Von Jamie Haleva
Wir stecken mitten im Herbst, was bedeutet, dass der Winter vor der Tür steht. Die Temperaturen sinken und die Sonnenstunden werden immer weniger. Auch die Sonnenintensität ist deutlich geringer als im Sommer, sodass es schwierig werden kann, ausreichend Vitamin D zu tanken.
Mehr als 1 Milliarde Menschen auf der Welt leiden unter einem starken Mangel an Vitamin D, während 50 % der Bevölkerung unzureichend versorgt ist (1).
Vitamin D wird auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet und ist essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Besonders in den Herbst- und Wintermonaten wird es zunehmend wichtiger, wenn weniger Sonne scheint.
Die dunkle Jahreszeit ist bereits angebrochen, sodass wir uns Gedanken darüber machen sollten, wie wir unseren Vitamin-D-Spiegel oben halten.
Auch ohne strahlenden Sonnenschein ist es möglich, genug Vitamin D in deine tägliche Routine zu integrieren. Wir haben ein paar Tipps für dich, mit denen du deinen Bedarf an Vitamin D decken und dich in Topform fühlen kannst – auch während des Winters.
Darum ist Vitamin D wichtig
Bevor wir uns anschauen, wie du mehr Vitamin D zu dir nehmen kannst, sollten wir klären, weshalb es überhaupt so wichtig ist. Dieses Vitamin spielt eine essenzielle Rolle für unsere Gesundheit. Vitamin D unterstützte die Aufnahme von Kalzium und Phosphor (2) — beides ist wichtig für die Gesundheit deiner Knochen und Muskeln. Vitamin D ist bekannt für seine Wirkung auf Knochen und unbedingt notwendig für deren Wachstum (2).
Die Aufgaben von Vitamin D im Körper sind u.a. die folgenden (2):
- Reduziert Entzündungen
- Fördert das Zellwachstum
- Unterstützt das Immunsystem
- Unterstützt den Glukosestoffwechsel
Genug Vitamin D ist also aus vielen verschiedenen Gründen wichtig. Wir verraten dir, wie du sicherstellen kannst, ausreichende Mengen von diesem Vitamin zu dir zu nehmen.
Vitamin D Guide | Wirkung, Quellen und Mangelsymptome
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Tipps, um deinen Vitamin-D-Spiegel zu boosten
1. Sonnenlicht
Sobald die UV-Strahlen der Sonne unsere Haut berühren, regen sie die Produktion von Vitamin D an (2). Dies passiert auch im Herbst und Winter, wenn du raus in die Sonne gehst.
Der einfachste Weg, um in Kontakt mit der Sonne zu kommen, ist Zeit draußen zu verbringen. In den kälteren Monaten tragen wir viel wärmende Kleidung, die zwischen der Sonne und unserer Haut liegt, sodass es schwierig sein kann, genug aufzunehmen. Aber schon ein kurzer Spaziergang oder eine Pause in der Sonne können hilfreich sein.
Wie viel Sonne du brauchst, ist von verschiedenen Faktoren abhängig (3), z.B. von deinem Standort/Breitengrad, Hautpigmentierung, Alter und der Tageszeit, zu der raus gehst. Während den dunkleren Jahreszeiten ist es am sinnvollsten um die Mittagsstunde herum an die frische Luft zu gehen, da die Sonne dann am stärksten ist.
Aber da wir im Winter oft sehr warm angezogen sind, kann es manchmal Stunden dauern, bis wir ausreichend Vitamin D über die Sonne aufgenommen haben (3). Aus diesem Grund solltest du dich nicht nur auf die Sonnenstrahlen verlassen, um deinen Vitamin-D-Spiegel anzuheben.
2. Ernährung
Du kannst Vitamin D auch über die Ernährung aufnehmen, denn manche Lebensmittel sind von Natur aus reich an diesem Vitamin. Natürliche Quellen für Vitamin D sind u.a. fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Fischleber-Öl (4), aber auch Eigelb, Käse und Rinderleber versorgen dich damit (4).
Die Vegetarier oder Veganer unter euch können Vitamin D aus bestimmten Pilzsorten beziehen (4). Viele Milchprodukte, pflanzliche Milch-Alternativen oder Cornflakes sind mittlerweile mit Vitamin D angereichert (4).
3. Supplemente
Wenn du deinen Bedarf an Vitamin D nicht über die Sonne oder deine Ernährung decken kannst, sind Supplemente die ideale Lösung. Vitamin-D3-Supplemente gibt es mittlerweile so gut wie überall.
Supplemente sind leicht einzunehmen. Obwohl sie ein wenig anders wirken als natürliches Vitamin D, das aus der Sonne oder Lebensmitteln gewonnen wird, stellen sie eine praktische Möglichkeit dar, dich das ganze Jahr über mit diesem wichtigen Vitamin zu versorgen.
Bevor du dich an Supplemente wagst, solltest du jedoch mit einem Arzt absprechen, welche Dosis sinnvoll für dich ist.
4. Sonnenlampen
Lebst du in Teilen der Erde, in denen es während des Herbsts und Winters nicht genug Sonnenlicht gibt, um ausreichend Vitamin D zu tanken, könntest du dir eine UV-Lampe oder Sonnenlampe zulegen.
Sonnenlampen ahmen natürliches Sonnenlicht nach und strahlen UVB-Strahlen aus, die die Produktion von Vitamin D anregen. Sonnenlampen sind eine hervorragende Alternative, wenn du nur wenig Zeit an der frischen Luft verbringen kannst.
Aber Achtung: Eine zu hoher Menge an UVB-Strahlen können der Haut schaden, sodass du es nicht übertreiben solltest. Folge den Anweisungen, die dem Produkt beiliegen und nutze die Lampe nur für die empfohlene Dauer, die dort angegeben ist.
So praktisch diese Lampen auch sind, stellen sie keinen absoluten Ersatz für natürliches Sonnenlicht dar und haben nicht denselben positiven Effekt auf den Körper wie die echte Sonne. Nichtsdestotrotz sind sie eine hilfreiche Unterstützung während des Winters, wenn du einen Vitamin-D-Boost brauchst.
5. Regelmäßige Tests
Während des Herbsts und Winters kann es zudem helfen, regelmäßig testen zu lassen, wie hoch dein Vitamin-D-Spiegel überhaupt ist. Dies kann mit einem einfachen Bluttest bei deinem Hausarzt festgestellt werden.
Danach weißt du ganz genau, ob ein Mangel besteht oder wie groß dieser ist und kannst mit unseren Tipps dagegenwirken.
Take Home Message
Es ist das ganze Jahr über wichtig, dass du einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechterhältst – insbesondere während des Herbsts und Winters, wenn das Risiko für einen Mangel hoch ist.
Unsere Tipps helfen dir dabei, gesunde Gewohnheiten umzusetzen und ausreichend Vitamin D zu dir zu nehmen. So kommst du gut durch den Winter.
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(1) Sizar, O., et al. (2023): Vitamin D Deficiency. StatPearls. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/.
(2) NIH: Vitamin D. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
(3) UCLA Health (2018): Ask the Doctors – How much sunshine do I need for enough vitamin D? URL: https://www.uclahealth.org/news/ask-the-doctors-round-sun-exposure-vital-to-vitamin-d-production#:~:text=In%20the%20winter%2C%20only%2010,sufficient%20amount%20of%20vitamin%20D.
(4) Harvard.edu: Vitamin D. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/#:~:text=The%20best%20sources%20are%20the,high%20amounts%20of%20ultraviolet%20light.
