Die Langhantel Hip Thrust Übung | Richtige Form & Ausführungstechnik

Im Beintraining ist es wichtig den Quadriceps, den hinteren Oberschenkelmuskel, den Gluteus und die Waden gezielt anszusprechen und Wachstumsreize zu setzen. Experten können diese Muskelgruppen noch weiter unterteilen (innerer Quadriceps, äußere Quadrizeps, Gastrocnemius, soleus Muskel).

Der Glueteus ist mit Sicherheit die widerspänstigste dieser Muskelgruppen, denn in der Regel ist es schwieriger diese Gruppe gezielt zu trainieren.

Der Glueteus ist ein großer und starker Muskel, bestehend aus den folgenden drei Bereichen:

1. Glute minimus
2. Glute medial
3. Glute maximus

Typischerweise arbeitet diese Muskelgruppe nicht angemessen und ist die meiste Zeit inaktiv. Das hat mehrere Gründe, aber meistens liegt as entweder am Lifestyle oder an Verletzungen.

• Vorteile von Hip Thrusts
• Ausführung von Hip Thrusts
• Hip Thrusts in der Trainingspraxis
• Typische Fehler bei Hip Thrusts
• Take Home Message

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Hip Thrusts mit der Langhantel | Vorteile

Kreuzheben, Kniebeugen, Kickbacks und Ausfallschritt sind zwar gute Übungen für das Training des Gluteus, aber meistens werde die Hip Thrusts völlig unterschätzt. Der Hip Thrust ist eine Verbundübung, die hauptsächlich den Gluteus, aber auch die Waden, den hinteren Oberschenkelmuskel und den unteren Rücken trainiert.

Der Hauptgrund für die hohe Effektivität ist die volle Streckung des Athleten. Obwohl die Übung nicht mit der dreifachen Streckung korreliert (Streckung im Sprunggelenk, Knie und der Hüfte), optimiert es die Hüftstreckung eines Athleten. Diese Eigenschaft haben nicht viele Übungen!

Dieser Gedanke bringt uns zu der wichtigsten Frage: welche Vorteile können wir durch den Hip Thrust erwarten?

Verbrenne viele Kalorien in kurzer Zeit!

Da der Hip Thrust vier Muskeln gleichzeitig anspricht, kann man ihn als Verbundübung bezeichnen. Viele Verbundübungen sind metabolisch besonders anspruchsvolle Übungen und steigern deine Herzfrequenz enorm. Dadurch erhöhst du nicht nur deinen Energieverbrauch, sondern auch dein Energiesystem profitiert.

Vorbeugen von Verletzungen

Die meisten Menschen verletzten sich durch falsches Training, muskuläre Inbalancen oder schwache/feste Muskulatur. Da der Großteil der Menschheit sehr viel Zeit im Sitzen verbringt, ist der Gluteus oft nicht richtig aktiviert. Wird er dann plötzlich einem Training ausgesetzt kann er nicht richtig arbeiten und es droht eine Verletzung.

Beim Laufen werden das Becken, die Hüfte, die Beine und der Oberkörper durch die Kraft des Gluteus stabilsiert. Wenn der Gluteus also nicht richtig arbeitet, können Verletzungen in der gesamten hinteren und vorderen Muskelkette auftreten.

Auch zu feste Muskeln – wie es oft im Hüftbeuger der Fall ist – können den Gluteus an einer korrekten Arbeitsweise hindern. Durch Übungen wie die Brücke, Beinstrecken, Kickbacks, Kniebeugen oder Superman kann das Verletzungsrisiko signifikant reduziert werden – wenn sie 2-3 mal pro Woche ausgeführt werden.

Sportliche Leistung

Das Training des Gluteus mit Übungen wie dem Hip Thrust kann entscheidend für eine überlegene sportliche Leistung sein. Heutzutage trainiert fast jeder Profisportler die untere hintere Muskelkette mit hoher Frequenz.  Der Gluteus ist dafür zuständig die Beine anzuziehen oder die Hüfte zu strecken. Ist der Gluteus also unterentwickelt oder wird nicht richtig aktiviert, dann leiden deine Kraft, Explosivität, Agilität und Geschwindigkeit.

Zusätzlich erzeugt der Gluteus viel Power, die dann in Schlüsselbewegungen wie der Beschleunigung beim Football oder schnell Richtungswechsel beim Rugby eingesetzt werden kann. Auch für explosive Bewegungen wie einen Sprung beim Basketball oder beim Weitsprung ist der Gluteus von entscheidender Bedeutung. Die Forschung des Experten Bret Contrera hat gezeigt, dass der Hip Thrust mit der Langhantel einem Athleten eine durchschnittliche maximale spontante Kontraktion von 119% erlaubt, während das Kreuzheben oder die Kniebeuge dem Athlten nur 55% beziehungsweise 35,6% erlauben.

Verbesserte Haltung

Der Gluteus spielt eine entscheidende Rolle in dem Erreichen und Erhalten einer guten Haltung. Ohne einen starken Gluteus sind die Hüftbeuger dominant und schieben das Becken in eine schräge Position. Dadurch wird unsere hintere Körperseite zu weit rausgeschoben und es entsteht eine komische Standposition.

Wenn wir also einen starken Gluteus aufbauen, können wir dieses Problem vermeiden und uns eine gute Haltung aneignen. Und eine gute Haltung macht immer einen guten Eindruck!

Hip Thrusts mit der Langhantel | Ausführung

Vorbereitung

Du sitzt auf dem Boden, mit einer Bank direkt hinter dir. Platziere die beladene Langhantel auf deiner Hüfte – am Besten verwendest du ein Polster, denn diese Übung kann sehr unangenehm in einigen empfindlichen Bereichen sein.

Dein Gesicht zeigt nach oben und du solltest deinen Nacken nicht anheben. Deine Füße sollten fest auf dem Boden platziert sein – in dieser Positon rollst du die Langhantel direkt über deine Hüfte. Anschließend lehnst du dich zurück, auf die Bank. Deine Schultern müssen auf der Bank liegen und deinen Körper stabilsieren.

Ausführung

Im ersten Teil der Ausführung drückst du die Hantel vertikal nach oben, indem du deine Füße in den Boden presst und gleichzeitig deine Hüfte streckst. Denk nicht über die Balance nach – deine Schultern und deine Fußstellung sollten deinen kompletten Körper stabilsieren.

Tip | Atme in der konzentrischen Phase der Bewegung (Aufwärtsbewegung) aus und atme in der exzentrischen Phase (Abwärtsbewegung) ein.

Rückwärtsbewegung

Sobald deine Hüfte so weit wie möglich gestreckt ist, führst du die Bewegung langsam rückwärts aus, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.

Hip Thrusts mit der Langhantel | Training

Warm-Up

Foam-Rolling für den unteren Rücken, den Gluteus und den hinteren Oberschenkel.

Dynamisches Aktivierungsübungen für den Gluteus:

2x10 Einbeinige Glute Bridges / 2x5 Schritte Monster Walks mit dem Wiederstandsband in beide Richtungen / 2x15 Glute Kickbakcks pro Bein

Das Training

Aufwärmsatz mit dem Körpergewicht

1 Satz à 5-10 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht und einer Gewichtsscheibe zwischen den Beinen, um den Glutues zu aktivieren.

Übungssatz

1 Satz à 5 Wiederholungen mit einer olympischen Langhantel und dem Schaumstoffschutz

Arbeitssätze

Wenn du versuchst maximale Kraft aufzubauen, arbeite mit Sätze zu 1-3 Wiederholungen mit einem Gewicht von 80-100% deines 1 Wiederholungsmaximum. Wenn du allerdings lieber Muskulatur aufbauen willst und dein Gesäß definieren möchtest solltest du im Wiederholungsbereich von 8-12 mit einer Last von 60-70% deines 1 Wiederholungsmaximums arbeiten.

Pause: Wenn du Kraft aufbauen möchtest, solltest du 1,5 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen pausieren. Ist dein Ziel Hypertrophie, dann solltest du nur 30-90 Sekunden pausieren.

Cool Down nach dem Training

Gleichmäßiges Cardio Training mit einer geringen Intesität, bis sich die Herzfrequenz verringer hat.

Dehnübungen für den Glute Medial und unteren Rücken.

Hip Thrusts mit der Langhantel | Typische Fehler

Keine Vollständige Streckung der Hüfte und des unteren Rückens

Dieser Fehler tritt vor allem auf, wenn deine Hüftbeuger etwas zu fest sind (mach dir aber keine Sorgen, die Hüftbeuger sind bei sehr vielen Menschen zu fest). Auch auftreten kann der Fehler, wenn du zu viel Gewicht verwendetst – nichts geht über eine korrekte Ausführung!

Anheben der Ferse

Du solltest den Druck immer über deine Ferse generieren, nicht über die Zehen. Dadurch kannst du nicht nur mehr Kraft generieren, sondern auch die Bewegung viel besser stabilisieren und so verhindern, dass dein Körper nach links und rechts wackelt. Das Gleiche gilt, wenn du deine Schultern nicht richtig auf der Bank positionierst. Die Schultern sind dazu da, die Bewegung zu stabilisieren – nutze dies und hole das Maximum aus der Übung!

Anheben des Nackens

Hebst du deinen Nacken während der Übung an, kann das zu Nackenschmerzen – auch als „Cervicalgia“ bezeichnet – führen. Eine schlechte cervicale Flexion des Nackens kann zu Vorfällen in den Wirbeln führen.

Falsche Atemtechnik

Durch das Anhalten der Luft während dem Training kann es zu unnötigem Druck und verringerter Krafterzeugung führen. Durch die oben genannte Atemtechnik kannst du mehr Kraft generiren und auch deine Haltung, dein Zwerchfell und die Strukturen deines Körpers verbessern.

Take Home Message

1. Stelle sicher, dass dein Gluteus richtig arbeitet, indem du Übungen für die Aktivierung ausführst.
2. Platziere die Hantel direkt über der Hüfte und verwendet ein Schaumstoffkissen.
3. Platziere deine Füße flach auf dem Boden und rolle die Hantel direkt über deine Hüfte. Deine Schultern sollten auf der Bank liegen, um deinen Körper vollständig zu stabilisieren.
4. Drücke die Hantel vertikal nach oben, indem du Druck über die Füße generierst. Die Platzierung deiner Schultern und Füße sollte die Bewegung stabilisieren.
5. Sobald deine Hüfte und die Hantel komplett gestreckt sind, kehre langsam in die Ausganspositon zurück.
6. Statisches Dehnen nach dem Training mit einem Fokus auf den unteren Rücken und den Glute medial können Verletzungen vorbeugen.