Kurzhantel Bein-Workout | Die 8 besten Kurzhantel-Übungen für die Beine

1. Goblet Squat

Der Goblet Squat ist eine gute Alternative zur klassischen Kniebeuge mit einer Langhantelstange - vor allem für Anfänger, welche die Technik der Kniebeuge richtig erlernen wollen.

Die Gewichtsverteilung vor dir stellt eine andere Herausforderung dar und trainiert auch deine Bauchmuskeln.

Sätze und Wiederholungen: 3 x 8-12

1. Halte die Hantel mit den Handflächen nach oben (daher der Name "Goblet" für „Kelch“), die Füße etwa schulterbreit auseinander und die Brust nach vorne, die Schultern nach hinten.
2. Halte den Rücken gerade, beuge die Knie und bewege den Po nach hinten und unten, so dass dein Gewicht auf den Fersen liegt. Achte darauf, dass dein Po so nah wie möglich am Boden ist.
3. Halte die Brust nach vorne gerichtet.
4. Spanne die Bauchmuskeln an und drücken dich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.

2. Kurzhantel Kreuzheben

Es gibt so viele verschiedene Varianten des Kreuzhebens, aber alle haben eines gemeinsam - sie sind mehr als nur eine Beinübung.

Sie beanspruchen deine Kniesehnen und Gesäßmuskeln, sowie deine Körpermitte und deinen oberen Rücken. Apropos effektiv!

Sätze und Wiederholungen: 4 x 8

1. Lege eine Kurzhantel auf ihr Ende und stelle dich mit den Füßen seitlich davon auf, etwa schulterbreit auseinander.
2. Beuge die Knie und drücke den Po diesmal mit dem Rücken zur Wand hinter dir, statt nach unten (wie bei der Kniebeuge). Du solltest ein leichtes Ziehen in den Kniesehnen (an der Rückseite des Oberschenkels) spüren.
3. Halte den Rücken gerade, die Brust nach vorne und die Schultern nach hinten, und greife die Hantel mit gestreckten Armen.
4. Mit der Hantel in den Händen spannst du die Bauchmuskeln an und stellst dich aufrecht hin, indem du die Hüfte nach vorne schiebst und die Gesäßmuskeln anspannst.
5. Beuge die Knie, bewege den Po wieder nach hinten und lasse die Hantel wieder auf den Boden sinken, wobei du den Rücken gerade hältst.

3. Bulgarische Split Squats

Einbeinige Übungen können schwieriger sein, als Übungen mit zwei Beinen - wenn man sie richtig macht. Das Gleichgewicht kann anfangs ein Problem sein, aber mit etwas Übung werden du es perfektionierst.

Sätze und Wiederholungen: 3 x 10-12 pro Bein

1. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und stelle dich mit dem Rücken zu einer Bank. Stellen deinen hinteren Fuß auf die Bank. Je nachdem, wie beweglich dein Knöchel ist, kannst d es vorziehen, mit dem Zeh die Bank zu berühren, anstatt mit dem Knöchel - finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
2. Alternativ kannst du eine schwerere Hantel in der dem vorderen Bein gegenüberliegenden Hand halten (d.h. wenn dein linker Fuß nach vorne zeigt, halte die Hantel in der rechten Hand und umgekehrt).
3. Lehne dich in einem 45-Grad-Winkel nach vorne (diese Vorwärtsneigung erhöht die Belastung der Gesäßmuskulatur im Vergleich zum aufrechten Stehen), und verlagere dein gesamtes Gewicht auf die Ferse des vorderen Fußes.
4. Beuge das vordere Knie und senke dich kontrolliert zu Boden, indem du das vordere Bein als Bremse gegen die Schwerkraft einsetzt.
5. Drücke dich durch die Ferse wieder in die Ausgangsposition hoch.
6. Achte darauf, dass die gesamte Arbeit von deinem vorderen Bein geleistet wird und dass du dein hinteres Bein nicht zur Hilfe nimmst.

Tipp: Wenn du diese Übung wiederholen möchtest, nimm den Fuß von der Bank und führe einen normalen Split Squat aus.

4. Rumänisches Kreuzheben

Ähnlich wie beim Kurzhantel-Kreuzheben, was wir gerade besprochen haben, stärkt diese einbeinige Variante des Kreuzhebens deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, mit der zusätzlichen Herausforderung, dass ein Bein die ganze harte Arbeit leistet.

Sätze und Wiederholungen: 3 x 10-12 pro Bein

1. Stelle dich auf ein Bein (beginne mit dem schwächeren Bein) und halte eine relativ schwere Kurzhantel in der dem Standbein gegenüberliegenden Hand.
2. Alternativ kannst du auch in jeder Hand eine leichtere Hantel halten.
3. Beuge das Knie des Standbeins leicht und lehne dich nach vorne (du wirst ein leichtes Ziehen in den Kniesehnen auf der Rückseite des Standbeins spüren). Lehne dich nach vorne, bis dein Körper parallel zum Boden ist, und bringe das nicht stehende Bein hinter sich hoch.
4. Stelle dich wieder aufrecht hin, indem du die Ferse des Standbeins durchdrückst und die Hüfte nach vorne schiebst.

Tipp: Du kannst dir die Bewegung erleichtern, indem du den hinteren Fuß leicht versetzt zum Arbeitsbein aufstellst und die Bewegung mit zusätzlicher Unterstützung durchführst.

5. Ausfallschritte

Mit den schwereren Übungen mit niedrigeren Wiederholungen (Typ 2) werden einige andere Muskelfasern (Typ 1) angesprochen, als zu Beginn des Trainings, um ein komplettes Beintraining zu absolvieren.

Sätze und Wiederholungen: 3 x 15-20 pro Bein

https://www.youtube.com/watch?v=4PXYVjXVRRc&feature=emb_logo

1. Halte in jeder Hand eine Hantel. Trete einen Schritt nach vorn und beuge das Knie des vorderen Beins, wobei du dein gesamtes Gewicht auf die vordere Ferse verlagerst und das hintere Knie kontrolliert zum Boden sinken lässt.
2. Wenn du nicht weit genug nach vorne trittst, liegt dein Gewicht auf dem Fußballen und nicht auf der Ferse. Wenn du zu weit nach vorne gehst, dann solltest du dein hinteres Bein zur Hilfe nehmen. Finde den für dich richtigen Mittelweg.
3. Drücke dich mit der vorderen Ferse wieder nach oben, beuge das Bein im 45-Grad-Winkel nach vorn (wie zuvor bei der bulgarischen Kniebeuge) und bringe den hinteren Fuß nach vorn, um den vorderen Fuß zu treffen. Wechsel dann die Beine durch.

6. Glute Bridges

Sätze und Wiederholungen: 4 x 20

https://www.youtube.com/watch?v=MuKBW_EWAHo&feature=emb_logo

1. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße flach auf den Boden und beuge die Knie.
2. Lege ein Gewicht auf deineHüften.
3. Spanne die Gesäßmuskeln an und hebe die Hüfte vom Boden ab, indem du sie nach oben zur Decke drückst. Achte darauf, dass dein Körper am Ende der Bewegung eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet.
4. Halte am oberen Ende der Bewegung inne und drücken die Gesäßmuskeln so stark wie möglich zusammen. Halte die Spannung 1-2 Sekunden lang und senke dich dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
5. Wechsle anschließend die Beine und wiederholedie Übung.

7. Wadenheben

Schalte beim Beintraining noch einen Gang hoch, indem du nicht nur die Oberschenkel, sondern auch die Unterschenkel trainierst.

Deine Waden werden nach dieser Übung garantiert brennen!

Sätze und Wiederholungen: 3 x 20 pro Bein

1. Stelle dich gegenüber der Wadenhebemaschine hin und bringe die Polster für die Schultern etwa auf Augenhöhe. Gehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne gerichteten Zehen in die Hocke und stelle dich unter die Polster.
2. Die Vorderseite bzw. die Ballen der Füße sollten auf der Unterseite des Geräts stehen, die Fersen am Ende abfallen.
3. Während du ausatmest, hebst du deine Knöchel und Fersen an, bis deine Wade vollständig kontrahiert und gestreckt ist. Zu diesem Zeitpunkt solltest du die Beugung deiner Waden betonen.
4. Halte diese Kontraktion für eine kurze Sekunde.
5. Während dieses Teils der Bewegung sollten sich deine Beine nicht bewegen, und die gesamte Betonung sollte auf den Waden liegen.
6. Sobald die Waden vollständig gestreckt sind und vollständig kontrahiert haben, senkst du das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
7. Während du das Gewicht in die Ausgangsposition absenkst, atme ein. Sowohl das Absenken als auch die Atmung sollten langsam und kontrolliert erfolgen.
8. Senke das Gewicht, bis die Waden vollständig gedehnt sind.
9. Wiederhole die Übung

Probiere als Nächstes dieses Kurzhanteltraining für die Beine aus:

8. Kurzhantel Overhead Lunge

Sätze und Wiederholungen: 3 x 8-12 pro Bein

1. Beginne mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
2. Atme ein, während du das Gewicht über deinen Kopf hebst.
3. Halte das Gewicht direkt über dem Kopf und mittig zwischen deinen Schultergelenken.
4. Atme aus und mache einen bequemen Schritt nach vorn in eine tiefe Ausfallschrittposition.
5. Atme ein und halte inne, um deine Form zu überprüfen. Dein vorderes Knie sollte über dem vorderen Fuß bleiben und nicht davor.
6. Atme aus, während du die vordere Ferse kraftvoll in den Boden drückst.
7. Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
8. Wechsle die Seite und wiederhole die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit dem anderen Bein, das nach vorne gestellt ist.

Take-Home Message

Die Beine wachsen nicht nur an Maschinen - was toll ist, wenn diese sie nutzen kann. Schnappe ein Paar Kurzhanteln mit mittlerem Gewicht und füge dieses Kurzhantel-Beintraining in dein nächstes Bein-Workout ein!

Leg growth doesn’t just happen using weights machines – which is great if they’re always being used. Grab a pair of moderate weight dumbbells and add this dumbbell leg workout into your next leg day!