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Supplemente für Muskelaufbau zu Hause | Nährstoff-Ratschläge vom Experten

Zuvor haben wir darüber gesprochen, wie du deine bisherigen Fortschritte, die du im Fitnessstudio erreicht hast, zu Hause aufrechterhalten kannst, aber jetzt stellt sich die Frage, wie wir das Beste aus unserem Heimtraining machen können.

Wir wissen, dass du dir Sorgen machst, die wohlverdiente Muskelmasse zu verlieren, deshalb haben wir eine Liste mit den wichtigsten Punkten zusammengestellt, damit du weiterhin Fortschritte siehst:

 

Die Basics

Die Grundlagen des Fortschritts beim Muskelaufbau haben sich nicht verändert – du konzentrierst dich darauf, die Intensität deines Trainings zu steigern und sich angemessen zu erholen.

Ausreichender Schlaf, Stressbewältigung, eine proteinreiche Ernährung und eine auf den Muskelaufbau ausgerichtete Kalorienzufuhr (sowie ein Fokus auf Lebensmittel die primär nährstoffreich sind, wie z.B. Obst und Gemüse) wird dich deinen Zielen am ehesten näher bringen.

Die Perfektionierung der Supplementations-Routine kann dich jedoch „über den Peak“ bringen, und selbst wenn es nur wenige Prozent sind – die Differenz summiert sich auf, was mit der Zeit einen bedeutenden Unterschied macht.

Als Pioniere des Fortschritts gibt es nichts, was uns mehr Freude bereitet, als dir dabei zu helfen, deinen eigenen Fortschritt voranzutreiben – besonders in diesen schwierigeren Zeiten.

Wir werden dir unsere bevorzugten Muskelaufbaupräparate vorstellen und erläutern, wie du diese verwenden kannst, um dein Heimtraining und dein Körperzusammensetzung zu optimieren und Leistung auf das nächste Niveau zu bringen.

Supplemente für Muskelaufbau zu Hause | Nährstoff-Ratschläge vom Experten


 

1. Proteinpulver

Die erste Wahl stellt keine allzu große Überraschung dar: Proteinpulver! Eines der wenigen Lebensmittel, dem man eigentlich den Titel „Supernahrung“ geben könnte, ohne allzu lange darüber nachzudenken. Es ist sowohl eine kalorieneffiziente Proteinquelle als auch ein vollständiges Protein, d.h. es liefert alle Bausteine, die zur Reparatur und zur Förderung der Entwicklung von mehr Muskelmasse erforderlich sind (1).

Viele glauben, dass Proteinpulver nur rund um das Training und insbesondere nach dem Training verwendet werden. Das stimmt nicht! Während Eiweiß (sei es nun Whey oder eine vegane Alternative) die Erholung und Anpassung nach dem Training verbessern kann, trägt der Einsatz des Pulvers zu anderen Mahlzeiten des Tages nicht nur dazu bei, den Hunger zu bewältigen, sondern auch die Körperzusammensetzung und sogar das Energieniveau zu verbessern (2).

Das Hinzufügen eines Messlöffels zu deinem Frühstücksporridge oder das Anrühren eines Messlöffels mit Wasser oder Milch, in Kombination mit ein paar gefrorenen Früchten, sorgt für einen leckeren und nahrhaften Snack. Dies sind nur zwei Beispiele von vielen, wie du das vielseitige Pulver nutzen kannst.

Es ist eine großartige Ergänzung für deinen Muskelaufbau-Stack, aber auch für deine gesamte Küche und es sorgt dafür, dass du deinen Proteinbedarf stressfrei und bequem erreichen kannst.

 

2. Creatin

Unsere nächste Empfehlung ist den meisten Lesern sicher nicht unbekannt: Creatin Monohydrat. Es eignet sich nicht nur hervorragend zum Muskelerhalt, sondern auch zum Muskelaufbau (3)(4).

Nicht nur das: Es kann auch dazu beitragen, die Trainingsleistung sowie die kognitive Leistung zu verbessern (so dass du dich besser auf deine Sitzung konzentrieren kannst) (5)(6).

Das bedeutet, dass du in der Lage sein wirst, das Beste aus jeder Trainingseinheit zu machen.

 

3. Pre-Workouts (mit und ohne Koffein)

Pre-Workout Supplemente enthalten Inhaltsstoffe, die darauf ausgelegt sind, das Beste aus deiner Einheit herauszuholen (und sie können auch zur Erholung und Adaption nach dem Training beitragen).

Unsere Pre-Workout-Supplemente wurden unter Berücksichtigung evidenzbasierter Dosierungsempfehlungen entwickelt. Sie enthalten Inhaltsstoffe zur Verbesserung der Durchblutung (wie z.B. L-Citrullin), puffern Milchsäure-Nebenprodukte, die es dir ermöglichen, deine Zeit / Wiederholungen bis zur Erschöpfung zu verlängern (Beta-Alanin) und sogar die Leistungsabgabe zu erhöhen (wasserfreies Betain), um nur einige der Trainingsvorteile zu nennen, die du erwarten kannst (7)(8)(9).

Koffein ist eine großartige Ergänzung zu jedem Pre-Workout-Stack und bietet eine ganze Reihe von Vorteilen, die von erhöhtem Kalorienverbrauch bis hin zu verbesserter Leistung reichen (10). Wenn du Koffein rund um das Training nicht gut verträgst, dann haben wir entsprechende Pre-Workout-Alternativen entwickelt, die das berücksichtigen.

 

4. Allgemeine Gesundheit

Moment, das klingt nicht richtig? Nun, was ist die wichtigste Sache, die sich auf deine Leistung auswirken wird? Deine allgemeine Gesundheit.

Deine Gesundheit wirkt sich auf dein Training aus, so wie dein Training deine Gesundheit beeinflusst. Willst du bei deinem Training alles geben können? Nun, du musst dich so gut wie möglich fühlen, nicht wahr?

Einige unserer Favoriten für Gesundheitsmanagement und -verbesserung sind:

 

Vitamin D

Vitamin D hat eine erstaunliche Wirkung. Wenn es eine nicht leistungsbezogene Nahrungsergänzung gibt, die man praktisch jedem empfehlen kann, dann ist es Vitamin D. Es hilft bei vielen Bereichen – angefangen bei der Knochenmassendichte bis hin zur kognitiven Gesundheit und Immunität.

 

Omega-3-Fettsäuren (Mehrfach ungesättigte Fettsäuren)

Eine konsequente und ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren kann für die Erhaltung oder Verbesserung unserer Gesundheit von großem Nutzen sein.

Vielen von uns fehlt eine angemessene Omega-3-Aufnahme über die Ernährung, so dass die Zufuhr über eine zusätzliche Quelle von großem Nutzen sein kann.

 

Ein ausgewogenes Multivitamin

Multivitamine haben einen etwas schlechten Ruf. Ein Großteil dieser Kritik rührt wahrscheinlich von Erwartungen her, denn Multivitamine sind keine „Krücken“ die einen ungesunden Lebensstil aufheben, sondern eher ein diätetisches „Sicherheitsnetz“, das mögliche Mängel auffängt, die auftreten können.

Sie können insbesondere für diejenigen unter uns hilfreich sein, die sich möglicherweise in einer auf Fettabbau ausgerichteten Phase befinden und in ihrer Nahrungsaufnahme stärker eingeschränkt sind.

Multivitamine verbessern vielleicht nicht unbedingt die Gesundheit, wenn du bereits gesund bist, aber sie können dir dabei helfen, sie zu erhalten.

 

Take Home Message

Um optimale Ergebnisse aus deinen Home Workouts herauszuholen, musst du mit den Grundlagen beginnen:

  • Schlaf
  • Stressbewältigung
  • Bewegungsprogrammierung
  • angemessene Nahrungsaufnahme

Danach kannst du deine Muskelaufbau- und Trainingsleistung mit dem richtigen Supplement-Stack auf die nächste Stufe bringen.

Wenn du einige dieser Vorschläge konsequent in deine eigene tägliche Routine einbaust, dann kannst du deine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, tatsächlich steigern und deine Körperzusammensetzung verbessern.

Nur weil du zu Hause bist, bedeutet das nicht, dass du keine Fortschritte machen kannst.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med52(6), 376-384.

2. Miller, P. E., Alexander, D. D., & Perez, V. (2014). Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trialsJournal of the American College of Nutrition33(2), 163-175.

3. Johnston, A. P., Burke, D. G., MacNeil, L. G., & Candow, D. G. (2009). Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and enduranceThe Journal of Strength & Conditioning Research23(1), 116-120.

4. Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysisOpen access journal of sports medicine8, 213.

5. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJournal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.

6. Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and oldAmino acids40(5), 1349-1362.

7. Gonzales, J. U., Raymond, A., Ashley, J., & Kim, Y. (2017). Does l‐citrulline supplementation improve exercise blood flow in older adults?Experimental physiology102(12), 1661-1671.

8. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysisAmino acids43(1), 25-37.

9. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., … & Paolone, V. (2013). Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactoneJournal of the International Society of Sports Nutrition10(1), 39.

10. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performanceJournal of the International Society of Sports Nutrition7(1), 5.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte


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