Training

Sitzende Bein-Curls an der Maschine | Technik & Typische Fehler

Bein-Curls sind – unabhängig davon, ob du sie im Sitzen oder im Stehen ausführst – eine der besten Übungen, um deine hintere Oberschenkelmuskulatur isoliert anzusteuern und dort Kraft sowie Muskulatur aufzubauen.

Durch Bein-Curls im Sitzen stärkst du nicht nur deinen Unterkörper, sondern tragen sie auch zur Verletzungsprävention bei und verbessern deine Leistung bei anderen Übungen.

Sie sind auch als „Leg-Curls“ bekannt und zielen, wie der Name schon sagt, in erster Linie auf den hinteren Oberschenkelmuskulatur (sog. „hamstrings“) ab – einer der drei Muskeln auf der Beinrückseite, welcher zwischen der Hüfte und dem Knie liegt.

Gemeinsam mit dem Gesäß und den Waden ist die hintere Oberschenkelmuskulatur für bestimmte Körperfunktionen zuständig und sorgt für muskuläre Stabilität, sowie Symmetrie. Außerdem spielt sie eine wichtige Rolle bei sportlicher Aktivität und dem Erbringen von Leistung.

 

Die Anatomie der hinteren Oberschenkelmuskultur

Auch wenn meistens nur von der hinteren Oberschenkelmuskulatur die Rede ist, setzen sich diese eigentlich aus 3 verschiedenen Muskeln zusammen.

  1. Biceps femoris (kurzer Kopf)
  2. Biceps femoris (langer Kopf)
  3. Semimembranosus

Diese 3 Muskel spielen eine wichtige Rolle bei Bewegungen, wie z.B. Kniebeugen, Gehen, Laufen und im Grunde bei jeder anderen Bewegung, die vom Unterkörper ausgeführt wird, da diese Muskeln für das Beugen des Knies zuständig sind. Der Biceps femoris (langer Kopf) und der Semimembranosus ermöglichen zudem das Strecken des Hüftgelenks.

 

Der Bein-Curl | Leg-Curls im Sitzen – Ausführung

  1. Setze dich in die Maschine und lehne dich mit deinem Rücken an das Polster an, sodass es bequem für dich ist.
  2. Lege zunächst deine Unterschenkel gegen das Polster des verlängerten Hebels und stelle anschließend das Polster auf deinem Schoß so ein, dass es deine Beine sicher in Position hält. Das Schoßpolster sollte zwischen deinen Knien und deiner Hüfte platziert sein.
  3. Deine Zehen zeigen nach vorne. Achte darauf, dass der Hebel so eingestellt ist, dass deine Beine bequem positioniert und vollständig vor dir ausgestreckt sind.
  4. Atme aus und beuge mit Hilfe deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur deine Knie. Dadurch sollte sich der Hebel nach hinten bewegen. Ziehe den Hebel so weit nach hinten, bis er beinahe die Hinterseite deiner Oberschenkel berührt.
  5. Bei dieser Übung sollten sich nur deine Beine bewegen. Dein Oberkörper hingegen bleibt die ganze Zeit über ruhig.
  6. Es ist wichtig, dass sich die Übung nicht unangenehm anfühlt und du deinen Oberkörper stillhältst, da dies sonst zu Problemen im unteren Rücken oder Zerrungen im Hintere Oberschenkelmuskulatur führen kann.
  7. Sobald du ein Ziehen im Oberschenkel spürst, drückst du deine Muskulatur zusammen und hältst die Position für einen kurzen Moment. Anschließend begibst du dich langsam (exzentrisch) wieder zurück in die Ausgangsposition. Währenddessen atmest du so tief ein, wie du kannst.

 

Bein-Curls | Häufige Fehler

Zu schnelle Ausführung

Der häufigste Fehler bei den Bein-Curls im Sitzen ist eine zu rasche Ausführung. Viele Sportler curlen das Gewicht nach unten lassen es dann sofort wieder nach oben schnellen.

Dieser Fehler bringt dich aus zwei Gründen um deine Gains;

  • Erstens fällt so die Kontraktion der hintereb Oberschenkelmuskulatur am Ende der Bewegung weg.
  • Und zweitens befindet sich der Muskel so für deutlich weniger Zeit unter Spannung.

 

Zu hohes Gewicht

Ein weiterer Fehler, der während den Bein-Curls im Sitzen begangen wird, ist das Verwenden von zu hohen Gewichten. Wenn du merkst, dass deine Waden verkrampfen, um die Übung zu bewältigen, dann benutzt du vermutlich zu viel Gewicht.

Deine hintere Oberschenkelmuskulatur reagiert übrigens deutlich besser, wenn du sie mit viel Volumen trainierst.

 

Ein zu geringer Trainingsreiz

Da die hintere Oberschenkelmuskulatur eine der größten Muskelgruppen des Körpers ist, solltest du ein hohes Trainingsvolumen anwenden. Um deine hintere Oberschenkelmuskulatur ausreichend zu reizen, solltest du darauf achten, genug Übungen, Sätze und Wiederholungen für diese Muskelgruppe auszuführen.

Wenn du dich selbst dabei ertappst, wie du deine hintere Oberschenkelmuskulatur vernachlässigst, dann solltest du sie zur Priorität machen. An deinem nächsten Leg Day könntest du zum Beispiel mit dieser Muskelpartie beginnen, sodass du deine Energie, die du am Anfang eines Workouts noch hast, auf diese fokussieren kannst.

 

Vorteile, wenn du deine hintere Oberschenkelmuskulatur trainierst

Bessere Körperhaltung

Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist für die Stabilisierung des Hüftgelenks zuständig und sorgen so dafür, dass die Wirbelsäule aufrecht bleibt.

 

Sportliche Leistung

Da hintere Oberschenkelmuskulatur spielt eine wichtige Rolle beim Beugen des Knies und beim Strecken der Hüfte, daher ist sie bei jeder Form des Laufens unverzichtbar.

Das Beugen der Knie und das Strecken der Hüfte sind zudem bei Bewegungen wie Springen, Treten, Seilspringen und vielem mehr beteiligt.

 

Muskuläres Gleichgewicht

Muskeln agieren in der Regel paarweise. So kann die hintere Oberschenkelmuskulatur  beispielsweise zusammen mit dem Quadrizeps, mit den Waden und mit dem Gesäß arbeiten. Wenn sie gut zusammenspielen, wirken sie komplementär. Ist jedoch einer der Muskeln schwächer, hat dies einen negativen Einfluss auf den Gegenpart.

Dieses Ungleichgewicht kann letztendlich zu schwerwiegenden Verletzungen wie Muskelzerrungen oder einem Bänderriss führen.

 

Verletzungsprävention

Da der hintere Oberschenkel im Allgemeinen schwächer und weniger stark ausgeprägt ist als der Quadrizeps, kann dies die Ursache für Kreuzbandrisse und weitere Verletzungen sein.

Das Kreuzband ist eines der vier Bänder des Knies und arbeitet eng mit dem Knie, dem Quadrizeps und dem hinteren Oberschenkel zusammen. Trainierst du deine hintere Oberschenkelmuskulatur, so wirkt sich dies nicht nur positiv auf das Verhältnis zum Quadrizeps aus, sondern steigert es auch die Stabilität des Kniegelenks, wodurch das Kreuzband weniger anfällig für Risse und unnötige physische Belastung wird.

Die wichtigsten Verbundübungen, mit denen deine hintere Oberschenkelmuskulatur mitangesteuert wird, ist u.a. das Kreuzheben (und seine Variationen), Ausfallschritte und Bridges. Möchtest du deine hintere Oberschenkelmuskulatur allerdings isoliert trainieren, dann ist der Bein-Curl der beste Weg, um dies zu tun.

Der Bein-Curl kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden und sollte ein fester Bestandteil in deinem Trainingsplan sein, wenn es dein Ziel ist, deine hintere Oberschenkelmuskulatur oder deine Beine im Allgemeinen aufzubauen.

 

Exzentrisches Training

Die exzentrische Kontraktion (oder auch negative Phase) beschreibt den Abschnitt der Bewegung, in der der Muskel unter Belastung gestreckt wird. Wird diese Trainingsmethode angewandt, spricht man auch von exzentrischem Training oder „Negativen“. Aufgrund der Faserstruktur der hinteren Oberschenkelmuskulatur reagieren die Muskeln ausgesprochen gut auf einen exzentrischen Trainingsreiz.

Das nächste Mal, wenn du Bein-Curls ausführst, solltest du versuchen die konzentrische Phase (das Anziehen) explosiv (1 Sekunde lang) auszuführen und dir für die exzentrische Phase (das Loslassen) mehr Zeit zu lassen (3 Sekunden). Vergiss nicht, deine Muskulatur am Punkt der Kontraktion gut zusammenzudrücken… und einen Rollstuhl zu kaufen, mit dem du dich nach deinem Workout fortbewegen kannst.

 

Bein-Curls besser im Liegen oder im Sitzen?

Die klassischen Bein-Curls kannst du entweder im Sitzen oder im Stehen ausführen. In beiden Fällen brauchst du jedoch eine Maschine. Bein-Curls sind – unabhängig davon, ob du sie im Sitzen oder im Stehen ausführst – eine der besten Übungen, um deine hintere Oberschenkelmuskulatur isoliert anzusteuern und dort Kraft sowie Muskulatur aufzubauen.

Bei den Bein-Curls im Liegen liegt der Fokus auf dem äußeren Bereich der Hintere Oberschenkelmuskulaturs, oder genauer ausgedrückt auf dem Kopf des Bicep femoris. Bei den Bein-Curls im Sitzen hingegen wird in erster Linie die Innenseite der Hintere Oberschenkelmuskulaturs trainiert.

 

Bein-Curls im Liegen – Variationen & alternative Übungen

1. Slider Leg Curl

Diese Sliders sind eine hervorragende Übung für deine Workout-Routine zu Hause, da du sie als eine Variation zu „Crunch-Übungen“ für den Rumpf einsetzen kannst und sie zeitgleich eine Alternative zu Leg Curls darstellen, wenn du keine entsprechende Maschine parat hast.

  1. Lege dich auf den Rücken und platziere deine Fersen auf den Sliders.
  2. Hebe deine Hüfte in eine Brücke nach oben, sodass dein Körper vom Nacken, bis zu den Knien in einer geraden Linie steht.
  3. Jetzt schiebst du langsam deine Füße so weit von dir weg, bis deine Beine ausgestreckt sind. Deine Hüfte bleibt dabei angehoben und dein Rumpf angespannt.
  4. Anschließend bringst du deine Füße zurück, sodass du dich wieder in der Brücken-Position befindest.

 

2. Gymnastikball Bein-Curls

Bei dieser Variante wird dein Rumpf stärker miteinbezogen.

  1. Lege dich auf den Rücken und platziere deine Fersen auf einem Gymnastikball.
  2. Hebe deine Hüfte an und ziehe den Ball zu dir, sodass am Ende deine Füße vollständig auf ihm liegen.
  3. Danach rollst du den Ball wieder weg von dir.

 

3. Rumänisches Kreuzheben

Beim Rumänischen Kreuzheben – manchmal auch Kreuzheben mit gestreckten Beinen genannt – stehen deine hintere Oberschenkelmuskulatur im Mittelpunkt, während bei anderen Deadlift-Variationen primär der untere Rücken trainiert wird.

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass dein Rücken gerade bleibt und du deinen gesamten Oberkörper beugst. Das heißt, dass sowohl bei der Aufwärts- als auch bei der Abwärtsbewegung deine Beine durchgestreckt bleiben, ohne die Knie zu beugen.

 

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Chris Appleton

Chris Appleton

Autor und Experte

Chris ist Redakteur und ein Level-3-qualifizierter Personal Trainer mit einem BA-Abschluss (Hons) in Sport-Coaching & Entwicklung, sowie einer Level-3-Qualifikation in Sporternährung. Er verfügt über Erfahrung bei der Durchführung von Fitnesskursen und -programmen für Anfänger und Fortgeschrittene von Kunden und Sportlern. Chris ist zudem qualifizierter Fußballtrainer und bietet Torwart-Training auf hohem sowie Fitnesstraining auf semi-professionellem Niveau, mit entsprechender Ernährungsberatung zur Aufrechterhaltung optimaler Leistungen, an. Seine Erfahrung in der Sport- und Fitnessbranche umfasst 15 Jahre und er ist fortwährend darin bestrebt, sich zu verbessern. In seiner Freizeit widmet sich Chris gerne seiner Familie, während er nebenher noch im Fitnessstudio trainiert.


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