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Beta-Alanin | Wie verbessert es die Performance?

Beta-Alanin ist ein relativ neues Supplement, welches als Wirkstoff in leistungsfördernden Pre-Workouts beliebt wurde. Aber wie genau hilft es dir und deiner Leistung?

In diesem Artikel verraten wir dir, was es grundlegend über Beta-Alanin zu wissen gibt und erklären dir, welche chemischen und physiologischen Veränderungen durch dieses Supplement eintreten können:

Beta-Alanin | Wie verbessert es die Performance?


 

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist in vielen Pre-Workouts zu finden, da es einen förderlichen Effekt für unsere Fitness und unsere allgemeine Gesundheit hat. Es taucht jedoch nicht nur als Zutat in Pre-Workouts auf, sondern ist auch als eigenständiges Supplement erhältlich und kann pur eingenommen werden.

Beta-Alanin kann deine Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit erhöhen, Ermüdungserscheinungen reduzieren und sogar deine Körperkomposition beeinflussen (1). In den nachfolgenden Abschnitten erfährst du mehr über die Vorteile von Beta-Alanin und woher das „Kribbelgefühl“ nach der Einnahme kommt.

 

Was sind die Vorteile von Beta-Alanin?

Beta-Alanin kann die Leistung steigern

Um die Wirkung von Beta-Alanin zu untersuchen, wurde eine Studie an einer Gruppe von Radfahrern durchgeführt. Nach vier Wochen wurden die Probanden einer hoch intensiven Trainingsbelastung unterzogen. Die Gruppe, die das Supplement einnahm, erzielte eine höhere Durchschnittsleistung als die Gruppe, die kein Beta-Alanin zu sich nahm (2).

In einer anderen Studie konnte gezeigt werden, dass durch die Supplementierung von Beta-Alanin die Durchschnitts- sowie Gesamtleistung bei hoch intensiven Oberkörperübungen höher ausfällt (3).

Diese Ergebnisse beweisen, dass Beta-Alanin bei kurzen Trainingsbelastungen wie HIIT oder schwerem Krafttraining effektiv ist.

 

Beta-Alanin kann die Belastbarkeit erhöhen

Deine Belastbarkeit beim Training gibt an, wie lang du eine aerobe Tätigkeit bei maximaler Belastung ausführen kannst, bevor die Ermüdung einsetzt.

Im Rahmen einer Studie, die an Ausdauersportlern durchgeführt wurde, fand man heraus, dass Beta-Alanin sowohl bei Frauen als auch bei Männern die Belastbarkeit während gleichbleibendem Kardiotraining erhöht (4).

 

Beta-Alanin kann die Ermüdung verringern

Innerhalb einer Studie, in der untrainierten Probanden 28 Tage lang Beta-Alanin verabreicht wurde, konnte gezeigt werden, dass das Supplement die neuromuskuläre Ermüdung verringern kann (5).

Ist die Ermüdung verzögert, können wir das Trainingsvolumen (Wiederholungszahl und Dauer) erhöhen, was wiederum zu besseren und schnelleren Trainingserfolgen führen kann.

 

Beta-Alanin kann die Körperkomposition verbessern

In weiteren Untersuchungen gab man College-Sportlern (Wrestler und Football-Spieler) acht Wochen lang Beta-Alanin und überprüfte deren Leistung sowie Körperkomposition. Obwohl die Wrestler an Gewicht verloren und die Football-Spieler zunahmen, konnte in beiden Gruppen ein Zuwachs an magerer Muskelmasse festgestellt werden (6).

Dies zeigt, dass dir Beta-Alanin sowohl beim Fettabbau als auch beim Muskelaufbau helfen kann.

Hier haben wir ein paar Ideen für dein Pre-Workout:

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Wie wirkt Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die zusammen mit L-Histidin (einer weiteren Aminosäure) Carnosin in unseren Muskeln bildet (7). Carnosin ist für die Regulierung des Säuregehalts in unserem Muskelgewebe (wie Milchsäure) verantwortlich, was die Leistung verbessern kann (7).

Milchsäure bildet sich in unseren Muskeln, wenn wir trainieren – je intensiver das Workout, desto schneller wird Milchsäure hergestellt. Sie ist letztendlich auch für das Ermüdungsgefühl und den Muskelkater nach einem Workout verantwortlich.8 Carnosin trägt zur Regulierung der Milchsäure in unserem Körper bei und sorgt dafür, dass wir länger und härter trainieren können.

Während unser Körper über reichlich L-Histidin verfügt, um Carnosin herzustellen, mangelt es ihm für gewöhnlich an genügend Beta-Alanin (1). Aus diesem Grund kann die Supplementierung von Beta-Alanin dazu beitragen, den Beta-Alanin-Spiegel langfristig zu erhöhen, was letztendlich zu einer gesteigerten Produktion von Carnosin und einer höheren Leistungsfähigkeit kommt.

Oder klarer und weniger wissenschaftlich ausgedrückt: Im besten Fall kannst du durch die Supplementierung von Beta-Alanin eine extra Wiederholung bei deinem 10 RM rausholen, ein zusätzliches Intervall in deinem Sprint-Training zurücklegen, ein klein wenig schneller sprinten oder deine sportliche Leistung verbessern. All dies kann deine Muskeln überlasten und zu einem Trainingseffekt führen, bei dem sich deine Muskeln an den neuen Reiz anpassen.

 

Empfohlene Dosierung

Eine bekannte Nebenwirkung von Beta-Alanin ist Parästhesie. Dabei handelt es sich um ein „Kribbelgefühl“, welches auf deinen Händen, deinem Nacken oder deinem Rücken auftauchen kann.

Die Forschung belegt, dass es sich dabei um eine ungefährliche Nebenwirkung handelt, die meistens bei einer höheren Dosierung auftritt (800 mg oder mehr auf einmal) (7).

Wissenschaftler haben Tagesdosen von 1 – 6 Gramm getestet und empfehlen, das Supplement entweder alle drei Stunden in kleineren Mengen (0,8 g) zu sich zu nehmen, bis die gewünschte Tagesdosis erreicht ist oder ein Supplement mit kontrollierter Freisetzung zu wählen, von dem bis zu 1,6 g viermal am Tag eingenommen werden kann, ohne, dass eine Parästhesie eintritt (4).

 

Take Home Message

Wenn du mit Ermüdung zu kämpfen hast oder nicht die Leistung abrufen bzw. der Intensität standhalten kannst, die du dir während deiner Workouts wünscht, kann Beta-Alanin eine hilfreiche Lösung für dich sein.

Eine konsequente Einnahme des Supplements kann dazu beitragen, dass du weniger schnell ermüdest sowie deine Belastbarkeit erhöht wird und kann sogar deine Körperkomposition positiv beeinflussen, wenn du neben der Einnahme auch eine anständige Trainingsroutine verfolgst (1).

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(1), 14-27.
  2. Howe, S. T., Bellinger, P. M., Driller, M. W., Shing, C. M., & Fell, J. W. (2013). The Effect of Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Force and Cycling Performance in Highly Trained Cyclists, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism23(6), 562-570.  
  3. Tobias, G., Benatti, F.B., de Salles Painelli, V. et al. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino Acids 45, 309–317 (2013). 
  4. Wilson, Jacob M MS, CSCS1; Wilson, Gabriel J MS, CSCS2; Zourdos, Michael C MS, CSCS1; Smith, Abbie E MS, CSCS, CISSN3; Stout, Jeffery R PhD, CSCS3 Beta-Alanine Supplementation Improves Aerobic and Anaerobic Indices of Performance, Strength and Conditioning Journal: February 2010 – Volume 32 – Issue 1 – p 71-78 
  5. Stout, J. R., Cramer, J. T., Mielke, M., & O’Kroy, J. (2006). Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. Journal of strength and conditioning research20(4), 928. 
  6. Kern, B., & Robinson, T. (2009). Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. Journal of the International Society of Sports Nutrition6(1), 1-2. 
  7. Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. H., Jr (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and science in sports and exercise42(6), 1162–1173. 
  8. Cairns, S. P. (2006). Lactic acid and exercise performance. Sports medicine36(4), 279-291.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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