Box-Training: Ein Guide für Anfänger

Was ist Boxen?

Boxen ist ein Sport, bei dem dein gesamter Körper gefragt wird:

• Beinarbeit
• Antäuschen
• und Schlagen.

Darüber hinaus werden, während dem Boxtraining auch andere Sportarten wie Seilspringen oder Calisthenics integriert, um die Intensität der Einheiten zu steigern.

Es gibt zwei Arten des Boxens: Amateur- und Profi-Boxen. Jeder Box-Kampf findet in einem viereckigen Ring statt, bei dem sich zwei Gegner derselben Gewichtsklasse gegenüberstehen. Alle Boxer müssen gepolsterte Handschuhe tragen. Beim Amateur-Boxen ist zudem ein Kopfschutz Pflicht.

Der Kampf gilt als gewonnen, wenn der Gegner ausgeknockt wurde oder mehr Punkte erreicht werden. Richter, die außerhalb des Rings sitzen, behalten den Punktestand im Blick, während Schiedsrichter dafür sorgen, dass die Boxer nach den Regeln agieren und können Kämpfe beenden, wenn sie außer Kontrolle geraten.

Beim Amateur-Boxen wird in der Regel dreimal drei Minuten lang gekämpft. Zwischen den Runden wird eine 1-minütige Pause eingelegt. Bei den Profi-Kämpfen können bis zu 12 Runden geboxt werden.

Die Vorteile von Box-Training

Fitness & Herzgesundheit

Boxen ist ein hoch-intensiver Sport, der bekannt dafür ist, die Herzgesundheit zu unterstützen. In einer Studie wurde festgestellt, dass sich hoch-intensives Training förderlich auf die Gesundheit des Herzens auswirkt.

Eine weitere, kleinere Studie ergab zudem, dass die Platzierung der Boxer in einer moderaten bis starken Korrelation mit ihrer aeroben Kapazität steht.

Gewichtsverlust & mehr Kraft

Boxen stellt ein Ganzkörper-Workout dar, bei dem du eine ganze Menge Kalorien verbrennen kannst und das dir dabei hilft, Muskeln aufzubauen.

Um einen Schlag auszuführen, musst du deinen gesamten Körper einsetzen, inklusive deiner Beine und Rumpfmuskulatur. Aus diesem Grund kann dich Boxen stärker machen und dir beim Abnehmen helfen.

Verbessert das Gleichgewicht & die Koordination

Wenn du auf eine saubere Ausführung und Technik achtest, kann Boxen dazu beitragen, dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern.

Anfänger sollten schon sehr früh in ihrem Training mit Box-Drills beginnen, um einen Gleichgewichtssinn für den Kampf zu entwickeln.

Weniger Stress & bessere Lebensqualität

Eine Studie ergab, dass Boxen die kardiovaskuläre Gesundheit besser fördern kann als schnelles Gehen. Gleichzeitig ist es besser für die Gesundheit des Herzens und kann so die damit verbunden Lebensqualität steigern (3).

Neben diesen körperlichen Auswirkungen, kann Boxen auch der Psyche helfen, indem es das Selbstbewusstsein, die Konzentration, das Durchhaltevermögen und den Glauben an sich selbst steigert.

Die Basics des Boxens

Grundlegende Ausrüstung fürs Boxen

Die Ausrüstung, die du fürs Boxen brauchst, ist davon abhängig, ob du mit oder ohne einem Partner trainierst. Es ist sehr wahrscheinlich, dass du letztendlich beides tun wirst.

Wenn du keinen Partner hast, wirst du einen schweren Boxsack, ein Springseil, Handbandagen und Bag-Handschuhe brauchen.

Trainierst du stattdessen mit einem Partner, brauchst du: Einen Kopfschutz, einen Mundschutz, Sparring-Handschuhe und einen Schritt- oder Brust-Schutz.

Box-Stand

Begib dich in einen hüftbreiten Stand. Wenn du Rechtshänder bist, machst du einen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne. Linkshänder machen dasselbe mit dem linken Fuß. Der große Zeh des vorderen Fußes sollte in einer Linie mit der Ferse des hinteren stehen.

Drehe deine vordere Schulter in Richtung deines Gegners oder des Boxsacks. Gehe leicht in die Knie.  Dieser versetzte Stand hilft dir dabei, dein Gleichgewicht zu halten. Außerdem kannst du, während du für einen Schlag ausholst, so Kraft aus der Hüfte holen. In einem echten Kampf bist du in dieser Position kleiner und bietest so weniger Angriffsfläche für deinen Gegner.

Halte deine Ellenbogen nah am Körper und deine Hände oben. Den Kopf hältst du dauerhaft hinter den Handschuhen, dein Kinn ist leicht nach unten geneigt und deine Augen schauen über die Handschuhe.

Beinarbeit beim Boxen

Boxanfänger müssen die Schritt- und Drehmanöver beherrschen. Beim Boxen ist es wichtig, dass deine Füße immer auf dem Boden bleiben, sodass du stets bereit bist, anzugreifen, dich zu verteidigen oder dich wegzubewegen.

Verschwende deine Energie nicht damit, umherzuspringen. Mit dem richtigen Training wird die richtige Beinarbeit von ganz alleine kommen, sobald du eine bessere Kondition und Technik entwickelt hast.

Der klassische „Step-Drag“

1. Mache mit dem führenden Fuß einen Schritt nach vorne und ziehe den anderen hinterher. Diese „schleifende“ Beinarbeitstechnik des Boxens stellt sicher, dass du immer auf dem Boden bleibst und bereit zum Angriff oder der Verteidigung bist. Außerdem wird so vorgebeugt, dass du über deine eigenen Füße stolperst, wodurch du dein Gleichgewicht verlieren könntest.
2. Um nach vorne oder nach link zu gehen, machst du erst einen Schritt mit dem linken Fuß und ziehst den rechten nach.
3. Um nach hinten oder nach rechts zu gehen, machst du erst einen Schritt mit dem rechten Fuß und ziehst den linken nach.
4. Deine Füße sollten nach jedem Schritt immer gleich weit auseinander stehen.

Das „Drehmanöver“

Das Drehmanöver ist die zweitwichtigste Technik. Normalerweise dreht man sich dabei mit dem vorderen Fuß. Du kannst sie defensiv einsetzen, um Angriffen auszuweichen, oder offensiv, um neue Angriffswinkel zu finden.

Eine Drehung kann für den Gegenschlag nützlich sein, da sie dich aus der Gefahrenzone bringt und trotzdem so nah am Kampf hält, dass du zu einem Gegenschlag ausholen kannst.

1. Um dich im Uhrzeigersinn zu drehen, bleibt dein linker Fuß auf dem Boden und dein rechter schwingt.
2. Am besten übst du sowohl kleinere Drehungen (45 – 90 °C) als auch größere (90 – 180 °C).

Box-Schläge

Klassische Schlag-Technik:

• Stelle dich entspannt hin.
• Atme scharf aus, während du den Schlag ausführst.
• Balle deine Fäuste und spanne deinen Rumpf an.
• Anschließend führst du deine Hand wieder zurück in die Ausgangsposition.

Beim Schlagen geht es nicht nur um die Kraft in deinen Armen, sondern auch darum, die Kraft aus deinem gesamten Körper zu nutzen, um einen ordentlichen Schlag landen zu können. Während dem Schlagen ist es wichtig, dass du im Gleichgewicht bleibst.

Atmung

Deine Atmung hilft dir sowohl beim Timing als auch bei der Kraft.

1. Atme ein, um dich auf den Schlag vorzubereiten.
2. Während du den Schlag ausführst, atmest du schnell aus (aus dem Mund und nicht aus der Nase). Dein Kiefer bleibt zusammengedrückt. Es sollte so klingen, als würdest du fauchen.
3. In einem echten Kampf besteht das Risiko, dass du dir den Kiefer brichst, wenn dein Mund geöffnet ist und dir dein Gegner auf das Kinn schlägt.
4. Das scharfe Ausatmen sorgt dafür, dass du deinen Rumpf anspannst und dein gesamter Körper beteiligt ist.

Take Home Message

Boxen ist eine hervorragende Sportarmt, um in Form zu kommen, Kraft aufzubauen und die Gesundheit des Herzens zu verbessern. Außerdem macht es Spaß und ist eine sichere Methode für den Stressabbau. Es wirkt sich zudem positiv auf deine Psyche aus, indem es dein Selbstbewusstsein, den Glauben an sich selbst und deine Disziplin fördert.

Ganz unabhängig davon, ob du ein Profi-Boxer oder einfach nur fitter werden möchtest: Box-Training ist etwas, von dem so gut wie jeder profitieren kann.

Du wirst nicht nur Veränderungen an deinem Körper, sondern auch an deiner mentalen Einstellung beobachten können. Die neu erlernten Fähigkeiten steigern nicht nur deine physischen Fertigkeiten, sondern auch dein Selbstbewusstsein.