Wer darauf aus ist einen breiten Rücken zu entwickeln, der greift auf den Latzug zurück, der eine perfekte Bewegung darstellt, um den Latissimus dorsi (Lat) hervorzuheben und dem Rücken seine charakteristische V-Form zu verleihen.
Der „Lat“, wie die Partie gemeinhin auch genannt wird, zählt zu den größten Muskeln im Rücken. Seine Aufgabe besteht in der Schulteradduktion und -streckung – wodurch es möglich wird, die Arme hinter den Körper zu ziehen.
Der Latzug ist eine der beliebtesten Übungen innerhalb der Fitnesswelt. Lass‘ uns schauen, wieso das so ist:- Was ist ein Latzug?
- Wie führt man einen Latzug durch?
- Latzug-Variationen
- Welche Vorteile liefert der Latzug und welche Muskeln werden trainiert?
- Typische Fehler beim Latzug und wie man sie behebt
- Alternative Übungen zum Latzug
Was ist ein Latzug?
Vermutlich werden die meisten von uns einen Latzug im örtlichen Fitnessstudio bereits gesehen haben. Es gibt viele verschiedene Varianten und Anbaugeräte, die du zur Ausführung dieser Übung verwenden kannst.
Der Latzug zählt zu den sogenannten „Verbundübungen“, welche den Latissimus dorsi („Lat“) trainieren. Der Bizeps spielt bei der Ausführung jedoch eine unterstützende Rolle. Und in der Theorie klingt die Übung auch super einfach: Du drückst die Brust raus und ziehst zu ihr runter, während du einen weiten Griff verwendest.
Da diese Übung an einer Maschine durchgeführt wird, wird das Risiko, welches üblicherweise mit dem Training freier Gewichte einhergeht, eliminiert. Dennoch solltest du sicherstellen, dass die Übung korrekt ausgeführt wird, um die besten Resultate damit zu erzielen.
Wie führt man einen Latzug durch?
Trainierte Muskelgruppe
Hauptmuskulatur: Lat
Hilfsmuskulatur: Unterarme, Bizeps, Deltamuskel, unterer sowie oberer Rücken, Rumpf
- Vergewissere dich, dass eine Stange am Latzug angebracht ist, die einen weiten Griff ermöglicht. Stelle die Kniehalterung so ein, dass sich deine Beine angespannt anfühlen, wenn du dich an die Maschine setzt.
- Ergreife die Stange so, dass der Handrücken nach vorne zeigt (pronierter Griff). Der Griff sollte etwas breiter als schulterweit sein.
- Lehne dich leicht zurück (um zirka 20°), hebe die Brust und spanne den Torso an.
- Zieh die Stange zur oberen Brust runter und drücke das Schulterblatt zusammen. Stelle sicher, dass deine Ellenbogen sich nach unten bewegen und nicht hinter deinen Körper.
- Lasse das Gewicht langsam in die Startposition zurückgleiten, so dass deine Arme und dein Latissimus vollständig gedehnt werden.
- Wiederhole das Ganze für den gesamten Satz.
Top Tips
- Konzentriere dich auf das Zusammendrücken der Rückenmuskulatur, um eine maximale Kontraktion zu erreichen.
- Der Oberkörper sollte während der gesamten Zeit stationär bleiben.
- Deine Ellenbogen sollten nach unten zum Boden zeigen.
- Nutze einen Griff ohne Daumenbeteiligung, um den Bizeps zu entlasten (so dass der Rücken härter arbeitet).
Latzug-Variationen
Latzug mit engem Griff
Hauptmuskulatur: Lat
Hilfsmuskulatur: Unterarme, Bizeps, Deltamuskel, unterer sowie oberer Rücken, Trapez.
Technik- Bei dieser Übung greifst du die Stange weniger breit und bringst deine Hände näher aneinander. Deine Handflächen können dabei entweder zu oder von dir weg zeigen.
- Spanne deinen Rumpf an, ziehe deine Schultern nach hinten und ziehe die Stange bis unter dein Kinn. Achte drauf, dass du währenddessen deine Schulterblätter zusammenziehst.
- Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegungsablauf. Es ist wichtig, dass du die Kontrolle über das Gewicht behältst.
- Führe beliebig viele Wiederholungen aus.
Latzug mit weitem Griff
Hauptmuskulatur: Lat
Hilfsmuskulatur: Bizeps, hinterer Deltamuskel, Rautenmuskel, mittleres und unterer Trapez, Pectoralis Minor.
Technik- Je weiter der Griff, desto stärker wird der Lat involviert.
- Die Ausführung der Übung bleibt dieselbe, jedoch solltest du die Stange breiter greifen als bei der klassischen Variante.
- Ziehe die Stange bis zum oberen Bereich deiner Brust, halte das Gewicht für eine Sekunde und spanne währenddessen deinen Lat an.
- Bringe das Gewicht langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.
Latzug mit gestreckten Armen
Hauptmuskulatur: Lat
Hilfsmuskulatur: Unterarme, Bizeps, Deltamuskel, unterer sowie oberer Rücken, Rumpf, obere Brust.
Technik- Bringe das Seil oder eine Stange an dem Kabelzug an. Stelle dich vor den Kabelzug und greife die Stange, sodass deine Handflächen nach unten zeigen.
- Ziehe deine Schultern nach hinten.
- Beuge deine Hüfte, sodass dein Oberkörper in einem 30-45° Winkel steht und bringe deinen Rumpf auf Spannung.
- Gehe einen Schritt zurück, sodass das Gewicht deinen Lat dehnt.
- Ziehe die Stange mit durchgestreckten Armen nach unten zu deinen Oberschenkeln und bringe das Gewicht anschließend wieder langsam nach oben. Achte auf eine kontrollierte Ausführung.
Unilateraler Latzug
Hauptmuskulatur: Lat
Hilfsmuskulatur: Unterarme, Bizeps, Deltamuskel, unterer sowie oberer Rücken, Trapez, Rumpf.
Technik- Bei dieser Variante aktivierst du jede Seite einzeln und kannst so mögliche muskuläre Dysbalancen ausgleichen.
- Bringe an dem Kabelzug einen Griff an und lege deine Hand so hinein, dass deine Handfläche von dir weg zeigt.
- Während du den Griff nach unten ziehst, veränderst du die Position, sodass deine Handfläche zu dir zeigt. Anschließend bringst du das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und währenddessen deinen Rumpf angespannt zu halten. Halte deinen Oberkörper still, sodass auch wirklich nur die entsprechende Muskulatur arbeitet.
- Führe zunächst alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechsle dann den Arm.
Latzug mit Unterhandgriff (UG)
Hauptmuskulatur: Lat
Hilfsmuskulatur: Unterarme, Bizeps, Deltamuskel, unterer sowie oberer Rücken.
Technik- Platziere deine Hände etwa schulterbreit entfernt voneinander an der Stange, sodass deine Handflächen zur dir zeigen.
- Im Untergriff wird zusätzlich der Bizeps involviert, sodass weniger Last einzig und allein auf dem Lat liegt.
- Umgreife die Stange und ziehe sie bis unter das Kinn. Halte deine Brust während der Bewegung durchgehend aufrecht und ziehe deine Schultern nach hinten.
- Am untersten Punkt pausierst du kurz und führst das Gewicht dann langsam und kontrolliert wieder nach oben.
Welche Vorteile liefert der Latzug und welche Muskeln werden trainiert?
Ästhetik
Einer der Vorteile dieser Übung besteht darin, dass sie mit Fug und Recht als die Übung schlechthin zum Aufbau des Rückens angesehen wird. Der Lat macht den größten Teil des Rückens aus, so dass du bei dieser Bewegung auf die heiß ersehnte V-Form hinarbeiten kannst.
Stärke
Während der Übungsausführung wird der Rücken gestärkt, wobei eine Vielzahl an Muskeln innerhalb der oberen Rückenpartie trainiert wird.
Beteiligte Muskulatur
Die anderen Muskeln, die bei der Durchführung dieser Übung eingesetzt werden, sind die hinteren Deltamuskeln, die Rhomboide und die Trapezmuskulatur, nebst Bizeps spielt.
Typische Fehler beim Latzug und wie man sie behebt
Die Stange tiefer als zur Brust drücken
Das Ziehen der Stange weit an der Brust vorbei (z.B. zur Bauchgegend) nimmt so gut wie die gesamte Spannung vom Latissimus und Rücken fort. Du kannst dies vermeiden, indem du deine Brust rausdrückst und die Bewegung stoppst, sobald die Stange die obere Brust erreicht hat.
Schwingen
Wenn du die Stange mit Gewalt nach unten schwingst, nimmst du ebenfalls die gesamte Spannung aus der Rückenmuskulatur – was dazu führt, dass die Muskulatur gar nicht richtig trainiert wird.
Halte die Brust aufrecht und sorge für eine gute Haltung. Der Körper sollte stationär gehalten und das Gewicht ohne Schwung bewegt werden.
Schulterzucken
Falls du ein Schulterzucken bei der Ausführung des Latzugs bemerkst, dann ist das in den meisten Fällen ein Zeichen dafür, dass zu viel Gewicht verwendet wird. Wenn du die Stange nach unten ziehst, dann werden deine Schultern, wie beim Achselzucken, bei einem zu hohen Gewicht, nach vorne rutschen. Tatsächlich sollten die Schulterblätter – mit den Ellenbogen an der Seite – unten bleiben.
Alternative Übungen zum Latzug
Klimmzüge
Klimmzüge sind eine weitere, großartige Übung zum Aufbau des Rückens, welche den Latzug fast 1:1 nachahmt- Diese Bewegung gibt dir im Laufe der Zeit eine fantastische Rückenbreite, allerdings sind Klimmzüge bekanntermaßen auch schwierig in der Durchführung, weshalb du – wenn du sie nicht regelmäßig ausführst – zuerst eine unterstützende Klimmzugmaschine verwenden solltest, um die benötigte Kraft aufzubauen.
Wähle einen schulterbreiten Griff, hänge dich an die Stange und hebe die Füße an bzw. beuge die Knie. Ziehe dich hoch, so dass deine Ellenbogen auf den Boden zeigen, damit dein Kinn die Stange, an der du hängst, erreicht bzw. es passiert.
Negative Klimmzüge
Negative Klimmzüge helfen dir dabei, die Griff- und Gesamtkraft zu erhöhen, was dir bei der Ausführung regulärer Klimmzüge zu Gute kommen kann. Die Bewegung beinhaltet lediglich die absenkende (exzentrische) Phase der Übung. Dies kann dir zudem dabei helfen, die stabilisierende Muskulatur zu trainieren, was wiederum massiv bei regulären Klimmzügen helfen kann.
Du kannst negative Klimmzüge ausführen, indem du mit einer Kiste oder Bank beginnst. Ergreife die Stange (oder springe hoch) und nehme einen schulterbreiten Griff ein. Sobald du die Stange ergriffen hast. Senkst du den Körper so langsam wie möglich ab. Dehne den Lat vollständig und spanne den Torso an. Sobald du den untersten Punkt erreicht hast, kannst du auf die Bank oder die Box treten, erneut hochspringen bzw. die Stange ergreifen und die Bewegung wiederholen.
Versuche diese Übung stets dann, wenn du weitere Zug-Bewegungen in deiner Einheit durchführst. Im Laufe der Zeit wirst du feststellen, dass sich deine Leistung in Klimmzügen verbessert.
Vorgebeugtes Rudern
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln oder Langhantel wird deinen Latissimus und die Rückenmuskulatur ebenso trainieren. Diese beliebte Verbundübung, die du in dein Rückentraining bzw. deine Zug-Einheiten integrieren kannst (und sollst), zählen ebenfalls zu den beliebteren Bewegungen.
Wenn du dich in einer gebeugten Position befindest, dann ist eine korrekte Form und Ausführung der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen. Halte den Rücken gerade und so gut wie parallel zum Boden. Stehe nicht zu aufrecht, da du ansonsten Gefahr läufst, statt vorgebeugtem Rudern eine Form des aufrechten Ruderns auszuführen. Halte die Knie gebeugt und den Oberkörper leicht nach vorne gerichtet. Hebe das Gewicht an dein Brustbein und halte die Ellenbogen in Körpernähe.
Take Home Message
Der Latzug wird als die Übung zum Aufbau des Rückens bezeichnet, die deinem Lat die sprichwörtlichen „Flügel“ verleiht. Das liegt daran, dass diese Bewegung deinem Latissimus die entsprechende Breite gibt, die du für eine starke Rückenpartie und einen massiven Körperbau benötigst. Und sie verleiht dir die heiß ersehnte V-Form, auf die jeder hintrainiert.
Du kannst deinen Rücken mit dieser Übung sehr gut entwickeln, insofern solltest du sie ein-, wenn nicht sogar zweimal pro Woche in deine Routine aufnehmen. Vergewissere dich, dass die Ausführung und Form korrekt ist und dass das Gewicht angemessen gewählt wird, wenn du vorhast, den Latzug in dein Training zu integrieren. Steigere das Gewicht im Zeitverlauf und arbeite dich auf 12-14 Wiederholungen pro Satz hoch.
Wie bereits erwähnt, ist diese Übung für jeden Trainingsstand geeignet und die meisten Fitnessstudios verfügen über eine entsprechende Gerätschaft zur Ausführung des Latzugs.
Stelle sicher, dass du auch die alternativen Übungen ausprobierst - denn wie bei jeder anderen Bewegung auch, kann es vorkommen, dass du im Laufe der Zeit ein Plateau erreichst. Indem du die Übungen durchwechselst oder aber die Griffweite, das verwendete Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen und Sätze veränderst, kannst du eine weitere Progression sicherstellen.
8 Workouts für einen größeren Trizeps
Wieso du dich nicht nur auf den Bizeps konzentrieren solltest.
Alles was du über HYROX wissen musst
Das erwartet dich bei HYROX.
