Für viele von uns ist der Fitnesssport nicht nur ein Hobby oder eine Notwendigkeit. Es ist eine Lebenseinstellung, ein Platz der Anbetung oder eine Form der Therapie, was uns allerdings auch schnell übermotiviert. Wohingegen viele Leute den Gedanken an ein regelmäßiges Training schrecklich finden, genießen wir die Gedanken ans Eisen und daran unseren Körper zu trainieren wie noch nie.
Wenn du allerdings merkst, dass du zu häufig trainierst, mit deinen Gedanken auch an trainingsfreien Tagen nur beim Training bist, wirst du schnell merken, dass dein Training immer weniger produktiv wird.
Zeit für eine Pause
Zu Beginn eines neuen Trainingsplans wirst du sicherlich bemerkt haben, dass du regelmäßig in kurzer Zeit stärker wirst, mehr Energie hast, deine Muskeln wachsen und dein Körperfett schmilzt. Mit der Zeit fällt dir dein Training aber immer schwerer und es wird immer unproduktiver.
Plötzlich fällt dein Energielevel, deine Muskeln und dein Körper schmerzen und du hast Probleme damit Gewichte zu bewegen die dir normalerweise keine Probleme bereiten. Wenn du erst mal dieses Plateau erreicht hast und dein Körper permanent schmerzt sind alle Anzeichen für ein Übertraining da. Jetzt ist eine Deload-Woche notwendig und sehr nützlich.
Falls du dir nicht sicher bist was eine Deload-Woche ist und wie du diese durchführst werden deine Fragen am Ende dieses Artikels hoffentlich beantwortet sein.
Was ist eine Deload-Woche?
Wenn du jemand bist, der sehr häufig trainiert, sich enorm hart pushst und das zu oft, solltest du regelmäßig eine Deload-Woche einführen.
Es gibt kein Patentrezept für eine Deload-Woche. Manche geben dem Körper eine komplette Woche frei von jeglicher körperlichen Aktivität. Andere reduzieren einfach nur das Volumen und die Häufigkeit des Trainings.
Wir stellen euch die bekanntesten Methoden einmal vor, allerdings sollte klar sein, dass eine Deload-Woche nicht dazu da ist, dass du den ganzen Tag in deiner Unterwäsche auf dem Sofa abhängst, dein Körpergewicht in Junkfood verdrückst und so aktiv wie Faultier bist.
Du hältst dich natürlich weiterhin an deine gesunde Ernährung. Der Unterschied liegt nur darin, dass du dein Training zurückschraubst.
Schau dir die bekanntesten Deload Möglichkeiten an.
Wo liegen die Vorteile von Deloads?
Es gibt viele Vorteile einer Deload-Woche. Hier sind die 3 wichtigsten.
Vorteil #1: Verbesserte Erholung
Wenn du kontinuierlich schwächer wirst und dir permanent alles weh tut ist es Zeit für eine Deload-Woche. Dadurch, dass dein Körper dabei sehr viel weniger Stress ausgesetzt ist, hat er die besten Chancen sich zu regenerieren. Dadurch verbessert sich wieder dein Muskelaufbau, deine Stärke und Kraft.
Vorteil #2: Steigerung deiner Stärke & Kraft
Wie schon gesagt kommen viele nach einer Deload-Woche stärker als vorher zurück. Viele haben Angst davor nach so einer Woche schwächer zu sein obwohl genau das Gegenteil der Fall ist.
Normalerweise wirst du erst negative Resultate sehen wenn du länger als 3 Wochen dein Training unterbrichst.
Vorteil #3: Bessere psychische Verfassung
Wenn du ins Übertraining geraten bist und Gewichte die normalerweise absolut kein Problem für dich darstellen auf einmal zu einem Problem werden, hat das logischerweise auch Auswirkungen auf deine Psyche.
Dein Selbstbewusstsein kann einen Knacks bekommen und du fragst dich selber warum du das alles auf dich nimmst wenn du eh keine Resultate siehst.
Beispiele für Deloading
Wie schon erwähnt gibt es nicht nur eine einzige richtige Möglichkeit.
Eine ganze Woche frei zu nehmen ist vor allem geeignet wenn du einen auf Stärke konzipierten Trainingsplan verfolgst. Es gibt aber noch andere Möglichkeiten die Intensität deines Trainings zu reduzieren. Wie z.B.:
Beispiel #1: Reduzierung der Gewichte
Die bekannteste Methode sieht so aus, dass du dein Trainingsgewicht auf 40-60 % deines Maximalgewichts reduzierst.
Die meisten Leute führen dann allerdings viel zu viele Wiederholungen aus, da sie der Meinung sind das leichte Gewicht würde sonst nichts bringen. Allerdings liegt genau darin der Fehler. Es geht darum deinem Körper eine Pause zu gönnen. Also halte dich an wenige Sätze und wenige Wiederholungen.
Beispiel #2: Reduzierung des Volumens
Du kannst auch dein Trainingsgewicht beibehalten aber dafür das Volumen reduzieren, z.B: Bankdrücken 100kg bei 4 Sätzen mit 5-6 Wiederholungen. Während der Deload-Woche würdest du dann nur 2 Sätzte mit 2-4 Wiederholungen ausführen.
Diese Methode ist weniger bekannt. Allerdings kann es dennoch nützlich sein, vor allem wenn dein Ziel Stärke heißt.
Beispiel #3: Fokus auf eine Übung
Wenn du z.B. nur bei einer Übung ein Plateau erreicht hast, kann es nützlich sein dein bisheriges Training weiter zu führen allerdings einen Deload bei dieser einen Übung durchzuführen. z.B.: Du kommst beim Kreuzheben (Deadlifts) einfach nicht weiter. Hier kann es dir helfen, wenn es zu dieser Übung kommt, dich z.B. anstelle auf das Gewicht auf die Technik und Form zu konzentrieren.
Beispiel #4: Alternative Übungen
Für jemanden der einfach nicht auf sein tägliches Training verzichten kann und Angst hat alles hart erarbeitete dadurch zu verlieren, stellen alternative Übungen eine Möglichkeit für einen Deload dar auch wenn sie nicht ideal sind.
Bei dieser Form würdest du, für 4-6 Wochen, anstrengende Ganzkörperübungen durch einfacherer Übungen ersetzen.
Fazit
Wenn du jedoch eine Deload-Woche durchführen willst, dann genieße die Zeit ohne Training und wenn du gestärkt und ausgeruht zu deiner Routine zurückkehrst kannst du dich wieder neu ins Krafttraining verlieben.
