Stelle dich diesem Unterkörper Workout zur Muskelstraffung

Du willst einen stählernen Hintern? Dann ist dieses Workout genau das Richtige für dich! Dieser Trainingsplan zielt darauf ab, deinen Unterkörper so richtig zu fordern.

Wir können dir zwar nicht versprechen, dass du am nächsten Tag noch in der Lage sein wirst, Treppen zu steigen, aber eins können wir dir garantieren: Das war es wert.

Das nächste Mal, wenn du Beine trainierst und einen Gang hochschalten willst, probier‘ doch mal das folgende Workout:

• Hamstring Curls (mit dem Gymnastikball)
• Kniebeugen mit der Kurzhantel
• Hip Bridge mit der Langhantel
• Ausfallschritte mit der Kurzhantel
• Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell
• Kettlebell Swings

Die Übungen

Hamstring Curls (mit dem Gymnastikball)

1. Du legst dich mit dem Rücken auf eine Matte, während die Beine auf einen Gymnastikball ruhen. Die Arme liegen seitlich an deinem Körper an.
2. Jetzt hebst du deine Hüfte vom Boden ab, sodass du nur noch durch deinen Oberkörper gestützt bist.
3. Während du deine Hüfte oben und deine Füße zusammenhältst, beugst du nun deine Knie und bringst die Fersen in Richtung Gesäß.
4. Halte die Position und strecke danach wieder die Beine in die Ausgangsstellung aus.

Kniebeugen mit der Kurzhantel

1. Mit einer Hantel in der Hand stellst du dich aufrecht hin, die Füße dabei schulterbreit auseinander.
2. Jetzt beugst du deine Knie. Beim Hinuntergehen hältst du deinen Oberkörper aufrecht und den Blick geradeaus.
3. Du senkst dich so weit herab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Jetzt drückst du dich mit dem Gewicht auf den Fersen lagernd wieder nach oben.

Hip Bridge mit der Langhantel

1. Setz dich auf den Boden und lege eine mit Gewicht beladene Langhantel über deine Hüfte.
2. Jetzt legst du dich flach hin und stellst die Beine auf den Boden, sodass deine Knie nach oben zeigen.
3. Anschließend drückst du durch die Fersen deine Hüfte nach oben.
4. Bewege deine Hüfte so weit nach oben, wie möglich und senke sie danach wieder in die Ausgangsposition ab.

Ausfallschritte mit der Kurzhantel

1. In einem hüftbreiten Stand hältst du eine Kurzhantel in jeder Hand und lässt diese seitlich an deinem Körper herabhängen.
2. Mache nun einen Schritt nach vorne und beuge die Knie, damit sich deine Hüfte nach unten bewegt. Dabei achtest du darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt. Dein hinteres Knie sollte dabei beinahe den Boden berühren. Das vordere Knie darf während der Bewegung nicht über deine Zehen ragen.
3. Durch die Ferse des vorderen Beines drückst du dich nun wieder nach oben.
4. Wiederhole dies auch mit dem anderen Bein.

Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell

1. Zu Beginn hältst du eine Kettlebell mit beiden Händen.
2. Jetzt beugst du deine Hüfte nach vorne und bewegst gleichzeitig dein Gesäß langsam so weit nach hinten, wie möglich. Dein Rücken sollte bei dieser Bewegung geradebleiben.
3. Die Knie werden nur leicht angewinkelt. Bei dieser Übung geht es nicht darum, tief nach unten zu kommen, sondern die Hüfte horizontal zu bewegen.
4. Halte die Position kurz, bevor du in die Ausgangsstellung zurückkehrst.

Kettlebell Swings

1. Stelle dich etwa schulterbreit hin und halte eine Kettlebell mit beiden Händen.
2. Geh nun leicht in die Knie und schwinge die Kettlebell mit Hilfe der Hüfte durch deine Beine hindurch nach hinten.
3. Schiebe nun die Hüfte wieder nach vorne und richte deinen Rücken auf, um so die Kettlebell auf Schulterhöhe zu bringen.
4. Wiederhole dies in einer fließenden Bewegung.