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Sollten Frauen Creatin einnehmen? | Vorteile & Sicherheit

Sollten Frauen Creatin einnehmen? | Vorteile & Sicherheit

Mit Creatin verbindet man häufig Bilder von großen, muskulösen Männern – aber könnte es auch für Frauen sinnvoll sein? Creatin ist ein beliebtes Ergänzungsmittel zur Leistungssteigerung, dennoch denken viele, dass nur Männer davon profitieren oder es nur dem Muskelaufbau dient.

Creatin bietet auch Vorteile für Frauen – besonders für Frauen, die ihr Training und ihre allgemeine Gesundheit verbessern wollen. Hier erfährst du, wie dir diese Aminosäure den Extrakick gibt, nach dem du suchst.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Was ist Creatin?

Sollten Frauen Creatin einnehmen? | Vorteile & Sicherheit


Creatin ist eine Aminosäure, die in alltäglichen Lebensmitteln, wie Fleisch und Fisch, vorkommt und in den Muskeln gespeichert wird. Es ist ein beliebtes Ergänzungsmittel für Sportler, das erwiesenermaßen die Leistung und den Muskelaufbau steigert (1).

Ein Teil des Creatins im Körper wird mit der Nahrung aufgenommen, ein anderer Teil wird in Leber und Nieren produziert (2). Da über die Ernährung täglich nur geringen Mengen Creatin aufgenommen werden, kann durch eine zusätzliche Einnahme vor oder nach dem Training der Creatingehalt der Muskeln gesteigert werden, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Was bewirkt Creatin?

Creatin hilft dem Körper dabei, in den Muskeln gespeicherte Energie bei intensivem Training, wie Gewichtheben, Sprinten oder Springen, zu nutzen (2). Die Muskeln können so mehr leisten, schwerer heben und sind nach dem Training weniger erschöpft.

Creatin bietet, neben der Leistungssteigerung und dem langfristigen Muskelaufbau, auch andere Vorteile. Es hilft den Muskeln, sich nach dem Training schneller zu regenerieren, da die Creatinreserven optimal aufgefüllt werden, wodurch die Körpertemperatur besser reguliert werden kann und Verletzungen vermieden werden (2)

Creatin Vorteile für Frauen

Frauen haben oft die gleichen Trainingsziele wie Männer – nämlich die Verbesserung von Kraft, Stärke und Leistung. Doch viele haben Angst, dass die Einnahme von Creatin sie aufgebläht oder zu muskulös aussehen lassen könnte. Frauen können von Creatin jedoch genauso bei der Verwirklichung ihrer Trainingsziele profitieren, wie Männer (3)(4)(5).

Eine Studie hat gezeigt, dass weibliche Athleten nach fünfwöchiger Creatineinnahme über mehr Kraft im Oberkörper verfügten und dass sich außerdem ihr prozentualer Körperfettanteil erheblich reduziert hat (3)

Einer anderen Studie zufolge bauten Frauen, die Creatin einnahmen, erheblich mehr Kraft in der unteren Körperhälfte auf, ohne dabei maßgeblich an Gewicht zu zunehmen – und ohne „aufgepumpt“ auszusehen (4). Der Effekt, den Creatin auf die Leistung, bei intensivem Training wie Radfahren hat, ist bei Männern und Frauen gleich (5)

Für Vegetarierinnen und Veganerinnen kann der Effekt sogar noch größer sein, da viele Nahrungsquellen, die Creatin enthalten, tierischer Natur sind (2)

Creatin kann sich nicht nur positiv auf das Training, sondern auch auf die Gesundheit auswirken. Es kann den Verlauf neurologischer Erkrankungen verlangsamen und möglicherweise den Herzmuskel während eines Herzinfarktes schützen (2)

Vielversprechend sind auch die Ergebnisse, die in Verbindung mit einer Creatineinnahme durchgeführt wurden und einen positiven Einfluss auf den Alterungsprozess zeigen. Es stärkt die Muskelmasse, die mit dem Alter an Festigkeit verliert, und verbessert die Gesundheit der Knochen, was besonders für Frauen wichtig ist (2).

Frauen haben allgemein weniger Knochenmasse als Männer und sind daher mit zunehmendem Alter anfälliger für Osteoporose, die die Knochen brüchig werden lässt. Eine Studie zeigte sogar, dass die Einnahme von Creatin den Knochenabbau bei Frauen verlangsamen kann.

Warum sollten Frauen Creatin einnehmen?

Frauen können von allen nachgewiesenen Vorteilen von Creatin profitieren: Um die Belastbarkeit bei intensivem Training zu erhöhen, bei der Zunahme von fettfreier Körpermasse, Muskelkraft und Knochenmasse, und bei der schnellen Muskelregeneration (1)(6).

Die Verwendung von Creatin zu Trainingszwecken wurde eingehend untersucht und die Verbesserung der sportlichen Leistung wurde wiederholt nachgewiesen.

Wie bereits erwähnt, hilft Creatin Frauen beim Muskelaufbau und beim Abbau von Körperfett, was langfristig zu einer Veränderung der Körperzusammensetzung führt (3). So kann man auf zwei Arten Gewicht verlieren:

  • Durch kurzfristigen Fettabbau infolge eines besseren Trainings
  • Durch den Aufbau von Muskeln, wodurch allgemein mehr Kalorien verbrannt werden.

Es empfiehlt sich, Creatin regelmäßig einzunehmen, da nur so der ideale Creatingehalt in den Muskeln aufrecht erhalten werden kann (2).

Bedenken und Sicherheitshinweise bei Creatin für Frauen

Sollten Frauen Creatin einnehmen? | Vorteile & Sicherheit


Creatin ist eines der am besten untersuchtesten Ergänzungsmittel, dem wiederholt vorteilhafte Effekte und keine Sicherheitsrisiken nachgewiesen wurden (2). Intensive Studien haben ergeben, dass die regelmäßige Einnahme von Creatin bei gesunden Menschen keine gesundheitlichen Risiken und eine Reihe gesundheitlicher Vorteile mit sich bringt (2).

Die Einhaltung der empfohlenen Dosierung (siehe unten) trägt zur Minimierung möglicher Nebenwirkungen bei.

Die richtige Dosierung

Bei der Ermittlung der richtigen Dosierung ist es wichtig darauf zu achten, wie lange du Creatinzusätze bereits einnimmst und wie lange du Creatin verwenden willst. Zu Beginn benötigt der Körper eine höhere Dosierung, um seine Creatinvorräte zu maximieren. Um den Creatingehalt danach optimal aufrechtzuerhalten (2), werden öfter kleinere Mengen eingenommen.

Einer Studie zur Folge, die geringe Nebenwirkungen im Verdauungstrakt in Folge der Einnahme von Creatin nachwies, sollten anstatt einer großen Dosis (6-10g) lieber zwei kleinere Dosen (üblicherweise 3-5g) am Tag eingenommen werden (7). Die Dosierung hängt außerdem von deiner Körpergröße und deiner Ernährung ab – Vegetarier und Veganer benötigen eine höhere Dosierung, um ihre Muskelspeicher zu maximieren (2).

Bekommt man von Creatin einen Blähbauch?

Frauen haben häufig Angst, sie könnten von Creatin einen Blähbauch bekommen. Creatin trägt dazu bei, vermehrt interzelluläre Flüssigkeit – also Wasser – zwischen den Zellen zu speichern, wodurch der Muskel definierter wirkt. Die Sorge, dass es so zur Wassereinlagerungen im Körper kommt, ist aber unbegründet (7).

Bei regelmäßiger Einnahme kann sich der Wassergehalt im Körper erhöhen, was eine optimale Hydratation zur Folge hat. Mögliches Unwohlsein im Verdauungstrakt und ein Blähbauch wurde jedoch entgegengewirkt (7)(8), wenn die empfohlene Dosierung auf zweimal am Tag verteilt wurde. Wenn du einen Blähbauch bekommst, dann liegt das vielleicht an einer anderen Quelle deiner Ernährung oder weil du zu viel Salz zu dir nimmst.

Kann man Creatin während der Schwangerschaft einnehmen?

Da Creatin als sicheres Ergänzungsmittel für die meisten Menschen gilt, nehmen einige weibliche Athleten vermutlich bereits regelmäßig Creatin, wenn sie schwanger werden. Aufgrund seiner günstigen und schützenden Auswirkungen auf den Körper gibt es Vermutungen, dass Creatin während der Schwangerschaft durchaus vorteilhaft sein könnte (9).

Der Körper der Frau und sein Nährstoffbedarf verändert und steigert sich während der Schwangerschaft – besonders bei Athletinnen. Die Auswirkungen des Ergänzungsmittel auf den Fötus sind trotz alledem nicht ausreichend erforscht. Da es keine umfassenden Untersuchungen bezüglich der Verwendung von Creatin während der Schwangerschaft gibt, solltest du diesbezüglich mit deinem Arzt sprechen, wenn du glaubst, dass du schwanger sein könntest.

Take Home Message

Creatin ist ein beliebtes, leistungssteigerndes Ergänzungsmittel, von dem männliche und weibliche Sportler gleichermaßen profitieren können. Es gibt keinen Grund zur Sorge, dass man von Creatin zu „massig“ oder aufgebläht wirkt. Diese Mythen wurden widerlegt.

Creatin kann dabei helfen, deine Trainingsleistung sowie deine Muskelspannung zu steigern und Fett zu verlieren. Es gibt keinen Grund, warum Frauen nicht von den Vorteilen dieser Aminosäure profitieren und sie in ihre Pre- und Post-workout Routine aufnehmen sollten.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition7(1), 7.

2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.

3. Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). The effect of creatine supplementation during resistance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 207-213.

4. Kambis, K. W., & Pizzedaz, S. K. (2003). Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(1), 87-96.

5. Tarnopolsky, M. A., & Maclennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452-463.

6. Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8), 1587-1595.

7. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … & Volek, J. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of athletic training38(1), 44.

8. Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in Sports Medicine16(1), 15-22.

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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