterleckereien auch alleine essen möchtest, wenn du das Erlebnis teilst, kannst du dich leichter auf den Genuss und weniger auf die negativen Gefühle konzentrieren.

Außerdem ist Teilen immer etwas Schönes.

 

Keine Eile

Manchmal ist die Versuchung einfach zu groß und am liebsten möchte man alles auf einmal essen. Gelegentlich ist daran nichts verkehrt, aber es ist immer besser, etwas übrig zu lassen und sich für später aufzuheben.

Es ist nichts falsch daran, einen ganzen Osterhasen auf einmal zu essen. Aber gleichzeitig sollte man auch versuchen, regelmäßig kleinere Portionen zu sich zu nehmen, um Kontrolle und Balance zu halten.

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Take Home Message

Ostern bringt Freude und Glück in unser Leben. Indem du dich nicht einschränkst und dir ohne schlechtes Gewissen Genuss erlaubst, kannst du eine gesunde Beziehung zum Essen aufbauen.

Also höre nicht auf den Unsinn, genieße die einfachen Dinge im Leben und erfreue dich an deiner Osterschokolade.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

  1. Burton, A.L., Abbott, M.J. (2019). Processes and pathways to binge eating: development of an integrated cognitive and behavioural model of binge eating. J Eat Disord 7, 18. https://doi.org/10.1186/s40337-019-0248-0
  2. Scott, N., Hanstock, T.L. & Thornton, C. (2014). Dysfunctional self-talk associated with eating disorder severity and symptomatology. J Eat Disord 2, 14 https://doi.org/10.1186/2050-2974-2-14
  3. Thew, G. R., Gregory, J. D., Roberts, K., & Rimes, K. A. (2017). The phenomenology of self-critical thinking in people with depression, eating disorders, and in healthy individuals. Psychology and psychotherapy, 90(4), 751–769. https://doi.org/10.1111/papt.12137
  4. Kronberg, S. (2019). How to have a healthy relationship with food. Retrieved from https://www.nationaleatingdisorders.org/blog/how-have-healthy-relationship-food
Jamie Wright
Autor und Experte
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Jamie Wright verfügt über einen Master-Abschluss in Humanernährung und einen Bachelor-Abschluss (Hons) in Sport- und Bewegungswissenschaften. Er arbeitet aktuell mit mehreren Organisationen zusammen und betreibt seine eigene Privatpraxis, um Einzelpersonen bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen. Er ist bei der Association for Nutrition akkreditiert und half bereits Hunderten von Klienten – von Müttern bis hin zu internationalen Wettkampfsportlern – innerhalb eines evidenzbasierten, ganzheitlichen Ernährungsprogramms zu arbeiten, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Neben der Leitung seiner Praxis leistet Jamie regelmäßig Beiträge zum Thema Ernährung, indem er über die vielen Facetten des Themas referiert und schreibt. Seine Forschungsergebnisse wurden auf dem britischen Adipositas-Kongress sowie auf Konferenzen in Übersee vorgestellt. Er hat mehrere E-Books verfasst und gleichzeitig Beiträge für andere (einschließlich gemeinnütziger Sportorganisationen) geleistet. Im Mittelpunkt seiner Forschung standen Gewichtsmanagement sowie Sport/Übungsleistung und Nahrungsergänzung. Jamie ist ein großer Sportfanatiker, ein begeisterter Fitnessstudiobesucher und Liebhaber aller Dinge, die mit Hunden zu tun haben. Mit der Weitergabe seiner akademisch und beruflich erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse möchte Jamie eine Quelle der Klarheit über die enorme Menge an „Fehlinformationen“ schaffen, die in der Gesundheits- und Fitnessindustrie existieren.
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