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Muskelaufbau & Fettabbau: Supplement-Plan für Anfänger
Heutzutage gibt es zigtausende Nahrungsergänzungsmittel mit einer reichhaltigen Bandbreite: Vom einfachen Eiweißpulver, bis hin zu komplexen Formeln! Bei einigen dieser Produkte wäre eine Ausbildung als Chemielaborant mit Sicherheit vonnöten, um die Inhaltsstoffe ohne Schwierigkeiten nachvollziehen zu können.Für Anfänger und jeden, der nur mit einem kleinen Budget haushalten muss, kann dies schnell zu Unübersichtlichkeit führen - also: Was braucht man wirklich? Wofür sollte man sein Geld ausgeben, wenn man denn etwas ausgeben möchte?Bevor wir aber mit dem Thema richtig loslegen, lass uns eins klarstellen: Nahrungsergänzung ist eben das, was der Name impliziert - eine Ergänzung. Deine Ernährung, das Training und deine Erholung stehen an oberster Stelle. Erst wenn hier die Stellschrauben optimiert sind, kann man mit Nahrungsergänzungsmitteln seine Ziele noch etwas besser erreichen.Hier hast du einen passenden Supplement-Plan für Anfänger!
Folgende Supplemente eignen sich für Muskelaufbau & Fettabbau bei Anfängern:- Supplement Nr. 1: Proteinpulver
- Supplement Nr. 2: Kreatin-Monohydrat
- Supplement Nr. 3: Omega 3 (essenzielle Fettsäuren)
- Supplement Nr. 4: BCAA's (verzweigtkettige Aminosäuren)
- Supplement Nr. 5: Multivitamin
- Fazit
Supplement Nr. 1: Proteinpulver
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Die Nummer #1 in Sachen Eiweiß-Supplementation ist klar: das Whey-Protein (Molkenprotein). Whey ist dabei viel weiter verbreitetm, als du vielleicht denkst - was allein schon daran liegt, dass es eins der beiden Eiweiße in Milch ist – neben Casein.Whey wird aus Milch extrahiert und die anfallenden Kohlenhydrate und das Fett wird entfernt, um so ziemlich das reinste Protein herzustellen, welches du dir wünschen kannst. Dabei ist Whey am nächsten an dem dran was man in jeder Diät wirklich „braucht“, da es dem Körper die so wichtigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin in großer Menge zur Verfügung stellt. (Auch als BCAA's – branched chain amino acids - bekannt). Diese Aminosäuren zählen zu jenen, welche die Proteinsynthese am stärksten triggern (was bekanntlich zu Muskelwachstum führt) [1].In einer Studie von Dr. Jeff S. Volek konnte gezeigt werden, dass Molkenprotein zu einer erhöhte Fettverbrennung führen kann – dabei wurde bei einer Diät einfach Whey ohne weitere Modifikation des Ernährungsplans hinzugefügt, wobei die Probanden Fett verloren und Muskeln aufgebaut haben [2].Veganer können dabei einfach auch Alternativen zurückgreifen: Hanfprotein, Reisprotein, Erbsenprotein oder eine Kombination der drei genannten, nämlich dem Vegan Blend – welches auch eine große Portion an essenziellen Aminosäuren beinhaltet (über 20 g pro Portion!)
Wann sollte man es nehmen und wieviel?
Die gängie Praxis bei der Verwendung von Proteinpulver besteht darin, es direkt nach dem Training (ca. 20-30 g) in Wasser oder Milch als „Shake“ einzunehmen. Natürlich kannst du Proteinpulver immer dort einsetzen, wo du eine hochwertige, günstige und schnelle Eiweißversorgung benötigt, z.B. zum Frühstück, Mittags oder vor dem Schlafengehen.Für ausführliche Infos zu Whey und Casein siehe unseren Artikel: „Whey oder Casein – Welches ist besser für dich geeignet?“ bzw. unseren Whey Protein Guide.Supplement Nr. 2: Creatin-Monohydrat
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- Es hilft dir mehr und Gewichte zu bewältigen und länger durchzuhalten.
- Je mehr Kreatin in deinen Muskeln ist, desto mehr Wasser ist in der Muskulatur (dies macht sie damit voller und stärker)
Wann sollte man es nehmen und wieviel?
Creatin-Monohydrat kann auf 2 Arten aufgenommen werden: Du kannst es entweder Laden (20g am Tag á 4 Portionen mit 5g für 5-6 Tage) und die Creatinspeicher der Muskulatur absättigen oder du wählst die Dauereinnahme von 5-6g pro Tag (auf 2 Portionen á 3g)Wenn du mehr über Creatin für Frauen erfahren möchtest, klicke hier:Supplement Nr. 3: Omega 3 (essenzielle Fettsäuren)
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Wann sollte man es nehmen und wieviel?
Meine Empfehlung lautet: Versuche jeden Tag eine Einnahme von 5g Omega 3 Fettsäuren zu gewährleisten, um in den Genuss der positiven Effekte zu gelangen.Supplement Nr. 4: BCAA's (verzweigtkettige Aminosäuren)
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Wann sollte man es nehmen und wieviel?
Verwende BCAA's in Pulverform bei einer Dosierung von 5-10g, z.B. vor, während und/oder nach dem Training, um Muskelkatabolismus in Schach zu halten. Falls du dich für Kapseln entscheidest, solltest du darauf achten, mindestens 3 Kapseln pro Gabe zu verwenden (wenn du z.B. zu BCAA 2:1:1 greifst) oder entsprechend mehr (bei Essentielle BCAA).Supplement Nr. 5: Multivitamin
![Vegane Ernährung | So bleibst du gesund](https://tesseract.gslb.thehut.local/myprotein-at/app/uploads/sites/448/2018/05/blog-1800x1200-aw-multi-vitamin.jpg)
Wann sollte man es nehmen und wieviel?
Nutze derartige Produkte 1- 2 Mal täglich, am besten zu einer Mahlzeit.Zusammengefasst
![I, shredded: Der 10-Punkte-Plan zur Reduktion von Körperfett](https://tesseract.gslb.thehut.local/myprotein-at/app/uploads/sites/448/2018/08/Blog-Drinkingshake-700x385.jpg)
Nutze den Supplement-Plan für Anfänger, um erste Verbesserungen durchzuführen!
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
Quellen
[1] Anthony JC., et al. (2001): Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. In: J Nutr. 2001 ; 131: 856S?860S.
[2] Volek JS., et al. (1996): Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. 3) Haussinger D. 1996. Nutritional state and swel
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