Ernährung

Wie du die richtige Diät zur Gewichtsreduktion für dich findest

Das größte Geheimnis der Diätindustrie? Dass es kein „großes Geheimnis“ gibt – alle Diäten funktionieren im Wesentlichen auf die gleiche Weise. Sie helfen dir dabei, ein Kaloriendefizit zu erreichen, welches zu einer Gewichtsabnahme führt.

Ganz gleich, in welchen Anzug man sie quetscht – alle „Diäten“ zielen auf dasselbe Ziel ab. Einige werden es aggressiver tun als andere. Einige werden dich auffordern, bestimmte Lebensmittel von der Speisekarte zu streichen oder bestimmte Lebensmittel hinzuzufügen. Einige werden ein Produkt verwenden, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Manche schränken sogar die Zeit, in der du essen darfst, ein. Das Endprodukt? Immer ein Kaloriendefizit.

Okay, wenn das der Fall ist… warum habe ich meine Ziele nicht erreicht„. Die Antwort: Weil sich dein Körper verändert, während die Ernährung gleichbleibt. Was für die Veränderung (insbesondere die Gewichtsabnahme) erforderlich ist, verändert sich, je mehr du bereits abgenommen hast und je länger die Diät andauert.

Das ist der Grund, warum viele Menschen eine so zyklische Beziehung zur Diät haben: Sie glauben, dass sie in irgendeiner Weise versagt haben, während es in Wirklichkeit der allgemeine Ernährungsansatz ist, der sie im Stich gelassen hat.

Dies ist der erste Schritt zur Bestimmung der richtigen Diät zur Gewichtsabnahme, die für dich geeignet ist. Du musst dir darüber im Klaren sein, dass sich der Ansatz mit der Zeit ändern wird und dass die Abnahme nichts Magisches ist. Vielmehr steckt dahinter Konsistenz und Planung – sie kann dir dabei helfen deine kurz- und langfristigen Ziele zu erreichen.

Und so funktioniert es:

Wie du die richtige Diät zur Gewichtsreduktion für dich findest


 

Der Aktionsplan

Wenn du dich auf eine Reise begeben möchtest, tust du was als Erstes? Richtig, du beginnst mit der Planung. Du kennst das Ziel und findest den besten Weg, um dorthin zu gelangen, bevor du dich ziellos in Bewegung setzt.

Dasselbe Prinzip lässt sich auch auf eine Diät anwenden. Verstehe, was deine Ziele für diese Phase der Gewichtsabnahme sind und begreife auch, dass es sich um eine „Phase“ handelt. Du kannst nicht für immer Gewicht verlieren, sonst würdest du irgendwann verschwinden.

Deshalb solltest du wissen, an welchem Punkt du die Diät beenden möchtest (oder sogar die eine oder andere Diätpause einplanen, wenn es sich um einen längeren Prozess handelt). Plane auch, wie sich deine Nahrungsaufnahme nach Beendigung der Diät verändern wird.

Verwende das Prinzip der SMART-Ziele, um kurz- und langfristige Kontrollpunkte festzulegen, welche du abhaken möchtest. SMART-Ziele werden wie folgt definiert:

  • Spezifische
  • Messbar
  • Erreichbar
  • Relevant
  • Zeitgebunden

Ziele zu haben, hilft nicht nur bei der Rechenschaftsablegung, sondern kann auch bei der Motivation helfen, wenn eine Diät schwieriger wird (entweder aufgrund der Diät selbst oder aufgrund von Ereignissen in deinem Leben).

 

Die richtige Diät auswählen

Die Diät-Industrie ist sowohl gut als auch schlecht. Es gibt eine schier endlose Anzahl von diätetischen Ansätzen, aus denen man wählen kann, doch viele von ihnen haben irreführende Behauptungen und übertriebene Ergebnisse (insbesondere solche, die dazu neigen, spezifische Produkte zur Gewichtsabnahme, wie Kräutertees usw. zu verwenden).

Einige können sogar gefährlich sein, und es gibt unzählige Geschichten über Frauen, die ihre Periode verlieren, über die Entwicklung von Essstörungen, über Menschen, die anfälliger für Verletzungen werden.

Wenn du dich für einen Ansatz entscheidest, dann gibt es bestimmte Dinge, die du berücksichtigen musst:

  • Wie geduldig wäre ich mit einem Ansatz?
  • Würde ich eine aggressivere Herangehensweise wünschen, die nur kurzfristig wäre und möglicherweise meine Leistung beeinträchtigen würde, oder eine weniger aggressive, längerfristige Herangehensweise, die meine Leistung schützen würde?
  • Was sind meine nicht verhandelbaren Dinge (Date Night, Familienessen, Zeiten, zu denen du – je nach Arbeitsplan – essen kannst usw.)?
  • Würde ich eine Diät wünschen, die einschränkt, was ich essen kann oder wann ich essen kann oder gar beides?
  • Wenn ich mich für ein Supplement entscheide, ist dieses dann für mich sicher?
  • Könnte ich realistischerweise an diesem Ernährungsansatz festhalten, der auf der Zeitspanne basiert, die ich denke, dass ich für das Erreichen meiner Ziele brauche?

 

Wie du eine Diät individuell auf dich zuschneidest

Es gibt zwar eine schier endlose Auswahl an Diäten, aber keine davon ist so gut für dich geeignet wie die, die du für dich selbst zusammengestellt hast.

Wenn du deine eigene Diät entwirfst, dann kannst du einen Ansatz entwickeln, der auf deinem Lebensstil aufbaut, anstatt deinen Lebensstil in einen spezifischen Ansatz zu zwingen, was in der Praxis kaum durchzuhalten ist.

Es gibt viele Dinge, die du bei der Gestaltung deiner eigenen Ernährung (wie die zuvor erwähnten) berücksichtigen musst. Für die meisten von uns werden die folgenden Säulen einer erfolgreichen kurz- und langfristigen Gewichtskontrolle (die durch eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen untermauert wird) den Weg für den Erfolg ebnen.

Wie du die richtige Diät zur Gewichtsreduktion für dich findest


 

Wissen ist Macht – Tracking & Kalorienzufuhr

Jede Diät, die zur Gewichtsabnahme anregt, führt zu einem Kaloriendefizit. Das heißt, wir nehmen weniger Energie (aus der Nahrung) auf, als wir verbrauchen. Das führt dazu, dass wir unsere eigenen Nährstoffvorräte abbauen, um sie als Brennstoff zu verwenden – was zu einem Verlust an Körpermasse führt (vorzugsweise aus Fett, aber das hängt vom Training, vom Lebensstil und davon ab, wie deine Ernährung aussieht).

Ein Kaloriendefizit zu erzeugen, ist zunächst eine ziemlich simple Aufgabe – man isst einfach weniger als das, was man vorher gegessen hat. Es ist, als würde man einen Pfeil gegen ein Scheunentor schießen; ein schönes, großes Ziel, welches man am ersten Tag gar nicht verfehlen kann. Mit fortschreitender Diät wird das Ziel jedoch immer kleiner und erfordert von uns eine genauere und präzisere Vorgehensweise.

Wenn du zum ersten Mal eine Phase der Gewichtsabnahme startest, dann kann selbst etwas so Einfaches, wie das Management deiner Portionen, zu einem großen Erfolg führen. Eine vereinfachte Methode des Portionsmanagements besteht darin, deine Hände als Referenz für die Portionsgröße zu verwenden. Versuche, die folgenden Regeln zur Bestimmung der Portionsgrößen zu verwenden.

  • Deine Handfläche bestimmt deine Protein-Portionen.
  • Deine Faust bestimmt deine Gemüse-Portionen.
  • Deine geschröpfte Hand bestimmt deine Kohlenhydrat-Portionen.
  • Dein Daumen bestimmt deine Fett-Portionen.

Das Tracking deiner Kalorienaufnahme – entweder mit einer App oder mit einem Lebensmittelprotokoll – kann ein wirklich nützliches Instrument sein, um die Genauigkeit weiter zu erhöhen.

Es kann dir nicht nur helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, sondern ermöglicht es dir auch, festzustellen, was dir in deiner Ernährung fehlt oder nicht.  Es wird dir auch dabei helfen zu erkennen, ob der Ansatz, den du verfolgst – je nach deinen Zielen – zu aggressiv oder nicht aggressiv genug ist.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass du es vermeidest, die Verfolgung als „Perfektionist“ anzugehen. Gib dir selbst einen Kalorien- und Nährstoffspielraum vor, die du anstrebst, und sei offen für Flexibilität, wenn gesellschaftliche Ereignisse anstehen Ein freier Tag oder eine freie Nacht wird aus physiologischer Sicht wenig Einfluss auf dich haben, aber sie kann einen erheblichen Einfluss auf deine Psyche entfalten.

 

Fokus auf bestimmte Lebensmittel

Die Wahl der Nahrungsmittel kann auch eine sehr wichtige Rolle in unserer Diät zum Fettabbau spielen. Von der Verringerung des Hungers, über die Verbesserung des Energieniveaus, die Reduzierung von Körperfett bis hin zur Vergrößerung der fettfreien Muskulatur ist die Wahl der Nahrungsmittel wohl genauso wichtig, wie die Menge der Nahrung, die wir zu uns nehmen.

Protein

Der Hauptnährstoff in unserer Ernährung, der bei praktisch allen Personengruppen den größten Nutzen bringt, ist Protein.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Protein nicht nur dazu beiträgt, dass du dich satter fühlst und den Blutzucker besser reguliert wird, sondern auch, dass dies in einer Diät den Gehalt an magerer Muskelmasse erhalten kann (1).

Je mehr fettfreie Muskelmasse du mit dir herumträgst, desto höher fällt die Stoffwechselrate aus. Je stärker der Stoffwechsel läuft, desto leichter fällt dir die Gewichtsabnahme.

Studien zeigen auch, dass proteinreiche Diäten sowohl kurz- als auch langfristig wirksamer als proteinarme Diäten zur Gewichtsabnahme sind (2).

 

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein weiteres, hochwirksames Mittel zur Gewichtsabnahme. Sie helfen uns im Wesentlichen dabei, Gewicht zu verlieren, da wir uns im Allgemeinen mit mehr Ballaststoffen in unserer Ernährung „satter“ fühlen.

Bestimmte Arten von Ballaststoffen „ziehen Wasser ein“ und „füllen sich auf“, wie ein Schwamm. Dies kann die Auswirkungen des Verzehrs einer größeren Nahrungsmenge nachahmen und eine Kaskade von hormonellen Signalen auslösen, die deinem Gehirn mitteilen, dass du satt bist.

Andere Ballaststoffarten bilden eine gelartige Substanz, die wiederum langsam durch den Darm wandert. Diese Ballaststoffe können nicht nur Cholesterin in deinem Darm aufnehmen, sondern auch zu einer besseren Regulierung des Blutzuckers beitragen.

Wenn unsere Blutzuckerwerte besser kontrolliert werden, dann fühlen wir uns weniger ermüdet und naschen seltener an Dingen, die voll von zugesetztem Zucker sind (und typischerweise eine hohe Kaloriendichte aufweisen).

Eine Erhöhung des Obst- und Gemüseverzehrs ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du reichlich Ballaststoffe (sowie eine Vielzahl anderer nützlicher Nährstoffe, Mineralien und entzündungshemmender Verbindungen) zu dir nimmst.

Obst und Gemüse ist in der Regel auch kalorienarm und bietet viel Nahrungsvolumen für sehr wenig Kalorien (eine gute Möglichkeit, um Kalorien einzusparen!).

Studien zeigen, dass selbst die Förderung der Aufnahme von Obst und Gemüse, ohne notwendigerweise eine Reduzierung des Gesamtnahrungsmittelkonsums zu empfehlen, zu einer verbesserten Gewichtsabnahme und nachfolgender Gewichtserhaltung führen kann (3).

 

Take Home Message

Wenn man sich nicht vorbereitet, bereitet man sich auf das Scheitern vor – das uralte Sprichwort war noch nie so sehr gültig, wie bei der Bestimmung des Erfolgs beim Abnehmen. Es ist wichtig zu wissen, was man erreichen will, bevor man sich auf eine Diät begibt. Wenn du nicht weißt, wohin die Reise geht, dann weißt du auch nicht, wann du dort ankommst – und du kannst schließlich auch nicht ewig auf Diät sein.

Wenn du jedoch weißt, was du erreichen möchtest, dann kannst du anfangen einzugrenzen, welcher Ansatz für dich am besten geeignet ist.

Berücksichtige deinen Lebensstil, deinen Zeitplan, deine Geduld und all die anderen notwendigen Überlegungen und wähle dann den Ansatz, der dir am besten zusagt. Möglicherweise musst du einige Konzepte ausprobieren, bevor du den richtigen Ansatz für dich findest.

Oder gestalte dir einfach einen eigenen Ansatz. Konzentriere dich auf die Eckpfeiler eines evidenzbasierten Erfolgs und entwerfe eine Diät, die deinem Lebensstil gerecht wird, anstatt deinen Lebensstil um eine Diät herum anzupassen.

Sei dir darüber im Klaren, was du erreichen möchtest. Wähle oder entwerfe einen Ansatz – und plane für das, was nach der Diät kommt. Auf diese Weise erreichst du einen dauerhaften Erfolg.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010).Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.Medicine & Science in Sports & Exercise42(2), 326-337.
  2. Astrup, A., Raben, A., &Geiker, N. (2015).The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbiditiesInternational journal of obesity39(5), 721-726. 
  3. Mytton, O. T., Nnoaham, K., Eyles, H., Scarborough, P., & Mhurchu, C. N. (2014).Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intakeBMC public health14(1), 886. 


Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright holds an MSc Degree in Human Nutrition and a BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, and now works with multiple organisations as well as running his own private nutritionist coaching services company, Balance, along with his team of qualified experts, to help individuals with their nutritional goals. He is accredited with the Association for Nutrition and has helped hundreds of clients; from those with eating disorders to internationally competing athletes. Jamie supports his clients with evidence-based, holistic nutrition programming to reach their health and fitness goals. In addition to running his practice, Jamie regularly contributes to the field of nutrition presenting and writing on its many facets. He has had his research presented at the UK Obesity Congress as well as overseas conferences and has authored several e-books whilst contributing to others (including charitable sporting organisations). His research has centred around weight management as well as sports / exercise performance and supplementation. A massive sport nut, avid gym goer and lover of all things dog related, Jamie’s goal in sharing the experience and knowledge he has gained academically and professionally is to provide a source of clarity in the vast amount of “misinformation and noise” that exists within the health and fitness industry. You can check his work out further at Balance, @balance_ie or @jamiesdietguide on social media.


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